Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 14: Välty vammoilta

Jalkaterä ottaa juoksuaskeleen vastaan ensimmäisenä, joten se joutuu kovimmalle rasitukselle askeleen aikana.

Jalkaterä koostuu 28 luusta, 57 nivelestä, yli sadasta nivelsiteestä, 32 lihaksesta ja monista jänteistä, hermoista ja verisuonista. Siksi on tärkeää hoitaa jalkateriä erilaisilla jalkajumppaliikkeillä, venyttää jalkaterän lihaksia ja pitää jalat hyvässä kunnossa.


Jalkajumppa

Jalkoja kannattaa jumpata. Kävely paljailla jaloilla maastossa ilman jalkineita on erittäin hyvää voimistelua jaloille.

Kotona jalkoja kannattaa jumpata seuraavalla tavalla

- pyöritä nilkoilla ympyrää 20 kertaa molempiin suuntiin.

- ojenna ja koukista nilkkoja vuorotellen ääriasentoon saakka.

- Nouse varpaille ja siirrä paino sen jälkeen kantapäille

- Seiso yhdellä jalalla mahdollisimman pitkään.

- Koukistele varpaita koukkuun jalkapohjan alle.

- Yritä saada varpaat mahdollisimman etäälle toisistaan.

 
Urheiluvammat

Urheiluvamman sattuessa ensiavun merkitys on suuri. Repeämän tai venähdyksen jälkeisen ensiavun tarkoituksena on pienentää turvotusta minimoimalla kudosvaurion aiheuttama verenvuoto ja kudosnesteen kertyminen. Tärkein hoito mahdollisimman pikaisesti on siis kylmä, koho ja kompressio.


Rasitusvammat

Rasitusvammoissa itsehoito tarkoittaa oireiden lievittämistä. Tämä tapahtuu levolla ja lääkityksellä. Oireet poistuvat usein kuormitusta vähentämällä, mutta palaavat helposti takaisin, jos oireiden syytä ei selvitetä.

Rasitusvammoille altistavat mm. liian yksipuolinen harjoittelu, väärä tekniikka, huono juoksu- tai pelialusta, huonot kengät ja kehon lihasten epätasapaino.


Milloin lääkäriin?

Jos loukkaat nilkkasi tai polvesi, muista ensin kolmen K:n hoito. Lievissä vammoissa tilannetta voi katsoa rauhassa muutaman päivän. Lääkäriin kannattaa lähteä, jos nilkka tai polvi

- on hyvin kipeä levossakin

- turpoaa paljon ja nopeasti

- ei kestä lainkaan varaamista vielä seuraavana päivänä

- on liikkeiltään selvästi rajoittunut

- menee lukkoon

- tuntuu löysältä


Polvivammoja voit torjua

- pitämällä huolen lihastasapainosta. vahvista sekä etu- että takareisiä.

- parantamalla keskivartalon lihaskuntoa.

- kiinnittämällä huomiota suoritustekniikkaan.

- jumppaamalla myös nilkkoja ja pohkeita.

- venyttelemällä.

- liikkumalla hyvillä varusteilla.


Jalkojen hoito

Jalkojen hoidon peruspilarit ovat pesu ja kuivaus, kynsien hoito sekä rasvaus.


Rakko

Rakko on ihon pintakudoksiin jatkuvasta paineesta tai hankauksesta aiheutunut vaurio. Periaatteessa kyse on haavasta ja se vaatii kosteaa haavanhoitoa.

Yleisin aiheuttaja on rutussa oleva sukka, uudet tai kovat kengät, liian pitkät varpaankynnet tai hankaavat vaatteen saumat. Useimmiten rakkoja syntyy jalkoihin, mutta erilaisia hankaumia voi syntyä myös kainaloihin tai nivusiin.


Rakon ehkäiseminen
                                                       

Rakonestopuikko on erityisesti rakkojen ennalta ehkäisyyn ja hoitamiseen kehitetty valmiste. Sen avulla on mahdollista estää hiertymien ja rakkojen muodostuminen. Rakonestopuikolla pyyhkäistään heti hankauksen alettua tai jo sitä ennen sellaisia ihoalueita, joihin hiertymiä useimmiten tulee.


Rakkolaastari

Rakkoalueella kipu lievittyy, kun rakko peitetään kosteutta säilyttävällä ja ylläpitävällä erikoislaastarilla. Haavan paraneminen käynnistyy, kun kudoksen verenkierto alkaa elpyä, uusia hiussuonia kehittyy ja solujen uusiutuminen pääsee nopeasti vauhtiin koko vaurioalueella.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    2. 2

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    3. 3

      Häiden alla eronnut urheilun superpari kitkerässä sanasodassa: ”En ymmärrä miksi hän puhuu siitä edelleen”

    4. 4

      Rouva Tellervo Koivisto IS-haastattelussa: ”Mieheni kunto on joulun jälkeen heikentynyt”

    5. 5

      Intiimi hetki sian kanssa – Oulun poliisi otti oudon miehen kiinni ojasta

    6. 6

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    7. 7

      Mies jätti paistinpannun kuumalle liedelle ja lähti kauppaan

    8. 8

      Poliisi sai sarjahukuttajan kiinni Joensuussa

    9. 9

      Tappolistat, agentit, vakoilusatelliitit... 8 salaisuutta, jotka Donald Trump saa tietää virkaan astuttuaan

    10. 10

      ”Elämme pimeitä aikoja” – Suomalaiset päättäjät huolestuivat Trumpin puheesta sosiaalisessa mediassa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi hetki hetkeltä: Trumpin ensimmäinen päivä presidenttinä huipentui tanssiaisiin

    2. 2

      6 yleistä virhettä, jotka sinäkin luultavasti teet joka kerta suihkussa

    3. 3

      Mikä kaunotar! Ivanka Trump, 35, käänsi katseet vaaleanpunaisessa prinsessapuvussaan

    4. 4

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    5. 5

      Kiusallinen sekaannus Melania Trumpin ja Michelle Obaman välillä – presidenttiparit pyörivät Valkoisen talon portailla hämmentyneinä

    6. 6

      Kumppaniaan pettänyt listaa: ”Olisinpa tiennyt nämä asiat ennen kuin petin”

    7. 7

      Tappolistat, agentit, vakoilusatelliitit... 8 salaisuutta, jotka Donald Trump saa tietää virkaan astuttuaan

    8. 8

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    9. 9

      Sarjahukuttajan puhelin hälyttää, mutta missä? Poliisin paikannusyritys jäi tuloksettomaksi

    10. 10

      Juha Mieto joutui antamaan periksi nykyajalle – yhdestä periaatteesta hän ei kuitenkaan luovu ikinä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    3. 3

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    4. 4

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. 6

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    7. 7

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    8. 8

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    9. 9

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    10. 10

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    2. 2

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    3. 3

      Häiden alla eronnut urheilun superpari kitkerässä sanasodassa: ”En ymmärrä miksi hän puhuu siitä edelleen”

    4. 4

      Rouva Tellervo Koivisto IS-haastattelussa: ”Mieheni kunto on joulun jälkeen heikentynyt”

    5. 5

      Intiimi hetki sian kanssa – Oulun poliisi otti oudon miehen kiinni ojasta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi hetki hetkeltä: Trumpin ensimmäinen päivä presidenttinä huipentui tanssiaisiin

    2. 2

      6 yleistä virhettä, jotka sinäkin luultavasti teet joka kerta suihkussa

    3. 3

      Mikä kaunotar! Ivanka Trump, 35, käänsi katseet vaaleanpunaisessa prinsessapuvussaan

    4. 4

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    5. 5

      Kiusallinen sekaannus Melania Trumpin ja Michelle Obaman välillä – presidenttiparit pyörivät Valkoisen talon portailla hämmentyneinä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    3. 3

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    4. 4

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. Näytä lisää