Laihdutus

Valikko

Tällä ruokavaliolla painoa tippuu vajaa kilo viikossa! "Syöminen ei voisi olla helpompaa"

blogi
Timmiksi mimmiksi treenaava Inka noudattaa personal trainerinsa laatimaa ruokavaliota. Tätä noudattamalla painoa pitäisi tippua jopa noin kilo viikossa.
Punnitsen keittiövaa’alla kulhoon 125 grammaa maitorahkaa ja 100 grammaa omenaa. Ripottelen päälle kymmenen cashewpähkinää. Siinä on välipalani.

Vielä pari kuukautta sitten, en olisi uskonut olevani laskemassa pähkinöitä gramman tarkkuudella. Vannoin, etten minä ikinä punnitse ruokiani. Osaan syödä jo hyvin ja terveellisesti.

Mutta aloittaessani kuntokuurin uteliaisuus voitti. Halusin kokeilla hyvin tiukkaa ruokavaliota, miltä sen noudattaminen tuntuisi ja millaisia tuloksia saisin.



Nyt olen syönyt personal trainerini Manun ohjeilla reilun kuukauden, ja olen todennut, ettei syöminen voisi olla helpompaa!

Tosin yksi opeteltava asia minulle ovat olleet hiilihydraatit. Olen jo pitkään vältellyt perunaa ja pastaa kuin ruttoa. Mutta nyt minun on popsittava treenin jälkeen jopa viisi perunaa! Eihän se nyt voi olla oikein? PT:ni häivytti epäilykseni kertomalla, että kyllä Inka, niitäkin tarvitaan.



Käyn kerran viikossa kaupassa ja ostan kaikki tarvittavat raaka-aineet. Näin vältän mieliteot ja heräteostokset ja kauppalaskukin on pienempi. Sitten kotona innosta piukeana mittailen vaa’alla kuin tiedemies konsanaan. Kun raaka-aineet ovat laadukkaita, niitä saa lapata aika paljonkin vaa'alle.

En kärsi nälästä eikä parin viikon jälkeen tullut enää pahemmin mielitekojakaan. Jos herkkuja tekee joskus mieli, teen jotain näistä viime viikolla jakamistani terveellisimmistä herkuista.

Tiukka ruokavalio lisää luovuutta


Se, että ruokavalioni hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit ovat grammalleen laskettu, ei tarkoita, että söisin joka päivä pelkkää kanaa, perunaa ja salaattia. Päinvastoin – tuntuu, että luovuus on nyt päässyt todella valloilleen.

Kun ymmärsin, minkä verran kehoni tarvitsee ravintoa, aloin soveltaa. Salaatti muuttuu hetkessä aasialaiseksi kasvishöystöksi ja kana seesamimarinoiduksi loheksi ja peruna täysjyvätortillan bataattitäytteeksi.



Käytän paljon mausteita, kuten yrttejä, valkosipulia ja chiliä. Tavallisen pöytäsuolan olen vaihtanut jo jokunen aika sitten terveellisemmäksi väitetyksi mineraalisuolaksi.

Jo kuukaudessa senttejä on jonkun verran lähtenyt, olen energisempi ja iloisempi. Miettikää, mikä tämä fiilis on vaikkapa vuoden päästä? Siihen mennessä olen jo oppinut, kuinka elää niin, että minun on hyvä olla. Tavoitteena on, etten tarvitse siihen vaakaa enkä grammoja.


PT:n arvio: Painoa pitäisi pudota 0,5 kilosta vajaaseen kiloon viikossa


Inka toimitti minulle ruokapäiväkirjat ennen projektiin lähtemistään. Niistä näki selvästi, että Inkan ruokavaliossa ei ole hirvittävästi korjattavaa. Ruokailuun liittyvät perusasiat, säännöllisyys, monipuolisuus ja laatu olivat Inkalla hyvin kunnossa. Määrä oli ehkä suurin korjattava asia. Inka syö viisi kertaa päivässä kuten pitääkin. Lisäksi Inkan nauttima ravinto oli hyvin monipuolista ja ruoka on itse valmistettua hyvistä raaka-aineista.

Inkaa ei siis tarvinnut, kuten monia, opettaa syömään. Hän hallitsee perusteet hyvin ja siksi ehdotinkin, josko Inka olisi halunnut muokata ravintopuolen itse uusiksi minun vain ohjeistamalla häntä. Tällä ajatuksella ajoin takaa sitä, että Inka oppisi täysin itsenäisesti syömään oikein.

Inka kuitenkin halusi, että hänelle tehdään tarkalleen ohjeistettu ravinto-ohjelma, jossa hän päivittäin punnitsee ravintoaineensa. Uuden ruokailuun liittyvän asian omaksuminen täysin kestää kuukausia. Muutaman kuukauden päästä Inka tietää jo hyvin, mitä hänen täytyy syödä minkäkin verran saadakseen tarpeeksi proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Pian Inka pääsee eroon vaa’asta eikä hänen enää tarvitse punnita ruokiaan.



Tällä hetkellä Inkan kalorit on nostettu pariksi viikoksi reilusti yli alkuperäisen ruokavalion. Tällä varmistamme muun muassa sen, että hänen aineenvaihduntansa on varmasti käynnissä. Sen jälkeen palaamme takaisin hänen ruokavalionsa noin 1 700 kilokaloriin.

Inkan päivittäiseksi kulutukseksi on laskettu 2 633 kaloria. Ruokavalio on noin 800 kilokaloria alle hänen päivittäisen kulutuksensa – sillä painoa pitäisi pudota puolesta kilosta vajaaseen kiloon viikossa.

Hiilihydraatteja ruokavaliosta on 42 prosenttia, proteiinia ja rasvoja 29 prosenttia molempia. Joku saattaa säikähtää runsasta hiilihydraattimäärää, mutta niitä täytyy jokaisen saada. Sisällytimme ruokavalioon siis hyvälaatuisia, kuitupitoisia hiilihydraatteja kuten täysjyvää, marjoja ja kasviksia sekä siemeniä. Proteiinia Inka saa maitotuotteista sekä lihasta, kalasta ja kanasta ja hyviä, tyydyttymättömiä rasvoja pähkinöistä, kalasta ja öljyistä.

Meidän jokaisen täytyisi saada päivittäin 0,8-1 gramma proteiinia jokaista painokiloamme kohti. Kestävyysurheilijoilla proteiinin tarve on 1,2-1,4 grammaa ja laihduttajilla 1-1,5 grammaa per painokilo. Saliharjoittelussa ja lihaskasvuun tähtäävässä ruokavaliossa proteiinia tulisi olla 1,2-2 grammaa tai jopa hieman yli kaksi grammaa per painokilo. Myös hiilihydraattien ja rasvojen määrää täytyy säädellä jokaisen treenaajan tai laihduttajan kohdalla hänen tavoitteidensa ja harjoitustensa mukaan.



Inka saa proteiinia 1,6 grammaa jokaista painokiloaan kohti. Proteiinin saanti tukee siis hänen laihdutustavoitteitaan, mutta samalla sen avulla saamme ylläpidettyä lihasmassaa, jota Inka on vuosien aikana hankkinut.

Ruokavalio on painonhallinnassa aina todella tärkeässä osassa. Mutta ruoka ei ole meille pelkästään ravintoa, vaan se saa olla myös nautintoa. Vaikka Inka syökin nyt hyvin kurinalaisesti, luovuutta saa käyttää eikä tiukka ruokavalio tarkoita sitä, että söisimme tylsästi koko ajan.

Mausteiden käyttö on sallittua ja tärkeää. Eikä sekään ole poissuljettua, ettenkö antaisi Inkalle silloin tällöin yhtä päivää, jolloin hän saa mässäillä. Meidän kaikkien kohdalla kysymys on siitä, että kun perusasiat päivittäisen ravinnon suhteen ovat kunnossa, voimme joskus antaa itsellemme hyvän mielen jostain makupalasta. Kunhan muistetaan, että sillä makupalalla ei korvata päivittäisiä oikeita ruoka-annoksia.

- Personal Trainer Manu Tuppurainen

Inkan kuntokuurin tavoite ja lähtömitat

Tavoitteet syksyksi
 
  •  Jaksaa paremmin arjessa.
  •  Saada stressiputki poikki.
  • Keho kiinteämmäksi ja ryhdikkäämmäksi.
  • Pudottaa noin puoli kiloa viikossa. Kokonaispainonpudotustavoite on noin 15 kiloa.
  • Kehonkoostumusmittauksen mukaan kehon fyysinen ikäni on nyt 27. Olen oikeasti 25. Fyysistä ikää on tarkoitus saada alaspäin.

Lähtömitat
  • Paino: 75,5 kg
  • Pituus: 165 cm
  • Rinnanympärys: 97 cm
  • Vyötärönympärys: 79 cm
  • Lantio: 104 cm
  • Reisi keskikohdasta: 60 cm
  • Käsivarsi hauiksen kohdalta: 32 cm
  • Rasvaprosentti: 33,4
  • Sisäelinrasva (norm. 1–12): 4

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aalto on X Factor -finaalissa!

    2. 2

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    3. 3

      Antton Puonti voitti Talent Suomen

    4. 4

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    5. 5

      Poliitikkotoverit järkyttyivät Tiina Wilén-Jäppisen kuolemasta: ”Vasta eilen sain häneltä sähköpostia, ja nyt häntä ei ole”

    6. 6

      Toimittaja näki esiintymislavalta suoraan surmapaikalle: ”Näin mitä oli tapahtunut, mutta yleisö ei”

    7. 7

      Näin Jesse Puljujärvi kommentoi vaikeaa tilannettaan

    8. 8

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    9. 9

      AL: Viiden lapsen yh-äiti sai neloset – paikallinen yrittäjä tarjoutui apuun

    10. 10

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    3. 3

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    4. 4

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    5. 5

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    6. 6

      Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

    7. 7

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    8. 8

      Imatralla tapahtui öinen ampumavälikohtaus – Viranomaisvahvistus: Kolme ihmistä kuollut

    9. 9

      Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

    10. 10

      Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”Moderni karjalaisnainen”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    5. 5

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    6. 6

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    7. 7

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    8. 8

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    9. 9

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    10. 10

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Saara Aalto on X Factor -finaalissa!

    2. 2

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    3. 3

      Antton Puonti voitti Talent Suomen

    4. 4

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    5. 5

      Poliitikkotoverit järkyttyivät Tiina Wilén-Jäppisen kuolemasta: ”Vasta eilen sain häneltä sähköpostia, ja nyt häntä ei ole”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    3. 3

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    4. 4

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    5. 5

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    5. 5

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    6. Näytä lisää