Tällä treenillä timmiksi mimmiksi - katso interaktiivinen kuntosaliohjelma tästä

Blogi
Kuntokuurilla oleva Inka treenaa nyt peruskuntoaan. Nappaa tästä itsellesi Inkan personal trainerin tekemä kolmijakoinen kuntosaliohjelman ja harjoituskalenteri.
Tanko painaa hartioitani. Tarkistan, että lähtöasentoni on oikea ja jännitän keskivartaloni tiukaksi. Kyykistyn alaspäin puuskuttaen ja ponnistan pakarat pinkeänä takaisin ylös. Hiki virtaa ja kuulokkeissa PMMP hoilaa. Vielä pari sarjaa, jaksaa, jaksaa.



Kolme viikkoa sitten aloittamani elämäntapamuutos on pyörähtänyt vihdoin kunnolla käyntiin. Noudatan tarkkaa viikko-ohjelmaa, johon on merkattu kuntosalitreenit ja lenkit. Syön personal trainerin tekemän ruokavalion mukaan, olen liimannut jääkaapin oveen nykyisen kokovartalokuvani ja asettamani tavoitteet projektilleni. Näin ne pysyvät mielessäni. Enää en pääse piiloon.



Fyysisiä muutoksia kehossani ei ole juurikaan tapahtunut. Tai no, alussa minulle tuli kilo lisää ja nyt se on lähtenyt. Lihakset lienee alussa keränneet nestettä ja toivottavasti nyt muutoksia alkaa tapahtua kunnolla.

Olen todella kärsimätön tyyppi ja haluaisin tuloksia heti, nyt ja tällä samaisella sekunnilla. Turhauttaa ja latistaa motivaatiota, kun vaa'an viisarit eivät värähdä alas, vaikka kuinka orjallisesti noudattaa annettuja ohjeita.

Mutta äkkivilkaisulla jääkaapin oveen muistan taas, että eihän se painonpudotus edes ole tärkein tavoitteeni. Tärkeintä minulle on saada lisää energiaa ja katkaista työn, opiskelun ja muiden kiireiden aiheuttama stressiputki.



Motivaationi elämäntapamuutostani kohtaan, kunnollinen ruokavalio, säännöllinen ulkoilu ja treenaaminen sekä lisänä harjoittamani kehomeditaatio ovat kieltämättä saaneet mieleni valoisammaksi.

Urheiluun on tullut taas hetkessä hirmuinen himo: tekisi mieli olla koko ajan tekemässä ja menemässä. Kun hiki otsalla ähkii kyykkyjä, reisiä ja takapuolta polttelee, hymy ei hyydy. Päinvastoin. Se on koukuttava fiilis!



Uutta tämän hetkisessä treenissä ovat syklit. Vaikka mieli tekisi koko ajan urheilla, etenen kolmessa eri vaiheessa. Joka viikko ei treenata täysillä.

Ja se on minulle uutta. Olen tottunut siihen, että sitten kun treenataan niin sitten mennään koko ajan täysillä repien ja itseäni rikkoen.

Olen huomannut syklien auttavan siinä, ettei aiemmin treenatessani tapahtunutta äkillistä motivaation lopahdusta pääse tapahtumaan. Otan nyt elämän kyykky kerrallaan.

Pt:n arvio: Kaikki alkaa peruskunnosta


"Inkalle aiemmin tehty kehonkoostumusmittaus antoi hyvän suunnan Inka lihaskunnosta ja aerobisesta kunnostaan. Vaikka Inkan lihaskunto ja hapenottokyky ovat jo kuntoprojektiin lähtiessä hyvät, aloitimme harjoittelun selkeällä peruskuntokaudella. Treenaajalle se antaa hyvän pohjan lähteä rakentamaan kuntoa ylöspäin. Peruskuntoa jokaisen täytyisi tehdä säännöllisesti.

Inkalle tehdyssä kuntotestissä havaittiin, että Inkalla on lihaskunnon suhteen kaikkein eniten kehitettävää ylä- ja keskivartalossa. Jalkojen osalta kehitettävää ei ole niinkään paljoa, mutta tietysti pidämme nekin tärkeässä roolissa lihaskuntoharjoittelussa.

Inka kertoi pystyvänsä treenaamaan jopa viisi kertaa viikossa. Koska Inkalla on entistä harjoittelupohjaa paljon, tein hänelle peruskuntokaudelle kolmijakoisen harjoitusohjelman, jossa ylä-, keski- ja alavartalo treenataan eri päivinä. Lihaskuntoharjoittelussa otamme huomioon Inkan lapaongelmat, ja fysioterapeutin antamat harjoitusohjeet on sisällytetty hänen yläkroppansa harjoitusohjelmaan. Lisäksi ohjelmassa on aerobista harjoittelua.



Säätelemme Inkan harjoitusten raskausastetta määrällä ja Inkan harjoitusviikot menevät kolmen viikon sykleissä. Kevyellä viikolla on kolme harjoitusta, keskiraskaalla neljä ja raskaalla viisi harjoitusta, jonka jälkeen palataan taas kevyeen viikkoon.

Lepopäivät eivät ole passiivista sohvalla makoilua, vaan aikaa lihashuollolle ja vaikka kevyessä joogassa käymiselle. Eikä ole Inkan tyylistä linnoittautua sipsipussin kanssa sohvalle, joten piiskurin roolissa minun ei tarvitse olla.

Peruskuntokausi kestää Inkalla kahdeksan viikkoa, jonka jälkeen muutamme harjoitusohjelman lähes kokonaan uusiksi."

- Personal trainer
Manu Tuppurainen


Parin viikon päästä kerrt, millainen on ruokavalioni. Älä unohda lukea sitä! Saat ruokavaliosta tukea treeniin, ja oikea ruokavalio kaventaa kropasta senttejä.

Muistatko tai maltatko sinä aika ajoin harjoittaa peruskuntoasi? Miten? Mitä haluaisit minulta kysyä tai mistä haluaisit minun kirjoittavan blogissani? Kerro alla olevassa kommenttikentässä.

Inkan kuntokuurin tavoite ja lähtömitat

Tavoitteet syksyksi
 
  •  Jaksaa paremmin arjessa.
  •  Saada stressiputki poikki.
  • Keho kiinteämmäksi ja ryhdikkäämmäksi.
  • Pudottaa noin puoli kiloa viikossa. Kokonaispainonpudotustavoite on noin 15 kiloa.
  • Kehonkoostumusmittauksen mukaan kehon fyysinen ikäni on nyt 27. Olen oikeasti 25. Fyysistä ikää on tarkoitus saada alaspäin.

Lähtömitat
  • Paino: 75,5 kg
  • Pituus: 165 cm
  • Rinnanympärys: 97 cm
  • Vyötärönympärys: 79 cm
  • Lantio: 104 cm
  • Reisi keskikohdasta: 60 cm
  • Käsivarsi hauiksen kohdalta: 32 cm
  • Rasvaprosentti: 33,4
  • Sisäelinrasva (norm. 1–12): 4

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Patrik Lainetta odottaa mediasirkus – suomalaistähti kieltäytyi erityisjärjestelyistä

    2. 2

      Entisen teini-idolin keikasta tuli täysi farssi: Unohteli sanoja, sammalsi ja kaatuili – ”Surkein konsertti ikinä”

    3. 3

      Venäläismiljardöörin purjelaiva takavarikoitiin – jättimäinen merilelu maksoi 400 miljoonaa

    4. 4

      Vanhojen tanssien pukuloistoa – katso lukijoiden upeat kuvat juhlapuvuista!

    5. 5

      194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

    6. 6

      Syyttäjä vaatii Axl Smithille 1,5 vuoden ehdollista vankeutta – korvausvaateet nousevat yli 170 000 euroon

    7. 7

      Jumboksi jääneeltä Hanna Sumarilta kova purkaus TTK:sta – koki karvaan pettymyksen: ”Tulin tosi surulliseksi”

    8. 8

      Trumpin lausunto nosti äläkän Ruotsissa: Näin Aftonbladet vastaa Fox Newsin väitteisiin

    9. 9

      Pääkaupunkiseudulla erityisen liukasta: loukkaantumisia maanantaina jo 230

    10. 10

      Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    2. 2

      Maria Veitola mykistyy Saara Aallon prinsessamaailmasta: ”Onko Saara minkä asteen hörhö”

    3. 3

      Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

    4. 4

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    5. 5

      Nokian tapon yrityksestä epäilty 18-vuotias valehteli poliisille: kengät eteisessä herättivät huomion – ”Tyttö on edelleen sairaalassa”

    6. 6

      Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

    7. 7

      Kirsi Alm-Siiran muodokkaat sääret villitsivät Helena Ahti-Hallbergin: ”Vau, mitkä kintut sulla on!”

    8. 8

      Taistelu potilaiden oikeuksista: Parantumattomasti sairas Jari, 54, aikoo vaarantaa terveytensä, jos hallitus ei peru päätöstään

    9. 9

      JVG oli kolmella abiristeilyllä peräkkäin – VilleGalle, 29, huomannut muutosta nuorison käytöksessä

    10. 10

      Muistatko missä kävit eilen tai viime viikolla? Yksi verkkosivu tietää kaiken

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    4. 4

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    5. 5

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    6. 6

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    7. 7

      Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

    8. 8

      Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

    9. 9

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    10. 10

      Jasse-vauva lakkasi hengittämästä, isä ei epäröinyt hetkeäkään – ”Hän rakasti meidän pojan henkiin”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Patrik Lainetta odottaa mediasirkus – suomalaistähti kieltäytyi erityisjärjestelyistä

    2. 2

      Entisen teini-idolin keikasta tuli täysi farssi: Unohteli sanoja, sammalsi ja kaatuili – ”Surkein konsertti ikinä”

    3. 3

      Venäläismiljardöörin purjelaiva takavarikoitiin – jättimäinen merilelu maksoi 400 miljoonaa

    4. 4

      Vanhojen tanssien pukuloistoa – katso lukijoiden upeat kuvat juhlapuvuista!

    5. 5

      194-senttisen suomalaisen teinitytön temppu hätkäytti NBA-leirillä – valmentaja: ”Häntä yritetään repiä joka paikkaan”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    2. 2

      Maria Veitola mykistyy Saara Aallon prinsessamaailmasta: ”Onko Saara minkä asteen hörhö”

    3. 3

      Poliisi Sastamalan kaksoissurmasta: Tekoa edelsi perheriita

    4. 4

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    5. 5

      Nokian tapon yrityksestä epäilty 18-vuotias valehteli poliisille: kengät eteisessä herättivät huomion – ”Tyttö on edelleen sairaalassa”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    4. 4

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    5. 5

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    6. Näytä lisää