Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 14: Välty vammoilta

Jalkaterä ottaa juoksuaskeleen vastaan ensimmäisenä, joten se joutuu kovimmalle rasitukselle askeleen aikana.

Jalkaterä koostuu 28 luusta, 57 nivelestä, yli sadasta nivelsiteestä, 32 lihaksesta ja monista jänteistä, hermoista ja verisuonista. Siksi on tärkeää hoitaa jalkateriä erilaisilla jalkajumppaliikkeillä, venyttää jalkaterän lihaksia ja pitää jalat hyvässä kunnossa.


Jalkajumppa

Jalkoja kannattaa jumpata. Kävely paljailla jaloilla maastossa ilman jalkineita on erittäin hyvää voimistelua jaloille.

Kotona jalkoja kannattaa jumpata seuraavalla tavalla

- pyöritä nilkoilla ympyrää 20 kertaa molempiin suuntiin.

- ojenna ja koukista nilkkoja vuorotellen ääriasentoon saakka.

- Nouse varpaille ja siirrä paino sen jälkeen kantapäille

- Seiso yhdellä jalalla mahdollisimman pitkään.

- Koukistele varpaita koukkuun jalkapohjan alle.

- Yritä saada varpaat mahdollisimman etäälle toisistaan.

 
Urheiluvammat

Urheiluvamman sattuessa ensiavun merkitys on suuri. Repeämän tai venähdyksen jälkeisen ensiavun tarkoituksena on pienentää turvotusta minimoimalla kudosvaurion aiheuttama verenvuoto ja kudosnesteen kertyminen. Tärkein hoito mahdollisimman pikaisesti on siis kylmä, koho ja kompressio.


Rasitusvammat

Rasitusvammoissa itsehoito tarkoittaa oireiden lievittämistä. Tämä tapahtuu levolla ja lääkityksellä. Oireet poistuvat usein kuormitusta vähentämällä, mutta palaavat helposti takaisin, jos oireiden syytä ei selvitetä.

Rasitusvammoille altistavat mm. liian yksipuolinen harjoittelu, väärä tekniikka, huono juoksu- tai pelialusta, huonot kengät ja kehon lihasten epätasapaino.


Milloin lääkäriin?

Jos loukkaat nilkkasi tai polvesi, muista ensin kolmen K:n hoito. Lievissä vammoissa tilannetta voi katsoa rauhassa muutaman päivän. Lääkäriin kannattaa lähteä, jos nilkka tai polvi

- on hyvin kipeä levossakin

- turpoaa paljon ja nopeasti

- ei kestä lainkaan varaamista vielä seuraavana päivänä

- on liikkeiltään selvästi rajoittunut

- menee lukkoon

- tuntuu löysältä


Polvivammoja voit torjua

- pitämällä huolen lihastasapainosta. vahvista sekä etu- että takareisiä.

- parantamalla keskivartalon lihaskuntoa.

- kiinnittämällä huomiota suoritustekniikkaan.

- jumppaamalla myös nilkkoja ja pohkeita.

- venyttelemällä.

- liikkumalla hyvillä varusteilla.


Jalkojen hoito

Jalkojen hoidon peruspilarit ovat pesu ja kuivaus, kynsien hoito sekä rasvaus.


Rakko

Rakko on ihon pintakudoksiin jatkuvasta paineesta tai hankauksesta aiheutunut vaurio. Periaatteessa kyse on haavasta ja se vaatii kosteaa haavanhoitoa.

Yleisin aiheuttaja on rutussa oleva sukka, uudet tai kovat kengät, liian pitkät varpaankynnet tai hankaavat vaatteen saumat. Useimmiten rakkoja syntyy jalkoihin, mutta erilaisia hankaumia voi syntyä myös kainaloihin tai nivusiin.


Rakon ehkäiseminen
                                                       

Rakonestopuikko on erityisesti rakkojen ennalta ehkäisyyn ja hoitamiseen kehitetty valmiste. Sen avulla on mahdollista estää hiertymien ja rakkojen muodostuminen. Rakonestopuikolla pyyhkäistään heti hankauksen alettua tai jo sitä ennen sellaisia ihoalueita, joihin hiertymiä useimmiten tulee.


Rakkolaastari

Rakkoalueella kipu lievittyy, kun rakko peitetään kosteutta säilyttävällä ja ylläpitävällä erikoislaastarilla. Haavan paraneminen käynnistyy, kun kudoksen verenkierto alkaa elpyä, uusia hiussuonia kehittyy ja solujen uusiutuminen pääsee nopeasti vauhtiin koko vaurioalueella.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Miehen ”romanttinen joulukuva” onkin toisella silmäyksellä jotain aivan muuta – onko nettihitiksi noussut temppu ratkaisu sinkkujen juhlapyhien viettoon?

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Liikuttunut Kimmo Timonen hauskuutti paitaseremoniassa – ”Kiitos isä ja äiti että 41 vuotta sitten pistitte makuuhuoneen oven kiinni”

    4. 4

      Miestä epäillään naisen taposta Enontekiöllä – Epäiltyä etsittiin helikopterilla maastosta

    5. 5

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    6. 6

      Tiukka sääntö korventaa pääkaupunkiseudun taksikuskeja pikkujoululiikenteessä – ”Siinä menee helposti herne nenään”

    7. 7

      Norjalainen arkkitehti löysi uudelleen 50 kadonnutta maata

    8. 8

      Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

    9. 9

      X Factor -harjoituksista julkaistut kuvat lupaavat melkoista show’ta – Saara Aalto hehkuu itsevarmuutta: ”Se laulu tulee viemään minut finaaliin”

    10. 10

      Joukkuekaverit keksivät Patrik Laineelle uuden lempinimen – vertasivat NHL-legendaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. 6

      Parrakas Jussi69 toipuu keuhkokuumesta – vaikenee huhutusta suhteesta kansanedustajaan: ”Sen näkee sitten televisiosta”

    7. 7

      Ylen päätoimittaja otti yhteen Ruben Stillerin kanssa Pressiklubissa: ”Päädyit omaan ratkaisuusi”

    8. 8

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    9. 9

      Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

    10. 10

      Linnan vanhin juhlija Johannes, 103, väijyi talvisodassa yksin vihollista 40 asteen pakkasessa: ”Yksi ammus meni läheltä korvaa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    7. 7

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    8. 8

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    9. 9

      Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

    10. 10

      Pikkujoulujen seksiakti johti harvinaisen kiusalliseen tilanteeseen oikeussalissa – konkarijuristi avautuu

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Miehen ”romanttinen joulukuva” onkin toisella silmäyksellä jotain aivan muuta – onko nettihitiksi noussut temppu ratkaisu sinkkujen juhlapyhien viettoon?

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Liikuttunut Kimmo Timonen hauskuutti paitaseremoniassa – ”Kiitos isä ja äiti että 41 vuotta sitten pistitte makuuhuoneen oven kiinni”

    4. 4

      Miestä epäillään naisen taposta Enontekiöllä – Epäiltyä etsittiin helikopterilla maastosta

    5. 5

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää