Juoksukoulu osa 9: Ravinto tukee juoksuharjoittelua

Oikealla ruokavaliolla voi edistää juoksuharrastusta.

Tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan sopiva määrä energiaa ja riittävästi tarvittavia ravintoaineita.

Juoksijan on syytä panostaa ruokailun ja harjoittelun rytmittämiseen. Harjoituksia ei kannata tehdä nälässä. Kevyt aamulenkki sujuu hyvin tyhjälläkin vatsalla, mutta iltalenkkiin kannattaa valmistautua syömällä laadukas lounas ja mahdollisesti iltapäivän välipala. Iltalenkin jälkeen nautitaan päivällinen.

- Aamupala on päivän tärkein ateria.

- Suorituksen jälkeen mahdollisimman pian syömään. Jos varsinaiseen ruokailuun on aikaa, kannattaa syödä jokin pieni välipala, joka sisältää sekä hiilihydraattia että proteiinia.

- Iltapalan koko riippuu pitkälti muiden aterioiden ajankohdista. Joka tapauksessa kannattaa syödä

ja juoda jotakin myös iltapalana, jotta lihakset saavat yön aikaiseen palautumiseen tarvittavia rakennuspalikoita.

 

Syö sopivasti

 

Liikunta lisää energiantarvetta. Se on kuitenkin petollinen seuralainen painontarkkailijalle. Liikunta lisää nimittäin myös nälkää. Toisaalta liikunta antaa  sopivasti väljyyttä ruokailuun niin, ettei joka ruokapalaa tarvitse arvioida niin kriittisesti kuin vähän tai ei lainkaan liikuntaa harrastavan.

Oikein ajoitettu ravinto käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää päivän askareisiin.

Energian saanti

 

Ravinnosta saadaan energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan sekä alkoholin muodossa.  Hiilihydraatit ja rasvat ovat pääasiallisia energianlähteitä, proteiinit ovat lähinnä rakennusaineita ja alkoholi runsasenerginen, mutta täysin tarpeeton energianlähde.

Virallisten suositusten mukaan hiilihydraattien osuus energiasta tulisi olla 50-60 %, rasvojen 25-35 % ja proteiinien 10-20 %.

 

Ei liikaa hiilihydraattia

 

Perinteisesti juoksijat ovat innokkaita pastan ja perunan syöjiä. Kohtuus kuitenkin kaikessa, sillä varsinkin pasta ja peruna ovat varsin ravintoköyhää ruokaa.

Pastan yletön tankkaaminen onkin yksi juoksijan yleisimpiä virheitä ruokavaliossa.
Jättämällä lautasella tilaa runsaille vihannesannoksille ja hieman isommalle liha- ja kala-annokselle, voidaan välttää pahimmat karikot ravintovalinnoissa.

Lisäravinteet

Lähtökohtaisesti kuntoilija ei tarvitse urheilijoille suunnattuja lisäravinteita. Erilaisten lisäravinteiden käyttö tilapäisesti voi olla perusteltua, muttei välttämätöntä.

Kevyessä lenkkikäytössä lisäenergiaa ei ole syytä käyttää. Tasapainoinen ja monipuolinen ravinto pitää juoksijan liikkeessä.

Neste liikunnan aikana

Alle tunnin mittaisen kuntoilusuorituksen voi huoletta tehdä ilman nestettä. Lenkin jälkeen on syytä huolehtia nestetasapainon palautumisesta ensisijaisesti veden avulla.

Kuumalla ilmalla nestettä voi poistua kehosta jopa 2 litraa tunnin aikana. Nestettä imeytyy elimistöömme kuitenkin maksimissaan noin litra tunnissa, joten totaaliselta nestehukalta ei voi kuumassa ilmassa tehdyssä kovassa harjoituksessa välttyä.

Kesähelteillä hikoiltaessa suolansaannista on huolehdittava. Urheilujuomat sisältävät energian lisäksi myös suolaa ja niitä kannattaakin käyttää äärimmäisen raskaissa olosuhteissa.

Ruokavalion koostaminen

- Huomioi ruoan sisältämien ravintoaineiden määrä ja monipuolisuus.

- Valitse vaihtelevasti erilaisia ruoka-aineita.

- Älä syö yksittäisiä terveellisiäkään ruoka-aineita liioitellusti.

- Käytä malttia ravintolisien ja energiavalmisteiden kanssa.

- Pyri löytämään säännöllinen rytmi syömiselle.

- Älä tee syömisestä liian vaikeaa, siitä pitää nauttia.

Hyvin koottu ruokavalio

- parantaa harjoittelussa jaksamista ja kestävyyttä.

- parantaa lihastyöskentelyn tehoa ja voimantuottoa.

- auttaa suojelemaan lihaskudosta harjoittelun hajottavilta tekijöiltä.

- ylläpitää hyvää oloa ja vireystasoa.

- ylläpitää vastustuskykyä.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Karmiva murha Leicesterissä: Kaverit ripustivat oppimisvaikeuksista kärsineen miehen puuhun roikkumaan ja murjoivat tämän kuoliaaksi

    2. 2

      Patrik Laine tulikuumassa vireessä – nyt jäi Ovetshkin taakse

    3. 3

      Valkoinen talo selitti Trumpin Ruotsi-lausuntoa: Presidentti ei viitannut mihinkään erityiseen tapahtumaan

    4. 4

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    5. 5

      Kirsi Alm-Siiran muodokkaat sääret villitsivät Helena-Ahti Hallbergin: ”Vau, mitkä kintut sulla on!”

    6. 6

      Taistelu potilaiden oikeuksista: Parantumattomasti sairas Jari, 54, aikoo vaarantaa terveytensä, jos hallitus ei peru päätöstään

    7. 7

      Epävarma ajo moottoritiellä herätti huomiota – teräskuormaa kuljettanut mies puhalsi 2,1 promillea

    8. 8

      Ruotsin suurlähetystö vastasi Donald Trumpille Twitterissä

    9. 9

      Marco Bjurström arvioi Tanssii tähtien kanssa -parit – ”Huikea pari, jonka läsnäolo oli poikkeuksellisen vakuuttavaa”

    10. 10

      Sastamalan kuolonkolarin 17-vuotiaita muistettiin suruhartaudessa ja nuorisotalolla – ”Kaikki ovat pää alhaalla”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    2. 2

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    3. 3

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    4. 4

      Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

    5. 5

      Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

    6. 6

      Kari, 69, sai tylyn päätöksen ajokortista – näin hän ratkaisi asian edukseen

    7. 7

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    8. 8

      Poliisi epäilee henkirikosta – teinityttö ja -poika kuolivat nokkakolarissa Sastamalassa

    9. 9

      Poliisi epäilee: Mies yritti tappaa vaimonsa Kittilän Levillä – pariskunta ilmeisesti lomamatkalla

    10. 10

      Maria Veitola mykistyy Saara Aallon prinsessamaailmasta: ”Onko Saara minkä asteen hörhö”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    4. 4

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    5. 5

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    6. 6

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    7. 7

      Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

    8. 8

      Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

    9. 9

      Jasse-vauva lakkasi hengittämästä, isä ei epäröinyt hetkeäkään – ”Hän rakasti meidän pojan henkiin”

    10. 10

      Vuosikymmeniä mietityttänyt arvoitus ratkesi – Harri Kirvesniemi kertoo, miksi hiihti aina pää kenossa

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Karmiva murha Leicesterissä: Kaverit ripustivat oppimisvaikeuksista kärsineen miehen puuhun roikkumaan ja murjoivat tämän kuoliaaksi

    2. 2

      Patrik Laine tulikuumassa vireessä – nyt jäi Ovetshkin taakse

    3. 3

      Valkoinen talo selitti Trumpin Ruotsi-lausuntoa: Presidentti ei viitannut mihinkään erityiseen tapahtumaan

    4. 4

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    5. 5

      Kirsi Alm-Siiran muodokkaat sääret villitsivät Helena-Ahti Hallbergin: ”Vau, mitkä kintut sulla on!”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    2. 2

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    3. 3

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    4. 4

      Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

    5. 5

      Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    4. 4

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    5. 5

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    6. Näytä lisää