Hiilihydraatit kuriin - 8 vinkkiä

Vähähiilihydraattisen dieetin on todettu olevan tehokas tapa pudottaa painoa. Lue, kuinka toteuttaa dieettiä turvallisesti!

Uusimpien tutkimusten mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) on tehokas tapa pudottaa painoa moniin muihin laihdutuskuureihin verrattuna. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ruokavalion hiilihydraattien eli hiilareiden määrää rajoitetaan ja usein myös proteiinien ja terveellisten rasvojen määrää lisätään.

Nykyisessä ruokavaliossamme suuren verensokerin nousun aiheuttavien hiilihydraattien tarjonnasta ei ole puutetta. Tästä syntyy helposti kierre, kun hiilihydraattien aiheuttama verensokerin nopea nousu saa insuliinin erittymään, joka edelleen laskee verensokerin nopeasti alas, mikä tuntuu väsymyksenä, heikkona olona ja tarpeena saada lisää nopeita hiilihydraatteja verensokeria nostamaan.

Elimistö myös varastoi hiilihydraateista saadun ylimääräisen energian ensin sokerivarastoihin, jonka jälkeen ylimääräisestä sokerista muodostetaan rasvaa.

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kuningasversiossa, Atkinsin dieetissä, syömisen kurinalaisuus lyödään lyttyyn, pihvejä ja voita on lupa syödä, mutta kaikki sokeria sisältävät elintarvikkeet ovat pannassa.

Atkins dieetin terveellisyydestä on kuitenkin kiistelty, sillä esimerkiksi kovien rasvojen syönti on yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin ja proteiinipainotteisella dieetillä laihtuminen tapahtuu ketoosin kautta, mikä voi aiheuttaa ikäviä sivuvaikutuksia, kuten pahanhajuista hengitystä. Ketoosi ei kuitenkaan kuulu kaikkiin vähähiilihydraattisiin dieetteihin.

Lue Everydayhealth.com:n listaamat vinkit, kuinka toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota turvallisesti:

1. Rajoita hiilihydraattien saanti kaikilla aterioilla 40:een grammaan. Muista, että kaikki hiilihydraatit eivät ole tasavertaisia, olennaista on niiden valitseminen hyvistä lähteistä. Kuiturikkaat, hitaasti sulavat hiilihydraatit, joita on vihanneksissa, hedelmissä ja kokojyvissä, eivät nosta verensokeriasi yhtä paljon kuin yksinkertaiset, nopeasti pilkkoutuvat, hiilihydraatit, joita on esimerkiksi vaaleassa leivässä, pastassa ja perunassa.

2. Nauti proteiinia joka aterialla, sillä se hidastaa verensokerin nousua ja tyydyttää näläntunnetta tehokkaasti. Riittävä proteiinin saanti minimoi myös lihaskudoksen menetystä laihdutettaessa. Hyviä proteiinilähteitä ovat kala, kana, liha, kananmunat, vähärasvaiset maitotuotteet ja palkokasvit. Seitsemää proteiinigrammaa kohden voit nauttia 15 grammaa hiilihydraatteja, muistaen kuitenkin säännön: 40 grammaa aterialla.

3. Vähennä tyydyttyneiden ja hydrattujen rasvojen, kuten voin, eläinrasvojen ja teollisesti muokattujen rasvojen määrää, mutta nauti kohtuullisia määriä kasviperäisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja öljyjä sekä pähkinöitä. Näin pysyt paremmin kylläisenä rajoittaessasi hiilihydraattien määrää.

4. Älä poista ruokavaliostasi kokonaisia ruokaryhmiä, kuten leipiä tai jälkiruokia. Tavoitteena on oppia syömään viisaasti ja tekemään hyviä valintoja, ei kieltää itseltäsi kaikkea hyvää. Opi myös tunnistamaan väärät ohjeet, kuten älä syö porkkanoita. Kukaan ei syö tällaisia ruokia niin paljon, että niistä aiheutuisi painon tai verensokerin liiallista nousua.

5. Vältä prosessoituja ruokia ja valmisruokia. Ne sisältävät usein epäedullista rasvaa, jota on teollisesti muokattu. Valmisruoat ovat usein hyvin energiapitoisia, mutta niiden ravintoarvo on huono.

6. Älä unohda annoskokoa. Vain koska jokin on vähähiilihydraattinen, ei tarkoita sitä, että voit syödä sitä rajattomasti. Kaloreita lasketaan edelleen.

7. Harrasta liikuntaa joka päivä. Se ei pelkästään pidä painoasi kurissa, vaan torjuu myös insuliiniresistenssiä eli tilaa, jossa insuliinin vaikutus heikkenee ja verensokeri nousee.

8. Salli itsesi törsäillä välillä. Yritä kuitenkin nauttia myös proteiinia runsaan hiilihydraatin lisäksi tasoittaaksesi verensokerin nousua.