Syö näin ja jaksat treenata paremmin

Ravitsemuksella voidaan vaikuttaa positiivisesti niin terveyteen, vireyteen kuin suorituskykyynkin. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää niin päivän askareisiin kuin myös aktiiviseen liikkumiseen.

Oikein ajoitettu ja fiksusti annosteltu ravinto ehkäisee harjoittelun aiheuttamaa vahinkoa elimistössä ja käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Kova harjoittelu saa kehossa aikaan kudosvaurioita synnyttäen samalla pienimuotoisen tulehdustilan kehoomme.

Nesteen ja ravinnon tankkaaminen käynnistää palautumisen, jonka aikana harjoituksen seurauksena syntyneet vauriot korjataan entistä vahvemmiksi ja kudokset aiempaa kestävämmiksi. Kaikki harjoituksen kuluttamat ja tuhoamat ainekset on kuitenkin saatava korjattua ruokavalion avulla.

Syö näin ja jaksat liikkua

Näillä vinkeillä syöt oikein ennen ja jälkeen liikunnan, jolloin jaksat harrastaa monipuolista liikuntaa ilman, että puhti loppuu kesken.

Syö säännöllisesti, äläkä jätä ruokailuja väliin. Syö 5-6 kertaa päivässä muutaman tunnin välein. Aamupala on päivän tärkein ateria. Mutta mikäli aiot liikkua jo heti aamulla, muista syödä kevyesti. Yleinen sääntö on se, että raskaita aterioita juuri ennen liikuntaa ei saisi syödä, vaan välissä pitäisi olla muutaman tunnin tauko. Ennen treenejä voit syödä pienen välipalan, josta saat energiaa.

Noudata ruokaillessasi perinteistä lautasmallia: täytä puolet lautasesta kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä tai pastalla, ja viimeinen neljännes kalalla, kanalla tai lihalla. Suosi kuitupitoisia täysjyvätuotteita ja muita pitkäketjuisia hiilihydraatteja, eli esimerkiksi tummaa leipää, pastaa ja riisiä.

Aamupalalla, lounaalla ja välipaloilla voit painottaa hiilihydraatteja, joita elimistö käyttää energian lähteenä. Mitä kovempitehoisesti harjoittelet, sitä suurempi hiilihydraattien osuuden tulisi olla energiankulutuksesta. Kestävyysurheilussa hiilihydraattien tarve korostuu (60 %), kun taas voima-teholajeissa riittää vähempikin saanti (50 %). Hyvälaatuisia hiilihydraatteja saadaan runsaasti mm. täysjyväviljatuotteista; leivästä, puurosta, myslistä, pastasta sekä kasviksista, marjoista ja perunasta.

Syö proteiineja joka aterialla, mutta painota niitä aamu- ja iltapalalla. Proteiinit eivät ole hiilihydraattien tavoin elimistön polttoainetta, vaan rakennusainetta, joiden tärkeimpiä tehtäviä ovat muun muassa solujen muodostus sekä uusiutuvien kudosten korvaaminen. Runsaalla proteiinin saannilla turvataan lihasmassan säilyminen ja saavutetaan kylläisempi olo. Hyvälaatuisia proteiineja saadaan runsaasti esimerkiksi vähärasvaisista maitotuotteista, kalasta, kanasta ja kalkkunasta, vähärasvaisesta lihasta, kananmunasta sekä palkokasveista.

Nauti hyviä rasvoja. Keho tarvitsee riittävästi hyvälaatuista rasvaa esimerkiksi hormonitoiminnan ja aineenvaihdunnan, sekä hermoston toiminnan turvaamiseksi. Rasva sisältää kuitenkin jopa yli puolet enemmän energiaa kuin hiilihydraatit tai proteiinit, joten rasvan kanssa tulee olla tarkkana.

Keho menettää nesteitä liikunnan aikana - muista siis nesteytys

Juo riittävästi ennen ja jälkeen, mutta myös suorituksen aikana. Pääosa kehon nesteistä on vettä, sillä aikuisilla veden määrä on noin 50-70 prosenttia painosta. Lepotilassa keho menettää nesteitä pääasiassa ihon, hengityksen ja virtsaamisen kautta. Liikunnan aikana hikoilu kuitenkin lisää nesteen haihtumista kehosta, jolloin kehon nestemäärä pienenee. Tämä taas johtaa pienempään veriplasman määrään.

Jo kahden prosentin nestevajeessa fyysinen suorituskyky heikkenee merkittävästi. Mutta jos ennen treenejä on huolehdittu riittävästi nesteytyksestä, nestevajeen syntymiseen menee noin kaksi tuntia, vaikka suorituksen aikana ei nauttisi nesteitä. Nyrkkisääntönä voidaankin pitää, ettei alle tunnin mittaisessa kohtuutehoisessa liikunnassa juominen ole välttämätöntä, jos ennen harjoitusta on juotu riittävästi.

Suositeltavaa on myös, että yli 1,5 tunnin suorituksessa osa nesteestä otettaisiin esimerkiksi urheilujuomana. Nestettä tulisi nauttia suorituksen aikana alusta saakka noin 2-3 desilitraa puolen tunnin välein.

Kuten jutun alussa mainitaan, nesteiden ja ravinnon nauttiminen liikunnan jälkeen edistää palautumista. Liikuntasuorituksen jälkeen olisi hyvä saada vähintään hiilihydraatteja ja proteiinia, sekä runsaasti nesteitä. Jos harrastat aktiivisesti liikuntaa, voit harkita palautusjuomien käyttöönottoa, sillä siitä saat kaiken, mitä keho tarvitsee harjoittelun jälkeen.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Kuvat: Isännöitsijää odotti asukkaan kodissa puistattava yllätys

  2. 2

    Halle Berry, 50, pulahti Oscar-asusta suoraan naku-uinnille – julkaisi kiusoittelevan videon

  3. 3

    Haiseeko pyykkisi pahalta pesun jälkeen? Näin pääset hajuista eroon

  4. 4

    Mikael Granlund ratkaisi pelin yksin jatkoajalla – katso videolta hykerryttävä soolomaali

  5. 5

    Tv-katsojat hieraisivat silmiään: Anssi Kela näkyi neljällä kanavalla yhtä aikaa – ”Onko tässä enää mitään tolkkua”

  6. 6

    Näin suomalaiset lorvailevat töissä: olemattomia palavereja ja harhauttavia ruutukaappauksia

  7. 7

    Näin Suomi kikyttää – eri alojen työntekijät kertovat, kuinka kiky-tunnit käytetään: ”Käymällä vessassa ajan kanssa tai keittämällä kahvit”

  8. 8

    Miksi apeat pronssimitalistit repesivät yhtäkkiä nauramaan? Jauhojärvi paljasti IS:lle Niskasen sanat palkintopallilla

  9. 9

    Arvostettu valmentaja kertoo ensi kertaa syistä hiihdon supertähden masennuksen taustalla – tiimiin liittyi ”halpamainen raukka”

  10. 10

    Se hetki, kun Ryan Gosling tajuaa virheen – näyttelijältä verraton reaktio Oscar-sekoiluun

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

  2. 2

    ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

  3. 3

    Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

  4. 4

    Petter Northugin viesti tv-kameran edessä Emil Iversenille: ”Hyvä, että kaadoit myös suomalaisen”

  5. 5

    Norjalaiset raivostuivat Emil Iversenin nöyryyttämisestä suorassa lähetyksessä

  6. 6

    Helsinkiläismies eli niin kuin naistenlehdissä kehotettiin – tässä kuvassa hän lataa kotona akkuja

  7. 7

    Miksi apeat pronssimitalistit repesivät yhtäkkiä nauramaan? Jauhojärvi paljasti IS:lle Niskasen sanat palkintopallilla

  8. 8

    Aino-Kaisa Saarinen kertoo hetkestä, jolloin hänen unelmansa romahti: ”Vastauksena oli hiljaisuus”

  9. 9

    Mieti ennen kuin ostat: Uudesta Nokia 3310 -puhelimesta paljastui paha puute

  10. 10

    Nokian murhaepäily: 17-vuotiaan tytön kuolinsyy selvisi

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  3. 3

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  4. 4

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  5. 5

    Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

  6. 6

    Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

  7. 7

    Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

  8. 8

    4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

  9. 9

    Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

  10. 10

    Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Kuvat: Isännöitsijää odotti asukkaan kodissa puistattava yllätys

  2. 2

    Halle Berry, 50, pulahti Oscar-asusta suoraan naku-uinnille – julkaisi kiusoittelevan videon

  3. 3

    Haiseeko pyykkisi pahalta pesun jälkeen? Näin pääset hajuista eroon

  4. 4

    Mikael Granlund ratkaisi pelin yksin jatkoajalla – katso videolta hykerryttävä soolomaali

  5. 5

    Tv-katsojat hieraisivat silmiään: Anssi Kela näkyi neljällä kanavalla yhtä aikaa – ”Onko tässä enää mitään tolkkua”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

  2. 2

    ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

  3. 3

    Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

  4. 4

    Petter Northugin viesti tv-kameran edessä Emil Iversenille: ”Hyvä, että kaadoit myös suomalaisen”

  5. 5

    Norjalaiset raivostuivat Emil Iversenin nöyryyttämisestä suorassa lähetyksessä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  3. 3

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  4. 4

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  5. 5

    Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

  6. Näytä lisää