Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu: Samuli vastaa lukijoiden kysymyksiin

Ilta-Sanomien lukijat voivat lähettää juoksuaiheisia kysymyksiään Juoksukoulun valmentaja Samuli Vasalalle. Lue ensimmäiset kysymykset ja vastaukset.
Kysymys 1
Minulla olisi tarkoitus juosta puolimaraton 21km 4kk:n päästä. Ja tällä hetkellä yritän treenata siihen parhaani mukaan. Käyn jumpissa, salilla ja juoksen juoksumatolla. Pisin matkanani mitä olen tähän asti juossut on n. 6-7km. Onko mulla mielestäsi edes mahdollisuutta treenata itseni 4kk:ssa sellaiseen kuntoon, että jaksan juosta tuon 21km? Ja olisiko sinulla tarkempia ohjeita mulle antaa, että millaista treeniä mun kannattaisi tehdä? Ja miten usein? Mielellään sellaista mitä salilla voi harrastaa, kun sen kummiskin joudun maksamaan joka kuukausi. Nyt siis kun ei vielä pysty ulkona juoksemaan. Käyn yleensä salilla lihaskunto- ja aerobictunneilla, sekä spinningissä ja juoksemassa matolla. Näitä tykkään harrastaa 3-4kertaa/vkko. Olen terve nainen, 157cm/58kg.
-Anna-

Samuli vastaa:
Puolimaratonilta selviää maaliin jos jaksaa harjoituksissa juosta yhtä mittaa noin 12 -14 kilometriä. Jos nyt tuo 6-7 kilometriä sujuu niin se tarkoittaa sitä, että neljässä kuukaudessa treenaat itsesi heittämällä puolimaratonin läpäisevään kuntoon.

Tässä olisi esimerkkiohjelma 3-4 kertaa viikossa, josta suurimman osan pystyt tekemään salilla:
harjoitus 1: viikon kovin harjoitus spinning tunti: alkuverryttely 10min juoksumatolla juosten
harjoitus 2: 20 min juoksumatolla + 30-45min lihaskuntoharjoitus salilla tai bodypump
harjoitus 3:  40min juoksua juoksumatolla kevyesti
harjoitus 4: ulkona 1h – 1h 15min kevyttä juoksua, niin sanottu ”pitkä lenkki”


Kysymys 2
Mikä on hyvä viikko kilometrimäärä jos haluaa alittaa 2h puolimaratonilla?
-Pia-

Samuli vastaa:
Kahden tunnin alitus vaatii kyllä säännöllistä juoksua 3 kertaa viikossa 3- 4 kuukauden ajan. Sopiva viikko kilometrimäärä lienee lähtötasosta riippuen 25 – 40 kilometriä viikossa.


Kysymys 3
Olen harrastanyt juosua pikku tytöstä lähtien.Viíme kuukausina on hegittäminen ollut hankalaa vaikka olen mennyt ihan samaa lenkkiä kuin ennenkin. Juoksen 10 -17 km lenkkejä 4-6 kertaa viikossa. 10 km lenkkiin (mäkinen maasto) menee n.47-52 min. Lihakset eivät ole koskaan kipeät ainoastaan hengitys takkuilee, eikä juoksu oikein meinaa rullata. Mikä on?
-Rudi-

Samuli vastaa:
Leudon syksyn jälkeen pakkaskelit saattavat vaikeutta hengitystä aluksi. Olet varsin hyväkuntoinen, joten jos arkielämässä ei ole ollut isoja muutoksia, kannattaa käydä lääkärillä rasitusastmaepäilyn poissulkemiseksi.


Kysymys 4:
Tutkailin kiinnostuneena uutta juoksukoulua ja itseäkin kiinnostaisi aloittaa harjoittelu tuolla Sidin ohjelmalla. Ongelma vain on että asun täällä Lapissa. Kysymys kuuluukin kuinka pakkasella ei saa/ ei kannata juosta? Täällä kotopuolessa on nyt lähemmäs -30 astetta.. Juostessa pakkasella keuhkoihin sattuu. Olisiko hyvä pitää jotain kaulaliinaa suun edessä?

Samuli vastaa:
Kyllä kannattaa noissa pakkaslukemissa. Pidä vauhti rauhallisena ja korvaa pidemmät lenkit vaikka tehokkaalla kotikuntopiirillä sisällä. On olemassa pakkaskeleihin suunniteltuja hengityksensuojia, jotka toimivat ”lämpökennoina” hengitystä lämmittämässä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Julkaisi rajun twiitin 10-vuotiaasta Barron Trumpista – Saturday Night Live -ohjelman käsikirjoittaja hyllytettiin

    2. 2

      Tältä näyttää ex-presidentti George Bush sairaalavuoteella – Todella vahva ihminen, ei ole kuin tyypillinen 92-vuotias”

    3. 3

      ”Maailman identtisimmät kaksoset” katuvat kauneusleikkauksiaan – pitävät lopputulosta rumana: ”Häpeämme”

    4. 4

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    5. 5

      Trumpin ensitempaukset hämmentävät tutkijaa: Fokus väärässä kohtaa – ”Ehkä Trumpin egolle on niin tärkeää...”

    6. 6

      Anne Berner kommentoi Twitterissä: ”Tämä vallankumous on käynnissä juuri nyt”

    7. 7

      Berner keskeyttää kohuhankkeensa: ”Sipilän kanssa sovittu, että autoverosta ei luovuta”

    8. 8

      F1-pomo Bernie Ecclestone, 86, sai kenkää – hämmästyi uudesta tittelistä: ”En edes tiedä, mitä se tarkoittaa”

    9. 9

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    10. 10

      Trump aloitti muutokset – jäädyttää palkankorotukset

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    2. 2

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    3. 3

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    4. 4

      Sarjahukuttajan röyhkeä piiloleikki Joensuun torilla: ”Aika paljon pitää olla pokkaa”

    5. 5

      Kommentti: Autoveron poistaminen kätkee myös ansan – kuulutko satoihintuhansiin maksumiehiin?

    6. 6

      Antti Tuiskulta tyhjentävä kommentti hänestä tehdystä Putouksen Abdul Tuisku -hahmosta – tiivisti ensireaktionsa yhteen sanaan

    7. 7

      Opiskelijatyttöjen seksikkäistä Instagram-kuvista tuli netti-ilmiö – vähäpukeiset kuvat toimivat ponnahduslautana mallin töihin

    8. 8

      Trump heitti heti Obaman verhot ja maton ulos työhuoneestaan – tilalle kultaa, koristekangasta ja Churchill

    9. 9

      Naku-uikkari on kesän kuumin uimapukutrendi – aivan kuin päällä ei olisi yhtään mitään

    10. 10

      Katso listat: Näin on käynyt S- ja K-ryhmien alentamille hinnoille

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    3. 3

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    4. 4

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. 6

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    7. 7

      Kaikki irti Whatsappista! Tiesitkö jo nämä 9 kätevää kikkaa?

    8. 8

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    9. 9

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    10. 10

      Antti Tuiskulta tyhjentävä kommentti hänestä tehdystä Putouksen Abdul Tuisku -hahmosta – tiivisti ensireaktionsa yhteen sanaan

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Julkaisi rajun twiitin 10-vuotiaasta Barron Trumpista – Saturday Night Live -ohjelman käsikirjoittaja hyllytettiin

    2. 2

      Tältä näyttää ex-presidentti George Bush sairaalavuoteella – Todella vahva ihminen, ei ole kuin tyypillinen 92-vuotias”

    3. 3

      ”Maailman identtisimmät kaksoset” katuvat kauneusleikkauksiaan – pitävät lopputulosta rumana: ”Häpeämme”

    4. 4

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    5. 5

      Trumpin ensitempaukset hämmentävät tutkijaa: Fokus väärässä kohtaa – ”Ehkä Trumpin egolle on niin tärkeää...”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    2. 2

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    3. 3

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    4. 4

      Sarjahukuttajan röyhkeä piiloleikki Joensuun torilla: ”Aika paljon pitää olla pokkaa”

    5. 5

      Kommentti: Autoveron poistaminen kätkee myös ansan – kuulutko satoihintuhansiin maksumiehiin?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    3. 3

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    4. 4

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. Näytä lisää