SuomiMiehen liikuntavinkki: Pihakuntopiiri

Tällä viikolla SuomiMies treenaa lihaksiaan kotitekoisesti omalla pihamaallaan.

 Vaihtoehtona kuntosalille harjoitukset tehdään ulkona, ja parasta kaikessa on, että lapsetkin pääsevät osallistumaan isän harrastukseen. Pihaleikeistä saa rakennettua helposti tehokkaan ja hauskan lihastreenin, jossa aktivoituvat niin keskivartalon kuin raajojenkin lihakset.

Pihatreeni lisää tehokkaasti lihasvoimaa ja parantaa samalla tuki- ja liikuntaelimistön liikkuvuutta.  Jos tavoitteena on miellyttää naisen silmää, on hyvä muistaa, että kyseiset harjoitukset sopivat hyvin myös kropan kiinteytystä tukevaksi harjoitteluksi.

Verryttelyn merkitystä ei voi vähätellä. Ennen varsinaisen treenin aloittamista verryttele 5–10 minuuttia. Hyvä lämmittely on hippa lasten kanssa. Hyvä alku- ja loppuverryttely estää lihasten kipeytymisen.
Harjoittele pihasalilla kuten kuntosalilla – tehokkaasti, yhtäjaksoisesti ja rauhallisesti. Näin lihaksia saadaan rasitettua mahdollisimman tehokkaasti ja saavutetaan tuloksia. Pihatreenissä lapsen paino tulisi olla sellainen, että kykenet tekemään liikkeet hallitusti viimeiseen toistoon asti. Sopiva toistomäärä on 12–15. Sarjoja voit tehdä kahdesta kolmeen.

Treenatessa on tärkeää muistaa turvalliset harjoitusasennot, jotta kiputiloilta vältytään. Saat tehokkuutta liikkeisiin jännittämällä vatsalihaksia liikkeen aikana. Näin ehkäiset myös selän kiputiloja. Kohdista liike oikeaan lihakseen tarkistamalla oikea liikerata ja vartalonasento liikkeen alkaessa. Pidä niska-hartiaseutu rentona ja muista normaali hengitystahti.

Kun harjoittelu on ohi, on tärkeää venytellä. Suositeltavia ovat 30–45 sekunnin venytykset. Palautumisen nopeuttamiseksi on tärkeää saada hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ravintoa, esim. maito ja banaani. Treenin päätteeksi välipala maistuu varmasti myös lapsille.

Näin harjoittelet

Kuperkeikka

Lapsen kuperkeikka vartalon edessä on tehokas harjoitus yläraajoilla – erityisesti hauislihaksille – ja vatsalihaksille. Jännitä vatsalihakset, koukista hieman polvia ja pidä yläraajat lähelle vartaloasi.

Heilautus puolelta toiselle

Heilautusliike tuntuu takuulla vinoissa vatsalihaksissa. Pidä polvet hieman koukussa ja jännitä jälleen vatsalihakset. Pidä liikerata suurena ja hartiat mahdollisimman rentona.

Reisilihakset töihin!

Istu tukevasti tuolin perällä, tee liike rauhallisesti ylös ja alas. Jos liike tuntuu raskaalta, auta hieman käsillä. Jos polvissa tuntuu kipua, vaihda liikettä.

Lisää SuomiMiehen liikuntavinkkejä www.suomimies.fi