Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 8: Löydä nautinto harjoittelusta

Lähde rauhassa liikkeelle ja tunnustele miltä kropassa tuntuu. Tunnet kuinka lihaksisto lämpenee.
Hyvä alku on 20-30 minuutin lenkki. Jos pelkkä juokseminen tuntuu lian raskaalta, kokeile juosta minuutti ja kävellä seuraava minuutti. Jatka tällä menetelmällä, jos se tuntuu sopivalta. Voit myös ottaa sähkötolpan välin rytmitykseksi juoksun ja kävelyn välillä. Muista, että ylämäet kannattaa aluksi kävellä.

Vaikka joutuisit ensimmäisten viikkojen ajan pääsääntöisesti kävelemään, muista silti tavoitteesi, mikä on juokseminen. Yritä siis hiljalleen ujuttaa juoksua mukaan lenkeille vaikka vain minuutin jaksoissa.

Säännöllisesti liikkeelle

Kun aloitat juoksemisen, pyri heti säännöllisyyteen. Tämä ei tarkoita jokapäiväistä lenkkeilyä, vaan esimerkiksi kolmea kertaa viikossa. Jaa treenikerrat tasaisesti, jotta myös lepopäiviä kertyy palautumista varten.

Noin kolmen viikon jälkeen elimistösi rupeaa tottumaan uuteen harrastukseen, joten ole kärsivällinen alussa.

Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten yhden harjoituksen pituutta ja lopuksi vasta vauhtia. Muista monipuolisuus, lisää lenkkien lisäksi harjoitteluusi lihashuolto- ja lihaskunto-osuus.

Muista verryttely

Harjoitus kannattaa aloittaa aina verryttelyllä. Elimistö täytyy valmistaa tulevaa rasitusta varten. Lenkin alussa otetaan rauhallisesti ja pyöritellään sekä ravistellaan käsiä. Verryttelyn tarkoitus on vähentää lihasjännitystä ja valmistaa lihaksia harjoituksen aiheuttamaa lisäkuormitusta varten.

Alkuverryttelyn lisäksi on syytä muistaa myös jälkiverryttely. Se auttaa lihaksia palautumaan ja rentoutumaan.

Vaihtelevat lenkit kehittävät kestävyyskuntoa
Kun juoksuharrastus etenee, muuttuu myös harjoittelu monipuolisemmaksi. Kunnon kohottaminen vaatii pitkäjänteisyyttä, malttia ja säännöllistä harjoittelua.

Aloittelevalla juoksijalla lenkit ovat hyvin samankaltaisia. Lenkkien kesto voi olla 20-45 minuuttia, kävelemällä voi tehdä reilusti yli tunninkin harjoituksia.
 
Juoksijan perusharjoituksia

Kevyt lenkki

Kevyt lenkki on  kestoltaan 20-45 minuuttia.
Palauttava, peruskestävyyttä kehittävä, päivän rasituksista tuulettava lenkki.

Harjoitus tuntuu kevyeltä.

Juoksija hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.
Syke on tavallisesti 60-70 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.

Pitkä lenkki

Juoksijan perusharjoittelua, johon voi totuttautua kävellen.
Kesto 45-90 minuuttia.

Pitkä lenkki kannattaa juosta viikonloppuna tai vapaapäivänä.
Lenkin tehoalue on sama kuin kevyellä lenkillä.

Reipas lenkki

Harjoitus tuntuu rasittavalta ja juoksija hengästyy selvästi.
Kesto 20-45 minuuttia.

Tällaisilla lenkeillä saa välillä irrotella reippaasti.
Syke on tavallisesti 70-85 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.
Alkuvaiheessa reippaampi lenkki ei ole välttämätön. Jatkossa se voi olla ohjelmassa esimerkiksi kerran kahdessa viikossa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Helsinkiläismies noukki purettavasta talosta likaisen taulun – taideasiantuntijan arvio loksautti leuat

    2. 2

      Melkoinen pituusero: Janne Katajan ja Sara Forsbergin yhteiskuva on hervoton – ”Meistä tehdään pilaa”

    3. 3

      Tarja, 35, lähti norjalaiseen tehtaaseen töihin: ”Ei Suomessa koskaan maksettu noin korkeaa palkkaa näistä tehtävistä”

    4. 4

      Jyväskyläläisen kalamiehen käsittämätön päähänpisto puuroutti vesivoimalaitoksen – lähes miljoonan euron lasku

    5. 5

      Aleksi Valavuori sai uuden työn: ”Hyvä ottaa happea suomalaisesta urheilusta”

    6. 6

      ”Kettumiehen” salakuvaus kävi kalliiksi – joutuu maksamaan tuntuvat korvaukset

    7. 7

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    8. 8

      Maria Veitola tiedustelee Cheekiltä homohuhuista – suora vastaus: ”Lähden aina saman miehen kanssa – kuskini”

    9. 9

      Oikaisu: David A. Baltonia ei ole nimitetty Yhdysvaltain uudeksi Suomen suurlähettilääksi

    10. 10

      Sarjahukuttajan paikka vankilan hierarkiassa voi olla karu – näin toimii systeemi kaltereiden takana

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    2. 2

      Sarjahukuttajan paikka vankilan hierarkiassa voi olla karu – näin toimii systeemi kaltereiden takana

    3. 3

      Jyväskyläläisen kalamiehen käsittämätön päähänpisto puuroutti vesivoimalaitoksen – lähes miljoonan euron lasku

    4. 4

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    5. 5

      Kommentti: Berner-farssi voi käydä Sipilälle kalliiksi

    6. 6

      Android-haittaohjelmasta vapaata riistaa: Pankkitilejä tyhjennetään jo

    7. 7

      Tarja, 35, lähti norjalaiseen tehtaaseen töihin: ”Ei Suomessa koskaan maksettu noin korkeaa palkkaa näistä tehtävistä”

    8. 8

      Karmea tapaturma johti kokeneen työntekijän kuolemaan konepajalla Jyväskylässä

    9. 9

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    10. 10

      Julkaisi rajun twiitin 10-vuotiaasta Barron Trumpista – Saturday Night Live -ohjelman käsikirjoittaja hyllytettiin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    3. 3

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    4. 4

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    5. 5

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    6. 6

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    7. 7

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    8. 8

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    9. 9

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    10. 10

      Kaikki irti Whatsappista! Tiesitkö jo nämä 9 kätevää kikkaa?

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Helsinkiläismies noukki purettavasta talosta likaisen taulun – taideasiantuntijan arvio loksautti leuat

    2. 2

      Melkoinen pituusero: Janne Katajan ja Sara Forsbergin yhteiskuva on hervoton – ”Meistä tehdään pilaa”

    3. 3

      Tarja, 35, lähti norjalaiseen tehtaaseen töihin: ”Ei Suomessa koskaan maksettu noin korkeaa palkkaa näistä tehtävistä”

    4. 4

      Jyväskyläläisen kalamiehen käsittämätön päähänpisto puuroutti vesivoimalaitoksen – lähes miljoonan euron lasku

    5. 5

      Aleksi Valavuori sai uuden työn: ”Hyvä ottaa happea suomalaisesta urheilusta”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    2. 2

      Sarjahukuttajan paikka vankilan hierarkiassa voi olla karu – näin toimii systeemi kaltereiden takana

    3. 3

      Jyväskyläläisen kalamiehen käsittämätön päähänpisto puuroutti vesivoimalaitoksen – lähes miljoonan euron lasku

    4. 4

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    5. 5

      Kommentti: Berner-farssi voi käydä Sipilälle kalliiksi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    3. 3

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    4. 4

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    5. 5

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    6. Näytä lisää