Juoksukoulu: Samuli vastaa lukijoiden juoksukysymyksiin

Ilta-Sanomien lukijat ovat kysyneet Samuli Vasalalta juoksusta aiheutuvasta kivusta, sykerajoista, harjoittelurytmistä sekä energialähteistä. Lue Samulin vastaukset.
Kysymys
Olen 35-vuotias mies. Aloitin säännöllisen juoksuharrastuksen viime syksynä. Viime viikkoina on tuntunut kipua alaselässä, rangan vieressä aivan pakaroiden yläpuolella. Kivun pystyy kohdentamaan yhteen paikkaan nivelen päälle. Voiko juoksu aiheuttaa tämän? Olen voimakas kanta-astuja kävellessä.  Olen yrittänyt välttää tätä juostessa.
Yritän selvittää kivun aiheuttajaa. Olen myös aloittanut vatsaharjoitteet perinteisten istumaannousujen rinnalla. Näissä painoa tulee usein alaselälle.
Ville
 
Samuli vastaa: Kyllä juoksu kuormittaa selkää, varsinkin jos vatsa- ja selkälihakset ovat heikot tai esimerkiksi lonkan koukistajat ovat kireät. Lihaskireydet lantion alueella saa juostessa lantion virheasentoon ja sillä on selkää kuormittava vaikutus. Jos kipu on kova ja haittaa juoksua – selkälääkärille mars. Jos taas se on ajoittaista, niin vatsa – ja selkälihakset kuntoon ja lantion seutu auki.


Kysymys
Minulla on kaksikin eri juoksuohjelmaa, joissa treeneille on määritetty sekä sykerajat että juoksunopeus. Ne eivät kuitenkaan täsmää keskenään. Jos juoksen sykerajoissa, en pääse tarpeeksi kovaa ja jos juoksen tarpeeksi kovaa, syke on liian kova. Kumpaa kannattaa seurata enemmän sykettä vai nopeutta, kun tavoitteena on juosta puolikas kahden tunnin pintaan?
Hanna, 37 vuotta

Samuli vastaa: Ehdottomasti sykettä. Se kertoo päivän kunnon mukaan sinulle sen, millä rasitustasolla sinun tulee liikkua. Kahden tunnin tavoitteen saavutat parhaiten oikealla harjoitusannoksella, joita toistetaan säännöllisesti ja siinä sykemittari on oiva apuväline.


Kysymys
Mistä apua, kun juoksijan polvi vaivaa? Pelkään, etten enää koskaan pääse juoksemaan.
 
Samuli vastaa: Juoksijan polvessa kipu tuntuu polven ulkoreunalla ja se johtuu siitä, että reiden ulkoreunan kalvo kiristää = reisi on jumissa. Yleensä tämä alkaa helpottamaan muutaman hierojalla käynnin jälkeen. Kun reiden saa auki ja hieroja poikittain venyttää reiden ulkosyrjää, helpottuu paine myös polven ulkosyrjällä olevassa jänteessä. 


Kysymys
Olen suht. aktiivinen liikkuja. Nykyinen urheilubuusti on sisältänyt puolen vuoden aikana noin 3-5 kertaa eri urheilua viikossa. Noin 3 kertaa viikossa olen tehnyt punttisalilla 3X12 sarjoja ja alkulämmöt juoksemalla 12min. Tämän lisäksi on ollut sauvakävelyä, hiihtoa, juoksua jne. vaihtelevasti.
Nyt lupauduin tähtääväni Kuopio Maratonille syyskuun alussa. Aiheeseen liittyy muutama kysymys:
1. Olenko hullu tällaisella aikataululla. Ylipainoakin  10-kunta kiloa.
2. Mikä olisi optimaalinen harjoittelu määrä viikossa. Paljonko lenkkejä, kuinka pitkiä, voiko käydä puntilla?
3. Sopiiko vähähiilarinen ruokavalio tehtävääni?
Riku

Samuli vastaa:
1. Et ole, päinvastoin. Olet tehnyt loistavan päätöksen. Sinulla on hyvä tavoite. Ensin painoa alas ja kohtuudella treeniä.
2. 3-5 kertaa viikossa, jos treenaat. Juokse siitä aluksi vain 2 kertaa ja lisää aina 1,5kk välein yksi juoksutreeni lisää, joten kesällä pystyt juoksemaan 5 kertaa viikossa.
3. Sopii tähän alkuun painon pudottamiseen, mutta tee se terveellä tavalla vähentämällä hieman hiilareita: pullat, vaaleat leivät pois ja roskaruoka. Sillä pärjää pitkälle.


Kysymys
Energiageeleistä haluaisin kysyä ja muista energialähteistä juoksun aikana. Otetaan esimerkiksi maraton-juoksu. Missä vaiheessa pitäisi tankata lisäenergiaa? Juomapisteitä on yleensä 5km välein ja nyrkkisääntöhän lienee, että jokaisessa tulisi hörpätä pari desia, mutta miten lisäenergian suhteen?
Aki

Samuli vastaa: Tarkasta mitä juotavaa tapahtumassa on tarjolla. Hyvässä juoksutapahtumassa on tarjolla urheilujuomaa, jossa on 4-6% hiilihydraatteja. Näin saat lisäenergiaa urheilujuomasta, mutta geelejä voi ottaa maratonilla esimerkiksi tunnin juoksun jälkeen esim ½ h välein.

Kysymys
Olen 41-vuotias nainen ja aina liikkunut paljon, mutta vasta viimeaikoina olen innostunut juoksemisesta ja aloittanut omatoimisesti harjoittelun 2-3 kertaa viikossa. Olen halunnut pitää juoksuharjoittelun mukavana ja nautinnollisena ja sen vuoksi tehnyt harjoituksen vuorotellen juosten ja kävellen. Juoksen juoksumatolla reipasta vauhtia 1min ja kävelen 1min 45-60min. Tunnin aikana matkaa on kertynyt noin 8,5km. Usein vielä kuntopyörailen noin 30 minuuttia juoksuharjoittelun päälle. Harjoitus on tuntunut kivalta, mutta olisi mukava saada lisävinkkejä erilaisista harjoituksista, jotta motivaatio ja kunto kasvaisi.
Erika
 
Samuli vastaa: Erittäin järkevältä kuulostaa tuo juoksu – kävely. Kun se sujuu kivasti voit pidentää juoksujakson aluksi 2 minuuttiin ja siitä kolmeen jne. Pidä palautuskävely aina samana.
Seuraavaksi kun tämä sujuu, ota yksi juoksuharjoitus viikkoon mukaan esimerkiksi 30min vain juosten koko matka.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    3. 3

      Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

    4. 4

      Seinäjoen teinisurman tuomio jää voimaan – 15-vuotias tyttö murhasi koulutoverinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. 6

      Hengenvaarallinen villitys leviää nuorten keskuudessa ja herättää huolta: ”Halikuva muuttuu nopeasti tragediaksi”

    7. 7

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    8. 8

      Syyte: Kahdeksan miljoonaa lotossa voittanutta miestä huijattiin – kaupiteltiin väärää mökkiä

    9. 9

      Argentiinan presidentin vaimo on häikäisevä kaunotar – edustivat Espanjan kuningatar Letizian kanssa vartaloita imartelevissa mekoissa

    10. 10

      Ruotsalaisen hiihtäjätähden hölmöily pilasi kilpakumppanin mitalisauman, asiantuntijalta tyrmäys: ”Täysin idioottimaista!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

    2. 2

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    3. 3

      Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

    4. 4

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    5. 5

      Pelastajien kuvat kertovat lohduttomasta urakasta: 17-vuotias suomalaisnuori putosi Alpeilla jäärotkoon ja kuoli

    6. 6

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    7. 7

      Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

    8. 8

      51 Siwaa ja Valintataloa suljetaan – tässä koko lista

    9. 9

      Jenni, 24, on aseksuaali: ”Tavallaan toivon, että olisin edelleen neitsyt”

    10. 10

      Upea pari! Tässä on Minka Kuustosen komea näyttelijärakas – yhdessä jo vuosia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    6. 6

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    7. 7

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    8. 8

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    9. 9

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    10. 10

      Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    3. 3

      Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

    4. 4

      Seinäjoen teinisurman tuomio jää voimaan – 15-vuotias tyttö murhasi koulutoverinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

    2. 2

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    3. 3

      Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

    4. 4

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    5. 5

      Pelastajien kuvat kertovat lohduttomasta urakasta: 17-vuotias suomalaisnuori putosi Alpeilla jäärotkoon ja kuoli

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    6. Näytä lisää