Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 9: Ravinto tukee juoksuharjoittelua

Oikealla ruokavaliolla voi edistää juoksuharrastusta.

Tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan sopiva määrä energiaa ja riittävästi tarvittavia ravintoaineita.

Juoksijan on syytä panostaa ruokailun ja harjoittelun rytmittämiseen. Harjoituksia ei kannata tehdä nälässä. Kevyt aamulenkki sujuu hyvin tyhjälläkin vatsalla, mutta iltalenkkiin kannattaa valmistautua syömällä laadukas lounas ja mahdollisesti iltapäivän välipala. Iltalenkin jälkeen nautitaan päivällinen.

- Aamupala on päivän tärkein ateria.

- Suorituksen jälkeen mahdollisimman pian syömään. Jos varsinaiseen ruokailuun on aikaa, kannattaa syödä jokin pieni välipala, joka sisältää sekä hiilihydraattia että proteiinia.

- Iltapalan koko riippuu pitkälti muiden aterioiden ajankohdista. Joka tapauksessa kannattaa syödä

ja juoda jotakin myös iltapalana, jotta lihakset saavat yön aikaiseen palautumiseen tarvittavia rakennuspalikoita.

 

Syö sopivasti

 

Liikunta lisää energiantarvetta. Se on kuitenkin petollinen seuralainen painontarkkailijalle. Liikunta lisää nimittäin myös nälkää. Toisaalta liikunta antaa  sopivasti väljyyttä ruokailuun niin, ettei joka ruokapalaa tarvitse arvioida niin kriittisesti kuin vähän tai ei lainkaan liikuntaa harrastavan.

Oikein ajoitettu ravinto käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää päivän askareisiin.

Energian saanti

 

Ravinnosta saadaan energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan sekä alkoholin muodossa.  Hiilihydraatit ja rasvat ovat pääasiallisia energianlähteitä, proteiinit ovat lähinnä rakennusaineita ja alkoholi runsasenerginen, mutta täysin tarpeeton energianlähde.

Virallisten suositusten mukaan hiilihydraattien osuus energiasta tulisi olla 50-60 %, rasvojen 25-35 % ja proteiinien 10-20 %.

 

Ei liikaa hiilihydraattia

 

Perinteisesti juoksijat ovat innokkaita pastan ja perunan syöjiä. Kohtuus kuitenkin kaikessa, sillä varsinkin pasta ja peruna ovat varsin ravintoköyhää ruokaa.

Pastan yletön tankkaaminen onkin yksi juoksijan yleisimpiä virheitä ruokavaliossa.
Jättämällä lautasella tilaa runsaille vihannesannoksille ja hieman isommalle liha- ja kala-annokselle, voidaan välttää pahimmat karikot ravintovalinnoissa.

Lisäravinteet

Lähtökohtaisesti kuntoilija ei tarvitse urheilijoille suunnattuja lisäravinteita. Erilaisten lisäravinteiden käyttö tilapäisesti voi olla perusteltua, muttei välttämätöntä.

Kevyessä lenkkikäytössä lisäenergiaa ei ole syytä käyttää. Tasapainoinen ja monipuolinen ravinto pitää juoksijan liikkeessä.

Neste liikunnan aikana

Alle tunnin mittaisen kuntoilusuorituksen voi huoletta tehdä ilman nestettä. Lenkin jälkeen on syytä huolehtia nestetasapainon palautumisesta ensisijaisesti veden avulla.

Kuumalla ilmalla nestettä voi poistua kehosta jopa 2 litraa tunnin aikana. Nestettä imeytyy elimistöömme kuitenkin maksimissaan noin litra tunnissa, joten totaaliselta nestehukalta ei voi kuumassa ilmassa tehdyssä kovassa harjoituksessa välttyä.

Kesähelteillä hikoiltaessa suolansaannista on huolehdittava. Urheilujuomat sisältävät energian lisäksi myös suolaa ja niitä kannattaakin käyttää äärimmäisen raskaissa olosuhteissa.

Ruokavalion koostaminen

- Huomioi ruoan sisältämien ravintoaineiden määrä ja monipuolisuus.

- Valitse vaihtelevasti erilaisia ruoka-aineita.

- Älä syö yksittäisiä terveellisiäkään ruoka-aineita liioitellusti.

- Käytä malttia ravintolisien ja energiavalmisteiden kanssa.

- Pyri löytämään säännöllinen rytmi syömiselle.

- Älä tee syömisestä liian vaikeaa, siitä pitää nauttia.

Hyvin koottu ruokavalio

- parantaa harjoittelussa jaksamista ja kestävyyttä.

- parantaa lihastyöskentelyn tehoa ja voimantuottoa.

- auttaa suojelemaan lihaskudosta harjoittelun hajottavilta tekijöiltä.

- ylläpitää hyvää oloa ja vireystasoa.

- ylläpitää vastustuskykyä.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    2. 2

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    3. 3

      Synnytyksen jälkeisestä selfiestä supersuosittu – julkkisäiti rintaliiveissä: ”Tämä on tosielämää”

    4. 4

      Santeri, 20, ja Sofia, 19, myivät koko omaisuutensa ja lähtivät maailmalle: ”Haluan nähdä kaiken”

    5. 5

      Häneltä Kiira ja Petra Korpi ovat perineet kauneutensa - nuorekas Brita-äiti täytti 60 vuotta

    6. 6

      Nämä 8 miestä omistavat enemmän kuin ihmiskunnan köyhempi puolikas yhteensä

    7. 7

      Turkin media: Istanbulin yökerhoampuja on otettu kiinni

    8. 8

      Pin up -malli Sini Ariell astui vaa’alle – numerot ”shokeeraavia”: ”Olen ollut tyhmä, sokea ja tekopyhä”

    9. 9

      Näin Finnairin lentäjät pysyvät hereillä pitkillä lennoilla

    10. 10

      Kirkkoherra järkyttyi Haapaveden kaksoissurmasta – ”Olemmeko pitäneet riittävästi huolta vanhuksistamme”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Huomaatko piilossa olevan ihmishahmon 1880-luvun kuvassa? Vanha mysteeri hämmentää

    2. 2

      Venäläisen sarjamurhaajan karmiva tarina: mahdollisesti kaikkien aikojen kolmanneksi raa'in henkirikossarja

    3. 3

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    4. 4

      Pin up -malli Sini Ariell astui vaa’alle – numerot ”shokeeraavia”: ”Olen ollut tyhmä, sokea ja tekopyhä”

    5. 5

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    6. 6

      Amerikkalaiset opettelevat arktista sodankäyntiä Jääkäriprikaatissa – vaikeuksia suomalaisten perustaidossa

    7. 7

      Polttoainefirma repäisee upouudella mallilla: Tankkaa autoasi puolitoista vuotta kiinteällä kk-hinnalla

    8. 8

      Santeri, 20, ja Sofia, 19, myivät koko omaisuutensa ja lähtivät maailmalle: ”Haluan nähdä kaiken”

    9. 9

      Manuela Bosco julkaisi harvinaisia yhteiskuvia perheestään – tyttären villi kampaus varastaa huomion

    10. 10

      Olli Rehnillä riita myymästään asunnosta oikeudessa – kuka maksaa 12 000 euron ikkunaremontin?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. 6

      Arto, 35, joutui väkisin mukaan perustulo­kokeiluun: ”Älyttömän huonot tunnelmat ”

    7. 7

      Masennuksen huonosti tunnettu alatyyppi nakertaa vaivihkaa – onko sinulla kolme näistä oireista?

    8. 8

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    9. 9

      Huikea muutos: Playboy-mallin kasvoilta pestiin tv-ohjelmassa vahva meikkikerros – tyrmistyi lopputuloksesta

    10. 10

      Patrik Laineen sydän on puhdasta kultaa – vastasi pienen fanin kirjeeseen ikimuistoisella tavalla

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    2. 2

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    3. 3

      Synnytyksen jälkeisestä selfiestä supersuosittu – julkkisäiti rintaliiveissä: ”Tämä on tosielämää”

    4. 4

      Santeri, 20, ja Sofia, 19, myivät koko omaisuutensa ja lähtivät maailmalle: ”Haluan nähdä kaiken”

    5. 5

      Häneltä Kiira ja Petra Korpi ovat perineet kauneutensa - nuorekas Brita-äiti täytti 60 vuotta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Huomaatko piilossa olevan ihmishahmon 1880-luvun kuvassa? Vanha mysteeri hämmentää

    2. 2

      Venäläisen sarjamurhaajan karmiva tarina: mahdollisesti kaikkien aikojen kolmanneksi raa'in henkirikossarja

    3. 3

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    4. 4

      Pin up -malli Sini Ariell astui vaa’alle – numerot ”shokeeraavia”: ”Olen ollut tyhmä, sokea ja tekopyhä”

    5. 5

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. Näytä lisää