Timmi mimmi näyttää: 12 liikettä ja vain 30 sekuntia – näin pääset kuntoon ilman mitään painoja

Blogi
Yhdistimme erilaisia oma kehon painolla tehtyjä ja sykettä nostattavia liikkeitä, joita noudattamalla pääset jo pitkälle.
Kokosimme yhteen 12 erilaista oman kehon painoon perustuvaa liikettä. Näiden liikkeiden avulla omaa kehoa saa kuormitettua monipuolisesti joka puolelta. Mukana on yleisliikkeitä, kyykkyjä sekä erilaisia staattisia pitoja. Omalla keholla treenaaminen onnistuu vaivattomasti vaikka kesken lenkin tai kesämökillä.

Harjoitus on hyvä aloittaa isoista ja sykettä nostattavista liikkeistä jatkaen pienimpiin liikkeisiin – viimeisenä liikkeinä tulevat staattiset pidot.

Vaikka tällä ohjelmalla pääsee jo pitkälle, suosituksena kuitenkin on, että liikuntaa harrastettaisiin mahdollisimman monipuolisesti. Koko ajan korkealla sykkeellä tehty liikunta kehittää vain yhtä kunnon osa-aluetta ja siksi monipuolisuus on valttia. Tämän ohjelman lisänä voi tehdä esimerkiksi pitkiä matalasykkeisiä kävelylenkkejä, jotka luovat hyvää peruskuntopohjaa.

Yhdistämällä lenkkeilyn tai muun aerobisen liikunnan tämän esimerkkiohjelmaan alkuun ja loppuun saa tehtyä myös aerobisen yhdistelmäharjoittelun, jolloin harjoitus soveltuu hyvin esimerkiksi painonhallintaan, kiinteyttäväksi harjoitteluksi, mutta myös kestävyyttä sekä lihaskuntoa kehittäväksi harjoitteluksi. Periaatteessa ei ole väliä, kuinka paljon aerobista harjoitusta tulee ennen ja jälkeen lihaskunto-ohjelmaa; jokainen voi säätää pituuden oman ajankäytön tai halutun treenin tehon mukaan.

Liikkeitä voi tehdä oman valinnan mukaan. Suositeltavaa olisi, että jokaista liikettä tehtäisi vähintään 15 toistoa ja esimerkiksi kaksi sarjaa. Lisäämällä kolmannen sarjan saa lisättyä samalla myös treenin pituutta ja sitä mukaa tehoa.

Staattisissa liikkeissä asennossa tulisi viipyä vähintään 30 sekuntia, mielellään minuutti.

Erittäin tehokas vaihtoehto on, että unohdat toistot, ja teet harjoitusta kellon kanssa. Tee yhtä liikettä vähintään 30 sekuntia, jonka jälkeen enintään kymmenen sekunnin tauko. Tee yhtä liikettä 30 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekunnin tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee koko ohjelma kaksi tai kolme kertaa läpi. 30 sekunnin sarjoina ja 10 sekunnin palautuksina kolme kierrosta harjoitus kestää vain noin 10 minuuttia. Mutta on se tehokas, sen voimme luvata!

Liikkeet

Burpee



Burpee on niin sanottu yleisliike. Sen suorittamisessa voit pitää sellaista tempoa kuin jaksat. Liikkeen tarkoituksena on nostaa myös sykettä. Käy lattialle punnerruksen ala-asentoa muistuttavaan asentoon. Ponnista siitä pystyyn ja hyppää ylös ojentaen kädet ja vartalon suoraan ylöspäin. Voit rytmittää liikettä niin, että lyöt vielä kätesi pääsi päällä yhteen. Heti hypyn päätyttyä tee sama liike uudelleen. Ala-asennossa rinta koskettaa lattiaa.

Karhukävely



Seiso hartioiden levyisessä asennossa ja taivuta kämmeniäsi jalkojesi eteen lattiaa vasten niin lähelle jalkoja kuin mahdollista. Pidä jalkasi paikallaan ja lähde ”kävelemään” käsilläsi eteenpäin. Vartalosi oikenee samalla mitä edemmäs kävelet. Kun olet ”kävellyt” eteenpäin ojentuneeksi asti, palaa takaisin käsilläsi ”kävellen”.

Kyykky



Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. Jalkaterät voivat olla muutaman asteen ulospäin kääntyneinä. Pidä selän notko normaalina, ryhti hyvänä. Ryhdin pitämistä voit korostaa eteen ojennetuilla käsilläsi. Lähde laskemaan itseäsi kyykkyyn; voit kuvitella istuvasti takamus edellä kuvitteellisen laatikon päälle. Pidä paino jalkaterälläsi, aavistus kantapäillä. Pidä huoli, että polvesi eivät lähde kääntymään ulos – eivätkä sisäänpäin – kyykätessäsi. Polven linja pitäisi suuntautua niin sanotun kakkosvarpaan päälle eli saman suuntaisesti varpaidesi kanssa.

Spiderman



Käy punnerrusasentoon lattialle. Tuo vasen polvesi rivakasti kohti kainaloasi. Samalla kun ojennat vasemman jalan takaisi suoraksi, tuo vastaavasti oikea jalka rivakasti oikeaa kainaloasi kohti. Jalan asennon vaihto tapahtuu siis samanaikaisesti molemmilla puolilla – kun vasen jalka tulee eteen, oikea tulee taakse ja päinvastoin.

Sivukyykky



Liike aloitetaan leveästä haara-asennosta. Muista hyvä ryhti sekä kädet samalla tavalla eteen ojennettuna kuten kyykyssäkin. Koukista reilusti polvia ja vie vartalon paino puolelta toiselle luistelunomaisesti toista jalkaa koukistaen ja toista ojentaen. Pyri pitämään painopiste alhaalla koko ajan niin, että lantio ja pää pysyisivät samalla korkeudella.

Askelkyykky



Ota lantion levyinen haara-asento. Astu toisella jalalla hieman reilu askel eteenpäin – laskeudu alas ja ponnista takaisin. Taakse jäävä jalka voi liikkeen aikana koskettaa polvella lähes lattiaa.

Ristikkäisen käden ja jalan ojennus



Asetu nelinkontin, pidä selän luonnollinen notko. Ojenna toista kättä ja ristikkäistä jalkaa samanaikaisesti. Muista tehdä tässäkin liikeradat loppuun asti.

Punnerrus



Käy lattialle päinmakuulle ja kädet hieman hartioita leveämmällä sormenpäiden ollessa noin solisluiden tasalla. Kyynärpäät ovat 45 asteen kulmassa vartaloon nähden ja jalat ovat varpaiden varassa. Suorista käsivarret työntämällä käsiä lattiaa vasten ja palaa takaisin koukistamalla käsiäsi. Ala-asennossa rinnan pitää hipaista lattiaa. Vartalo pysyy suorana ja tiukkana koko liikkeen ajan.

Silta



Asetu selinmakuulle polvet koukistettuina. Ojenna pakara- ja reisilihaksiasi jännittämällä lantiosi ylös. Alaslasku voi tapahtua jarruttaen.

Sivulankku



Asetu kyljellesi toisen käden kyynärvarren varaan niin että nilkat, polvet ja lonkat ovat samassa linjassa ja toinen jalka on toisen päällä. Tukikäden tulee olla olkanivelen alapuolella ja ylempi käsi vartalon sivulla. Työnnä vartaloasi kohti kattoa. Pidä keskivartalosi tiukkana.

Käden ylös ojennus punnerrusasennosta



Käy alas punnerrusasentoon. Punnerra itsesi yläasentoon ja jatka liikettä yläasennosta kiertämällä lonkkia ja jalkoja nostamalla toinen käsi suoraan ylös niin että käsivarret kääntyvät samaan linjaan. Huomaa myös, että jalat kiertyvät niin että niiden sivusyrjät toimivat tukipisteinä.

Lankku



Asetu lattialle kyynärnojaan ja nosta koko vartalo vaaka-asentoon. Pidä reidet, pakarat ja keskivartalo tiukkana ja pää suorassa linjassa vartalon jatkeena. Pidä myös olkapäät alhaalla ja nilkat suoraan kulmaan koukistettuna varpaat lattiaa vasten.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

    2. 2

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    3. 3

      Tosi-tv:stä tuttu kaunotar jäi kiinni kiusallisesta Photoshop-mokasta – huomaatko peppukuvassa mitään erikoista?

    4. 4

      Venäjän hiihtomaajoukkueessa kytee mehevä riita – supertähti nöyryytti sprinttipariaan julkisesti

    5. 5

      Suomen tähtihiihtäjien hyytävät välit paranivat vuosien jälkeen – Aino-Kaisa Saarinen kertoo syyn

    6. 6

      Epäonninen kaatuminen ratkaisi kultamitalitaiston – pettynyt norjalaistähti kommentoi kitkerästi

    7. 7

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    8. 8

      Haavoittunut sotamies napattiin vangiksi taistelussa 1944 – leirillä Neuvostoliitossa selviytymiskeinot olivat karmeat

    9. 9

      Suomen MM-yllättäjän valmentaja sairastui kuolemanvakavasti, lähetti ohjeita syöpäosastolta – ”Jotainhan siellä oli tehtävä”

    10. 10

      Trump tölväisi heti demokraattien uutta puheenjohtajaa – sai tymäkän vastauksen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sipoolaisen perheenäidin automatka katkesi karulla tavalla Vantaalle – kuului ”järjetön pamaus”

    2. 2

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    3. 3

      Lestadiolaisperheessä kasvanut Johannes, 41, kertoo perheväkivallasta – isä rankaisi tv:n katsomisesta kumiletkulla

    4. 4

      Janne Ahonen, 39, koki jotakin ainutkertaista ilmalentonsa aikana

    5. 5

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    6. 6

      MTV:n 24-vuotias teiniäiti odottaa jo kolmatta lastaan – lapsen isä mysteeri, ex-mies julkaisi tylyn viestin

    7. 7

      Joel, 24, voitti melkoiset häärahat televisiossa – kisa katkesi huippukysymykseen

    8. 8

      Olli Lindholm löysi Vain elämää -ohjelmasta yllättävän ystävän: ”Michael Monroe sanoi, että pyöri sen seurassa”

    9. 9

      Epäonninen kaatuminen ratkaisi kultamitalitaiston – pettynyt norjalaistähti kommentoi kitkerästi

    10. 10

      Rannalle ajautui outo ”karvamöykky” Filippiineillä – villit spekulaatiot alkuperästä alkoivat välittömästi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

    2. 2

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    3. 3

      Tosi-tv:stä tuttu kaunotar jäi kiinni kiusallisesta Photoshop-mokasta – huomaatko peppukuvassa mitään erikoista?

    4. 4

      Venäjän hiihtomaajoukkueessa kytee mehevä riita – supertähti nöyryytti sprinttipariaan julkisesti

    5. 5

      Suomen tähtihiihtäjien hyytävät välit paranivat vuosien jälkeen – Aino-Kaisa Saarinen kertoo syyn

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sipoolaisen perheenäidin automatka katkesi karulla tavalla Vantaalle – kuului ”järjetön pamaus”

    2. 2

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    3. 3

      Lestadiolaisperheessä kasvanut Johannes, 41, kertoo perheväkivallasta – isä rankaisi tv:n katsomisesta kumiletkulla

    4. 4

      Janne Ahonen, 39, koki jotakin ainutkertaista ilmalentonsa aikana

    5. 5

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. Näytä lisää