Laihdutus

Valikko

Näin syöt oikein

Hyvä ruokavalio on kokonaisuus. Se syntyy tavallisista, edullisista ruoka-aineista. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta hyvää tai huonoa. Eri ruoka-aineet täydentävät toisiaan. Siksi kannattaa valita monipuolisesti. Syö säännöllisesti ja nauti. Arkipäivän valinnat auttavat jaksamaan. Älä unohda myöskään päivittäistä liikuntaa.

Perunasta perusruokaa Perunaan ei hevin kyllästy. Valitse kuorineen keitettyjä perunoita, perunasosetta ja perunaisia laatikkoruokia.

Peruna on hyvä hiilihydraattien lähde. Siitä saa kohtuullisesti energiaa ja melko paljon C-vitamiinia ja kivennäisaineita. Valmista ruoaksi ilman rasvaa. Jätä ranskanperunat ja sipsit herkkuhetkiin.

Kasviksia maun mukaan Syö kauden kasviksia joko raasteina, salaatteina tai keitettyinä joka aterialla.

Kasviksista saa keveyttä, vaihtelua ja väriä ruokapöytään. Niissä on vähän energiaa, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Valitse kotimaisia.

Marjat marjoina Syö usein kokonaisia marjoja ja hedelmiä mehujen sijasta. Suosi kotimaisia.

Nauti marjat ja hedelmät mahdollisimman usein kokonaisina. Kuorista ja hedelmälihasta saa kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi mustaherukassa on kaksi ja puoli kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa. Suosi aromikkaita kotimaisia marjoja.

Lihaa tai kalaa - mutta vähärasvaisesti Valitse vähärasvaista lihaa ja leikkeleitä. Syö usein kalaa. Kananmunia voit syödä muutaman viikossa. Maksaa pari kertaa kuukaudessa.

Valitse vähärasvaisia ruhonosia - paistia, fileetä tai kinkkua. Niissä on alle 5 % rasvaa. Broilerin rasvapitoisuus on noin 2 %. Leikkeleet ja makkara ovat usein melko suolaisia. Käytä niitä harkiten. Syö kalaa kahdesti viikossa, isoja ja pieniä kaloja vuorotellen. Kypsennä liha ja kala vähärasvaisesti. Jätä paistorasva pannulle. Leikkaa lihan näkyvä rasva pois lautasella.

Vähärasvaisia maitovalmisteita joka päivä Nauti rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita ja vähärasvaisia juustoja.

3 lasillista maitoa tai piimää päivässä ja pari viipaletta juustoa takaa riittävän kalsiumin saannin. Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia (1-1,5 % rasvaa) laatuja. Juustoista 10-17 % rasvaa sisältävät juustot sopivat arkipäivään. Rasvaiset juustot taas juustotarjottimelle ja jälkiruoaksi. Jos vatsasi ei oikein siedä maitoa, kokeile hapanmaitotuotteita. Ne sopivat herkälle vatsalle. Jos et voi syödä lainkaan nestemäisiä maitovalmisteita, 5-6 tukevaa viipaletta juustoa takaa riittävän kalsiumin saannin.

Jos vatsasi ei oikein siedä maitoa, kokeile maitolaatuja, joissa laktoosi eli maitosokeri on valmiiksi hajotettu. Kokeile myös hapanmaitotuotteita.

Rasvaa niukasti - mutta laadukkaasti

Suosi kasvirasvoja ja -öljyjä. Sipaise leivälle niukasti rasvaa. Käytä salaatinkastikkeita kohtuudella. Muista piilorasvat.

Kasvirasvoja ja -öljyjä

Suosi pehmeitä rasvoja: kasvirasvoja ja -öljyjä. Myös kalan rasva on pehmeää rasvaa. Pehmeissä rasvoissa on hyvälaatuisia rasvahappoja eivätkä ne sisällä kolesterolia. Kasviöljyt ovat paras E-vitamiinin lähde. Öljy sopii kaikkeen ruoanlaittoon, leivontaan ja salaatinkastikkeisiin. Muista kuitenkin, että öljy on täyttä rasvaa.

Käytä leivälle kasviöljyä sisältäviä margariineja (25,40,60 ja 80% rasvaa) tai voi- kasviöljyseoksia (40 ja 80% rasvaa).

Piilorasvat

Huomaa, että monet liha-, kala- ja kasvisherkut sisältävät runsaasti rasvaa. Rasvat ovat piilossa myös monissa kahvileivissä ja juustoissa. Piilorasvat

Leipä ja viljavalmisteet ovat ruokavalion perusta

Älä unohda leipää ja puuroja. Suosi täysjyväviljaa. Syö leipää joka aterialla. Tuore, rapeakuorinen leipä on hyvää sellaisenaankin - ilman rasvaa.

Täysjyvätuotteet

Leipä ei lihota, kunhan valitset päällykset harkiten. Syö täysjyvätuotteita, sillä niistä saa ravintokuitua, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkkejä kuidusta:

ruisleipäviipale, kuitua 2,5 gruisnäkkileipä, kuitua 2,2 ggrahamleipäviipale, kuitua 1,0 granskanleipäviipale, kuitua 0,9 gKuitu ei juurikaan sisällä energiaa, mutta täyttää vatsaa. Lisäksi se auttaa vatsaa toimimaan.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

  2. 2

    Juuso-karhun isäntä Sulo, 75, sai kutsun Linnan juhliin – näin hän kertoi asiasta karhulle

  3. 3

    Vaikuttava yllätys kauppakeskuksessa – 200 laulajan flashmob esitti Finlandian sinfoniaorkesterin säestyksellä

  4. 4

    Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

  5. 5

    IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

  6. 6

    5 syöpää, jotka voi erottaa paljaalla silmällä

  7. 7

    Kuin lumikuningatar! Saara Aalto saapui Senaatintorille hevoskärryissä reilusti myöhässä

  8. 8

    Lewis Hamilton vastusti tallin määräyksiä Abu Dhabissa – pomolta uusia paljastuksia

  9. 9

    X Factor kovien syytösten kohteena – myrskynsilmässä Saara Aalto: ”Miksi tyttöystävää ei koskaan näytetä?”

  10. 10

    Tietoturvaguru älypuhelimelle viritettävästä ansasta Ylelle: ”Se on elämän loppu, kun sinua siitä syytetään”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

  2. 2

    Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

  3. 3

    IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

  4. 4

    SUORA LÄHETYS JUURI NYT: Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

  5. 5

    Uskomatonta! Saara Aalto teki sen – pääsi heittämällä X Factor -finaaliin

  6. 6

    Uskomatonta, mutta totta – Aku Ankka ennusti Saara Aallon finaalipaikan jo elokuussa

  7. 7

    Uutisvuoksi julkaisi Imatralla surmattujen toimittajiensa nimet ja koskettavat muistokirjoitukset

  8. 8

    Poliisi: Imatran kolmoissurma tallentui valvontakameroille – ”Teko näkyy kameroissa”

  9. 9

    Pelkkä silmäys kahteen kuvaan riittää: Patrik Laine ja Sidney Crosby ovat kuin yö ja päivä

  10. 10

    Varo perintöloukkua – ”Voi olla järkevää jopa kieltäytyä perinnöstä”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  5. 5

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  6. 6

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  7. 7

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  8. 8

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  9. 9

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  10. 10

    Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

  2. 2

    Juuso-karhun isäntä Sulo, 75, sai kutsun Linnan juhliin – näin hän kertoi asiasta karhulle

  3. 3

    Vaikuttava yllätys kauppakeskuksessa – 200 laulajan flashmob esitti Finlandian sinfoniaorkesterin säestyksellä

  4. 4

    Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

  5. 5

    IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

  2. 2

    Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

  3. 3

    IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aallolla huikea konsertti Senaatintorilla – jättiyleisö villinä: ”Tää on mieletöntä”

  4. 4

    SUORA LÄHETYS JUURI NYT: Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

  5. 5

    Uskomatonta! Saara Aalto teki sen – pääsi heittämällä X Factor -finaaliin

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  5. 5

    Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

  6. Näytä lisää