Nämä ovat treenaamisen kuningasliikkeet - koko ylävartalo kuntoon yhdellä yhdistelmällä!

Tällä liikeyhdistelmällä saat käytännössä kaikki yläkropan lihakset töihin ja kasvatat nopeasti voimaa ja lihasta ylävartaloon.
Punnerrus ja leuanveto ovat ylävartalon kiistattomat kuningasliikkeet. Leuanveto treenaa yläselän lihaksia ja hauiksia, punnerrus taas rintalihaksia, ojentajia ja olkapäitä. Niitä on helppo tehdä haastavana liikeyhdistelmänä, jossa kaiken kukkuraksi liikutetaan kropan painopistettä maan tasolta jopa parin metrin korkeuteen. Siksi myös syke hyppii korkealla ja kaloreita palaa.

Tässä liikeyhdistelmässä tehdään ensin muutama punnerrus, sitten hypätään rekille ja tehdään välittömästi leuanveto. Sopivasti liikkeitä vuorottelemalla ”noutaja” tulee sopivasti suunnilleen samaan aikaan molemmissa liikkeissä.

Tämän punnerrus-leuanveto -yhdistelmän voi tehdä omana treeninään tai liittää sen vaikkapa lenkkiin pururadalla. Myös mökkimaastossa tämän treenin voi tehdä esimerkiksi puunoksaa rekkinä käyttäen. Välineistä tämä ei ole kiinni.

Treenaa näin
 
•    Asetu rekin eteen ja tee 3–5 etunojapunnerrusta.
•    Nouse nopeasti ylös hyppää rekille ja vedä yksi leuka.
•    Palaa nopeasti maahan, ja toista sama homma, kunnes hyydyt.
•    Jos et pysty aluksi vetämään leukoja tai kierroksia menee alle viisi, hyppää rekille isolla jalkapompulla ja jarruta itseäsi alas noin 5 sekuntia. Pian pystyt vetämään itsesi ylös rekille.
•    Jos teet yhdistelmän erillisenä treeninä, toista 3–5 punnerruksen ja yhden leuanvedon vuorottelua uupumukseen asti yhteensä 2–4 kertaa. Huilaa jokaisen sarjan jälkeen 2–3 minuuttia.
•    Jos yhdistät treenin lenkkiin, tee lenkin lomassa 2–4 yhdistelmäsarjaa, esimerkiksi pururatakierrosten välissä.

Etunojapunnerrus



Asetu punnerrusasentoon, kädet hieman hartioita leveämmällä. Laske vartaloa alaspäin kunnes rintakehä ja leuka hipaisevat lattiaa. Punnerra itsesi tehokkaasti ylös.

Leuanveto



Tartu tankoon hartioiden levyisellä vastaotteella (kämmenet kasvoja kohti) ja vedä itsesi ylös rekille. Tuo lopussa rintakehää rekkiä kohti.

Yhdistä liikkeet: nouse punnerrusten jälkeen nopeasti ylös, pomppaa rekille ja vedä yksi leuka.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa.

Teksti: KKI-ohjelma/Timo Haikarainen
Kuvat: KKI-ohjelma/Mikko Käkelä

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    2. 2

      Janne Ahonen, 39, koki jotakin ainutkertaista ilmalentonsa aikana

    3. 3

      Joel, 24, voitti melkoiset häärahat televisiossa – kisa katkesi huippukysymykseen

    4. 4

      Kuvat: Vähäpukeinen Salkkarit-kaunotar räväytti fetissihenkisenä – esiintyi sidottuna suorassa Putous-lähetyksessä

    5. 5

      Haluatko miljonääriksi: Jani, 60, teki erikoisen valinnan ja putosi – olisitko osannut kysymyksen lastenelokuvasta?

    6. 6

      CNN laski: Trumpilla yhä täyttämättä lähes 2000 virkaa

    7. 7

      Pariskunta putosi jäihin Espoossa: Sukeltajat etsivät turhaan yli tunnin – sitten tuli helpottava tieto

    8. 8

      Katso video: Aira Samulin, 90, näyttää miten tanssitaan discoa

    9. 9

      Postimatkasta tuli eloonjäämiskamppailu: 53-vuotias Patrik vajosi jäihin ja oli tunnin elottomana

    10. 10

      Epäonninen kaatuminen ratkaisi kultamitalitaiston – pettynyt norjalaistähti kommentoi kitkerästi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sipoolaisen perheenäidin automatka katkesi karulla tavalla Vantaalle – kuului ”järjetön pamaus”

    2. 2

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    3. 3

      Lestadiolaisperheessä kasvanut Johannes, 41, kertoo perheväkivallasta – isä rankaisi tv:n katsomisesta kumiletkulla

    4. 4

      Cheek teki sukupaljastuksen – Wikipedia-sivu meni välittömästi uusiksi

    5. 5

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    6. 6

      Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

    7. 7

      Naisen salikuva sekoitti internetin – ovatko kaunottaren jalat todella nurinpäin vai huomaatko heti mistä on kyse?

    8. 8

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    9. 9

      Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

    10. 10

      Viisuvoittaja Loreenin räväkkä esitys varasti huomion – rinta lipui ulos topista: ”Miksi naiset eivät saisi olla puolialastomana?”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    8. 8

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    9. 9

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    10. 10

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    2. 2

      Janne Ahonen, 39, koki jotakin ainutkertaista ilmalentonsa aikana

    3. 3

      Joel, 24, voitti melkoiset häärahat televisiossa – kisa katkesi huippukysymykseen

    4. 4

      Kuvat: Vähäpukeinen Salkkarit-kaunotar räväytti fetissihenkisenä – esiintyi sidottuna suorassa Putous-lähetyksessä

    5. 5

      Haluatko miljonääriksi: Jani, 60, teki erikoisen valinnan ja putosi – olisitko osannut kysymyksen lastenelokuvasta?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sipoolaisen perheenäidin automatka katkesi karulla tavalla Vantaalle – kuului ”järjetön pamaus”

    2. 2

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    3. 3

      Lestadiolaisperheessä kasvanut Johannes, 41, kertoo perheväkivallasta – isä rankaisi tv:n katsomisesta kumiletkulla

    4. 4

      Cheek teki sukupaljastuksen – Wikipedia-sivu meni välittömästi uusiksi

    5. 5

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. Näytä lisää