Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu: Samuli vastaa lukijoiden juoksukysymyksiin

Ilta-Sanomien lukijat ovat kysyneet Samuli Vasalalta juoksusta aiheutuvasta kivusta, sykerajoista, harjoittelurytmistä sekä energialähteistä. Lue Samulin vastaukset.
Kysymys
Olen 35-vuotias mies. Aloitin säännöllisen juoksuharrastuksen viime syksynä. Viime viikkoina on tuntunut kipua alaselässä, rangan vieressä aivan pakaroiden yläpuolella. Kivun pystyy kohdentamaan yhteen paikkaan nivelen päälle. Voiko juoksu aiheuttaa tämän? Olen voimakas kanta-astuja kävellessä.  Olen yrittänyt välttää tätä juostessa.
Yritän selvittää kivun aiheuttajaa. Olen myös aloittanut vatsaharjoitteet perinteisten istumaannousujen rinnalla. Näissä painoa tulee usein alaselälle.
Ville
 
Samuli vastaa: Kyllä juoksu kuormittaa selkää, varsinkin jos vatsa- ja selkälihakset ovat heikot tai esimerkiksi lonkan koukistajat ovat kireät. Lihaskireydet lantion alueella saa juostessa lantion virheasentoon ja sillä on selkää kuormittava vaikutus. Jos kipu on kova ja haittaa juoksua – selkälääkärille mars. Jos taas se on ajoittaista, niin vatsa – ja selkälihakset kuntoon ja lantion seutu auki.


Kysymys
Minulla on kaksikin eri juoksuohjelmaa, joissa treeneille on määritetty sekä sykerajat että juoksunopeus. Ne eivät kuitenkaan täsmää keskenään. Jos juoksen sykerajoissa, en pääse tarpeeksi kovaa ja jos juoksen tarpeeksi kovaa, syke on liian kova. Kumpaa kannattaa seurata enemmän sykettä vai nopeutta, kun tavoitteena on juosta puolikas kahden tunnin pintaan?
Hanna, 37 vuotta

Samuli vastaa: Ehdottomasti sykettä. Se kertoo päivän kunnon mukaan sinulle sen, millä rasitustasolla sinun tulee liikkua. Kahden tunnin tavoitteen saavutat parhaiten oikealla harjoitusannoksella, joita toistetaan säännöllisesti ja siinä sykemittari on oiva apuväline.


Kysymys
Mistä apua, kun juoksijan polvi vaivaa? Pelkään, etten enää koskaan pääse juoksemaan.
 
Samuli vastaa: Juoksijan polvessa kipu tuntuu polven ulkoreunalla ja se johtuu siitä, että reiden ulkoreunan kalvo kiristää = reisi on jumissa. Yleensä tämä alkaa helpottamaan muutaman hierojalla käynnin jälkeen. Kun reiden saa auki ja hieroja poikittain venyttää reiden ulkosyrjää, helpottuu paine myös polven ulkosyrjällä olevassa jänteessä. 


Kysymys
Olen suht. aktiivinen liikkuja. Nykyinen urheilubuusti on sisältänyt puolen vuoden aikana noin 3-5 kertaa eri urheilua viikossa. Noin 3 kertaa viikossa olen tehnyt punttisalilla 3X12 sarjoja ja alkulämmöt juoksemalla 12min. Tämän lisäksi on ollut sauvakävelyä, hiihtoa, juoksua jne. vaihtelevasti.
Nyt lupauduin tähtääväni Kuopio Maratonille syyskuun alussa. Aiheeseen liittyy muutama kysymys:
1. Olenko hullu tällaisella aikataululla. Ylipainoakin  10-kunta kiloa.
2. Mikä olisi optimaalinen harjoittelu määrä viikossa. Paljonko lenkkejä, kuinka pitkiä, voiko käydä puntilla?
3. Sopiiko vähähiilarinen ruokavalio tehtävääni?
Riku

Samuli vastaa:
1. Et ole, päinvastoin. Olet tehnyt loistavan päätöksen. Sinulla on hyvä tavoite. Ensin painoa alas ja kohtuudella treeniä.
2. 3-5 kertaa viikossa, jos treenaat. Juokse siitä aluksi vain 2 kertaa ja lisää aina 1,5kk välein yksi juoksutreeni lisää, joten kesällä pystyt juoksemaan 5 kertaa viikossa.
3. Sopii tähän alkuun painon pudottamiseen, mutta tee se terveellä tavalla vähentämällä hieman hiilareita: pullat, vaaleat leivät pois ja roskaruoka. Sillä pärjää pitkälle.


Kysymys
Energiageeleistä haluaisin kysyä ja muista energialähteistä juoksun aikana. Otetaan esimerkiksi maraton-juoksu. Missä vaiheessa pitäisi tankata lisäenergiaa? Juomapisteitä on yleensä 5km välein ja nyrkkisääntöhän lienee, että jokaisessa tulisi hörpätä pari desia, mutta miten lisäenergian suhteen?
Aki

Samuli vastaa: Tarkasta mitä juotavaa tapahtumassa on tarjolla. Hyvässä juoksutapahtumassa on tarjolla urheilujuomaa, jossa on 4-6% hiilihydraatteja. Näin saat lisäenergiaa urheilujuomasta, mutta geelejä voi ottaa maratonilla esimerkiksi tunnin juoksun jälkeen esim ½ h välein.

Kysymys
Olen 41-vuotias nainen ja aina liikkunut paljon, mutta vasta viimeaikoina olen innostunut juoksemisesta ja aloittanut omatoimisesti harjoittelun 2-3 kertaa viikossa. Olen halunnut pitää juoksuharjoittelun mukavana ja nautinnollisena ja sen vuoksi tehnyt harjoituksen vuorotellen juosten ja kävellen. Juoksen juoksumatolla reipasta vauhtia 1min ja kävelen 1min 45-60min. Tunnin aikana matkaa on kertynyt noin 8,5km. Usein vielä kuntopyörailen noin 30 minuuttia juoksuharjoittelun päälle. Harjoitus on tuntunut kivalta, mutta olisi mukava saada lisävinkkejä erilaisista harjoituksista, jotta motivaatio ja kunto kasvaisi.
Erika
 
Samuli vastaa: Erittäin järkevältä kuulostaa tuo juoksu – kävely. Kun se sujuu kivasti voit pidentää juoksujakson aluksi 2 minuuttiin ja siitä kolmeen jne. Pidä palautuskävely aina samana.
Seuraavaksi kun tämä sujuu, ota yksi juoksuharjoitus viikkoon mukaan esimerkiksi 30min vain juosten koko matka.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kirje viipyi yli viikon postissa – Eero, 32, ei päässyt omaan ylennystilaisuuteensa

    2. 2

      Ystävä petti legendaarisen Sergei Fedorovin – Venäjän supertähti menetti NHL:ssä tienaamansa miljoonat

    3. 3

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    4. 4

      Tutkijoiden järisyttävä löytö: yksi proteiini voi auttaa ylipainosta ja diabeteksesta kärsiviä

    5. 5

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    6. 6

      Tuottaja Iiro Seppänen on asunut viimeiset kolme vuotta hotelleissa

    7. 7

      Mies piti vaimoaan vankina Missourissa – postipakettiin kirjoitettu avunpyyntö pelasti

    8. 8

      Takavuosien tennistähti Anna Kurnikova tänään 35 vuotta – katso kuvat vuosien varrelta

    9. 9

      Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

    10. 10

      EU haluaa kieltää reserviläisten kiväärit – ”He eivät ymmärrä Suomen systeemiä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

    2. 2

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Vuosaaren paloasunnossa ei ollut palovaroitinta – äiti ja lapset kuolivat, perheen isä kuuli suruviestin töissä

    5. 5

      Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

    6. 6

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    7. 7

      Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

    8. 8

      Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tragediasta: nuorin uhri 2-vuotias, suurimmat tuhot saunassa

    9. 9

      X Factor -finaalin kappaleet julki – Saara Aalto esittää 80-luvun jättihitin

    10. 10

      Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    9. 9

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    10. 10

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kirje viipyi yli viikon postissa – Eero, 32, ei päässyt omaan ylennystilaisuuteensa

    2. 2

      Ystävä petti legendaarisen Sergei Fedorovin – Venäjän supertähti menetti NHL:ssä tienaamansa miljoonat

    3. 3

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    4. 4

      Tutkijoiden järisyttävä löytö: yksi proteiini voi auttaa ylipainosta ja diabeteksesta kärsiviä

    5. 5

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

    2. 2

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Vuosaaren paloasunnossa ei ollut palovaroitinta – äiti ja lapset kuolivat, perheen isä kuuli suruviestin töissä

    5. 5

      Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. Näytä lisää