Ota kaikki irti kahvakuulasta - voima, kestävyys ja rasvanpoltto!

Urheilu
Kahvakuula nousi suosituksi treenivälineeksi 2000-luvun ensimmäisen vuosikymmenen loppupuolella. Näin otat siitä kaiken irti!
Nyt sen vaikutuksista kuntoon on olemassa jo kohtalaisesti tutkimustietoa. Vilkaistaan, mitä tällä välineellä voi todella saada aikaan ja mihin kunto-ominaisuuksiin kuulaharjoittelu puree tehokkaasti.


Kahvakuula ja voiman kehittäminen

Kahvakuula sopii tutkitusti voiman kehittämiseen. Kuulailun tehoa on tutkittu paljon etuheilautusliikkeitä käyttämällä. On näyttöä siitä, että esimerkiksi reisien ja lantion maksimaalinen voima, eli kyky nostaa raskaita kuormia muutaman kerran, kehittyy kahvakuulatreenillä.

Kahvakuulan hyvä ominaisuus on esimerkiksi heilautuksen alavaiheessa tapahtuva nopea suunnanvaihto. Siinä voimaa on tuotettava paljon lyhyessä ajassa. Tämä parantaa tehokkaasti lihaksen nopeusvoimaa, joka on useimmiten heikolla tasolla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tämä ominaisuus kehittyi kahvakuulatreenillä yhtä hyvin kuin esimerkiksi tyypillisellä nopeusvoimaliikkeellä, kyykkyhypyllä. Kun sarjan kesto pitenee, alkaa heilautus kehittää kestovoimaa. Esimerkiksi minuutin työjaksoina tehdyt etuheilautusvariaatiot parantavat lihaksen kykyä tehdä työtä pitkän aikaa, mikä auttaa vaikkapa pidemmistä arkiaskareista selviytymisessä.

Kuulalla voi tehdä myös perinteisiä lihaskuntoliikkeitä, kuten pystypunnerruksia ja kulmasoutuja. Niissä kuula on pikemminkin väline – tällä kertaa vaan hieman erinäköinen kuin esimerkiksi käsipaino. Näiden liikkeiden kohdalla on voiman ja lihasmassan kehittymisen kannalta tärkeää käyttää riittävän painavia kuulia eli lähtökohtaisesi sen verran raskaita, että niillä saa juuri ja juuri tehtyä 8–12 toistoa.

Yhteenveto: Kotioloissa voi kehittää jalkojen voimaa kahvakuulaheilautuksilla. Maksimaalisen voimatason ja lihasmassan kehittyminen ei todennäköisesti ole yhtä nopeaa ja tehokasta kuin perinteisessä, esimerkiksi jalkaprässejä ja kyykkyjä hyödyntävissä kuntosaliharjoituksissa. Silti kehitystä saa aikaan ja harjoittelua voi toteuttaa missä vaan. Ylävartalon voimaan purevat esimerkiksi pystypunnerrukset ja soudut, jos kuula on riittävän raskas.

Heilautukset sopivat hyvin nopeusvoiman kehittämiseen. Tämä on tärkeä ominaisuus vaikkapa kaatumisten ehkäisemisessä. Ylipainoisilla ja nivelvaivoista kärsivillä nopeusvoiman harjoittaminen hypyillä ei ole järkevää, joten kahvakuulaheilautukset tarjoavat tähän loistavan vaihtoehdon.


Kahvakuula ja kestävyysharjoittelu

Kahvakuulatreenin mainostetaan usein kehittävän samaan aikaan kestävyyttä ja voimaa. Kahvakuulaharjoittelun vaikutuksia hapenottokykyyn eli kestävyyden keskeiseen mittariin on tutkittu usealla tutkimuksella.

Hapenkulutusta voi arvioida epäsuorasti sykkeen avulla. Mitä korkeampi syke, sitä suurempi hapenkulutus ja sitä isommat vaikutukset treenillä on kestävyyteen. Kahvakuulaharjoittelun on todettu nostavan sykettä riittävästi, jotta aerobinen kunto saattaisi kohota. Kuulaharjoittelu kuitenkin aiheuttaa kehoon melko runsasta yhtäaikaista lihasjännitystä, jolloin syke nousee enemmän kuin hapenkulutus antaisi olettaa. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi näyttö on hieman ristiriitaista ja kahvakuulatreenin on havaittu parantavan kestävyyskuntoa vain osassa tutkimuksia. Toisissa se ei ole hapenottoon merkittävästi vaikuttanut.

Yhteenveto: Kahvakuulalla tehdyt kuntopiirit voivat kehittää kestävyyttä, mutta kestävyyden kehittämisessä perinteiset aerobiset treenimenetelmät, kuten reipas kävely, pyöräily, uinti ja juoksu ovat todennäköisesti tehokkaampia, vaikka kahvakuulatreenissä syke nousisi yhtä korkealle kuin perinteisiä aerobisia lajeja tehtäessä. Mutta jos lenkkien jolkottelu ei voisi vähempää kiinnostaa, napakalla kuulakuntopiirillä voi saada kestävyysvaikutuksia kohtuu hyvin aikaan.

Rasvanpoltto

Kahvakuulatreenin vaikutusta kehonkoostumukseen on tutkittu vähän. Vähäinen tieto näyttää sen olevan melko tehotonta rasvanpolttoon, kuten mikä tahansa muukin liikunta – ellei ruokavaliota rempata. Esimerkiksi 6 viikon kahvakuulatreenin ei todettu vähentävän rasvan määrää kehosta. Samassa ajanjaksossa mikä tahansa liikunta ilman ruokavaliokontrollia tyypillisesti laihduttaa todella minimaalisesti. Vaikka treeni ilman ruokavaliota ei rasvaa silmänräpäyksessä sulata, parantaa harjoittelu terveysmuuttujia nopeasti – jo ilman merkittävää painonpudotusta.

Monipuolisuus ja helppo saatavuus suurimmat edut

Kahvakuula on siis monipuolinen harjoitusväline, jolla voi parantaa lihasvoimaa ja pienellä varauksella kestävyyttä. Jos haluat mahdollisimman nopeaa kehittymistä lihasvoimassa tai lihasmassassa, kannattaa suunnata kuntosalille. Samoin kestävyyden todella nopea kehittyminen tapahtuu parhaiten aerobisia lajeja, kuten juoksua, pyöräilyä tai uintia harjoittamalla.

Kahvakuulan suurin valtti on sen monipuolisuus ja harjoittelun helppo toteutus lähes missä vaan. Kuntosalia ei tarvita, vaan treenin voi heittää vaikkapa olohuoneessa tai mökin takapihalla. Tämän näppärän monipuolisuusvälineen saloihin SuomiMies pääsee kiinni esimerkiksi tämän SuomiMies-materiaalin avulla.

Lähteet:

Falatic ym. 2015. Effect of kettlebell training on aerobic capacity. Journal of strength and conditioning research. Jan. 2015.

Otto ym. 2010. Effects of weight lifting v. kettlebell training on vertical jump, strength and body composition. Journal of strength and conditioning research. 26(1).

Hulsey ym. 2012. Comparison of Kettlebell swings and treadmill running on equivalent ratings of perceived exertion ratings. Journal of Strength and conditioning research. 26:5.

Porcari ym. 2010. Energy cost and relative intensity of a kettlebell workout. Medicine and science in sport and exercise. 43:5.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    2. 2

      Maria Veitola mykistyy Saara Aallon prinsessamaailmasta: ”Onko Saara minkä asteen hörhö”

    3. 3

      Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

    4. 4

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    5. 5

      Vappu Pimiä ja Kiira Korpi tyrmäävinä Tanssii tähtien kanssa -ohjelmassa sääret paljastavissa minimekoissa

    6. 6

      Nokian tapon yrityksestä epäilty 18-vuotias valehteli poliisille: kengät eteisessä herättivät huomion – ”Tyttö on edelleen sairaalassa”

    7. 7

      Hiihtoloman kunniaksi lunta tulossa myös Etelä-Suomeen: jopa 10 senttiä! ”Pakkasella koko maa”

    8. 8

      Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

    9. 9

      Patrik Laineelle jälleen ylistystä – ”uskomaton” laukaus saa kehuja: ”Et näe muiden tekevän sellaisia maaleja”

    10. 10

      Aluksi Antin, 32, koukkuun nappasi hauki – mutta siihen haukeen iskikin oikein jättiläishauki

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    2. 2

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    3. 3

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    4. 4

      Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

    5. 5

      Tässä on vedenpitävä todiste SM-liigan maaliskandaalista: ”Miten joku voi kuvitella, että tuo on maali?”

    6. 6

      Kari, 69, sai tylyn päätöksen ajokortista – näin hän ratkaisi asian edukseen

    7. 7

      17-vuotiaat tyttö ja poika kuolivat pakettiauton ja mopoauton nokkakolarissa Sastamalassa

    8. 8

      Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

    9. 9

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    10. 10

      Poliisi epäilee henkirikosta – teinityttö ja -poika kuolivat nokkakolarissa Sastamalassa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    4. 4

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    5. 5

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    6. 6

      Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

    7. 7

      Mies teki klassisen virheen aamutuimaan – lattiat menivät pilalle

    8. 8

      Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

    9. 9

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    10. 10

      Jasse-vauva lakkasi hengittämästä, isä ei epäröinyt hetkeäkään – ”Hän rakasti meidän pojan henkiin”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    2. 2

      Maria Veitola mykistyy Saara Aallon prinsessamaailmasta: ”Onko Saara minkä asteen hörhö”

    3. 3

      Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

    4. 4

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    5. 5

      Vappu Pimiä ja Kiira Korpi tyrmäävinä Tanssii tähtien kanssa -ohjelmassa sääret paljastavissa minimekoissa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    2. 2

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    3. 3

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    4. 4

      Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

    5. 5

      Tässä on vedenpitävä todiste SM-liigan maaliskandaalista: ”Miten joku voi kuvitella, että tuo on maali?”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    4. 4

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    5. 5

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    6. Näytä lisää