Laihdutus

Valikko

Kevät kutsuu juoksemaan - lue 10 harjoitusvinkkiä

Kevätaurinko ja lumen alta paljastuva asfaltti alkavat jälleen houkutella juoksuharrastuksen pariin. Juoksu on tehokasta kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa ja erittäin hyvä laji muun muassa laihduttajille.

Jos edellisestä lenkistä on jo aikaa tai jos aloittelet juoksuharrastusta ensimmäistä kertaa, ei kylmiltään juoksemaan lähtö ole kannattavaa. Lue Time-to-Runista poimimamme 10 vinkkiä, kuinka aloittaa juoksuharrastus turvallisesti:

1. Muista lämmittely. Muista lämmitellä ennen juoksemaan lähtöä! Tee lämmitteleviä liikkeitä, pieniä pyrähdyksiä, lyhyitä venyttelyjä tai kävele reippaasti 5-15 minuuttia ennen juoksemisen aloitusta.

2. Juoksu - kävely - juoksu. Ensimmäisten viikkojen aikana, voit vuorotella juoksua ja kävelyä, etenkin jos juoksu tuntuu raskaalta. Aloita hölkkäämällä minuutti ja kävelemällä toinen minuutti. Jatka näin, kunnes alkaa tuntua, että jaksat juosta useamman minuutin kerralla. Pyri seuraavalla viikolla aina pidentämään juoksun osuutta ja vastaavasti lyhentämään kävelyn osuutta. Pikkuhiljaa lihakset ja elimistö tottuvat juoksemiseen!

3. Säännöllisyys. Juokse ainakin kolme kertaa viikossa, jotta harjoittelusta olisi hyötyä (esim. 3x30 min.). Älä kuitenkaan juokse, jos tunnet itsesi kipeäksi tai olet flunssainen, sillä palautuminen voi pidentyä kohtuuttomasti.

4. Aikaa palautumiselle. Mikäli juoksuharrastus on sinulle uusi, älä juokse parin ensimmäisen kuukauden aikana kahtena peräkkäisenä päivänä. Näin annat lihaksille ja jänteille mahdollisuuden sopeutua uuteen harrastukseen.

5. Tasainen tahti. Muista, ettei sinun tarvitse juosta bussia kiinni! Liian kova vauhti on yleinen alkavan juoksuharrastuksen lopettaja. Pidä siis vauhti omalle kunnollesi sopivana ja vältä juoksemasta niin lujaa, että joudut kovan hengästymisesi vuoksi pysähtelemään.

6. Satsaa hyviin juoksukenkiin! Hyvä juoksukenkä ei välttämättä tarkoita sijoitusta kaupan kalliimpiin kenkiin. Tiettyjä ominaisuuksia kannattaa kuitenkin vaatia, sillä esimerkiksi asfaltilla juostessa kenkien riittävä iskunvaimennus suojaa selkä- ja alaraajavammoilta. Kenkää ostaessa kannattaa huomioida myös jalan muoto, askellus ja oma paino.

7. Juokse ajan, älä matkan mukaan! Tee itsellesi juoksusuunnitelma, jossa pyrit hiljalleen juoksuajan pidentämiseen ennemmin kuin kilometrien kahmimiseen. Ole kuitenkin kärsivällinen juoksuaikaa lisätessäsi. Jos esimerkiksi edellisviikolla juoksit yhteensä 30 minuuttia, pyri tällä viikolla lisäämään kokonaisjuoksuaikaa 10 minuutilla.

8. Kaverin kanssa. Mikäli yksin juokseminen käy tylsäksi, houkuttele samankuntoinen ystäväsi mukaan juoksemaan. Näin pysyt myös helpommin tavoitteessasi eikä tekosyille ole tilaa.

9. Jäähdyttele. Juoksulenkin jälkeen on hyvä jäähdytellä esimerkiksi kävelemällä viimeiset metrit. Myös lyhyet venytykset treenin jälkeen ovat paikallaan, pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä vasta pari tuntia suorituksen jälkeen.

10. Nauti juoksemisesta! Vaikka juokseminen voi alussa tuoda hikipisaroita liiaksi asti, huomaat säännöllisesti harjoittelemalla melko pian, kuinka kuntosi kasvaa ja juoksu alkaa tuntua mukavalta. Elimistö voi jopa vaatia pääsevänsä lenkille. Muista myös palkita itseäsi silloin tällöin esimerkiksi uudella juoksuvaatteella tai elokuvissa käynnillä.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

  2. 2

    Naapuri järkyttyi Vuosaaren yöllisestä tragediasta – ”He olivat reippaita lapsia”

  3. 3

    X Factor -finaalin kappaleet julki – Saara Aalto esittää 80-luvun jättihitin

  4. 4

    Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

  5. 5

    Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

  6. 6

    Hämmästyttävä keksintö panee puhelimella soittamisen uusiksi

  7. 7

    Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

  8. 8

    Tennistähti Henri Kontisen Emilia-rakas, 23, on häikäisevä ilmestys – mallikaunotar julkaisee rohkeita kuvia Instagramissa

  9. 9

    Tiedottaja vahvistaa: Ylirasittunut Simon Cowell sairastui juuri ennen X Factor -finaalia – tuomari saattaa jättää lähetyksen väliin

  10. 10

    Sharon Osbourne piti häkellyttävän puheenvuoron Saara Aallosta – outo Afganistan-vertaus: ”Saara on taistelija”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  2. 2

    Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

  3. 3

    Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

  4. 4

    Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

  5. 5

    Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

  6. 6

    Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

  7. 7

    Moni kärsii tietämättään kakkostyypin diabeteksen esiasteesta – lisää äkkikuoleman vaaraa

  8. 8

    Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

  9. 9

    Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

  10. 10

    Aktiivisen työttömän tuloista lähtee ensi vuonna jopa 200 €/kk – ”Työttömän taloudessa järkyttävän suuri summa”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  4. 4

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  5. 5

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  6. 6

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  7. 7

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  8. 8

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  9. 9

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  10. 10

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

  2. 2

    Naapuri järkyttyi Vuosaaren yöllisestä tragediasta – ”He olivat reippaita lapsia”

  3. 3

    X Factor -finaalin kappaleet julki – Saara Aalto esittää 80-luvun jättihitin

  4. 4

    Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

  5. 5

    Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  2. 2

    Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

  3. 3

    Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

  4. 4

    Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

  5. 5

    Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  4. 4

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  5. 5

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  6. Näytä lisää