Näin syöt oikein

Hyvä ruokavalio on kokonaisuus. Se syntyy tavallisista, edullisista ruoka-aineista. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta hyvää tai huonoa. Eri ruoka-aineet täydentävät toisiaan. Siksi kannattaa valita monipuolisesti. Syö säännöllisesti ja nauti. Arkipäivän valinnat auttavat jaksamaan. Älä unohda myöskään päivittäistä liikuntaa.

Perunasta perusruokaa Perunaan ei hevin kyllästy. Valitse kuorineen keitettyjä perunoita, perunasosetta ja perunaisia laatikkoruokia.

Peruna on hyvä hiilihydraattien lähde. Siitä saa kohtuullisesti energiaa ja melko paljon C-vitamiinia ja kivennäisaineita. Valmista ruoaksi ilman rasvaa. Jätä ranskanperunat ja sipsit herkkuhetkiin.

Kasviksia maun mukaan Syö kauden kasviksia joko raasteina, salaatteina tai keitettyinä joka aterialla.

Kasviksista saa keveyttä, vaihtelua ja väriä ruokapöytään. Niissä on vähän energiaa, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Valitse kotimaisia.

Marjat marjoina Syö usein kokonaisia marjoja ja hedelmiä mehujen sijasta. Suosi kotimaisia.

Nauti marjat ja hedelmät mahdollisimman usein kokonaisina. Kuorista ja hedelmälihasta saa kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi mustaherukassa on kaksi ja puoli kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa. Suosi aromikkaita kotimaisia marjoja.

Lihaa tai kalaa - mutta vähärasvaisesti Valitse vähärasvaista lihaa ja leikkeleitä. Syö usein kalaa. Kananmunia voit syödä muutaman viikossa. Maksaa pari kertaa kuukaudessa.

Valitse vähärasvaisia ruhonosia - paistia, fileetä tai kinkkua. Niissä on alle 5 % rasvaa. Broilerin rasvapitoisuus on noin 2 %. Leikkeleet ja makkara ovat usein melko suolaisia. Käytä niitä harkiten. Syö kalaa kahdesti viikossa, isoja ja pieniä kaloja vuorotellen. Kypsennä liha ja kala vähärasvaisesti. Jätä paistorasva pannulle. Leikkaa lihan näkyvä rasva pois lautasella.

Vähärasvaisia maitovalmisteita joka päivä Nauti rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita ja vähärasvaisia juustoja.

3 lasillista maitoa tai piimää päivässä ja pari viipaletta juustoa takaa riittävän kalsiumin saannin. Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia (1-1,5 % rasvaa) laatuja. Juustoista 10-17 % rasvaa sisältävät juustot sopivat arkipäivään. Rasvaiset juustot taas juustotarjottimelle ja jälkiruoaksi. Jos vatsasi ei oikein siedä maitoa, kokeile hapanmaitotuotteita. Ne sopivat herkälle vatsalle. Jos et voi syödä lainkaan nestemäisiä maitovalmisteita, 5-6 tukevaa viipaletta juustoa takaa riittävän kalsiumin saannin.

Jos vatsasi ei oikein siedä maitoa, kokeile maitolaatuja, joissa laktoosi eli maitosokeri on valmiiksi hajotettu. Kokeile myös hapanmaitotuotteita.

Rasvaa niukasti - mutta laadukkaasti

Suosi kasvirasvoja ja -öljyjä. Sipaise leivälle niukasti rasvaa. Käytä salaatinkastikkeita kohtuudella. Muista piilorasvat.

Kasvirasvoja ja -öljyjä

Suosi pehmeitä rasvoja: kasvirasvoja ja -öljyjä. Myös kalan rasva on pehmeää rasvaa. Pehmeissä rasvoissa on hyvälaatuisia rasvahappoja eivätkä ne sisällä kolesterolia. Kasviöljyt ovat paras E-vitamiinin lähde. Öljy sopii kaikkeen ruoanlaittoon, leivontaan ja salaatinkastikkeisiin. Muista kuitenkin, että öljy on täyttä rasvaa.

Käytä leivälle kasviöljyä sisältäviä margariineja (25,40,60 ja 80% rasvaa) tai voi- kasviöljyseoksia (40 ja 80% rasvaa).

Piilorasvat

Huomaa, että monet liha-, kala- ja kasvisherkut sisältävät runsaasti rasvaa. Rasvat ovat piilossa myös monissa kahvileivissä ja juustoissa. Piilorasvat

Leipä ja viljavalmisteet ovat ruokavalion perusta

Älä unohda leipää ja puuroja. Suosi täysjyväviljaa. Syö leipää joka aterialla. Tuore, rapeakuorinen leipä on hyvää sellaisenaankin - ilman rasvaa.

Täysjyvätuotteet

Leipä ei lihota, kunhan valitset päällykset harkiten. Syö täysjyvätuotteita, sillä niistä saa ravintokuitua, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkkejä kuidusta:

ruisleipäviipale, kuitua 2,5 gruisnäkkileipä, kuitua 2,2 ggrahamleipäviipale, kuitua 1,0 granskanleipäviipale, kuitua 0,9 gKuitu ei juurikaan sisällä energiaa, mutta täyttää vatsaa. Lisäksi se auttaa vatsaa toimimaan.

Näitä luetaan!

  1. 1

    51 Siwaa ja Valintataloa suljetaan – tässä koko lista

  2. 2

    Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

  3. 3

    Pelastajien kuvat kertovat lohduttomasta urakasta: 17-vuotias suomalaisnuori putosi Alpeilla jäärotkoon ja kuoli

  4. 4

    IS seurasi sprintin karsintaa – Mari Laukkaselta huippuhiihto, muut suomalaiset karsiutuivat

  5. 5

    Ex-salibandyvalmentaja yritti raiskata naisen pensaassa – poliisi ehti väliin

  6. 6

    Kimmo kuvasi tulipallon Nurmijärven taivaalla – Ursan Jaakko tunnisti 5 sekunnissa

  7. 7

    Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

  8. 8

    Upea pari! Tässä on Minka Kuustosen komea näyttelijärakas – yhdessä jo vuosia

  9. 9

    Harvinaisen härski temppu: Joku onki Siwan postilaatikosta laskun ja vaihtoi siihen oman tilinumeronsa – maksoitko sinäkin huijarille?

  10. 10

    Juha Junno jättää Oulun Kärpät

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Nämä kuitit kannattaa säästää – ”Silloin kuittien on löydyttävä”

  2. 2

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  3. 3

    Lauri, 30, kertoo miksi pettää vaimoaan Tinder-naisten kanssa: ”En tunne minkäänlaista syyllisyyttä”

  4. 4

    Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

  5. 5

    Näitä tuotteita Suomen vaarallisimmat vangit himoitsevat selleihinsä Riihimäen vankilan omasta kaupasta

  6. 6

    Suomalaismies aikoo miljonääriksi 500 päivässä – näin hän sen tekee

  7. 7

    Tuskien taival: Kohutun Adrian Solanon MM-hiihto alkoi karmealla tavalla – matka jäi lopulta kesken

  8. 8

    ”Maailman täydellisin nainen” Kelly, 37, paljastaa luomukurvinsa kiusoittelevassa kylpykuvassa: ”Täydellinen tiimalasivartalo”

  9. 9

    Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

  10. 10

    Sulhanen tuomittiin brittikirjailijan murhasta – kirjailija oli keksinyt itse ruumiin piilopaikan

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  3. 3

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  4. 4

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  5. 5

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  6. 6

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  7. 7

    Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

  8. 8

    Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

  9. 9

    Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

  10. 10

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    51 Siwaa ja Valintataloa suljetaan – tässä koko lista

  2. 2

    Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

  3. 3

    Pelastajien kuvat kertovat lohduttomasta urakasta: 17-vuotias suomalaisnuori putosi Alpeilla jäärotkoon ja kuoli

  4. 4

    IS seurasi sprintin karsintaa – Mari Laukkaselta huippuhiihto, muut suomalaiset karsiutuivat

  5. 5

    Ex-salibandyvalmentaja yritti raiskata naisen pensaassa – poliisi ehti väliin

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Nämä kuitit kannattaa säästää – ”Silloin kuittien on löydyttävä”

  2. 2

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  3. 3

    Lauri, 30, kertoo miksi pettää vaimoaan Tinder-naisten kanssa: ”En tunne minkäänlaista syyllisyyttä”

  4. 4

    Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

  5. 5

    Näitä tuotteita Suomen vaarallisimmat vangit himoitsevat selleihinsä Riihimäen vankilan omasta kaupasta

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  3. 3

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  4. 4

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  5. 5

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  6. Näytä lisää