Laihdutus

Valikko

"Nyt saa läskit kyytiä" - ota talteen Timmiksi mimmiksi-Inkan uusi treeniohjelma

Blogi
Kahden kuukauden peruskuntokausi on paketissa ja aloitan voimakestävyyskauden. Sitä ennen listaan teille menneen kauden haasteita ja onnistumisia.
Manu teki minulle uuden treeniohjelman ja sen kerran läpikäytyäni voin kertoa, että nyt saa läskit kyytiä ja rauta nousee.

Ennen kuin pt:ni Manu purkaa tulevaa kautta teille, summaan peruskuntokauden haasteet ja onnistumiset ja odotukset tulevaa kautta kohtaan.

Onnistumiset:


1. Energisempi ja iloisempi olo!

2. Tunnen olevani pitkän väsymyskauden jälkeen jälleen enemmän oma itseni.

3. Urheiluun on jäänyt koukkuun. Jos pidän kevyillä viikoilla parikin lepopäivää, kroppa alkaa tuntua levottomalta ja takapuolta polttelee. Haluan päästä pumppaamaan!

4. Nukun paljon paremmin ja sikeämmin.

5. Olen huolettomampi ja stressaan vähemmän.

6. Olen saanut kehuja ryhdikkäästä olemuksestani.

7. Iho on kirkkaampi ja tasaisempi. Näppyjä tulee harvemmin.

8. Kamala makeanhimo on mennyttä. Rasvaton rahka maistuu pelkästäänkin oikeasti hyvältä ja toisinaan jopa kermaiselta (!!).

9. Senttejä on lähtenyt ropisemaan varsinkin vyötäröstä: viisi senttiä vähemmän näkyy ja tuntuu.

10. Painoakin on lähtenyt melkein kolme kiloa.

11. Lihasvoima on kasvanut selvästi. Salilla painoja on voinut nostaa ylöspäin.

12. Kestävyys ja hapenottokyky tuntuu parantuneen myös jonkin verran.



Haasteet:



13. Priorisointi ja aikataulutus - miten töiden ja treenin lisäksi saa aikaa riittämään tarpeeksi läheisilleen?

14. Aina ei ole huvittanut ja on ketuttanut. Mutta kun on raahannut itsensä salille, fiilis treenin jälkeen palkitsee.

15. Rakastan ruokaa ja viiniä, joten välillä on hankala kieltäytyä ja ketuttaa puputtaa salaattia. Mutta sallin itselleni nautintoja silloin tällöin. 

16. Rentoutuminen - olen stressannut tulosten saamisesta välillä niin paljon, että se on vaikuttanut tuloksiin. Joskus pitää osata relata.

17. Kärsivällisyyden kasvattaminen - olen helkkarin malttamaton. Tuskastutti, kun paino ei lähtenyt heti tippumaan.

18. Tehdä jokaisen sarjan jokainen liike oikein pitäen lapatuki ja keskivartalo tiukkana. Kuka sanoi, että lihaskimput ovat tyhmiä? Kyllä se kauheasti ajattelua vaatii.



Odotukset:


19. Voimaa lisää.

20. Keho kiinteytyy entisestään - varsinkin ratapölkkyreidet ja muhkea peräsin.

21. Paino alkaa tippua tasaisesti, kun tehoja nostetaan ja kalorimäärät pysyvät maltillisina.

22. Opin kokkaamaan annetuilla kaloreilla entistä herkullisempaa ja monipuolisempaa ruokaa.

23. Kuntokuuri muuttuu todella elämäntavaksi eikä ole vain hetken hairahdus.



PT:n arvio: Tällainen on Inkan uusi treeniohjelma



Inkalle tehdyt välitestit osoittavat, että parin kuukauden mittainen peruskuntokausi on tuottanut hyvää tulosta. Minuutin vatsalihastestissä Inka lähestulkoon tuplasi kahden kuukauden takaisen tuloksensa, joten kehitys on ollut huimaa.

Peruskuntokaudella Inka treenasi muun muassa yhtenä harjoituskertana pelkkää keskivartaloa, mutta nyt seuraavalle harjoituskaudelle siirtyessämme puhdas keskivartalotreeni voidaan ainakin hetkeksi jättää pois ja ripotella keskivartaloa tukevia liikkeitä muihin harjoituspäiviin. Keskivartalon treenejä ja harjoituksia ei pidä kuitenkaan unohtaa, sillä se on meidän kehomme lihaksiston tärkein osa – ylävartalo ja alavartalo ovat keskivartalon jatkeena, keskivartalon tuki täytyy muistaa kaikessa urheilusuorittamisessa. Maastavedot ja kyykyt ovat siis myös erinomaisia keskivartaloa kehittäviä harjoituksia – niissäkin täyttyy muistaa pitää vatsa tiukkana koko ajan!

Inkan tämän kauden harjoitusohjelma on laadittu nyt siis selkeästi 3-jakoiseksi. Mukana on paljon isoja koko vartaloa kuormittavia liikkeitä, mutta myös eristäviä liikkeitä. Esimerkiksi käsien ojentajiin ja koukistajiin Inkalle halutaan nyt lisää voimaa.

Inkalla oli aiemmin myös hyvin normaali toimistotyöläisen ongelma eli hänen lapatukensa petti.


Siksi peruskuntokaudella emme voineet teetättää Inkalla isoja ylävartalon liikkeitä, joissa lapatuen pysyminen on tärkeässä osassa. Nyt nekin vaivat ovat mennyttä ja ohjelmaa voitiin siltäkin osin muuttaa.

Alkavalla harjoituskaudella Inka keskittyy enemmän myös voimantuottoon. Kuntosalitreeneissä vastuksen määrää on nyt nostettu, sarjapituuksia laskettu ja palautuksen aikaa sarjojen välillä pidennetty.

- Pt
Manu Tuppurainen


Inkan kuntokuurin tavoitteet ja mitat

Tavoitteet syksyksi
  • Jaksaa paremmin arjessa.
  • Saada stressiputki poikki.
  • Keho kiinteämmäksi ja ryhdikkäämmäksi.
  • Pudottaa noin puoli kiloa viikossa. Kokonaispainonpudotustavoite on noin 15 kiloa.
  • Kehonkoostumusmittauksen mukaan kehon fyysinen ikäni on nyt 27. Olen oikeasti 25. Fyysistä ikää on tarkoitus saada alaspäin.
Lähtömitat
  •     Paino: 75,5 kg
  •     Pituus: 165 cm
  •     Rinnanympärys: 97 cm
  •     Vyötärönympärys: 79 cm
  •     Lantio: 104 cm
  •     Reisi keskikohdasta: 60 cm
  •     Käsivarsi hauiksen kohdalta: 32 cm
  •     Rasvaprosentti: 33,4
  •     Sisäelinrasva (norm. 1–12): 4

Mitat 8 viikon treenin jälkeen
  • Paino: 72,7 kg
  • Pituus: 165 cm
  • Rinnanympärys: 95 cm
  • Vyötärönympärys: 74 cm
  • Lantio: 100 cm
  • Reisi keskikohdasta: 57 cm
  • Käsivarsi hauiksen kohdalta: 29 cm
  • Rasvaprosentti: 32,4
  • Sisäelinrasva: 4

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”Moderni karjalaisnainen”

    2. 2

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    3. 3

      Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

    4. 4

      Poliisi Imatran kolmoismurhasta: Yksi uhreista kaupunginvaltuuston puheenjohtaja, kaksi toimittajia

    5. 5

      F1-maailmanmestarikin mukana Mika Salon viisikymppisillä – hulppeat juhlat

    6. 6

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    9. 9

      Yksityisetsivä muistelee narauttamaansa pettäjämiestä: yritti lahjoa vapisevin käsin, menetti lopulta miljoonia

    10. 10

      Britit varmoja Saara Aallon finaalipaikasta – Chandelier-esitys räjäytti potin: ”X Factorin kaikkien aikojen paras esitys”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    6. 6

      Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

    7. 7

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    8. 8

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    9. 9

      Imatralla tapahtui öinen ampumavälikohtaus – Viranomaisvahvistus: Kolme ihmistä kuollut

    10. 10

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto onnistui semifinaalin esityksissään täydellisesti – villitsi tuomarit: ”Ansaitset olla finaalissa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    8. 8

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    9. 9

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    10. 10

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”Moderni karjalaisnainen”

    2. 2

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    3. 3

      Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

    4. 4

      Poliisi Imatran kolmoismurhasta: Yksi uhreista kaupunginvaltuuston puheenjohtaja, kaksi toimittajia

    5. 5

      F1-maailmanmestarikin mukana Mika Salon viisikymppisillä – hulppeat juhlat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää