Treenaa oikealla tekniikalla - Ota talteen kävelyohjelma

Kävelytreeni
Reipas kävely on yksi parhaimmista tavoista laihtua. Oikealla tekniikalla saat tehoja treeniin.
Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen sanoo, että yksi syy siihen on kävelyharrastuksen aloittamisen helppous.

- Kävely on myös sellainen liikuntamuoto, jota lähes kaikki pystyvät harrastamaan. Siihen tarvitaan oikeastaan vain hyvät kengät.

Kävelytekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota alusta saakka. Se lisää treeniin tehoja.

- Ryhdin pitää olla hyvä. Pään kuuluu olla vartalon jatkeena ja olkapäiden takana. Askeleen kuuluu olla rullaava ja pitkä ja varpaiden osoittaa suoraan eteenpäin. Myös käsien tulee heilahdella suoraan eteen ja taakse, Okkonen neuvoo.

Hänen mukaansa jo parin viikon jälkeen säännöllisen kävelyn aloittanut huomaa kuntonsa kohenevan.

Kävely on painonpudotuksen kannalta tehokasta, koska se on aerobista liikuntaa, joka kuluttaa rasvaa.

- Sitä jaksaa pitemmän aikaa, vaikka kroppa ei olisikaan tottunut liikuntaan, Okkonen sanoo.

Jos ylipainoa on paljon, aluksi saattaa riittää, että lähtee liikkeelle. Vauhdin ei tarvitse olla heti kova.

Okkonen neuvoo, että jos haluaa nopeasti tuloksia, intervallitreeni on hyvä ottaa mukaan lenkkeilyyn.

- Kävelyssä se tarkoittaa, että otetaan välillä vaikka pieniä juoksupyrähdyksiä. Myös ylämäkikävelystä saa lisää tehoa harjoitteluun ja rasvaa palamaan.



8 viikon kävelyohjelma


Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen teki IS:n lukijoille 8 viikon kävelyohjelman. Summittaisesti arvioituna sen avulla voi laihtua 5-8 kiloa. Laihtumiseen vaikuttavat ruokavalio, lähtöpaino, energiankulutus sekä kuntotaso.

Jos et omista sauvoja, harjoitukset voi tehdä myös ilman niitä.

VIIKKO 1


Harjoitus 1: Tee herättelevä kävelylenkki 30 min. Tarkkaile ryhtiäsi ja kävelytekniikkaa.

Harjoitus 2: Kävele reipasta vauhtia 30 min. Tarkkaile kävelytekniikkaasi.

VIIKKO 2

Harjoitus 1: Kävele 40 min. kevyellä vauhdilla.
 
Harjoitus 2: Kävele 30 min. reippaasti.

Harjoitus 3: Sauvakävele 30 min.

VIIKKO 3

Harjoitus 1: Intervallilenkki. Kävele 15 min. verrytellen, kävele 1 min. kovaa ja 1 min. kevyesti x 5, loppuverrytellen 15 min. (yht. 40 min.)

Harjoitus 2: Sauvakävele 30 min.

Harjoitus 3: Kävele pitkä ja rauhallinen lenkki esim. luonnossa, 60 min.

VIIKKO 4

Harjoitus 1:
Intervallilenkki. Kävele 10 min. rauhallisesti, 2 min. kovaa ja 2 min. rauhallisesti x 5, loppuverrytellen 10 min. (yht. 40 min.)

Harjoitus 2: Kävele pitkä ja rauhallinen lenkki 60-75 min.

Harjoitus 3: Kävele vaihtelevassa maastossa 30 min.

VIIKKO 5

Harjoitus 1: Kävele 45 min. reippaasti.
 
Harjoitus 2: Ylämäkiharjoitus. Kävele 15 min. alkuverryttelyksi. Etsi sopiva ylämäki kuntosi mukaan. Kävele ylämäkeen 30 s reippaasti ja kävele palautellen alas. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi kävele 15 min.
 
Harjoitus 3: Sauvakävele 40 min. rauhallisesti.

Harjoitus 4: Tee pitkä kävelylenkki luonnossa 75 min.

VIIKKO 6

Harjoitus 1: Ylämäkiharjoitus sauvoilla. Sauvakävele 15 min. alkuverryttelyksi. Tee ylämäkeen 30 s vetoja sauvakävellen. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi sauvakävele rauhallisesti 15 min.
 
Harjoitus 2: Kävele luonnossa 60 min.

Harjoitus 3: Kävely-juoksuharjoitus. Kävele 10 min. alkuverryttelyksi, juokse 1 min. rauhallisesti, kävele 2 min. x 5, kävele loppuverryttelyksi 10 min.

Harjoitus 4: Tee pitkä kävelylenkki vaihtelevassa maastossa 60 min.

VIIKKO 7

Harjoitus 1: Sauvakävele 30 min. rauhallisesti.

Harjoitus 2: Kävele vaihtelevassa maastossa 45 min.

Harjoitus 3:
Ylämäkiharjoitus kävellen tai sauvoilla. Kävele 15 min. alkuverryttelyksi. Tee ylämäkeen 30 s vetoja, palautus kävellen. Toisto 15 kertaa. Loppuverryttele kävellen 15 min.

Harjoitus 4: Pitkä ja rauhallinen kävelylenkki 75-90 min.

VIIKKO 8

Harjoitus 1: Kävely-juoksuharjoitus. Kävele 15 min. juokse 2 min., kävele 4 min. x 5.

Harjoitus 2: Sauvakävele 45 min. reippaasti.

Harjoitus 3: Pitkä ja rauhallinen kävelylenkki sauvoilla tai ilman, 90 min.

Harjoitus 4: Ylämäkiharjoitus sauvoilla tai juosten. Kävele aluksi 10 min. Tee ylämäkeen vetoja 30 s, palautus kävellen. Toista 10-15 kertaa. Loppuverryttele kävellen 15 min.

Harjoitus 5: Tee rauhallinen lenkki luonnossa ja ole ylpeä tekemästäsi työstä!
  • Kesärutistus

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    2. 2

      Yllätyskäänne Valavuoren irtisanomisriidassa: Sarasvuo yrittää pehmittää Salonojaa kultaiseen kädenpuristukseen

    3. 3

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    4. 4

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    5. 5

      Janne Ahoselta loistosuoritus mäkihypyn karsinnassa – kaikki suomalaiset jatkoon!

    6. 6

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    7. 7

      Venezuelan kohuhiihtäjältä yllätys: lahjoittaa isot palkintosekit kahdelle suomalaisurheilijalle!

    8. 8

      ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

    9. 9

      Petter Northug raivoaa venäläiselle naishiihtäjälle: ”Olisin aloittanut tappelun”

    10. 10

      Syyte: Lottovoittajalta huijattiin 1,2 miljoonaa, oikeudessa kysyttiin voiton suuruutta: ”Jotain 80 000 euroa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    3. 3

      Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

    4. 4

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    5. 5

      Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

    6. 6

      Jenni, 24, on aseksuaali: ”Tavallaan toivon, että olisin edelleen neitsyt”

    7. 7

      Miss Thaimaan, 22, uskomaton muodonmuutos – ”nörtistä” kuoriutui 6 kuukaudessa upea kaunotar: ”En ole ikinä seurustellut”

    8. 8

      Hengenvaarallinen villitys leviää nuorten keskuudessa ja herättää huolta: ”Halikuva muuttuu nopeasti tragediaksi”

    9. 9

      Kommentti: Antti Ruuskasen mitaliseremonia MM-hiihdoissa oli farssi!

    10. 10

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    6. 6

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    7. 7

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    8. 8

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    2. 2

      Yllätyskäänne Valavuoren irtisanomisriidassa: Sarasvuo yrittää pehmittää Salonojaa kultaiseen kädenpuristukseen

    3. 3

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    4. 4

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    5. 5

      Janne Ahoselta loistosuoritus mäkihypyn karsinnassa – kaikki suomalaiset jatkoon!

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    3. 3

      Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

    4. 4

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    5. 5

      Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    6. Näytä lisää