Juoksukoulu: Samuli vastaa lukijoiden kysymyksiin

Ilta-Sanomien lukijat voivat lähettää juoksuaiheisia kysymyksiään Juoksukoulun valmentaja Samuli Vasalalle. Lue ensimmäiset kysymykset ja vastaukset.
Kysymys 1
Minulla olisi tarkoitus juosta puolimaraton 21km 4kk:n päästä. Ja tällä hetkellä yritän treenata siihen parhaani mukaan. Käyn jumpissa, salilla ja juoksen juoksumatolla. Pisin matkanani mitä olen tähän asti juossut on n. 6-7km. Onko mulla mielestäsi edes mahdollisuutta treenata itseni 4kk:ssa sellaiseen kuntoon, että jaksan juosta tuon 21km? Ja olisiko sinulla tarkempia ohjeita mulle antaa, että millaista treeniä mun kannattaisi tehdä? Ja miten usein? Mielellään sellaista mitä salilla voi harrastaa, kun sen kummiskin joudun maksamaan joka kuukausi. Nyt siis kun ei vielä pysty ulkona juoksemaan. Käyn yleensä salilla lihaskunto- ja aerobictunneilla, sekä spinningissä ja juoksemassa matolla. Näitä tykkään harrastaa 3-4kertaa/vkko. Olen terve nainen, 157cm/58kg.
-Anna-

Samuli vastaa:
Puolimaratonilta selviää maaliin jos jaksaa harjoituksissa juosta yhtä mittaa noin 12 -14 kilometriä. Jos nyt tuo 6-7 kilometriä sujuu niin se tarkoittaa sitä, että neljässä kuukaudessa treenaat itsesi heittämällä puolimaratonin läpäisevään kuntoon.

Tässä olisi esimerkkiohjelma 3-4 kertaa viikossa, josta suurimman osan pystyt tekemään salilla:
harjoitus 1: viikon kovin harjoitus spinning tunti: alkuverryttely 10min juoksumatolla juosten
harjoitus 2: 20 min juoksumatolla + 30-45min lihaskuntoharjoitus salilla tai bodypump
harjoitus 3:  40min juoksua juoksumatolla kevyesti
harjoitus 4: ulkona 1h – 1h 15min kevyttä juoksua, niin sanottu ”pitkä lenkki”


Kysymys 2
Mikä on hyvä viikko kilometrimäärä jos haluaa alittaa 2h puolimaratonilla?
-Pia-

Samuli vastaa:
Kahden tunnin alitus vaatii kyllä säännöllistä juoksua 3 kertaa viikossa 3- 4 kuukauden ajan. Sopiva viikko kilometrimäärä lienee lähtötasosta riippuen 25 – 40 kilometriä viikossa.


Kysymys 3
Olen harrastanyt juosua pikku tytöstä lähtien.Viíme kuukausina on hegittäminen ollut hankalaa vaikka olen mennyt ihan samaa lenkkiä kuin ennenkin. Juoksen 10 -17 km lenkkejä 4-6 kertaa viikossa. 10 km lenkkiin (mäkinen maasto) menee n.47-52 min. Lihakset eivät ole koskaan kipeät ainoastaan hengitys takkuilee, eikä juoksu oikein meinaa rullata. Mikä on?
-Rudi-

Samuli vastaa:
Leudon syksyn jälkeen pakkaskelit saattavat vaikeutta hengitystä aluksi. Olet varsin hyväkuntoinen, joten jos arkielämässä ei ole ollut isoja muutoksia, kannattaa käydä lääkärillä rasitusastmaepäilyn poissulkemiseksi.


Kysymys 4:
Tutkailin kiinnostuneena uutta juoksukoulua ja itseäkin kiinnostaisi aloittaa harjoittelu tuolla Sidin ohjelmalla. Ongelma vain on että asun täällä Lapissa. Kysymys kuuluukin kuinka pakkasella ei saa/ ei kannata juosta? Täällä kotopuolessa on nyt lähemmäs -30 astetta.. Juostessa pakkasella keuhkoihin sattuu. Olisiko hyvä pitää jotain kaulaliinaa suun edessä?

Samuli vastaa:
Kyllä kannattaa noissa pakkaslukemissa. Pidä vauhti rauhallisena ja korvaa pidemmät lenkit vaikka tehokkaalla kotikuntopiirillä sisällä. On olemassa pakkaskeleihin suunniteltuja hengityksensuojia, jotka toimivat ”lämpökennoina” hengitystä lämmittämässä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Lestadiolaisperheessä kasvanut Johannes, 41, kertoo perheväkivallasta – isä rankaisi tv:n katsomisesta kumiletkulla

    2. 2

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    3. 3

      Cheek teki sukupaljastuksen – Wikipedia-sivu meni välittömästi uusiksi

    4. 4

      Jari Isometsä hämmästelee hiihtotähti Kowalczykin valmentajan puheita: ”Ei sitä paljon typerämmin voi nähdä”

    5. 5

      JVG:n Jare löysi tyttöystävän – VilleGalle: ”Jarella on hyvä meininki himassa”

    6. 6

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    7. 7

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    8. 8

      Yöllinen moporetki jäälle päättyi kosteasti Sastamalassa

    9. 9

      Viisuvoittaja Loreenin räväkkä esitys varasti huomion – rinta lipui ulos topista: ”Miksi naiset eivät saisi olla puolialastomana?”

    10. 10

      Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    3. 3

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    4. 4

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    5. 5

      ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

    6. 6

      Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

    7. 7

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    8. 8

      Iso onnettomuus pysäytti Nelostien – rekat poikittain tiellä, mukana myös henkilöautoja

    9. 9

      Tullin rakastettu huumekoira Dani tassutteli eläkkeelle – teki vielä viimeisenä työpäivänään löydön

    10. 10

      Ratamoottoripyöräilyn huippulahjakkuus lopetti uransa vain 22-vuotiaana – syyksi paljastui karmea hyväksikäyttö

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Lestadiolaisperheessä kasvanut Johannes, 41, kertoo perheväkivallasta – isä rankaisi tv:n katsomisesta kumiletkulla

    2. 2

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    3. 3

      Cheek teki sukupaljastuksen – Wikipedia-sivu meni välittömästi uusiksi

    4. 4

      Jari Isometsä hämmästelee hiihtotähti Kowalczykin valmentajan puheita: ”Ei sitä paljon typerämmin voi nähdä”

    5. 5

      JVG:n Jare löysi tyttöystävän – VilleGalle: ”Jarella on hyvä meininki himassa”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    3. 3

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    4. 4

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    5. 5

      ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. Näytä lisää