Kuntokoulu

Valikko

Miksi juoksulenkillä pistää kylkeen?

Kuntokoulu
Suomen urheiluliiton asiantuntijat vastaavat tähän ja muihin Kuntokoulun lukijoiden juoksuaiheisiin kysymyksiin.
Kysymys
Juoksen vähintään 3 krt/ vk, noin 5 km lenkin. Aloitan lenkin aina alkulämmittelyllä (kävely n. 1km).  Ongelmana on kuitenkin lenkin aikana tuleva pistos oikeaan kylkeen, joka vaikeuttaa juoksemista. Olen kuullut, että hengitystahtia muuttamalla niin, että pistospuolen jalalla astuessa tulisi hengittää ulos, lopettaisi kivun. Tämä keino toimii harvoin ja yleensä kipuun auttaa vain juoksemisen lopettaminen.  Löytyisikö tähän ongelmaan jotain apua, jotta intoni juoksemiseen ei katoaisi?
Pistos, 24 vuotta

Vastaus
Kokeile vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia, jotta juoksuasento ja hengittäminen sujuu luonnollisesti. Venyttele vatsalihakset ja kyljet hyvin ennen lenkkiä ja jos piston iskee, pysähdy. Pistos todennäköisesti johtuu pallealihaksen ”krampista”, joka yleensä häviää vauhdin hiljentyessä.


Kysymys
Kuinka paljon pitää viikossa juosta ja millaisia lenkkejä, jos tavoitteena on puolikas marathon kesällä? Olen aktiiviliikkuja. Lenkkejä on tätä nykyä n. 3 krt 10km/vko
Nimimerkki: Urheilijarouva, 45 vuotta

Vastaus
Maratonin suorittaminen vatii sujuakseen hyvin tuollaisen 3-4 kuukauden kuntokuurin juoksemalla. Viikkotasolla täytyisi kyllä pystyä juoksemaan 2-3 kertaa viikossa vähintään. Tuolla tahdilla treenaamalla tulet siitä selviytymään, mutta ala tekemään seuraavaa: vähennä yksi lenkki 7-8 kilometriin, yhden lenkin pysyessä 10km pituisena ja pidennä yksi lenkeistäsi pitkäksi lenkiksi 15-17 km pituiseksi. Pidä vauhdit maltillisena.


Kysymys
Olen entinen kilpauimari ja nyt 30-vuotias nainen. Noin tunnin juoksun jälkeen, mikä ei tunnu edes raskaalta, tulee väsyttävä ja oksettava olo. Mistä voisi johtua?
Riekko, 30 vuotta

Vastaus
Ratkaisu saattaa olla vauhti. Juoksetko liian korkealla sykkeellä? Jos saat pidettyä sykkeesi noin 65-75% sinun maksimisykkeestäsi ei normaalisti tuollaista pahaa oloa tule, päinvastoin tulee hyvä olo.


Kysymys
Kuinka paljon aerobinen liikunta vaikuttaa lihasmassan kehittymiseen? Haluan panostaa erityisesti lihasmassan saamiseen ja treenaankin puntilla 4x viikossa. Ruokavalio on myös kunnossa. Monet sanovat, että lihasmassaa ei saa hankittua, jos harrastaa aerobista liikuntaa Kuinka paikkaansapitävää tämä on? Kesäksi olisi mukava lisätä lenkkeilyä.
Niinuli, 20 vuotta

Vastaus
Kestävyystyyppinen harjoittelu ei kasvata lihasmassaa. Salitreenaaminen ja erityisesti voimaharjoittelu taas kasvattaa lihasmassaa. Lenkkeily on erittäin hyvä ja huoltava harjoitusmuoto lihasmassaa kasvattavan saliharjoittelun rinnalla.


Kysymys
Olen 45-vuotias nainen ja minulla on alkava nivelrikko molemmissa polvissa. Syön reseptillä Arthryl 750mg tabletteja päivittäin ja käytän välillä myös Voltaren geeliä. Nuorenpana juoksu oli yksi lempiharrastuksista. Nykyisin kun yritän käydä lenkillä, niin juoksun aikana tai viimeistään juoksun jälkeen polvia särkee järjettömästi, vaikka toisessa polvessa minulla on patellatuki ja toisessa sukkamainen tuki ja tuetut juoksukengät. Onko juokseminen minun kohdalla ohi vai juoksenko väärin? Auttaisiko esim juoksukoulu, missä opetettaisiin juuri minulle oikea juoksutapa?
Sansku, 45 vuotta

Vastaus
Suosittelisin sinulle juoksua kivun sallimissa rajoissa. Hyvä keino pitää juoksu mukana treeniohjelmassa on lopettaa erilaiset harjoitukset esim 10 min verryttelyjuoksuun. Hiihtolenkin, fillarilenkin tai vaikka ryhmäliikuntatunnin jälkeen voit juosta verryttelyt. Tällöin lihakset ja nivelet ovat elastisempia ja juoksu todennäköisesti sujuu vaivattomammin.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Imatralla ampumavälikohtaus: Yle: Kolme ihmistä kuollut

    2. 2

      Imatran ampumavälikohtauksen silminnäkijä kertoo IS:lle: ”Näin kuinka joku vietiin raudoissa poliisiautoon”

    3. 3

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

    6. 6

      Arvostettu brittilehti povaa Saara Aallolle koko kisan voittoa – katsojat häkeltyivät huikeista esityksistä: ”Jos tämä olisi ollut finaali, olisit voittaja”

    7. 7

      Raju huoneistopalo Helsingissä: ”Keittiö tuhoutui aivan täysin”

    8. 8

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    9. 9

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto onnistui semifinaalin esityksissään täydellisesti – villitsi tuomarit: ”Ansaitset olla finaalissa”

    10. 10

      Näin leveästi elää Pohjois-Korean rahaeliitti – kännyköitä, autoja ja muotivaatteita

    11. Näytä lisää
    1. 1

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    2. 2

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    3. 3

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    4. 4

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. 6

      Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

    7. 7

      Kurveistaan tunnettu matkabloggaaja vietti kolme viikkoa Suomessa – upeat kuvat villitsevät netissä: ”Mieletön paikka”

    8. 8

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    9. 9

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto onnistui semifinaalin esityksissään täydellisesti – villitsi tuomarit: ”Ansaitset olla finaalissa”

    10. 10

      MTV:n teiniäiti poseerasi uhkeana uusissa kalenterikuvissa – muistatko vielä kohut? Tienasi 1,5 miljoonaa seksivideolla vuonna 2013

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    2. 2

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    6. 6

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    7. 7

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    8. 8

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    9. 9

      Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

    10. 10

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Imatralla ampumavälikohtaus: Yle: Kolme ihmistä kuollut

    2. 2

      Imatran ampumavälikohtauksen silminnäkijä kertoo IS:lle: ”Näin kuinka joku vietiin raudoissa poliisiautoon”

    3. 3

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    2. 2

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    3. 3

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    4. 4

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    2. 2

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    6. Näytä lisää