SuomiMiehen liikuntavinkki: Maajussin treeni

Nyt treenataan helpotusta traktorissa paljon istuvalle - tai muuten paljon istumatyötä tekevälle.

Välillä ylös penkistä!

Selkä ei isommin tykkää istumisesta. Selkärankaan kohdistuukin istuttaessa noin 30 % suurempi kuormitus kuin seistessä. Istuttaessa selkää tukevat nivelsiteet myös tuppaavat venymään, mikä heikentää niiden tukivaikutusta.

Onkin arvioitu, että kerralla ei kannattaisi istua 50 minuuttia kauempaa. Traktorin kopissa on kuitenkin pakko istua pitkiäkin päiviä. Sen jälkeen kannattaa nousta ylös jaloittelemaan ja tarjota selälle pieni lepohetki.

Tee myös muutama helppo liike, joilla venytät ja virkistät selkää ja kiristäviä lihaksia.

Kurota kohti taivasta

Pitkän istumatuokion jälkeen selälle kannattaa tarjota vastakkaista aktiviteettia. Kurottelu kohti taivasta rentouttaa selkää ja avaa istumisen yhteen painamia nikamia. Teekin mieluummin tällaista liikettä kuin taivutuksia eteenpäin.

Venytykset parantavat verenkiertoa

Istuttaessa erityisesti lonkankoukistajat tuppaavat kiristymään. Niitä kannattaa aukaista venytysten lisäksi aktiivisilla liikkuvuusliikkeillä. Näissä liikkeissä ei tehdä pitkäkestoisia venytyksiä, vaan lihas viedään nopeasti pieneen venytykseen ja palataan takaisin alkuasentoon.

Traktoritreenissä aloitamme näin: Ota askel eteenpäin ja nosta kädet pään yläpuolelle. Tuo samalla lonkkaa eteenpäin. Venytystä saavat niin lonkankoukistajat kuin rintakehäkin. Kun jalat pistetään kevyesti hommiin, tehostuu myös jalkojen verenkierto. Se saattaa pitkän istumisen seurauksena heikentyä erityisesti pohkeiden ja säärten seudussa.

Venyttelyä takareisille

Nyt kroppa on jo hieman vertynyt ja lämminnyt. Tauko on hyvä päättää parilla 30 sekunnin venytyksellä takareisille. Takareidet kiristyvät helposti. Siitä seuraa usein selkäkipuja ja virheasentoja taakkoja nostettaessa.

Takareidet kuitenkin aukeavat nopeasti, kun niitä vain säännöllisesti venyttää. Jos teet nämä liikkeet tauon aikana pari kertaa päivässä, huomaat selkeän parannuksen liikkuvuudessasi jo parissa viikossa.


Lisää SuomiMiehen liikuntavinkkejä www.suomimies.fi