Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 9: Ravinto tukee juoksuharjoittelua

Oikealla ruokavaliolla voi edistää juoksuharrastusta.

Tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan sopiva määrä energiaa ja riittävästi tarvittavia ravintoaineita.

Juoksijan on syytä panostaa ruokailun ja harjoittelun rytmittämiseen. Harjoituksia ei kannata tehdä nälässä. Kevyt aamulenkki sujuu hyvin tyhjälläkin vatsalla, mutta iltalenkkiin kannattaa valmistautua syömällä laadukas lounas ja mahdollisesti iltapäivän välipala. Iltalenkin jälkeen nautitaan päivällinen.

- Aamupala on päivän tärkein ateria.

- Suorituksen jälkeen mahdollisimman pian syömään. Jos varsinaiseen ruokailuun on aikaa, kannattaa syödä jokin pieni välipala, joka sisältää sekä hiilihydraattia että proteiinia.

- Iltapalan koko riippuu pitkälti muiden aterioiden ajankohdista. Joka tapauksessa kannattaa syödä

ja juoda jotakin myös iltapalana, jotta lihakset saavat yön aikaiseen palautumiseen tarvittavia rakennuspalikoita.

 

Syö sopivasti

 

Liikunta lisää energiantarvetta. Se on kuitenkin petollinen seuralainen painontarkkailijalle. Liikunta lisää nimittäin myös nälkää. Toisaalta liikunta antaa  sopivasti väljyyttä ruokailuun niin, ettei joka ruokapalaa tarvitse arvioida niin kriittisesti kuin vähän tai ei lainkaan liikuntaa harrastavan.

Oikein ajoitettu ravinto käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää päivän askareisiin.

Energian saanti

 

Ravinnosta saadaan energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan sekä alkoholin muodossa.  Hiilihydraatit ja rasvat ovat pääasiallisia energianlähteitä, proteiinit ovat lähinnä rakennusaineita ja alkoholi runsasenerginen, mutta täysin tarpeeton energianlähde.

Virallisten suositusten mukaan hiilihydraattien osuus energiasta tulisi olla 50-60 %, rasvojen 25-35 % ja proteiinien 10-20 %.

 

Ei liikaa hiilihydraattia

 

Perinteisesti juoksijat ovat innokkaita pastan ja perunan syöjiä. Kohtuus kuitenkin kaikessa, sillä varsinkin pasta ja peruna ovat varsin ravintoköyhää ruokaa.

Pastan yletön tankkaaminen onkin yksi juoksijan yleisimpiä virheitä ruokavaliossa.
Jättämällä lautasella tilaa runsaille vihannesannoksille ja hieman isommalle liha- ja kala-annokselle, voidaan välttää pahimmat karikot ravintovalinnoissa.

Lisäravinteet

Lähtökohtaisesti kuntoilija ei tarvitse urheilijoille suunnattuja lisäravinteita. Erilaisten lisäravinteiden käyttö tilapäisesti voi olla perusteltua, muttei välttämätöntä.

Kevyessä lenkkikäytössä lisäenergiaa ei ole syytä käyttää. Tasapainoinen ja monipuolinen ravinto pitää juoksijan liikkeessä.

Neste liikunnan aikana

Alle tunnin mittaisen kuntoilusuorituksen voi huoletta tehdä ilman nestettä. Lenkin jälkeen on syytä huolehtia nestetasapainon palautumisesta ensisijaisesti veden avulla.

Kuumalla ilmalla nestettä voi poistua kehosta jopa 2 litraa tunnin aikana. Nestettä imeytyy elimistöömme kuitenkin maksimissaan noin litra tunnissa, joten totaaliselta nestehukalta ei voi kuumassa ilmassa tehdyssä kovassa harjoituksessa välttyä.

Kesähelteillä hikoiltaessa suolansaannista on huolehdittava. Urheilujuomat sisältävät energian lisäksi myös suolaa ja niitä kannattaakin käyttää äärimmäisen raskaissa olosuhteissa.

Ruokavalion koostaminen

- Huomioi ruoan sisältämien ravintoaineiden määrä ja monipuolisuus.

- Valitse vaihtelevasti erilaisia ruoka-aineita.

- Älä syö yksittäisiä terveellisiäkään ruoka-aineita liioitellusti.

- Käytä malttia ravintolisien ja energiavalmisteiden kanssa.

- Pyri löytämään säännöllinen rytmi syömiselle.

- Älä tee syömisestä liian vaikeaa, siitä pitää nauttia.

Hyvin koottu ruokavalio

- parantaa harjoittelussa jaksamista ja kestävyyttä.

- parantaa lihastyöskentelyn tehoa ja voimantuottoa.

- auttaa suojelemaan lihaskudosta harjoittelun hajottavilta tekijöiltä.

- ylläpitää hyvää oloa ja vireystasoa.

- ylläpitää vastustuskykyä.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Pääseekö Saara Aalto X Factorin finaaliin? Esittää ensimmäisen kappaleen nelikon viimeisenä

    2. 2

      Saara Aalto valloitti joulubiisillään yleisön ja tuomarit: ”Olet maailmanluokan artisti!”

    3. 3

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    4. 4

      Museojunan ja auton raju törmäys – nuorta miestä irrotettiin autosta 30 minuuttia

    5. 5

      Näin leveästi elää Pohjois-Korean rahaeliitti – kännyköitä, autoja ja muotivaatteita

    6. 6

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    7. 7

      X Factor -harjoituksista julkaistut kuvat lupaavat melkoista show’ta – Saara Aalto hehkuu itsevarmuutta: ”Se laulu tulee viemään minut finaaliin”

    8. 8

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    9. 9

      Suomalainen Oaklandin tulipalossa kadonneiden listalla – ulkoministeriö selvittää asiaa

    10. 10

      Sara Sieppi poseeraa sensuellisti läpikuultavissa pitsialusvaatteissa – vitsailee olevansa vaikean päätöksen edessä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    2. 2

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. 6

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    7. 7

      Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

    8. 8

      Kurveistaan tunnettu matkabloggaaja vietti kolme viikkoa Suomessa – upeat kuvat villitsevät netissä: ”Mieletön paikka”

    9. 9

      Linnan vanhin juhlija Johannes, 103, väijyi talvisodassa yksin vihollista 40 asteen pakkasessa: ”Yksi ammus meni läheltä korvaa”

    10. 10

      MTV:n teiniäiti poseerasi uhkeana uusissa kalenterikuvissa – muistatko vielä kohut? Tienasi 1,5 miljoonaa seksivideolla vuonna 2013

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    7. 7

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    8. 8

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    9. 9

      Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

    10. 10

      Pikkujoulujen seksiakti johti harvinaisen kiusalliseen tilanteeseen oikeussalissa – konkarijuristi avautuu

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Pääseekö Saara Aalto X Factorin finaaliin? Esittää ensimmäisen kappaleen nelikon viimeisenä

    2. 2

      Saara Aalto valloitti joulubiisillään yleisön ja tuomarit: ”Olet maailmanluokan artisti!”

    3. 3

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    4. 4

      Museojunan ja auton raju törmäys – nuorta miestä irrotettiin autosta 30 minuuttia

    5. 5

      Näin leveästi elää Pohjois-Korean rahaeliitti – kännyköitä, autoja ja muotivaatteita

    6. Näytä lisää
    1. 1

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    2. 2

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää