Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 11: Lihaskunto avuksi juoksuharjoitteluun

Hyvä lihaskunto näkyy juoksussa monella eri tavalla, sillä se vaikuttaa juoksuaskeleen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja rytmiin.

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa juoksijan harjoittelua. Sen avulla kehitetään yleistä lihastasapainoa ja ylläpidetään hyvää juoksuasentoa sekä tekniikkaa väsyneenäkin. Hyvä lihaskunto auttaa juoksijaa saamaan parhaan hyödyn irti juoksuharjoittelusta.

 

 

Voimaa ja kestävyyttä

 

Juoksijan lihaskuntoharjoittelun tavoitteita ovat lihaskestävyyden parantaminen sekä lihasvoiman kehittäminen ja ylläpitäminen. Aloittelevan juoksijan lihaskuntoharjoittelusta käy yksin jo juokseminen tai sauvakäveleminen mäkisessä maastossa.

Lihaskunnon kehittämiseksi ei myöskään tarvitse hankkia kuntosalin jäsenyyttä, sillä juoksijalle tärkeiden lihasten ja lajinomaisten voimaominaisuuksien kehittämiseen riittävät oma paino ja muutaman neliömetrin tila.

Oheisella kotikuntopiirillä pääset jo hyvin lihaskuntoharjoittelun makuun. Tekemällä sen kerran viikossa voit olla varma, että askelluksessa on pian uudenlaista imua.

 

 

Kotikuntopiiri: 

Lihaskuntoharjoittelussa tulee aina muistaa vahvistaa myös vastavaikuttajalihaksia lihastasapainon saavuttamiseksi. Oheisen kuntopiirin voi tehdä esimerkiksi siten, että tekee kutakin liikettä minuutin ja pitää sen jälkeen 30 sekunnin tauon. Lihaskunnon kehittymisen myötä koko sarjan voi toistaa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin.

Punnerrukset

 

Asetu päinmakuulle käsien ja varpaiden varaan. Katso, että kädet ovat hieman hartioita leveämmällä ja huolehdi, että keskivartalo pysyy koko sarjan tiukkana levynä. Punnerrus on puhdas, kun kädet laskeutuvat noin 90 asteen kulmaan. Naisten punnerruksessa liike on sama, mutta polvet ovat maassa.

 

Dippi

 

Seiso selin vakaan penkin tai tuolin vieressä. Koukista jalkoja ja aseta kädet penkin etureunaa vasten. Siirrä jalkoja eteenpäin niin, että suurin osa painosta on käsien varassa. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä, koukista käsiä ja laske hitaasti vartaloa, kunnes olkavarret ovat vaakatasossa lattiaan nähden. Oikaise sitten kädet ja palaa aloitusasentoon.

Selkälihakset

 

Asetu päinmakuulle. Nosta yhtä aikaa sekä ylävartaloa että jalkoja noin 10 sentin korkeudelle maasta ja pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan.

Toisella kierroksella tee muutoin sama liike, mutta jännitä vuoron perään vastakkaista kättä ja jalkaa.


Vatsalihakset

Asetu selinmakuulle ja laita kädet niskan taakse. Nosta pää ja hartiat ylös, jännitä vatsalihaksia muutaman sekunnin ajan ja laske alas.

Toisella kierroksella käännä ylävartaloa vuoroin vasemmalle ja oikealle, jolloin liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia. Voit tehostaa liikettä viemällä vastakkaista polvea kohti kyynärpäätä.

 

 

Kylkilihakset

 

Asetu kyljelleen siten, että ylävartalo nojaa alemman käden kyynärpäähän. Pidä vartalo suorana (työnnä lantiota eteenpäin) ja nosta lantiota suoraan ylöspäin, kunnes liike tuntuu kyljessä. Alempi jalka voi olla koukussa tasapainon parantamiseksi. Vaihda puolta.

Askelkyykyt

 

Lähtöasennossa seiso kädet lanteilla ja selkä suorana. Ota reilu askel eteen oikealla ja vasemmalla jalalla (max 90 asteen kulma). Saman liikkeen voit tehdä myös nousemalla jakkaralle vuorojaloin.

 

Reiden takaosan lihakset

Asetu selinmakuulle ja nosta lantio ilmaan polvien ollessa n. 90 asteen kulmassa. Nosta vuoroin vasen ja oikea jalka irti maasta, oikaise se suoraksi ja palauta rauhallisesti takaisin. Pyri pitämään lantio paikallaan ja ylhäällä.

 

Varpaille nousu

Seiso kädet lanteilla, nouse korkeille varpaille, jännitä pohjelihakset ja palauta kantapäät takaisin maahan.

 

Päkiähyppely

Seiso kädet lanteilla, nouse korkeille varpaille ja ponnista ilmaan. Pyri pitämään hyppy terävänä ja tekemään se vain päkiöillä. Ilmassa ollessasi pyri nostamaan varpaita ylöspäin.

 

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”He olivat ihan tavallisessa illanvietossa”

    2. 2

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    3. 3

      Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

    4. 4

      Poliisi Imatran kolmoismurhasta: Yksi uhreista kaupunginvaltuuston puheenjohtaja, kaksi toimittajia

    5. 5

      F1-maailmanmestarikin mukana Mika Salon viisikymppisillä – hulppeat juhlat

    6. 6

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Yksityisetsivä muistelee narauttamaansa pettäjämiestä: yritti lahjoa vapisevin käsin, menetti lopulta miljoonia

    9. 9

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    10. 10

      Britit varmoja Saara Aallon finaalipaikasta – Chandelier-esitys räjäytti potin: ”X Factorin kaikkien aikojen paras esitys”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    6. 6

      Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

    7. 7

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    8. 8

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    9. 9

      Imatralla tapahtui öinen ampumavälikohtaus – Viranomaisvahvistus: Kolme ihmistä kuollut

    10. 10

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto onnistui semifinaalin esityksissään täydellisesti – villitsi tuomarit: ”Ansaitset olla finaalissa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    8. 8

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    9. 9

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    10. 10

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”He olivat ihan tavallisessa illanvietossa”

    2. 2

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    3. 3

      Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

    4. 4

      Poliisi Imatran kolmoismurhasta: Yksi uhreista kaupunginvaltuuston puheenjohtaja, kaksi toimittajia

    5. 5

      F1-maailmanmestarikin mukana Mika Salon viisikymppisillä – hulppeat juhlat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää