Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 11: Lihaskunto avuksi juoksuharjoitteluun

Hyvä lihaskunto näkyy juoksussa monella eri tavalla, sillä se vaikuttaa juoksuaskeleen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja rytmiin.

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa juoksijan harjoittelua. Sen avulla kehitetään yleistä lihastasapainoa ja ylläpidetään hyvää juoksuasentoa sekä tekniikkaa väsyneenäkin. Hyvä lihaskunto auttaa juoksijaa saamaan parhaan hyödyn irti juoksuharjoittelusta.

 

 

Voimaa ja kestävyyttä

 

Juoksijan lihaskuntoharjoittelun tavoitteita ovat lihaskestävyyden parantaminen sekä lihasvoiman kehittäminen ja ylläpitäminen. Aloittelevan juoksijan lihaskuntoharjoittelusta käy yksin jo juokseminen tai sauvakäveleminen mäkisessä maastossa.

Lihaskunnon kehittämiseksi ei myöskään tarvitse hankkia kuntosalin jäsenyyttä, sillä juoksijalle tärkeiden lihasten ja lajinomaisten voimaominaisuuksien kehittämiseen riittävät oma paino ja muutaman neliömetrin tila.

Oheisella kotikuntopiirillä pääset jo hyvin lihaskuntoharjoittelun makuun. Tekemällä sen kerran viikossa voit olla varma, että askelluksessa on pian uudenlaista imua.

 

 

Kotikuntopiiri: 

Lihaskuntoharjoittelussa tulee aina muistaa vahvistaa myös vastavaikuttajalihaksia lihastasapainon saavuttamiseksi. Oheisen kuntopiirin voi tehdä esimerkiksi siten, että tekee kutakin liikettä minuutin ja pitää sen jälkeen 30 sekunnin tauon. Lihaskunnon kehittymisen myötä koko sarjan voi toistaa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin.

Punnerrukset

 

Asetu päinmakuulle käsien ja varpaiden varaan. Katso, että kädet ovat hieman hartioita leveämmällä ja huolehdi, että keskivartalo pysyy koko sarjan tiukkana levynä. Punnerrus on puhdas, kun kädet laskeutuvat noin 90 asteen kulmaan. Naisten punnerruksessa liike on sama, mutta polvet ovat maassa.

 

Dippi

 

Seiso selin vakaan penkin tai tuolin vieressä. Koukista jalkoja ja aseta kädet penkin etureunaa vasten. Siirrä jalkoja eteenpäin niin, että suurin osa painosta on käsien varassa. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä, koukista käsiä ja laske hitaasti vartaloa, kunnes olkavarret ovat vaakatasossa lattiaan nähden. Oikaise sitten kädet ja palaa aloitusasentoon.

Selkälihakset

 

Asetu päinmakuulle. Nosta yhtä aikaa sekä ylävartaloa että jalkoja noin 10 sentin korkeudelle maasta ja pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan.

Toisella kierroksella tee muutoin sama liike, mutta jännitä vuoron perään vastakkaista kättä ja jalkaa.


Vatsalihakset

Asetu selinmakuulle ja laita kädet niskan taakse. Nosta pää ja hartiat ylös, jännitä vatsalihaksia muutaman sekunnin ajan ja laske alas.

Toisella kierroksella käännä ylävartaloa vuoroin vasemmalle ja oikealle, jolloin liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia. Voit tehostaa liikettä viemällä vastakkaista polvea kohti kyynärpäätä.

 

 

Kylkilihakset

 

Asetu kyljelleen siten, että ylävartalo nojaa alemman käden kyynärpäähän. Pidä vartalo suorana (työnnä lantiota eteenpäin) ja nosta lantiota suoraan ylöspäin, kunnes liike tuntuu kyljessä. Alempi jalka voi olla koukussa tasapainon parantamiseksi. Vaihda puolta.

Askelkyykyt

 

Lähtöasennossa seiso kädet lanteilla ja selkä suorana. Ota reilu askel eteen oikealla ja vasemmalla jalalla (max 90 asteen kulma). Saman liikkeen voit tehdä myös nousemalla jakkaralle vuorojaloin.

 

Reiden takaosan lihakset

Asetu selinmakuulle ja nosta lantio ilmaan polvien ollessa n. 90 asteen kulmassa. Nosta vuoroin vasen ja oikea jalka irti maasta, oikaise se suoraksi ja palauta rauhallisesti takaisin. Pyri pitämään lantio paikallaan ja ylhäällä.

 

Varpaille nousu

Seiso kädet lanteilla, nouse korkeille varpaille, jännitä pohjelihakset ja palauta kantapäät takaisin maahan.

 

Päkiähyppely

Seiso kädet lanteilla, nouse korkeille varpaille ja ponnista ilmaan. Pyri pitämään hyppy terävänä ja tekemään se vain päkiöillä. Ilmassa ollessasi pyri nostamaan varpaita ylöspäin.

 

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Opiskelijatyttöjen seksikkäistä Instagram-kuvista tuli netti-ilmiö – vähäpukeiset kuvat toimivat ponnahduslautana mallin töihin

    2. 2

      Trump heitti heti Obaman verhot ja maton ulos työhuoneestaan – tilalle kultaa, koristekangasta ja Churchill

    3. 3

      Antti Tuiskulta tyhjentävä kommentti hänestä tehdystä Putouksen Abdul Tuisku -hahmosta – tiivisti ensireaktionsa yhteen sanaan

    4. 4

      19 kerrostaloa, 5 tonnia räjähteitä, 10 sekuntia: massiivinen purku-urakka tallennettiin videolle Kiinassa

    5. 5

      Uhkaava tilanne tallentui videolle: Pizzerian työntekijä esti ryöstön foliorullalla – ”Sitten otti poliisikin meihin yhteyttä”

    6. 6

      Muhiiko suussasi tulehdus? Salakavala oireeton infektio voi saada vakavat seuraukset

    7. 7

      Kaikki irti Whatsappista! Tiesitkö jo nämä 9 kätevää kikkaa?

    8. 8

      Gambian ex-presidentti lähti maanpakoon keskellä yötä – BBC: valtion kassasta kadonnut miljoonia

    9. 9

      Trumpin neuvonantaja virkaanastujaisten yleisökohusta: Tiedotuspäällikkö antoi ”vaihtoehtoisia faktoja”

    10. 10

      Horoskooppi 23.1.2017

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    2. 2

      Kaikki irti Whatsappista! Tiesitkö jo nämä 9 kätevää kikkaa?

    3. 3

      Erittäin voimakas maanjäristys Tyynellämerellä – magnitudi 7,9

    4. 4

      He ovat uudet Vain elämää -tähdet! Mukana Robin, Irina ja Olli Lindholm

    5. 5

      Jatkosodan kenttäsairaaloiden kauhukuvat eivät unohdu – Sotamaa leikkasi yötä päivää Pervitinin voimalla

    6. 6

      Muhiiko suussasi tulehdus? Salakavala oireeton infektio voi saada vakavat seuraukset

    7. 7

      Rahtilaiva upposi suomalaiskapteenin silmien edessä: aloitti vaativan pelastusoperaation – varustamon toimitusjohtaja: ”Valtavan hieno uroteko”

    8. 8

      Antti Tuiskulta tyhjentävä kommentti hänestä tehdystä Putouksen Abdul Tuisku -hahmosta – tiivisti ensireaktionsa yhteen sanaan

    9. 9

      Obama jätti viime hetkellä Trumpin pöydälle kirjeen – näin aiempien presidenttien viesteissä luki: Älä anna kalkkunoiden lannistaa

    10. 10

      Pieni lapsi yksin autossa Hämeenlinnanväylällä – katosi ennen pelastajien tuloa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    3. 3

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    4. 4

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    5. 5

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    6. 6

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    7. 7

      Sarjahukuttaja oli palkittu karjatilallinen – sitten tapahtui jotakin

    8. 8

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    9. 9

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    10. 10

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Opiskelijatyttöjen seksikkäistä Instagram-kuvista tuli netti-ilmiö – vähäpukeiset kuvat toimivat ponnahduslautana mallin töihin

    2. 2

      Trump heitti heti Obaman verhot ja maton ulos työhuoneestaan – tilalle kultaa, koristekangasta ja Churchill

    3. 3

      Antti Tuiskulta tyhjentävä kommentti hänestä tehdystä Putouksen Abdul Tuisku -hahmosta – tiivisti ensireaktionsa yhteen sanaan

    4. 4

      19 kerrostaloa, 5 tonnia räjähteitä, 10 sekuntia: massiivinen purku-urakka tallennettiin videolle Kiinassa

    5. 5

      Uhkaava tilanne tallentui videolle: Pizzerian työntekijä esti ryöstön foliorullalla – ”Sitten otti poliisikin meihin yhteyttä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    2. 2

      Kaikki irti Whatsappista! Tiesitkö jo nämä 9 kätevää kikkaa?

    3. 3

      Erittäin voimakas maanjäristys Tyynellämerellä – magnitudi 7,9

    4. 4

      He ovat uudet Vain elämää -tähdet! Mukana Robin, Irina ja Olli Lindholm

    5. 5

      Jatkosodan kenttäsairaaloiden kauhukuvat eivät unohdu – Sotamaa leikkasi yötä päivää Pervitinin voimalla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    3. 3

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    4. 4

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    5. 5

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    6. Näytä lisää