Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu: Samuli vastaa lukijoiden kysymyksiin

Ilta-Sanomien lukijat voivat lähettää juoksuaiheisia kysymyksiään Juoksukoulun valmentaja Samuli Vasalalle. Lue ensimmäiset kysymykset ja vastaukset.
Kysymys 1
Minulla olisi tarkoitus juosta puolimaraton 21km 4kk:n päästä. Ja tällä hetkellä yritän treenata siihen parhaani mukaan. Käyn jumpissa, salilla ja juoksen juoksumatolla. Pisin matkanani mitä olen tähän asti juossut on n. 6-7km. Onko mulla mielestäsi edes mahdollisuutta treenata itseni 4kk:ssa sellaiseen kuntoon, että jaksan juosta tuon 21km? Ja olisiko sinulla tarkempia ohjeita mulle antaa, että millaista treeniä mun kannattaisi tehdä? Ja miten usein? Mielellään sellaista mitä salilla voi harrastaa, kun sen kummiskin joudun maksamaan joka kuukausi. Nyt siis kun ei vielä pysty ulkona juoksemaan. Käyn yleensä salilla lihaskunto- ja aerobictunneilla, sekä spinningissä ja juoksemassa matolla. Näitä tykkään harrastaa 3-4kertaa/vkko. Olen terve nainen, 157cm/58kg.
-Anna-

Samuli vastaa:
Puolimaratonilta selviää maaliin jos jaksaa harjoituksissa juosta yhtä mittaa noin 12 -14 kilometriä. Jos nyt tuo 6-7 kilometriä sujuu niin se tarkoittaa sitä, että neljässä kuukaudessa treenaat itsesi heittämällä puolimaratonin läpäisevään kuntoon.

Tässä olisi esimerkkiohjelma 3-4 kertaa viikossa, josta suurimman osan pystyt tekemään salilla:
harjoitus 1: viikon kovin harjoitus spinning tunti: alkuverryttely 10min juoksumatolla juosten
harjoitus 2: 20 min juoksumatolla + 30-45min lihaskuntoharjoitus salilla tai bodypump
harjoitus 3:  40min juoksua juoksumatolla kevyesti
harjoitus 4: ulkona 1h – 1h 15min kevyttä juoksua, niin sanottu ”pitkä lenkki”


Kysymys 2
Mikä on hyvä viikko kilometrimäärä jos haluaa alittaa 2h puolimaratonilla?
-Pia-

Samuli vastaa:
Kahden tunnin alitus vaatii kyllä säännöllistä juoksua 3 kertaa viikossa 3- 4 kuukauden ajan. Sopiva viikko kilometrimäärä lienee lähtötasosta riippuen 25 – 40 kilometriä viikossa.


Kysymys 3
Olen harrastanyt juosua pikku tytöstä lähtien.Viíme kuukausina on hegittäminen ollut hankalaa vaikka olen mennyt ihan samaa lenkkiä kuin ennenkin. Juoksen 10 -17 km lenkkejä 4-6 kertaa viikossa. 10 km lenkkiin (mäkinen maasto) menee n.47-52 min. Lihakset eivät ole koskaan kipeät ainoastaan hengitys takkuilee, eikä juoksu oikein meinaa rullata. Mikä on?
-Rudi-

Samuli vastaa:
Leudon syksyn jälkeen pakkaskelit saattavat vaikeutta hengitystä aluksi. Olet varsin hyväkuntoinen, joten jos arkielämässä ei ole ollut isoja muutoksia, kannattaa käydä lääkärillä rasitusastmaepäilyn poissulkemiseksi.


Kysymys 4:
Tutkailin kiinnostuneena uutta juoksukoulua ja itseäkin kiinnostaisi aloittaa harjoittelu tuolla Sidin ohjelmalla. Ongelma vain on että asun täällä Lapissa. Kysymys kuuluukin kuinka pakkasella ei saa/ ei kannata juosta? Täällä kotopuolessa on nyt lähemmäs -30 astetta.. Juostessa pakkasella keuhkoihin sattuu. Olisiko hyvä pitää jotain kaulaliinaa suun edessä?

Samuli vastaa:
Kyllä kannattaa noissa pakkaslukemissa. Pidä vauhti rauhallisena ja korvaa pidemmät lenkit vaikka tehokkaalla kotikuntopiirillä sisällä. On olemassa pakkaskeleihin suunniteltuja hengityksensuojia, jotka toimivat ”lämpökennoina” hengitystä lämmittämässä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Miehen ”romanttinen joulukuva” onkin toisella silmäyksellä jotain aivan muuta – onko nettihitiksi noussut temppu ratkaisu sinkkujen juhlapyhien viettoon?

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Tiukka sääntö korventaa pääkaupunkiseudun taksikuskeja pikkujoululiikenteessä – ”Siinä menee helposti herne nenään”

    4. 4

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    5. 5

      Liikuttunut Kimmo Timonen hauskuutti paitaseremoniassa – ”Kiitos isä ja äiti että 41 vuotta sitten pistitte makuuhuoneen oven kiinni”

    6. 6

      Miestä epäillään naisen taposta Enontekiöllä – Epäiltyä etsittiin helikopterilla maastosta

    7. 7

      Norjalainen arkkitehti löysi uudelleen 50 kadonnutta maata

    8. 8

      Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

    9. 9

      X Factor -harjoituksista julkaistut kuvat lupaavat melkoista show’ta – Saara Aalto hehkuu itsevarmuutta: ”Se laulu tulee viemään minut finaaliin”

    10. 10

      MTV:n teiniäiti poseerasi uhkeana uusissa kalenterikuvissa – muistatko vielä kohut? Tienasi 1,5 miljoonaa seksivideolla vuonna 2013

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. 6

      Parrakas Jussi69 toipuu keuhkokuumesta – vaikenee huhutusta suhteesta kansanedustajaan: ”Sen näkee sitten televisiosta”

    7. 7

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    8. 8

      Ylen päätoimittaja otti yhteen Ruben Stillerin kanssa Pressiklubissa: ”Päädyit omaan ratkaisuusi”

    9. 9

      Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

    10. 10

      Kurveistaan tunnettu matkabloggaaja vietti kolme viikkoa Suomessa – upeat kuvat villitsevät netissä: ”Mieletön paikka”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    7. 7

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    8. 8

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    9. 9

      Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

    10. 10

      Pikkujoulujen seksiakti johti harvinaisen kiusalliseen tilanteeseen oikeussalissa – konkarijuristi avautuu

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Miehen ”romanttinen joulukuva” onkin toisella silmäyksellä jotain aivan muuta – onko nettihitiksi noussut temppu ratkaisu sinkkujen juhlapyhien viettoon?

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Tiukka sääntö korventaa pääkaupunkiseudun taksikuskeja pikkujoululiikenteessä – ”Siinä menee helposti herne nenään”

    4. 4

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    5. 5

      Liikuttunut Kimmo Timonen hauskuutti paitaseremoniassa – ”Kiitos isä ja äiti että 41 vuotta sitten pistitte makuuhuoneen oven kiinni”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää