Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu osa 5: Juoksuharjoittelun perusteet

Harjoittelun tärkein elementti on säännöllisyys. Pyri liikkumaan asettamasi tavoitteen mukaisesti. Muista kuitenkin, ettei väliin jääneitä harjoituskertoja kannata korvata koventamalla tai tihentämällä harjoittelua.
Juoksemaan oppii juoksemalla. Jos kuntotasosi on alhainen, voit joutua alussa vain kävelemään. Muissa tapauksissa yhdistä juoksu välittömästi kävelyn kanssa.

Harjoittelun edistyessä voit kokeilla myös erilaisia juoksuvauhteja. Alussa päämääränä on kuitenkin nostaa oma peruskuntotaso sellaiseksi, että juokseminen on ylipäätään yhtäjaksoisesti mahdollista.

Perustukset kuntoon

Ensimmäiset kuukaudet keskitytään ainoastaan peruskestävyyden kehittämiseen.  Peruskestävyyttä parannetaan vielä pitkään tämän jälkeenkin, ja peruskestävyysharjoittelu kuuluu jatkuvasti osana harjoitteluun.

Yleensä hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys alkuvaiheessa on nopeampaa kuin tuki- ja liikuntaelimistön. Tästä johtuen yleinen aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian pitkiä lenkkejä liian aikaisessa vaiheessa. Vaikka sydän ja keuhkot tuntuvat pärjäävän pidemmilläkin lenkeillä, ei  tuki- ja liikuntaelimistö ole kehittynyt samaa vauhtia.

Merkittävä tukielinten vahvistuminen vaatii noin noin puoli vuotta, hapenottokyvyn paraneminen tapahtuu nopeammin.

Ei varastoon

Muista, että kuntoa ei voi varastoida. Kaksi vuosikymmentä sitten juostut lenkit eivät auta nykykunnon kehittämisessä. Jos liikunta lopetetaan kokonaan, katoavat saavutetut hyödyt ajan mittaan.

Jos juokseminen aloitetaan liian kovilla tehoilla ja liian suurella aktiviteetilla, seuraa taatusti ongelmia. Lihakset kipeytyvät ja ovat jatkuvasti täynnä maitohappoa. Palautuminen ei pääse kunnolla vauhtiin, kun peräkkäiset kuormittavat lenkit vain lisäävät maitohapon määrää.

Ei oikotietä

Oikotietä hyvään kuntoon ei ole olemassa. Kun kuntoilua aloittaa, kannattaa ensin lisätä harjoituskertojen määrää ja sitten kestoa, ja vasta myöhemmin tehoa.

Peruskunnon rakentamiseen kannattaa käyttää tarpeeksi aikaa. Rauhallisesti määriä ja tehoja nostamalla kunto nousee optimaalisesti ja motiivi juoksuharrastukseen kasvaa.

Keskeisimpiä asioita kuntoilussa ovat tavoitteellisuus, säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde. Myöhemmissäkin harrastuksen vaiheissa nousujohteisuus on keskeisessä asemassa.

Rytmitä

Säännöllinen liikunta pitää sisällään myös rytmitystä. Osa harjoituksista on lyhyempiä, osa tehoiltaan kovempia, osa taas kevyitä jne. Muista muutamia perussääntöjä harjoitteluun liittyen:

- Kovatehoista harjoitusta tulisi aina seurata kevyt, palauttava harjoitus tai lepo.
- Tehoja ja määrää ei voi kasvattaa loputtomiin. Palauttava kevyempi harjoitusviikko tekee ihmeitä.
- Kunto kehittyy levossa, ei harjoituksessa. Älä kuitenkaan keskity harjoittelussa pelkkään lepoon tämän varjolla.

Pahimmat virheet alkuvaiheessa

- Juostaan liian kovaa.
- Juostaan, koska eiväthän miehet kävele.
- Juostaan liian pitkään.
- Juostaan liian usein.
- Unohdetaan verryttely ja venyttely.
- Odotetaan viikon harjoittelun mukanaan tuovaa ihmettä.
- Jokaisella lenkillä pitää mennä edellistä kovempaa.
- Juostaan kovaa kotiovelta kotiovelle.
- Kukaan ei saa ohittaa minua lenkillä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Katso tästä, kun Saara Aalto ja Adam Lambert räjäyttivät Wembleyn Bohemian Rhapsodyllaan!

    2. 2

      Saara upeasti jatkoon! Kilpailee huomenna koko X Factor -kilpailun voitosta

    3. 3

      Torille! Suomalainen Jesse voitti Yhdysvalloista miljoona dollaria

    4. 4

      Katso tästä Saara Aallon maagisen komea finaalibiisi – tuomaritkin ylistivät

    5. 5

      Houtskarin kaksoissurma: Mies ja nainen löytyivät autosta syrjäiseltä hiekkakuopalta

    6. 6

      Voittamaton raskaan sarjan maailmanmestari tyrmäsi taas – ottelu Klitschkoa vastaan sai sinetin!

    7. 7

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    8. 8

      Kova F1-siirto vireillä – Bottaksen Williams tekemässä jättikaappauksen Mercedekseltä

    9. 9

      Istanbulin pommit räjähtivät 45 sekunnin sisällä – 29 kuolonuhria, suurin osa poliiseja

    10. 10

      Kruununprinsessa Victoria hurmasi Nobel-gaalassa upeassa juhlapuvussaan: ”Täydet viisi pistettä!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    2. 2

      Kirje viipyi yli viikon postissa – Eero, 32, ei päässyt omaan ylennystilaisuuteensa

    3. 3

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    4. 4

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    5. 5

      Mitä turmahuoneiston saunassa tapahtui? 4 avointa kysymystä Vuosaaren tragediasta

    6. 6

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto kisaa X Factorin voitosta! ”Olen niin kiitollinen”

    7. 7

      Ystävä petti legendaarisen Sergei Fedorovin – Venäjän supertähti menetti NHL:ssä tienaamansa miljoonat

    8. 8

      Saara Aalto ja puoliso Meri saivat X Factor -tuotannolta harvinaisen poikkeusluvan – ”Ovat vanhempia kuin muut”

    9. 9

      Katso tästä, kun Saara Aalto ja Adam Lambert räjäyttivät Wembleyn Bohemian Rhapsodyllaan!

    10. 10

      Kruununprinsessa Victoria hurmasi Nobel-gaalassa upeassa juhlapuvussaan: ”Täydet viisi pistettä!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    5. 5

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    6. 6

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    7. 7

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    8. 8

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    9. 9

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    10. 10

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Katso tästä, kun Saara Aalto ja Adam Lambert räjäyttivät Wembleyn Bohemian Rhapsodyllaan!

    2. 2

      Saara upeasti jatkoon! Kilpailee huomenna koko X Factor -kilpailun voitosta

    3. 3

      Torille! Suomalainen Jesse voitti Yhdysvalloista miljoona dollaria

    4. 4

      Katso tästä Saara Aallon maagisen komea finaalibiisi – tuomaritkin ylistivät

    5. 5

      Houtskarin kaksoissurma: Mies ja nainen löytyivät autosta syrjäiseltä hiekkakuopalta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    2. 2

      Kirje viipyi yli viikon postissa – Eero, 32, ei päässyt omaan ylennystilaisuuteensa

    3. 3

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    4. 4

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    5. 5

      Mitä turmahuoneiston saunassa tapahtui? 4 avointa kysymystä Vuosaaren tragediasta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    5. 5

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    6. Näytä lisää