Laihdutus

Valikko

Laihdutatko? Muista treenata myös lihaskuntoa - lue vinkit!

Lihaksikkaampi kroppa kuluttaa enemmän energiaa levossa eli aineenvaihdunta on vilkkaampaa.
Hyvä kunto koostuu useasta eri osa-alueesta: hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnosta (kestävyyskunto), lihaskunnosta, liikkuvuudesta ja kehon hallinnasta. Vaikka laihduttajat suosivat usein kaloreita tehokkaasti polttavaa aerobista liikuntaa, on myös lihaskunto tärkeää.

Vahvistamalla lihaksia painonhallintakin helpottuu, sillä lihaskudos on rasvakudosta aktiivisempaa. Toisin sanoen lihaksikkaampi kroppa kuluttaa enemmän energiaa levossa eli aineenvaihdunta on vilkkaampaa. Lihaskunnon paraneminen myös näkyy ja tuntuu kehossa. Vartalo muuttuu kiinteämmäksi, ryhti paranee, olo on virkeämpi ja vaatteet istuvat entistä paremmin.

Erilaisia lihaskuntoharjoituksia

Voimalla on eri osa-alueensa: maksimivoima, kestovoima ja nopeusvoima. Näitä voi vahvistaa erilaisilla harjotteilla. Maksimivoimaa harjoittaessa tulee käyttää kunnon vastusta ja tehdä lyhyitä sarjoja. Lihasten kestävyysharjoittelussa taas sarjat ovat pitkiä ja vastus kevyt. Nopeusvoimaharjoittelussa sarjat ovat kohtuullisen pituisia, samoin vastus, mutta liikkeiden suoritustempo on edellisiä rivakampi. Aloittelija voi lähteä liikkeelle kestovoiman kohottamisesta. Tätä voi harjoittaa myös kotiloloissa, jolloin oma keho painona riittää vastukseksi ja toistoja voi tehdä useampia. Välineinä voi käyttää myös muun muassa käsipainoja, gymstickiä tai kahvakuulaa.

Älä jämähdä samoihin painoihin!


Jos treenaat säännöllisesti, jaksat jo kuukauden kuluttua enemmän. Älä siis jämähdä samoihin painoihin liian pitkäksi aikaa, vaan tehosta treeniä valitsemalla isommat painot ja lyhyemmät sarjat. Nyt toistomääräksi riittää 15-20:n sijasta 10 ja sarjoja kannattaa tehdä ainakin kolme, korkeintaan viisi. Liikaa lihasmassaa ei kannata pelätä, sillä madonnamaiset käsivarret vaativat paitsi tiukkaa treeniä, myös säntillistä ruokavaliota. Painojen nostamisella saat kuitenkin paremmin aikaan tuloksia, jotka näkyvät kiinteämpänä vartalona.

Kokeile pumppia!


Bodypump on erinomaista kestovoimaharjoittelua. Tunneilla käytetään tankoja ja levypainoja ja treenataan tunnissa läpi kaikki kehon päälihasryhmät. Kaloreita kuluu keskimäärin 500 kcal tunnissa.

Säästä aikaa!

Nopean ja tehokkaan treenin salilla voit suorittaa siten, että käytät tauot hyväksesi. Yhden liikkeen ensimmäisen sarjan jälkeen voit siirtyä tekemään toisen lihasryhmän treeniä ja palata taas ensimmäiseen liikeeseen sen jälkeen. Näin aikaa ei kulu pelkkään lepäilyyn ja voit tehdä treenin läpi puolessa tunnissa.

Muista syvät lihakset!

Pinnalliset lihakset saavat aikaan liikettä ja syvät lihakset pitävät yllä asentoa. Molempien vahvistaminen on tärkeää, mutta valitettavan usein syvät lihakset jäävät vähemmälle treenille. Syviä lihaksia ei ole aina helppo tunnistaa, mutta sitkeä harjoittelu palkitsee; ryhti kohenee, vatsa litistyy ja niska-hartiavaivat helpottuvat. Myös erilaiset liikuntasuoritukset, kuten juokseminen, sujuu paremmin. Esimerkiksi pilates-harjoittelu on erittäin tehokasta syville lihaksille.


Puntarille

Älä hämmästy, jos lihaskuntoharjoittelu ei pudota painoa. Vaihda silloin puntari peiliin ja todennäköisesti huomaat, että vaatteet solahtavat siitä huolimatta paremmin päällesi. Toisin sanoen kehon rasvakudoksen määrä on vähentynyt ja painavamman lihaskudoksen määrä kasvanut.

(Lähde: Valasti, K., Takala, A.: Naisen treenikirja. Otava 2011.)

(Lähde ja lisää tietoa laihdutuksesta: Tohtori.fi)

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    2. 2

      5-henkisellä opiskelijaperheellä jää elämiseen 680 €/kk – ”Ei haittaa, vaikka valtio leikkaisi”

    3. 3

      Ylen päätoimittaja otti yhteen Ruben Stillerin kanssa Pressiklubissa: ”Päädyit omaan ratkaisuusi”

    4. 4

      7 seksineuvoa, jotka olisivat tulleet nuorempana tarpeeseen – naiset kertovat

    5. 5

      Parrakas Jussi69 toipuu keuhkokuumesta – vaikenee huhutusta suhteesta kansanedustajaan: ”Sen näkee sitten televisiosta”

    6. 6

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    7. 7

      Nico Rosberg hylkäsi valtavan summan rahaa

    8. 8

      Testaa, miten sinkku olet!

    9. 9

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    10. 10

      Poliisi julkaisi lohduttoman videon Kolumbian lentoturman selviytyjästä onnettomuuspaikalta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    2. 2

      Nico Rosberg pudotti uutispommin – lopettaa F1-uransa!

    3. 3

      Sampsa muutti perheensä Espanjaan – arki iski pian päin kasvoja: Asunto homeessa, sähkölasku 400 €/kk

    4. 4

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    5. 5

      Äiti ajoi lasten kanssa turmapaikan ohi ja suri tuntemattoman perheen tuskaa – uhri olikin lasten isä

    6. 6

      Laine ja McDavid ottivat tulisesti yhteen – ”Piti näyttää kaapin paikka”

    7. 7

      Elli Haloo kommentoi ensimmäistä kertaa VilleGallen suhdepaljastuksia: ”En voi sille mitään”

    8. 8

      Saara Aallon lauantain X Factor -kappaleet julki – esittää semifinaalissa kaksi jättihittiä

    9. 9

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    10. 10

      HS: Kauneusleikkaus jätti Cheyenne Järvisen rintoihin rujot jäljet – myöhemmin rintaan ilmestyi tulehtunut reikä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      Kartta paljastaa, asutko syöpäriskiä nostavalla radonalueella – ”Tietyllä tapaa henkilökohtainen päätös”

    4. 4

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    5. 5

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    6. 6

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    7. 7

      Matti Nykäsellä kiehui yli – räväytti kovan uutispommin

    8. 8

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    9. 9

      Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

    10. 10

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    2. 2

      5-henkisellä opiskelijaperheellä jää elämiseen 680 €/kk – ”Ei haittaa, vaikka valtio leikkaisi”

    3. 3

      Ylen päätoimittaja otti yhteen Ruben Stillerin kanssa Pressiklubissa: ”Päädyit omaan ratkaisuusi”

    4. 4

      7 seksineuvoa, jotka olisivat tulleet nuorempana tarpeeseen – naiset kertovat

    5. 5

      Parrakas Jussi69 toipuu keuhkokuumesta – vaikenee huhutusta suhteesta kansanedustajaan: ”Sen näkee sitten televisiosta”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    2. 2

      Nico Rosberg pudotti uutispommin – lopettaa F1-uransa!

    3. 3

      Sampsa muutti perheensä Espanjaan – arki iski pian päin kasvoja: Asunto homeessa, sähkölasku 400 €/kk

    4. 4

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    5. 5

      Äiti ajoi lasten kanssa turmapaikan ohi ja suri tuntemattoman perheen tuskaa – uhri olikin lasten isä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      Kartta paljastaa, asutko syöpäriskiä nostavalla radonalueella – ”Tietyllä tapaa henkilökohtainen päätös”

    4. 4

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    5. 5

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    6. Näytä lisää