Laihdutatko? Muista treenata myös lihaskuntoa - lue vinkit!

Lihaksikkaampi kroppa kuluttaa enemmän energiaa levossa eli aineenvaihdunta on vilkkaampaa.
Hyvä kunto koostuu useasta eri osa-alueesta: hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnosta (kestävyyskunto), lihaskunnosta, liikkuvuudesta ja kehon hallinnasta. Vaikka laihduttajat suosivat usein kaloreita tehokkaasti polttavaa aerobista liikuntaa, on myös lihaskunto tärkeää.

Vahvistamalla lihaksia painonhallintakin helpottuu, sillä lihaskudos on rasvakudosta aktiivisempaa. Toisin sanoen lihaksikkaampi kroppa kuluttaa enemmän energiaa levossa eli aineenvaihdunta on vilkkaampaa. Lihaskunnon paraneminen myös näkyy ja tuntuu kehossa. Vartalo muuttuu kiinteämmäksi, ryhti paranee, olo on virkeämpi ja vaatteet istuvat entistä paremmin.

Erilaisia lihaskuntoharjoituksia

Voimalla on eri osa-alueensa: maksimivoima, kestovoima ja nopeusvoima. Näitä voi vahvistaa erilaisilla harjotteilla. Maksimivoimaa harjoittaessa tulee käyttää kunnon vastusta ja tehdä lyhyitä sarjoja. Lihasten kestävyysharjoittelussa taas sarjat ovat pitkiä ja vastus kevyt. Nopeusvoimaharjoittelussa sarjat ovat kohtuullisen pituisia, samoin vastus, mutta liikkeiden suoritustempo on edellisiä rivakampi. Aloittelija voi lähteä liikkeelle kestovoiman kohottamisesta. Tätä voi harjoittaa myös kotiloloissa, jolloin oma keho painona riittää vastukseksi ja toistoja voi tehdä useampia. Välineinä voi käyttää myös muun muassa käsipainoja, gymstickiä tai kahvakuulaa.

Älä jämähdä samoihin painoihin!


Jos treenaat säännöllisesti, jaksat jo kuukauden kuluttua enemmän. Älä siis jämähdä samoihin painoihin liian pitkäksi aikaa, vaan tehosta treeniä valitsemalla isommat painot ja lyhyemmät sarjat. Nyt toistomääräksi riittää 15-20:n sijasta 10 ja sarjoja kannattaa tehdä ainakin kolme, korkeintaan viisi. Liikaa lihasmassaa ei kannata pelätä, sillä madonnamaiset käsivarret vaativat paitsi tiukkaa treeniä, myös säntillistä ruokavaliota. Painojen nostamisella saat kuitenkin paremmin aikaan tuloksia, jotka näkyvät kiinteämpänä vartalona.

Kokeile pumppia!


Bodypump on erinomaista kestovoimaharjoittelua. Tunneilla käytetään tankoja ja levypainoja ja treenataan tunnissa läpi kaikki kehon päälihasryhmät. Kaloreita kuluu keskimäärin 500 kcal tunnissa.

Säästä aikaa!

Nopean ja tehokkaan treenin salilla voit suorittaa siten, että käytät tauot hyväksesi. Yhden liikkeen ensimmäisen sarjan jälkeen voit siirtyä tekemään toisen lihasryhmän treeniä ja palata taas ensimmäiseen liikeeseen sen jälkeen. Näin aikaa ei kulu pelkkään lepäilyyn ja voit tehdä treenin läpi puolessa tunnissa.

Muista syvät lihakset!

Pinnalliset lihakset saavat aikaan liikettä ja syvät lihakset pitävät yllä asentoa. Molempien vahvistaminen on tärkeää, mutta valitettavan usein syvät lihakset jäävät vähemmälle treenille. Syviä lihaksia ei ole aina helppo tunnistaa, mutta sitkeä harjoittelu palkitsee; ryhti kohenee, vatsa litistyy ja niska-hartiavaivat helpottuvat. Myös erilaiset liikuntasuoritukset, kuten juokseminen, sujuu paremmin. Esimerkiksi pilates-harjoittelu on erittäin tehokasta syville lihaksille.


Puntarille

Älä hämmästy, jos lihaskuntoharjoittelu ei pudota painoa. Vaihda silloin puntari peiliin ja todennäköisesti huomaat, että vaatteet solahtavat siitä huolimatta paremmin päällesi. Toisin sanoen kehon rasvakudoksen määrä on vähentynyt ja painavamman lihaskudoksen määrä kasvanut.

(Lähde: Valasti, K., Takala, A.: Naisen treenikirja. Otava 2011.)

(Lähde ja lisää tietoa laihdutuksesta: Tohtori.fi)

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

    2. 2

      Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

    3. 3

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    4. 4

      Yle hyllytti odotetun sananvapauskeskustelun – tuottaja hämillään: ”Tässä uhrataan nyt yksi henkilö”

    5. 5

      Nyt on todella erikoisia tilastoja: Kaisa Mäkäräiseltä nähtiin häkellyttävän kova suoritus

    6. 6

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    7. 7

      Olivian, 24, rehellisistä alusvaatekuvista tuli nettihitti – mukana tärkeä viesti kaikille naisille: ”Uskomaton helpotus”

    8. 8

      Meksikon ”Helvetistä” löydetyt kristallit kätkivät sisälleen 60 000 vuotta vanhaa elämää

    9. 9

      Yleisurheilun hiihtoon vaihtanut Matintalo järjesti jättipaukun Otepäässä – kiilasi Lahden MM-joukkueeseen?

    10. 10

      Poliisi epäilee henkirikosta – teinityttö ja -poika kuolivat nokkakolarissa Sastamalassa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    2. 2

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    3. 3

      5 pientä ihovaivaa, jotka voivat kertoa vakavammasta ongelmasta

    4. 4

      17-vuotiaat tyttö ja poika kuolivat pakettiauton ja mopoauton nokkakolarissa Sastamalassa

    5. 5

      Tässä on vedenpitävä todiste SM-liigan maaliskandaalista: ”Miten joku voi kuvitella, että tuo on maali?”

    6. 6

      Vaikein kuva-arvoitus ikinä? 12 erikoisjoukkojen sotilasta on maastoutunut nerokkaasti tähän kuvaan – kuinka monta löydät?

    7. 7

      Kari, 69, sai tylyn päätöksen ajokortista – näin hän ratkaisi asian edukseen

    8. 8

      Tapon yritys Nokialla: 17-vuotias tyttö löytyi elottomana sängyn alta

    9. 9

      Mikä muutos! Miss Suomi Shirly Karvinen vaalensi tukkansa – edusti gaalassa tyrmäävänä pikkuruisessa mekossa

    10. 10

      Poliisi epäilee: Mies yritti tappaa vaimonsa Kittilän Levillä – pariskunta ilmeisesti lomamatkalla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    4. 4

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    5. 5

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    6. 6

      Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

    7. 7

      Mies teki klassisen virheen aamutuimaan – lattiat menivät pilalle

    8. 8

      Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

    9. 9

      Jasse-vauva lakkasi hengittämästä, isä ei epäröinyt hetkeäkään – ”Hän rakasti meidän pojan henkiin”

    10. 10

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

    2. 2

      Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

    3. 3

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    4. 4

      Yle hyllytti odotetun sananvapauskeskustelun – tuottaja hämillään: ”Tässä uhrataan nyt yksi henkilö”

    5. 5

      Nyt on todella erikoisia tilastoja: Kaisa Mäkäräiseltä nähtiin häkellyttävän kova suoritus

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    2. 2

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    3. 3

      5 pientä ihovaivaa, jotka voivat kertoa vakavammasta ongelmasta

    4. 4

      17-vuotiaat tyttö ja poika kuolivat pakettiauton ja mopoauton nokkakolarissa Sastamalassa

    5. 5

      Tässä on vedenpitävä todiste SM-liigan maaliskandaalista: ”Miten joku voi kuvitella, että tuo on maali?”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    4. 4

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    5. 5

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    6. Näytä lisää