Laihdutus

Valikko

Timmin mimmin uusi supertreeni: "Tämä ohjelma muokkaa vartaloasi ja lisää lihasmassaa"

Blogi
Joulu ja uusivuosi on nyt juhlittu ja nyt rykästään vuosi 2015 kunnolla käyntiin uudella tehokkaalla treeniohjelmalla.
Elämäntapamuutostani on nyt takana nelisen kuukautta. Hiljaa, mutta varmasti menen kohti tavoitteitani ja koko ajan lisätään tehoja niin treeniin kuin ruokavalioon.

Nyt aloitan kovemman treenin, jonka lisäksi käyn seuraavat kuusi viikkoa Hypoxissa. Siitä lisää tuonnempana. Ruokavaliota on rukattu hieman: syön 1 600 kaloria päivässä (ennen 1 700 kcal/pvä), hiilareiden määrä on tiputettu ja proteiinia pikkuisen lisätty.

Aloitan innolla uuden ohjelman. Yhdeksän viikon välein vaihtuva ohjelma takaa sen, ettei mieli tai kroppa kyllästy. Olen huomannut, että salilla pusken koko ajan kovempaa ja vaadin itseltäni enemmän. Painoja lisään heti, kun liike alkaa tuntua yhtään liian helpolta.

Mieluisinta treenissä on jalkalihastreeni. Silloin saa otsasuoni sykkien pusertaa pakaroita ja reisiä jalkaprässissä. On ihana tunne, kun treenin jälkeen jalat ovat ihan hapoilla. 

En ole ennen osannut oikein treenata yläselkää tai rintaa, vaan keskittynyt ainoastaan ongelma-alueisiini. Nyt kuitenkin yksi lemppariliikkeistäni on penkkipunnerrus. Siinä vasta tuntee olevansa kuin Jari "Bull" Mentula. Tosin nostan penkistä reilut 200 kiloa vähemmän.

Mutta alan koko ajan enemmän ja enemmän ymmärtää salitreeniin hurahtaneita. Kehityksen näkee hyvin nopeasti ja painojen lisääminen on hyvin palkitsevaa.


PT:n arvio: "Nyt nousee harjoittelun teho"



Inkan tulevalla harjoitusjaksolla kiinnitetään entistä enemmän huomiota treenin tehoon. Peruskuntoa ja voimakestävyyttä on nyt rakennettu pitkään ja hartaasti – Inka ei enää myöskään kärsi lapaongelmasta, joten intensiteettiä voidaan nostaa. Harjoittelu on edelleen siis nousujohteista.

Koska harjoitusten teho nousee, tulevan saliohjelman liikkeet pidetään ennestään tuttuina. Näin Inka voi keskittyä tehojen lisäämiseen, treenin intensiteettiin eikä uusia liikkeitä tarvitse opetella. Koventuva harjoittelu tutuilla liikkeillä on myös turvallista, koska tekniikka niissä on hioutunut hyväksi.

Uusi harjoitusohjelma palvelee vartalon muokkausta, lihasmassan lisäystä, mutta kehittää samalla myös lihaskestävyyttä. Ohjelmassa käytetään keskiraskaita kuormia, sarjat ja palautukset pidetään myös keskipitkinä.

Halutessaan treenin voi tehdä myös supersarjoilla. Harjoituksessa liikkeet tehdään liikepareina niin, että välissä ei ole taukoa – palauttava tauko tulee vasta liikeparin jälleen. Supersarjat voi tehdä saman lihasryhmän lihaksille tai lihasryhmäpareille – tässä ohjelmassa käytetään jälkimmäistä tapaa. Yhden supersarjan jälkeen tulee 60 sekunnin palautus, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan sarjaan. Supersarjoilla treenaaminen säästää myös aikaa, koska palauttavia taukoja tulee treenin aikana vähemmän.

Jos ohjelman 1 tekee perinteisen kaavan mukaan ilman supersarjoja, silloin ylävartaloon kohdistuvan harjoituksen liikkeet 1.1, 2.1, 3.1 voi tehdä ensin, jonka jälkeen selkäpuolen liikkeet 1.2, 2.2 ja 3.2. Liikkeet 4.1 ja 4.2 voi tehdä viimeisenä. Jos ohjelmassa 3 jättää supersarjat pois, liikkeet 1-2 voi tehdä ensin, jonka jälkeen ojentajiin kohdistuvat liikkeet ja sen jälkeen hauiksiin kohdistuvat liikkeet.

Ohjelman 2 eli ns. jalkapäivän voi tehdä myös supersarjoina niin, että ohjelmaan merkityt vatsalihasliikkeet tekee liikepareiksi liikkeille 2, 3 ja 6 ja liikkeet 4 ja 5 yhtenä liikeparina. Koko ohjelman päätteeksi voi tehdä vielä staattisen vatsalihasliikkeen eli lankkupidon.

Tempoon voi myös kiinnittää huomiota, liikkeen työvaiheen voi tehdä terävästi, painot eivät pysähdy ylä/loppuasennossa ja laskuvaiheen voi tehdä hitaasti vastustaen. Tuolloin harjoitus palvelee myös paremmin lihasmassan kasvua.

- PT Manu Tuppurainen


Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kaksoissurma Houtskarissa: Vartiolentolaivueen Super Puma -helikopteri vei poliisit tekopaikalle

    2. 2

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    3. 3

      Kruununprinsessa Victoria hurmasi Nobel-gaalassa upeassa juhlapuvussaan: ”Täydet viisi pistettä!”

    4. 4

      Vuosaaren turma-asunnon naapuri kertoo traagisesta yöstä ja palon tutkinnasta: Kiuas kiinnosti poliisia

    5. 5

      Guardianin tähtitoimittajalta IS:lle karu ennustus X Factor -finaalista: Näin Saara Aallon käy – yksi äänestäjäryhmä ratkaisee kaiken

    6. 6

      Mitä turmahuoneiston saunassa tapahtui? 4 avointa kysymystä Vuosaaren tragediasta

    7. 7

      Iäkäs mies kuoli nokkakolarissa rekan kanssa Kuortaneella

    8. 8

      Hurja lehtiväite Nico Rosbergin seuraajasta – ”Se on Hamiltonin yksikäsitteinen vaatimus”

    9. 9

      Kaksi ihmistä löytynyt surmattuna autosta Houtskarissa

    10. 10

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    2. 2

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    3. 3

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    4. 4

      Kirje viipyi yli viikon postissa – Eero, 32, ei päässyt omaan ylennystilaisuuteensa

    5. 5

      Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

    6. 6

      Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

    7. 7

      Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

    8. 8

      Ystävä petti legendaarisen Sergei Fedorovin – Venäjän supertähti menetti NHL:ssä tienaamansa miljoonat

    9. 9

      Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

    10. 10

      Mitä turmahuoneiston saunassa tapahtui? 4 avointa kysymystä Vuosaaren tragediasta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    9. 9

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    10. 10

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kaksoissurma Houtskarissa: Vartiolentolaivueen Super Puma -helikopteri vei poliisit tekopaikalle

    2. 2

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    3. 3

      Kruununprinsessa Victoria hurmasi Nobel-gaalassa upeassa juhlapuvussaan: ”Täydet viisi pistettä!”

    4. 4

      Vuosaaren turma-asunnon naapuri kertoo traagisesta yöstä ja palon tutkinnasta: Kiuas kiinnosti poliisia

    5. 5

      Guardianin tähtitoimittajalta IS:lle karu ennustus X Factor -finaalista: Näin Saara Aallon käy – yksi äänestäjäryhmä ratkaisee kaiken

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    2. 2

      Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

    3. 3

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    4. 4

      Kirje viipyi yli viikon postissa – Eero, 32, ei päässyt omaan ylennystilaisuuteensa

    5. 5

      Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. Näytä lisää