Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 8: Löydä nautinto harjoittelusta

Lähde rauhassa liikkeelle ja tunnustele miltä kropassa tuntuu. Tunnet kuinka lihaksisto lämpenee.
Hyvä alku on 20-30 minuutin lenkki. Jos pelkkä juokseminen tuntuu lian raskaalta, kokeile juosta minuutti ja kävellä seuraava minuutti. Jatka tällä menetelmällä, jos se tuntuu sopivalta. Voit myös ottaa sähkötolpan välin rytmitykseksi juoksun ja kävelyn välillä. Muista, että ylämäet kannattaa aluksi kävellä.

Vaikka joutuisit ensimmäisten viikkojen ajan pääsääntöisesti kävelemään, muista silti tavoitteesi, mikä on juokseminen. Yritä siis hiljalleen ujuttaa juoksua mukaan lenkeille vaikka vain minuutin jaksoissa.

Säännöllisesti liikkeelle

Kun aloitat juoksemisen, pyri heti säännöllisyyteen. Tämä ei tarkoita jokapäiväistä lenkkeilyä, vaan esimerkiksi kolmea kertaa viikossa. Jaa treenikerrat tasaisesti, jotta myös lepopäiviä kertyy palautumista varten.

Noin kolmen viikon jälkeen elimistösi rupeaa tottumaan uuteen harrastukseen, joten ole kärsivällinen alussa.

Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten yhden harjoituksen pituutta ja lopuksi vasta vauhtia. Muista monipuolisuus, lisää lenkkien lisäksi harjoitteluusi lihashuolto- ja lihaskunto-osuus.

Muista verryttely

Harjoitus kannattaa aloittaa aina verryttelyllä. Elimistö täytyy valmistaa tulevaa rasitusta varten. Lenkin alussa otetaan rauhallisesti ja pyöritellään sekä ravistellaan käsiä. Verryttelyn tarkoitus on vähentää lihasjännitystä ja valmistaa lihaksia harjoituksen aiheuttamaa lisäkuormitusta varten.

Alkuverryttelyn lisäksi on syytä muistaa myös jälkiverryttely. Se auttaa lihaksia palautumaan ja rentoutumaan.

Vaihtelevat lenkit kehittävät kestävyyskuntoa
Kun juoksuharrastus etenee, muuttuu myös harjoittelu monipuolisemmaksi. Kunnon kohottaminen vaatii pitkäjänteisyyttä, malttia ja säännöllistä harjoittelua.

Aloittelevalla juoksijalla lenkit ovat hyvin samankaltaisia. Lenkkien kesto voi olla 20-45 minuuttia, kävelemällä voi tehdä reilusti yli tunninkin harjoituksia.
 
Juoksijan perusharjoituksia

Kevyt lenkki

Kevyt lenkki on  kestoltaan 20-45 minuuttia.
Palauttava, peruskestävyyttä kehittävä, päivän rasituksista tuulettava lenkki.

Harjoitus tuntuu kevyeltä.

Juoksija hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.
Syke on tavallisesti 60-70 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.

Pitkä lenkki

Juoksijan perusharjoittelua, johon voi totuttautua kävellen.
Kesto 45-90 minuuttia.

Pitkä lenkki kannattaa juosta viikonloppuna tai vapaapäivänä.
Lenkin tehoalue on sama kuin kevyellä lenkillä.

Reipas lenkki

Harjoitus tuntuu rasittavalta ja juoksija hengästyy selvästi.
Kesto 20-45 minuuttia.

Tällaisilla lenkeillä saa välillä irrotella reippaasti.
Syke on tavallisesti 70-85 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.
Alkuvaiheessa reippaampi lenkki ei ole välttämätön. Jatkossa se voi olla ohjelmassa esimerkiksi kerran kahdessa viikossa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    2. 2

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    3. 3

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    4. 4

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    5. 5

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    6. 6

      Suomen 50 halutuinta osoitetta – löytyykö omasi listalta?

    7. 7

      Kyösti Kakkonen Karjalaisessa: Työntekijät nousevat pian kapinaan ay-liikettä vastaan

    8. 8

      Suomalainen likööri hävisi kilvan 100-vuotisjuhlaliköörin tittelistä virolaiselle Vana Tallinnille – Alko vetoaa laboratorioanalyysiin

    9. 9

      ”Loheton lohi” on tämän hetken suurin ruokahitti – tärkeä ainesosa ostettiin loppuun kaupoista

    10. 10

      X Factor -finalisti Matt Terry aiheutti fanimylläkän – brittilehden paljastus: Tuotantoyhtiö puoltaa Mattin voittoa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    2. 2

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    3. 3

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    4. 4

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    5. 5

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    6. 6

      Linnan juhlien paljastavimmat iltapuvut – paljasta pintaa ja syviä kaula-aukkoja! Kuka räväytti eniten?

    7. 7

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    8. 8

      Sharon Osbourne ”teki kylmät” Saara Aallolle – vaikuttaako mentorin tuen puuttuminen X Factorin voittoon?

    9. 9

      Ruben Stiller yllättäen pois tv-ruudusta

    10. 10

      Robin, 18, kiemurteli toimittajien tentissä Linnan jatkoilla – boolia nautittu: ”En ihan kahdeksaksi ole kouluun menossa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. 6

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    7. 7

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    8. 8

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    9. 9

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    10. 10

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    2. 2

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    3. 3

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    4. 4

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    5. 5

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    2. 2

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    3. 3

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    4. 4

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    5. 5

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. Näytä lisää