Kevät kutsuu juoksemaan - lue 10 harjoitusvinkkiä

Kevätaurinko ja lumen alta paljastuva asfaltti alkavat jälleen houkutella juoksuharrastuksen pariin. Juoksu on tehokasta kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa ja erittäin hyvä laji muun muassa laihduttajille.

Jos edellisestä lenkistä on jo aikaa tai jos aloittelet juoksuharrastusta ensimmäistä kertaa, ei kylmiltään juoksemaan lähtö ole kannattavaa. Lue Time-to-Runista poimimamme 10 vinkkiä, kuinka aloittaa juoksuharrastus turvallisesti:

1. Muista lämmittely. Muista lämmitellä ennen juoksemaan lähtöä! Tee lämmitteleviä liikkeitä, pieniä pyrähdyksiä, lyhyitä venyttelyjä tai kävele reippaasti 5-15 minuuttia ennen juoksemisen aloitusta.

2. Juoksu - kävely - juoksu. Ensimmäisten viikkojen aikana, voit vuorotella juoksua ja kävelyä, etenkin jos juoksu tuntuu raskaalta. Aloita hölkkäämällä minuutti ja kävelemällä toinen minuutti. Jatka näin, kunnes alkaa tuntua, että jaksat juosta useamman minuutin kerralla. Pyri seuraavalla viikolla aina pidentämään juoksun osuutta ja vastaavasti lyhentämään kävelyn osuutta. Pikkuhiljaa lihakset ja elimistö tottuvat juoksemiseen!

3. Säännöllisyys. Juokse ainakin kolme kertaa viikossa, jotta harjoittelusta olisi hyötyä (esim. 3x30 min.). Älä kuitenkaan juokse, jos tunnet itsesi kipeäksi tai olet flunssainen, sillä palautuminen voi pidentyä kohtuuttomasti.

4. Aikaa palautumiselle. Mikäli juoksuharrastus on sinulle uusi, älä juokse parin ensimmäisen kuukauden aikana kahtena peräkkäisenä päivänä. Näin annat lihaksille ja jänteille mahdollisuuden sopeutua uuteen harrastukseen.

5. Tasainen tahti. Muista, ettei sinun tarvitse juosta bussia kiinni! Liian kova vauhti on yleinen alkavan juoksuharrastuksen lopettaja. Pidä siis vauhti omalle kunnollesi sopivana ja vältä juoksemasta niin lujaa, että joudut kovan hengästymisesi vuoksi pysähtelemään.

6. Satsaa hyviin juoksukenkiin! Hyvä juoksukenkä ei välttämättä tarkoita sijoitusta kaupan kalliimpiin kenkiin. Tiettyjä ominaisuuksia kannattaa kuitenkin vaatia, sillä esimerkiksi asfaltilla juostessa kenkien riittävä iskunvaimennus suojaa selkä- ja alaraajavammoilta. Kenkää ostaessa kannattaa huomioida myös jalan muoto, askellus ja oma paino.

7. Juokse ajan, älä matkan mukaan! Tee itsellesi juoksusuunnitelma, jossa pyrit hiljalleen juoksuajan pidentämiseen ennemmin kuin kilometrien kahmimiseen. Ole kuitenkin kärsivällinen juoksuaikaa lisätessäsi. Jos esimerkiksi edellisviikolla juoksit yhteensä 30 minuuttia, pyri tällä viikolla lisäämään kokonaisjuoksuaikaa 10 minuutilla.

8. Kaverin kanssa. Mikäli yksin juokseminen käy tylsäksi, houkuttele samankuntoinen ystäväsi mukaan juoksemaan. Näin pysyt myös helpommin tavoitteessasi eikä tekosyille ole tilaa.

9. Jäähdyttele. Juoksulenkin jälkeen on hyvä jäähdytellä esimerkiksi kävelemällä viimeiset metrit. Myös lyhyet venytykset treenin jälkeen ovat paikallaan, pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä vasta pari tuntia suorituksen jälkeen.

10. Nauti juoksemisesta! Vaikka juokseminen voi alussa tuoda hikipisaroita liiaksi asti, huomaat säännöllisesti harjoittelemalla melko pian, kuinka kuntosi kasvaa ja juoksu alkaa tuntua mukavalta. Elimistö voi jopa vaatia pääsevänsä lenkille. Muista myös palkita itseäsi silloin tällöin esimerkiksi uudella juoksuvaatteella tai elokuvissa käynnillä.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

  2. 2

    Cheek teki sukupaljastuksen – Wikipedia-sivu meni välittömästi uusiksi

  3. 3

    Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

  4. 4

    Viisuvoittaja Loreenin räväkkä esitys varasti huomion – rinta lipui ulos topista: ”Miksi naiset eivät saisi olla puolialastomana?”

  5. 5

    Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

  6. 6

    Luksushotelli syttyi tuleen Kiinassa – useiden pelätään kuolleen

  7. 7

    Poliisi varoittaa petollisesta vaarasta järvien jäillä

  8. 8

    Baariin astellut mies ampui intialaisinsinöörin – Uhrin isä: ”Älkää lähettäkö lapsianne Yhdysvaltoihin”

  9. 9

    Espanjalainen huippuvalmentaja oli kuolla juoksulenkillä Suomessa – ”Sydämeni oli 20 minuuttia pysähdyksissä”

  10. 10

    Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  2. 2

    Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

  3. 3

    Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

  4. 4

    Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

  5. 5

    ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

  6. 6

    Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

  7. 7

    Iso onnettomuus pysäytti Nelostien – rekat poikittain tiellä, mukana myös henkilöautoja

  8. 8

    Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

  9. 9

    Tullin rakastettu huumekoira Dani tassutteli eläkkeelle – teki vielä viimeisenä työpäivänään löydön

  10. 10

    Venezuelan kohuhiihtäjältä yllätys: lahjoittaa isot palkintosekit kahdelle suomalaisurheilijalle!

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  3. 3

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  4. 4

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  5. 5

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  6. 6

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  7. 7

    Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

  8. 8

    Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

  9. 9

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  10. 10

    Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

  2. 2

    Cheek teki sukupaljastuksen – Wikipedia-sivu meni välittömästi uusiksi

  3. 3

    Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

  4. 4

    Viisuvoittaja Loreenin räväkkä esitys varasti huomion – rinta lipui ulos topista: ”Miksi naiset eivät saisi olla puolialastomana?”

  5. 5

    Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  2. 2

    Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

  3. 3

    Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

  4. 4

    Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

  5. 5

    ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  3. 3

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  4. 4

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  5. 5

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  6. Näytä lisää