MAINOS

Tatu, Daniel, Taneli

Keiju Alentaja

Valikko

Keiju Alentaja

MAINOS

Kolesterolia alentava ruokavalio syntyy helposti

ILMOITUS
Veren suurentunut kolesterolitaso on suomalaisilla yleinen ongelma. Usein siihen onneksi pystyy vaikuttamaan fiksuilla ruokavalinnoilla ja terveellisillä elämäntavoilla. Itse asiassa kolesterolia alentavan ruokavalion rakentaminen on jopa helppoa.

Valitse pehmeät rasvat


Rasvan laadulla vaikutat tehokkaasti veren kolesterolipitoisuuteen. Kova rasva suurentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolia, kun taas pehmeä rasva pienentää.

Ruokavaliossa keskeisintä on siis kovien rasvojen vähentäminen ja niiden korvaaminen pehmeillä rasvoilla. Tällöin veren kokonais- ja LDL-kolesteroli pienenevät ja HDL/LDL suhde paranee, jolloin riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin pienenee.

Kasvikunnan tuotteisiin painottuva, pääasiassa kasvi- ja kalaperäistä pehmeää rasvaa sisältävä ruokavalio näyttäisi vähentävän riskiä sairastua paitsi sydän- ja verisuonisairauksiin myös tyypin 2 diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen ja tiettyihin syöpätyyppeihin. Tällainen ruokavalio näyttäisi ehkäisevän myös lihomista.

Mikä rasva on pehmeää, mikä kovaa?


Kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on sekä pehmeitä että kovia rasvoja, mutta hyvin erilaisia määriä.

Käytännössä näkyvän rasvan eli sen rasvan, jonka itse laittaa leivälle ja salaattiin tai käyttää ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa, saa pehmeäksi valitsemalla levitteeksi margariinin tai kasvirasvalevitteen ja salaatinkastikkeeksi kasviöljypohjaisen salaatinkastikkeen tai kasviöljyn sellaisenaan.

Ruoanvalmistukseen sopii parhaiten kasviöljy, juokseva kasviöljyvalmiste tai vähintään 60 % rasvaa sisältävä margariini tai kasvirasvalevite.

Nämä rasvat sisältävät pääosin pehmeää rasvaa. Pehmeää rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä ei siis kannata jättää leivältä pois. Silloin on vaarana, että kovan rasvan osuus ruokavaliossa lisääntyy ja ei saa pehmeitä rasvoja riittävästi. Sen sijaan juustoa ja lihaleikkeleitä kannattaa korvata osin kasviksilla.
 
Kasviöljyistä poikkeuksia rasvan laadun suhteen ovat kookosöljy sekä palmu- ja palmuydinöljy, jotka sisältävät runsaasti kovaa rasvaa. Siksi näiden öljyjen käyttöä sellaisenaan ei suositella.

Rasvaisen kalan (esimerkiksi lohi, taimen, silakka, muikku, nieriä, siika) lisäksi muita hyviä pehmeän piilorasvan lähteitä ovat pähkinät, siemenet, mantelit ja avokado. Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä sopiva määrä on noin 2 rkl päivässä (ilman suolaa, sokeria ja kuorrutetta).

Sen sijaan maidon ja maitovalmisteiden rasvasta suurin osa on kovaa. Me suomalaiset saamme suurimman osan kovista rasvoista maitorasvasta. Siksi maidosta ja maitovalmisteista kannattaa arkikäyttöön valita rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita.

Levitteeksi, ruoanlaittoon ja leivontaan pehmeitä valintoja voin ja voipohjaisten rasvaseosten sijaan ovat kasviöljyt ja margariinit. Näin pystyt tehokkaasti vähentämään kovaa rasvaa.

Kerman ja juuston voi myös vaihtaa kasvirasvapohjaiseen vaihtoehtoon. Näissä tuotteissa maidon kova rasva on korvattu pehmeällä kasvirasvalla, esimerkiksi rypsiöljyllä, joten rasvan laatu on pehmeä.

Myös lihassa ja lihavalmisteissa on kovaa rasvaa. Siksi niistäkin kannattaa valita vähärasvaiset tuotteet ja suosia broilerin- ja kalkkunanlihaa.

Rasvan kohtuullinen määrä on keskeistä painonhallinnan kannalta. Rasvan määrää vähennettäessä on hyvä vähentää nimenomaan kovaa rasvaa, jotta keholle tärkeää pehmeää rasvaa saa riittävästi. Ylipainon vähentäminen alentaa keskimäärin 5-10 % kolesterolia. Kun lisäksi pehmentää ruokavalion rasvan laadun, on kolesterolivaikutus kaksinkertainen.

Käytä säännöllisesti kasvisterolia sisältää levitettä


Toinen tehokas ja helppo keino kolesteroliarvojen hallintaan on kasvisterolia sisältävän levitteen käyttäminen.

Keiju Alentaja -margariinit ja -kasvirasvalevitteet sisältävät kasvisteroleja. Säännöllisesti ja riittävästi käytettynä ne voivat alentaa 2-3 viikon kuluessa LDL-kolesterolia 7-12,5 %. Lisäksi tuotteiden rasvan laatu on pehmeä, joten ne sopivat erinomaisesti osaksi jokapäiväistä kolesterolia alentavaa ruokavaliota.

Keiju Alentajalla on helppo korvata leivällä käyttämäsi levite. Tehokkaan kolesterolia alentavan vaikutuksen aikaansaamiseksi päivittäisen käyttömäärän tulisi olla 20-30g (noin 4-6 tl) levitettä. Jatkuvalla käytöllä teho säilyy.

Kasvisterolien on osoitettu vähentävän veren kolesterolitasoa osana terveellistä elämäntapaa sekä monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää säännöllisesti kasviksia ja hedelmiä.

Kolesterolia alentavaa lääkitystä käyttävien tulisi keskustella tuotteen käytöstä hoitavan lääkärin kanssa ennen käytön aloittamista. Tuotetta ei suositella raskaana oleville ja imettäville naisille tai alle 5-vuotiaille lapsille.

Tuotetta ei ole tarkoitettu henkilöille, joiden ei ole tarpeen seurata verensä kolesterolitasoja. Lisättyjä kasvisteroleja ei tulisi nauttia enemmän kuin 3 grammaa päivässä.

Syö runsaasti kuitua


Kuitua on kahdenlaista: liukoista ja liukenematonta kuitua. Liukenematon kuitu vaikuttaa mm. suolen toimintaan, liukoisella kuidulla puolestaan vaikuttaa olevan vaikutusta kolesteroli- ja sokeriaineenvaihduntaan.

Liukoisen kuidun säännöllinen ja riittävä syöminen voi pienentää sekä kokonais- että LDL-kolesterolia. Kuitua on palkokasveissa, marjoissa, hedelmissä, pähkinöissä, siemenissä ja kasviksissa, mutta ylivoimaisesti eniten täysjyväviljatuotteissa. Erityisesti kaurassa ja palkokasveissa on liukoista kuitua.

Koska molemmilla kuiduilla on useita terveyshyötyjä, on käytännössä tärkeää syödä molempia kuituja. Viljatuotteet kannattaa valita täysjyväisinä, jolloin niissä on runsaasti kuitua. Runsaskuituiseksi saa sanoa tuotetta, jossa on vähintään 6 % kuitua. Kannattaa suosia vähemmän suolaa sisältäviä tuotteita. Papuja, linssejä ja herneitä kannattaa käyttää ruoanvalmistuksessa.

Aikuiselle kuitua suositellaan vähintään 25-35 grammaa päivässä. Diabeetikolle jopa 40 grammaa päivässä. Viljatuotteiden suositeltava määrä naisille on noin 6 annosta ja miehille noin 9 annosta päivässä. Annos on 1 dl keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa, -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä tai yksi leipäviipale. Lautasellisessa puuroa on kaksi annosta.

Kasviksia, marjoja, hedelmiä on hyvä syödä vähintään puoli kiloa päivässä eli noin 5-6 omaa kourallista päivässä.

Syö vähän kolesterolipitoisia ruokia


Kolesterolin saanti vähenee samalla, kun vähentää kovaa rasvaa sisältävien tuotteiden, erityisesti rasvaisten maitotuotteiden käyttöä.

Lisäksi on hyvä huomioida, kuinka usein syö runsaasti kolesterolia sisältäviä ruokia: kananmunan keltuaista, sisäelinruokia, katkarapuja ja muita äyriäisiä. Jos veren kokonais- ja LDL-kolesteroli on suurentunut, suositellaan kananmunia enintään kaksi viikossa (sisältää ruoissa ja leivonnaisissa käytetyn munan).

Sisäelinruokia voi syödä satunnaisesti. Katkarapuja ja muita äyriäisiä kohtuudella.

Myös pannukahvin ja muiden suodattamattomien kahvien juominen suurentaa LDL-kolesterolia. Suodatinkahvi on suositeltavampi vaihtoehto etenkin, jos juo kahvia päivittäin runsaasti.

Lue lisää www.alentaja.fi

Taustaa
1) Ravinto sydänterveyden edistämisessä. Suomen Sydänliitto ry, 2011.
2) Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2014.

3) Helldán A ym. (toim.) Finravinto 2012 tutkimus. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Raportti 16/2013.

4) European Food Safety Authority: Plant Stanols ja Plant Sterols and Blood LDL-Cholesterol, The EFSA Journal (2009) 1175, 1-9.

5) Komission asetus (EU) N:o 686/2014. Euroopan unionin virallinen lehti 21.6.2014.

6) Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008. Suomen Diabetesliitto ry, 2008.

MAINOS
Lue myös:

MAINOS