Juoksukoulu osa 14: Välty vammoilta

Jalkaterä ottaa juoksuaskeleen vastaan ensimmäisenä, joten se joutuu kovimmalle rasitukselle askeleen aikana.

Jalkaterä koostuu 28 luusta, 57 nivelestä, yli sadasta nivelsiteestä, 32 lihaksesta ja monista jänteistä, hermoista ja verisuonista. Siksi on tärkeää hoitaa jalkateriä erilaisilla jalkajumppaliikkeillä, venyttää jalkaterän lihaksia ja pitää jalat hyvässä kunnossa.


Jalkajumppa

Jalkoja kannattaa jumpata. Kävely paljailla jaloilla maastossa ilman jalkineita on erittäin hyvää voimistelua jaloille.

Kotona jalkoja kannattaa jumpata seuraavalla tavalla

- pyöritä nilkoilla ympyrää 20 kertaa molempiin suuntiin.

- ojenna ja koukista nilkkoja vuorotellen ääriasentoon saakka.

- Nouse varpaille ja siirrä paino sen jälkeen kantapäille

- Seiso yhdellä jalalla mahdollisimman pitkään.

- Koukistele varpaita koukkuun jalkapohjan alle.

- Yritä saada varpaat mahdollisimman etäälle toisistaan.

 
Urheiluvammat

Urheiluvamman sattuessa ensiavun merkitys on suuri. Repeämän tai venähdyksen jälkeisen ensiavun tarkoituksena on pienentää turvotusta minimoimalla kudosvaurion aiheuttama verenvuoto ja kudosnesteen kertyminen. Tärkein hoito mahdollisimman pikaisesti on siis kylmä, koho ja kompressio.


Rasitusvammat

Rasitusvammoissa itsehoito tarkoittaa oireiden lievittämistä. Tämä tapahtuu levolla ja lääkityksellä. Oireet poistuvat usein kuormitusta vähentämällä, mutta palaavat helposti takaisin, jos oireiden syytä ei selvitetä.

Rasitusvammoille altistavat mm. liian yksipuolinen harjoittelu, väärä tekniikka, huono juoksu- tai pelialusta, huonot kengät ja kehon lihasten epätasapaino.


Milloin lääkäriin?

Jos loukkaat nilkkasi tai polvesi, muista ensin kolmen K:n hoito. Lievissä vammoissa tilannetta voi katsoa rauhassa muutaman päivän. Lääkäriin kannattaa lähteä, jos nilkka tai polvi

- on hyvin kipeä levossakin

- turpoaa paljon ja nopeasti

- ei kestä lainkaan varaamista vielä seuraavana päivänä

- on liikkeiltään selvästi rajoittunut

- menee lukkoon

- tuntuu löysältä


Polvivammoja voit torjua

- pitämällä huolen lihastasapainosta. vahvista sekä etu- että takareisiä.

- parantamalla keskivartalon lihaskuntoa.

- kiinnittämällä huomiota suoritustekniikkaan.

- jumppaamalla myös nilkkoja ja pohkeita.

- venyttelemällä.

- liikkumalla hyvillä varusteilla.


Jalkojen hoito

Jalkojen hoidon peruspilarit ovat pesu ja kuivaus, kynsien hoito sekä rasvaus.


Rakko

Rakko on ihon pintakudoksiin jatkuvasta paineesta tai hankauksesta aiheutunut vaurio. Periaatteessa kyse on haavasta ja se vaatii kosteaa haavanhoitoa.

Yleisin aiheuttaja on rutussa oleva sukka, uudet tai kovat kengät, liian pitkät varpaankynnet tai hankaavat vaatteen saumat. Useimmiten rakkoja syntyy jalkoihin, mutta erilaisia hankaumia voi syntyä myös kainaloihin tai nivusiin.


Rakon ehkäiseminen
                                                       

Rakonestopuikko on erityisesti rakkojen ennalta ehkäisyyn ja hoitamiseen kehitetty valmiste. Sen avulla on mahdollista estää hiertymien ja rakkojen muodostuminen. Rakonestopuikolla pyyhkäistään heti hankauksen alettua tai jo sitä ennen sellaisia ihoalueita, joihin hiertymiä useimmiten tulee.


Rakkolaastari

Rakkoalueella kipu lievittyy, kun rakko peitetään kosteutta säilyttävällä ja ylläpitävällä erikoislaastarilla. Haavan paraneminen käynnistyy, kun kudoksen verenkierto alkaa elpyä, uusia hiussuonia kehittyy ja solujen uusiutuminen pääsee nopeasti vauhtiin koko vaurioalueella.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Tässä kaikki jaetut Oscar-palkinnot – IS seuraa gaalan etenemistä

    2. 2

      ”Vaimo vai tytär?” – Katsojat pohtivat Mel Gibsonin 35 vuotta nuoremman Oscar-seuralaisen henkilöllisyyttä

    3. 3

      Meryl Streep yritti piiloutua Jimmy Kimmelin pilantekoa – yleisö antoi aplodit seisaaltaan

    4. 4

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    5. 5

      Nicole Kidman gaalakatastrofin partaalla: koko selän paljastava iltapuku meni rikki matkalla Oscareihin

    6. 6

      Mitkä sääret! Julmaa kritiikkiä saanut Hanna Sumari, 58, tanssi ylpeänä minimekossa – esitys meni mönkään: ”Olit pihalla koko ajan”

    7. 7

      Jimmy Kimmel järjesti jättiyllätyksen: kävelytti verkkapukuiset turistit keskelle Oscar-gaalaa

    8. 8

      Jimmy Kimmel käynnisti illan rajulla Trump-pilalla: ”Muistatteko, kun Oscar-gaala vaikutti rasistiselta?”

    9. 9

      Poliittinen protesti leviää Oscar-gaalassa – tästä on kyse asujen mystisessä sinisessä nauhassa

    10. 10

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    6. 6

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    7. 7

      Nainen lähetti exälleen anteeksipyynnön – mies palautti kirjeen punakynämerkinnöillä, some sekosi

    8. 8

      Törmäys norjalaisen kanssa vei Suomelta MM-kullan – Iivo Niskanen kirosi maaliviivalla

    9. 9

      Venäjän hiihtomaajoukkueessa kytee mehevä riita – supertähti nöyryytti sprinttipariaan julkisesti

    10. 10

      Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. 6

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    7. 7

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    8. 8

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Tässä kaikki jaetut Oscar-palkinnot – IS seuraa gaalan etenemistä

    2. 2

      ”Vaimo vai tytär?” – Katsojat pohtivat Mel Gibsonin 35 vuotta nuoremman Oscar-seuralaisen henkilöllisyyttä

    3. 3

      Meryl Streep yritti piiloutua Jimmy Kimmelin pilantekoa – yleisö antoi aplodit seisaaltaan

    4. 4

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    5. 5

      Nicole Kidman gaalakatastrofin partaalla: koko selän paljastava iltapuku meni rikki matkalla Oscareihin

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. Näytä lisää