Juoksukoulu osa 5: Juoksuharjoittelun perusteet

Harjoittelun tärkein elementti on säännöllisyys. Pyri liikkumaan asettamasi tavoitteen mukaisesti. Muista kuitenkin, ettei väliin jääneitä harjoituskertoja kannata korvata koventamalla tai tihentämällä harjoittelua.
Juoksemaan oppii juoksemalla. Jos kuntotasosi on alhainen, voit joutua alussa vain kävelemään. Muissa tapauksissa yhdistä juoksu välittömästi kävelyn kanssa.

Harjoittelun edistyessä voit kokeilla myös erilaisia juoksuvauhteja. Alussa päämääränä on kuitenkin nostaa oma peruskuntotaso sellaiseksi, että juokseminen on ylipäätään yhtäjaksoisesti mahdollista.

Perustukset kuntoon

Ensimmäiset kuukaudet keskitytään ainoastaan peruskestävyyden kehittämiseen.  Peruskestävyyttä parannetaan vielä pitkään tämän jälkeenkin, ja peruskestävyysharjoittelu kuuluu jatkuvasti osana harjoitteluun.

Yleensä hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys alkuvaiheessa on nopeampaa kuin tuki- ja liikuntaelimistön. Tästä johtuen yleinen aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian pitkiä lenkkejä liian aikaisessa vaiheessa. Vaikka sydän ja keuhkot tuntuvat pärjäävän pidemmilläkin lenkeillä, ei  tuki- ja liikuntaelimistö ole kehittynyt samaa vauhtia.

Merkittävä tukielinten vahvistuminen vaatii noin noin puoli vuotta, hapenottokyvyn paraneminen tapahtuu nopeammin.

Ei varastoon

Muista, että kuntoa ei voi varastoida. Kaksi vuosikymmentä sitten juostut lenkit eivät auta nykykunnon kehittämisessä. Jos liikunta lopetetaan kokonaan, katoavat saavutetut hyödyt ajan mittaan.

Jos juokseminen aloitetaan liian kovilla tehoilla ja liian suurella aktiviteetilla, seuraa taatusti ongelmia. Lihakset kipeytyvät ja ovat jatkuvasti täynnä maitohappoa. Palautuminen ei pääse kunnolla vauhtiin, kun peräkkäiset kuormittavat lenkit vain lisäävät maitohapon määrää.

Ei oikotietä

Oikotietä hyvään kuntoon ei ole olemassa. Kun kuntoilua aloittaa, kannattaa ensin lisätä harjoituskertojen määrää ja sitten kestoa, ja vasta myöhemmin tehoa.

Peruskunnon rakentamiseen kannattaa käyttää tarpeeksi aikaa. Rauhallisesti määriä ja tehoja nostamalla kunto nousee optimaalisesti ja motiivi juoksuharrastukseen kasvaa.

Keskeisimpiä asioita kuntoilussa ovat tavoitteellisuus, säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde. Myöhemmissäkin harrastuksen vaiheissa nousujohteisuus on keskeisessä asemassa.

Rytmitä

Säännöllinen liikunta pitää sisällään myös rytmitystä. Osa harjoituksista on lyhyempiä, osa tehoiltaan kovempia, osa taas kevyitä jne. Muista muutamia perussääntöjä harjoitteluun liittyen:

- Kovatehoista harjoitusta tulisi aina seurata kevyt, palauttava harjoitus tai lepo.
- Tehoja ja määrää ei voi kasvattaa loputtomiin. Palauttava kevyempi harjoitusviikko tekee ihmeitä.
- Kunto kehittyy levossa, ei harjoituksessa. Älä kuitenkaan keskity harjoittelussa pelkkään lepoon tämän varjolla.

Pahimmat virheet alkuvaiheessa

- Juostaan liian kovaa.
- Juostaan, koska eiväthän miehet kävele.
- Juostaan liian pitkään.
- Juostaan liian usein.
- Unohdetaan verryttely ja venyttely.
- Odotetaan viikon harjoittelun mukanaan tuovaa ihmettä.
- Jokaisella lenkillä pitää mennä edellistä kovempaa.
- Juostaan kovaa kotiovelta kotiovelle.
- Kukaan ei saa ohittaa minua lenkillä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Seksivideoita nähnyt Kasmir kommentoi Axl Smith -tuomiota: ”Olen todella pahoillani”

    2. 2

      Axl Smith rikkoi hiljaisuuden tuomion jälkeen – julkaisi kuvan saamastaan tappouhkauksesta

    3. 3

      Miksi Pärmäkoski putosi mitaleilta? Jari Isometsä sulki pois oletetun vaihtoehdon – ”Niin hullulta kuin se maallikon korvaan kuulostaakin”

    4. 4

      Axl Smithin WhatsAppin ”Haippirinki” paljastui – karut viestit julki: ”Bongokausi korkattu”

    5. 5

      Ville Haapasalo täyttää 45 vuotta! Katso, mitä 26 vuotta Venäjällä tekee miehelle

    6. 6

      Axl Smithin tuomioon jäi uhrien nimiä –  ainakin yksi haluaa poliisitutkinnan

    7. 7

      Helsingin käräjäoikeudelta karmea moka: julkaisi vahingossa Axl Smithin uhrien nimiä

    8. 8

      Säilytätkö rojua turhaan? Ainakin nämä 20 asiaa voit heittää surutta menemään

    9. 9

      Yksi uhreista ihastui Axl Smithiin syvästi – asiakirjat paljastavat surullisia yksityiskohtia suhteesta

    10. 10

      Mitä Marit Björgen kuiskasi Krista Pärmäkosken korvaan maalissa? Norjalaistähti paljasti lohduttavat sanat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

    2. 2

      Axl Smithin WhatsAppin ”Haippirinki” paljastui – karut viestit julki: ”Bongokausi korkattu”

    3. 3

      Kuvat: Isännöitsijää odotti asukkaan kodissa puistattava yllätys

    4. 4

      Miksi apeat pronssimitalistit repesivät yhtäkkiä nauramaan? Jauhojärvi paljasti IS:lle Niskasen sanat palkintopallilla

    5. 5

      Haiseeko pyykkisi pahalta pesun jälkeen? Näin pääset hajuista eroon

    6. 6

      Se hetki, kun Ryan Gosling tajuaa virheen – näyttelijältä verraton reaktio Oscar-sekoiluun

    7. 7

      Tv-katsojat hieraisivat silmiään: Anssi Kela näkyi neljällä kanavalla yhtä aikaa – ”Onko tässä enää mitään tolkkua”

    8. 8

      Näin Suomi kikyttää – eri alojen työntekijät kertovat, kuinka kiky-tunnit käytetään: ”Käymällä vessassa ajan kanssa tai keittämällä kahvit”

    9. 9

      ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

    10. 10

      Axl Smith näytti kuvaamiaan seksivideoita laulaja Kasmirille

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    6. 6

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    9. 9

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    10. 10

      Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Seksivideoita nähnyt Kasmir kommentoi Axl Smith -tuomiota: ”Olen todella pahoillani”

    2. 2

      Axl Smith rikkoi hiljaisuuden tuomion jälkeen – julkaisi kuvan saamastaan tappouhkauksesta

    3. 3

      Miksi Pärmäkoski putosi mitaleilta? Jari Isometsä sulki pois oletetun vaihtoehdon – ”Niin hullulta kuin se maallikon korvaan kuulostaakin”

    4. 4

      Axl Smithin WhatsAppin ”Haippirinki” paljastui – karut viestit julki: ”Bongokausi korkattu”

    5. 5

      Ville Haapasalo täyttää 45 vuotta! Katso, mitä 26 vuotta Venäjällä tekee miehelle

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

    2. 2

      Axl Smithin WhatsAppin ”Haippirinki” paljastui – karut viestit julki: ”Bongokausi korkattu”

    3. 3

      Kuvat: Isännöitsijää odotti asukkaan kodissa puistattava yllätys

    4. 4

      Miksi apeat pronssimitalistit repesivät yhtäkkiä nauramaan? Jauhojärvi paljasti IS:lle Niskasen sanat palkintopallilla

    5. 5

      Haiseeko pyykkisi pahalta pesun jälkeen? Näin pääset hajuista eroon

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    6. Näytä lisää