Laihdutus

Valikko

Laihdutus - 7 harjoitusta kotiin

Liikuntaharjoituksia voi tehdä kotona ja salilla, mutta molemmissa tekniikan täytyy olla hallussa, jotta harjoittelu on turvallista ja tehokasta.
Hyviä harjoitteluliikkeitä ja -muotoja löytyy paljon. Tässä terveyssivusto WebMd:n mukaan seitsemän tehokkainta ja toimivinta.

1. Kävely

Kävelyä voi harrastaa missä tahansa, koska tahansa, juoksumatolla tai maastossa. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa lyhyistä lenkeistä ja pikkuhiljaa siirtyä ainakin puolen tunnin kävelyihin. Kehittyessä voi kasvattaa matkaa ja vauhtia, jolloin tehokkuus pysyy koko ajan hyvällä tasolla.

2. Intervalliharjoittelu

Ota intervalliharjoittelu mukaan kunto-ohjelmaasi. Intervalliharjoittelu nostaa kuntoa, polttaa enemmän kaloreita ja helpottaa pudottamaan painoa. Perusajatus on: vaihtele harjoitteen intensiteettiä. Eli kovenna vauhtia tai tehoa kahdeksi minuutiksi, jonka jälkeen kevennät menoa 2-10 minuuttia riippuen siitä, kauanko sinulla kestää ”toipua”. Toista näitä intervalleja muutaman kerran.

3. Jalkakyykyt

Jalkakyykyt laittavat useat lihasryhmät töihin: reisilihakset, kinnerjänteet ja pakaralihakset kaikki yhtä aikaa. Pidä jalat hartianlevyisessä asennossa ja selkä suorassa. Koukista polvia ja laske takapuolta kuin olisit istumassa tuolille. Ojenna käsiä eteenpäin ja pidä myös katse eteen suunnattuna. Aluksi voi  laittaa tuolin taakseen ja istua kokonaan tuolille ja sitten nousta löytääkseen oikean syvyyden. Seuraavaksi älä istukaan tuolille vaan anna pakaran vain hipaista tuolin päällistä. Lopulta luovu tuolista kokonaan.

4. Askelkyykky

Kuten jalkakyykytkin, askelkyykyt vaikuttavat monipuolisesti eri lihasryhmiin. Askelkyykyt myös kehittävät tasapainoa. Ota pitkä askel eteen ja pidä selkä suorassa. Koukista etummainen jalka noin 90 asteen kulmaan ja takajalan polvi lattiaa kohti, mutta älä anna sen koskea maahan.

5. Etunojapunnerrukset

Punnerrukset kehittävät rintaa, hartioita, olkalihaksia sekä vatsa- ja selkälihaksia. Laita kädet hieman hartioita leveämpään asentoon kasvot maata kohti. Nouse varpaiden tai polvien varaan. Pidä vatsa ja pakarat tiukkana. Koukista kyynärpäistä niin että rintakehä käy lähellä maata ja nouse käsien varaan. Älä anna selän notkua, vaan pidä ”linja” suorana. Etunojapunnerruksista saa raskaampia nostamalla jalat vaikka sohvalle tai tuolille, jolloin käsien varaan siirtyy enemmän painoa.

6. Vatsalihasliike

Mene selinmakuulle jalat polvista 90 asteen kulmassa ja kädet pään takana sormet ristissä. Nosta ensin pää polvia kohti, sitten niska, hartiat ja yläselkä irti maasta. Liikkeestä saa tehokkaamman nostamalla jalat ilmaan siten, että vatsan ja reisien välille muodostuu suorakulma. Tämä kehittää myös lonkankoukistajia.

7. Leveän selkälihaksen harjoitus

Tämä liike vaikuttaa koko yläselkään sekä hauiksiin. Seiso hartianlevyisessä asennossa ja koukista polvia hieman niin, että rintakehä on edessä. Ota painoista hartianlevyinen ote, koukista kyynärpäitä ja nosta painoja siten, että ne pysähtyvät navan korkeudelle. Pysäytä liike hetkeksi, laske painot ja toista liike alusta. Painoiksi käyvät aluksi vaikka täytetyt vesipullot.

Lähde
ja nämä 10 ruokaa auttavat pysymään hoikkana: Kimallus.fi

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Uutisvuoksi julkaisi Imatralla surmattujen toimittajiensa nimet ja koskettavat muistokirjoitukset

    2. 2

      Uskomatonta, mutta totta – Aku Ankka ennusti Saara Aallon finaalipaikan jo elokuussa

    3. 3

      Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

    4. 4

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    5. 5

      Uskomatonta! Saara Aalto teki sen – pääsi heittämällä X Factor -finaaliin

    6. 6

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    7. 7

      Tyrmäystappio: Italian pääministeri Matteo Renzi eroaa

    8. 8

      Torilla tavataan! Saara Aalto saapuu maanantaina esiintymään Suomeen

    9. 9

      Varo perintöloukkua – ”Voi olla järkevää jopa kieltäytyä perinnöstä”

    10. 10

      Aleppon kauhujen keskeltä twiitanneen 7-vuotiaan Bana-tytön Twitter-tili katosi – ehti julkaista viimeisen hyytävän päivityksen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    3. 3

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    4. 4

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    5. 5

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    6. 6

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    7. 7

      Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

    8. 8

      Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”Moderni karjalaisnainen”

    9. 9

      Uskomatonta! Saara Aalto teki sen – pääsi heittämällä X Factor -finaaliin

    10. 10

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    8. 8

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    9. 9

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    10. 10

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Uutisvuoksi julkaisi Imatralla surmattujen toimittajiensa nimet ja koskettavat muistokirjoitukset

    2. 2

      Uskomatonta, mutta totta – Aku Ankka ennusti Saara Aallon finaalipaikan jo elokuussa

    3. 3

      Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

    4. 4

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    5. 5

      Uskomatonta! Saara Aalto teki sen – pääsi heittämällä X Factor -finaaliin

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    3. 3

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    4. 4

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    5. 5

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää