Laihdutus

Valikko

Treenaa oikealla tekniikalla - Ota talteen kävelyohjelma

Kävelytreeni
Reipas kävely on yksi parhaimmista tavoista laihtua. Oikealla tekniikalla saat tehoja treeniin.
Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen sanoo, että yksi syy siihen on kävelyharrastuksen aloittamisen helppous.

- Kävely on myös sellainen liikuntamuoto, jota lähes kaikki pystyvät harrastamaan. Siihen tarvitaan oikeastaan vain hyvät kengät.

Kävelytekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota alusta saakka. Se lisää treeniin tehoja.

- Ryhdin pitää olla hyvä. Pään kuuluu olla vartalon jatkeena ja olkapäiden takana. Askeleen kuuluu olla rullaava ja pitkä ja varpaiden osoittaa suoraan eteenpäin. Myös käsien tulee heilahdella suoraan eteen ja taakse, Okkonen neuvoo.

Hänen mukaansa jo parin viikon jälkeen säännöllisen kävelyn aloittanut huomaa kuntonsa kohenevan.

Kävely on painonpudotuksen kannalta tehokasta, koska se on aerobista liikuntaa, joka kuluttaa rasvaa.

- Sitä jaksaa pitemmän aikaa, vaikka kroppa ei olisikaan tottunut liikuntaan, Okkonen sanoo.

Jos ylipainoa on paljon, aluksi saattaa riittää, että lähtee liikkeelle. Vauhdin ei tarvitse olla heti kova.

Okkonen neuvoo, että jos haluaa nopeasti tuloksia, intervallitreeni on hyvä ottaa mukaan lenkkeilyyn.

- Kävelyssä se tarkoittaa, että otetaan välillä vaikka pieniä juoksupyrähdyksiä. Myös ylämäkikävelystä saa lisää tehoa harjoitteluun ja rasvaa palamaan.



8 viikon kävelyohjelma


Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen teki IS:n lukijoille 8 viikon kävelyohjelman. Summittaisesti arvioituna sen avulla voi laihtua 5-8 kiloa. Laihtumiseen vaikuttavat ruokavalio, lähtöpaino, energiankulutus sekä kuntotaso.

Jos et omista sauvoja, harjoitukset voi tehdä myös ilman niitä.

VIIKKO 1


Harjoitus 1: Tee herättelevä kävelylenkki 30 min. Tarkkaile ryhtiäsi ja kävelytekniikkaa.

Harjoitus 2: Kävele reipasta vauhtia 30 min. Tarkkaile kävelytekniikkaasi.

VIIKKO 2

Harjoitus 1: Kävele 40 min. kevyellä vauhdilla.
 
Harjoitus 2: Kävele 30 min. reippaasti.

Harjoitus 3: Sauvakävele 30 min.

VIIKKO 3

Harjoitus 1: Intervallilenkki. Kävele 15 min. verrytellen, kävele 1 min. kovaa ja 1 min. kevyesti x 5, loppuverrytellen 15 min. (yht. 40 min.)

Harjoitus 2: Sauvakävele 30 min.

Harjoitus 3: Kävele pitkä ja rauhallinen lenkki esim. luonnossa, 60 min.

VIIKKO 4

Harjoitus 1:
Intervallilenkki. Kävele 10 min. rauhallisesti, 2 min. kovaa ja 2 min. rauhallisesti x 5, loppuverrytellen 10 min. (yht. 40 min.)

Harjoitus 2: Kävele pitkä ja rauhallinen lenkki 60-75 min.

Harjoitus 3: Kävele vaihtelevassa maastossa 30 min.

VIIKKO 5

Harjoitus 1: Kävele 45 min. reippaasti.
 
Harjoitus 2: Ylämäkiharjoitus. Kävele 15 min. alkuverryttelyksi. Etsi sopiva ylämäki kuntosi mukaan. Kävele ylämäkeen 30 s reippaasti ja kävele palautellen alas. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi kävele 15 min.
 
Harjoitus 3: Sauvakävele 40 min. rauhallisesti.

Harjoitus 4: Tee pitkä kävelylenkki luonnossa 75 min.

VIIKKO 6

Harjoitus 1: Ylämäkiharjoitus sauvoilla. Sauvakävele 15 min. alkuverryttelyksi. Tee ylämäkeen 30 s vetoja sauvakävellen. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi sauvakävele rauhallisesti 15 min.
 
Harjoitus 2: Kävele luonnossa 60 min.

Harjoitus 3: Kävely-juoksuharjoitus. Kävele 10 min. alkuverryttelyksi, juokse 1 min. rauhallisesti, kävele 2 min. x 5, kävele loppuverryttelyksi 10 min.

Harjoitus 4: Tee pitkä kävelylenkki vaihtelevassa maastossa 60 min.

VIIKKO 7

Harjoitus 1: Sauvakävele 30 min. rauhallisesti.

Harjoitus 2: Kävele vaihtelevassa maastossa 45 min.

Harjoitus 3:
Ylämäkiharjoitus kävellen tai sauvoilla. Kävele 15 min. alkuverryttelyksi. Tee ylämäkeen 30 s vetoja, palautus kävellen. Toisto 15 kertaa. Loppuverryttele kävellen 15 min.

Harjoitus 4: Pitkä ja rauhallinen kävelylenkki 75-90 min.

VIIKKO 8

Harjoitus 1: Kävely-juoksuharjoitus. Kävele 15 min. juokse 2 min., kävele 4 min. x 5.

Harjoitus 2: Sauvakävele 45 min. reippaasti.

Harjoitus 3: Pitkä ja rauhallinen kävelylenkki sauvoilla tai ilman, 90 min.

Harjoitus 4: Ylämäkiharjoitus sauvoilla tai juosten. Kävele aluksi 10 min. Tee ylämäkeen vetoja 30 s, palautus kävellen. Toista 10-15 kertaa. Loppuverryttele kävellen 15 min.

Harjoitus 5: Tee rauhallinen lenkki luonnossa ja ole ylpeä tekemästäsi työstä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    2. 2

      X Factor -finalisti Matt Terry aiheutti fanimylläkän – brittilehden paljastus: Tuotantoyhtiö puoltaa Mattin voittoa

    3. 3

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    4. 4

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    5. 5

      Suomen 50 halutuinta osoitetta – löytyykö omasi listalta?

    6. 6

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    7. 7

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    8. 8

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    9. 9

      ”Loheton lohi” on tämän hetken suurin ruokahitti – tärkeä ainesosa ostettiin loppuun kaupoista

    10. 10

      Nico Rosbergilta avoin tunnustus väleistä Lewis Hamiltoniin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    2. 2

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    3. 3

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    4. 4

      Poptähti Robinilla, 18, Linnan juhlien erikoisin puku ja eriparikengät – katso kuva! Aikoo maistella kuuluisaa boolia

    5. 5

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    6. 6

      Linnan juhlien paljastavimmat iltapuvut – paljasta pintaa ja syviä kaula-aukkoja! Kuka räväytti eniten?

    7. 7

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    8. 8

      Kuka on Linnan juhlien kuningatar – äänestä!

    9. 9

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – asteli Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    10. 10

      Patrik Laine syö legendoja aamupalakseen – tämä kuva tekee hänelle kunniaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. 6

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    7. 7

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    8. 8

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    9. 9

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    10. 10

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    2. 2

      X Factor -finalisti Matt Terry aiheutti fanimylläkän – brittilehden paljastus: Tuotantoyhtiö puoltaa Mattin voittoa

    3. 3

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    4. 4

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    5. 5

      Suomen 50 halutuinta osoitetta – löytyykö omasi listalta?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    2. 2

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    3. 3

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    4. 4

      Poptähti Robinilla, 18, Linnan juhlien erikoisin puku ja eriparikengät – katso kuva! Aikoo maistella kuuluisaa boolia

    5. 5

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. Näytä lisää