Juoksukoulu

Valikko

Juoksukoulu: Samuli vastaa lukijoiden juoksukysymyksiin

Ilta-Sanomien lukijat ovat kysyneet Samuli Vasalalta juoksusta aiheutuvasta kivusta, sykerajoista, harjoittelurytmistä sekä energialähteistä. Lue Samulin vastaukset.
Kysymys
Olen 35-vuotias mies. Aloitin säännöllisen juoksuharrastuksen viime syksynä. Viime viikkoina on tuntunut kipua alaselässä, rangan vieressä aivan pakaroiden yläpuolella. Kivun pystyy kohdentamaan yhteen paikkaan nivelen päälle. Voiko juoksu aiheuttaa tämän? Olen voimakas kanta-astuja kävellessä.  Olen yrittänyt välttää tätä juostessa.
Yritän selvittää kivun aiheuttajaa. Olen myös aloittanut vatsaharjoitteet perinteisten istumaannousujen rinnalla. Näissä painoa tulee usein alaselälle.
Ville
 
Samuli vastaa: Kyllä juoksu kuormittaa selkää, varsinkin jos vatsa- ja selkälihakset ovat heikot tai esimerkiksi lonkan koukistajat ovat kireät. Lihaskireydet lantion alueella saa juostessa lantion virheasentoon ja sillä on selkää kuormittava vaikutus. Jos kipu on kova ja haittaa juoksua – selkälääkärille mars. Jos taas se on ajoittaista, niin vatsa – ja selkälihakset kuntoon ja lantion seutu auki.


Kysymys
Minulla on kaksikin eri juoksuohjelmaa, joissa treeneille on määritetty sekä sykerajat että juoksunopeus. Ne eivät kuitenkaan täsmää keskenään. Jos juoksen sykerajoissa, en pääse tarpeeksi kovaa ja jos juoksen tarpeeksi kovaa, syke on liian kova. Kumpaa kannattaa seurata enemmän sykettä vai nopeutta, kun tavoitteena on juosta puolikas kahden tunnin pintaan?
Hanna, 37 vuotta

Samuli vastaa: Ehdottomasti sykettä. Se kertoo päivän kunnon mukaan sinulle sen, millä rasitustasolla sinun tulee liikkua. Kahden tunnin tavoitteen saavutat parhaiten oikealla harjoitusannoksella, joita toistetaan säännöllisesti ja siinä sykemittari on oiva apuväline.


Kysymys
Mistä apua, kun juoksijan polvi vaivaa? Pelkään, etten enää koskaan pääse juoksemaan.
 
Samuli vastaa: Juoksijan polvessa kipu tuntuu polven ulkoreunalla ja se johtuu siitä, että reiden ulkoreunan kalvo kiristää = reisi on jumissa. Yleensä tämä alkaa helpottamaan muutaman hierojalla käynnin jälkeen. Kun reiden saa auki ja hieroja poikittain venyttää reiden ulkosyrjää, helpottuu paine myös polven ulkosyrjällä olevassa jänteessä. 


Kysymys
Olen suht. aktiivinen liikkuja. Nykyinen urheilubuusti on sisältänyt puolen vuoden aikana noin 3-5 kertaa eri urheilua viikossa. Noin 3 kertaa viikossa olen tehnyt punttisalilla 3X12 sarjoja ja alkulämmöt juoksemalla 12min. Tämän lisäksi on ollut sauvakävelyä, hiihtoa, juoksua jne. vaihtelevasti.
Nyt lupauduin tähtääväni Kuopio Maratonille syyskuun alussa. Aiheeseen liittyy muutama kysymys:
1. Olenko hullu tällaisella aikataululla. Ylipainoakin  10-kunta kiloa.
2. Mikä olisi optimaalinen harjoittelu määrä viikossa. Paljonko lenkkejä, kuinka pitkiä, voiko käydä puntilla?
3. Sopiiko vähähiilarinen ruokavalio tehtävääni?
Riku

Samuli vastaa:
1. Et ole, päinvastoin. Olet tehnyt loistavan päätöksen. Sinulla on hyvä tavoite. Ensin painoa alas ja kohtuudella treeniä.
2. 3-5 kertaa viikossa, jos treenaat. Juokse siitä aluksi vain 2 kertaa ja lisää aina 1,5kk välein yksi juoksutreeni lisää, joten kesällä pystyt juoksemaan 5 kertaa viikossa.
3. Sopii tähän alkuun painon pudottamiseen, mutta tee se terveellä tavalla vähentämällä hieman hiilareita: pullat, vaaleat leivät pois ja roskaruoka. Sillä pärjää pitkälle.


Kysymys
Energiageeleistä haluaisin kysyä ja muista energialähteistä juoksun aikana. Otetaan esimerkiksi maraton-juoksu. Missä vaiheessa pitäisi tankata lisäenergiaa? Juomapisteitä on yleensä 5km välein ja nyrkkisääntöhän lienee, että jokaisessa tulisi hörpätä pari desia, mutta miten lisäenergian suhteen?
Aki

Samuli vastaa: Tarkasta mitä juotavaa tapahtumassa on tarjolla. Hyvässä juoksutapahtumassa on tarjolla urheilujuomaa, jossa on 4-6% hiilihydraatteja. Näin saat lisäenergiaa urheilujuomasta, mutta geelejä voi ottaa maratonilla esimerkiksi tunnin juoksun jälkeen esim ½ h välein.

Kysymys
Olen 41-vuotias nainen ja aina liikkunut paljon, mutta vasta viimeaikoina olen innostunut juoksemisesta ja aloittanut omatoimisesti harjoittelun 2-3 kertaa viikossa. Olen halunnut pitää juoksuharjoittelun mukavana ja nautinnollisena ja sen vuoksi tehnyt harjoituksen vuorotellen juosten ja kävellen. Juoksen juoksumatolla reipasta vauhtia 1min ja kävelen 1min 45-60min. Tunnin aikana matkaa on kertynyt noin 8,5km. Usein vielä kuntopyörailen noin 30 minuuttia juoksuharjoittelun päälle. Harjoitus on tuntunut kivalta, mutta olisi mukava saada lisävinkkejä erilaisista harjoituksista, jotta motivaatio ja kunto kasvaisi.
Erika
 
Samuli vastaa: Erittäin järkevältä kuulostaa tuo juoksu – kävely. Kun se sujuu kivasti voit pidentää juoksujakson aluksi 2 minuuttiin ja siitä kolmeen jne. Pidä palautuskävely aina samana.
Seuraavaksi kun tämä sujuu, ota yksi juoksuharjoitus viikkoon mukaan esimerkiksi 30min vain juosten koko matka.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi sai sarjahukuttajan kiinni Joensuussa

    2. 2

      Intiimi hetki sian kanssa – Oulun poliisi otti oudon miehen kiinni ojasta

    3. 3

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    4. 4

      Trump-vastainen Naisten marssi valtaa Washingtonin – luvassa jopa isompi tapahtuma kuin virkaanastujaiset

    5. 5

      George W. Bushin taistelu kertakäyttösadetakin kanssa varasti huomion Trumpin virkaanastujaisissa – internet sekosi kuvasarjasta

    6. 6

      ”Elämme pimeitä aikoja” – Suomalaiset päättäjät huolestuivat Trumpin puheesta sosiaalisessa mediassa

    7. 7

      Asianajaja kuuli sarjahukuttajan kiinniotosta rouvaltaan

    8. 8

      Upea hiihto! Krista Pärmäkoski sijoittui toiseksi maailmancupin osakilpailussa

    9. 9

      Playboy, veneturman uhri, raikuliprinssi – Caroline on traagisten avioliittojen jälkeen onnellinen mummi

    10. 10

      Sarjahukuttaja oli palkittu karjatilallinen – sitten tapahtui jotakin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi hetki hetkeltä: Trumpin ensimmäinen päivä presidenttinä huipentui tanssiaisiin

    2. 2

      6 yleistä virhettä, jotka sinäkin luultavasti teet joka kerta suihkussa

    3. 3

      Mikä kaunotar! Ivanka Trump, 35, käänsi katseet vaaleanpunaisessa prinsessapuvussaan

    4. 4

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    5. 5

      Kiusallinen sekaannus Melania Trumpin ja Michelle Obaman välillä – presidenttiparit pyörivät Valkoisen talon portailla hämmentyneinä

    6. 6

      Kumppaniaan pettänyt listaa: ”Olisinpa tiennyt nämä asiat ennen kuin petin”

    7. 7

      Sarjahukuttajan puhelin hälyttää, mutta missä? Poliisin paikannusyritys jäi tuloksettomaksi

    8. 8

      Tappolistat, agentit, vakoilusatelliitit... 8 salaisuutta, jotka Donald Trump saa tietää virkaan astuttuaan

    9. 9

      Psykologi lataa: ADHD-tyyppisistä oireista suuri osa johtuu vanhemmuuden puutteesta

    10. 10

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    3. 3

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    4. 4

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. 6

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    7. 7

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    8. 8

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    9. 9

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    10. 10

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi sai sarjahukuttajan kiinni Joensuussa

    2. 2

      Intiimi hetki sian kanssa – Oulun poliisi otti oudon miehen kiinni ojasta

    3. 3

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    4. 4

      Trump-vastainen Naisten marssi valtaa Washingtonin – luvassa jopa isompi tapahtuma kuin virkaanastujaiset

    5. 5

      George W. Bushin taistelu kertakäyttösadetakin kanssa varasti huomion Trumpin virkaanastujaisissa – internet sekosi kuvasarjasta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      IS seurasi hetki hetkeltä: Trumpin ensimmäinen päivä presidenttinä huipentui tanssiaisiin

    2. 2

      6 yleistä virhettä, jotka sinäkin luultavasti teet joka kerta suihkussa

    3. 3

      Mikä kaunotar! Ivanka Trump, 35, käänsi katseet vaaleanpunaisessa prinsessapuvussaan

    4. 4

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    5. 5

      Kiusallinen sekaannus Melania Trumpin ja Michelle Obaman välillä – presidenttiparit pyörivät Valkoisen talon portailla hämmentyneinä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    3. 3

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    4. 4

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. Näytä lisää