Laihdutus

Valikko

5 keinoa saada lisää potkua aineenvaihduntaan

Pienilläkin elämänmuutoksilla saa lisää virtaa aineenvaihduntaan.
Aineenvaihduntaa voi tehostaa muutenkin kuin katsomalla, mitä syö. Oletko esimerkiksi ajatellut, että seisominen aktivoi aineenvaihduntaa istumista enemmän ja viileä suihku virkistää pintaa syvemmältä.

1. Yllätä lihakset  

Joka kerta kun lisäät painoja kuntosuoritukseen, poltat enemmän kaloreita ja tehostat ­aineenvaihduntaasi. Voit hyödyntää esimerkiksi pieniä käsipainoja haarahyppyjen aikana tai painoliiviä juostessa. Painoliivi tarjoaa tehokkaan vastuksen niin ala- kuin keskivartalollekin.


Aineenvaihdunnallista tehoa voi lisätä myös harjoituksilla, joissa tehdään työtä lähes koko ajan ja liikkeitä monipuolisesti vaihdellen. Silloin lihakset joutuvat ikään kuin arvaamaan, mitä on tulossa. Erinomainen yhdistelmä on esimerkiksi painotettu kyykky 10–12 toistolla sekä heti tämän perään puolittainen syöksy toisen jalan varaan siten, että kummallekin jalalle tulee 10–12 toistoa.

Muista pyhittää lepoaika, sillä se on tärkeää palautumisen kannalta. Noin 2–3 minuutin lepääminen eri liikkeiden välissä sopii erinomaisesti varsinkin lihaskudoksen kasvattamiseen.

2. Syö riittävästi  

Aktiivisesti painoaan tarkkailevan kannattaa muistaa syödä riittävästi, eikä kaloreita kannata kammoksua. Jos kaloreita saa toistuvasti liian niukasti, kroppa nipistää energiaa lihassoluista. Lihakset puolestaan ovat yksi tärkeimmistä polttomoottoreista, jotka puskevat puhtia aineenvaihduntaan ja näin olleen takaavat paremman painonhallinnan.


Aineenvaihdunnan kannalta ei ole merkitystä, kuinka monen aterian aikana syöt päivittäiset kalorisi. Syömisen hallinnan kannalta tiheähkö ateriarytmi on paras.

Energiaa saa tarpeeksi syömällä päivässä 2–3 ateriaa, ja niiden lisäksi muutama välipala. Muista syödä myös aamupalaa.

3. Proteiinia pöytään  

Runsasproteiinista ruokavaliota noudattavat kuluttavat päivän aikana 60–120 ylimääräistä kaloria verrattuna tavanomaiseen proteiinimäärään. Proteiinit vaativat hajotukseensa enemmän energiaa verrattuna erityisesti nopeisiin hiilihydraatteihin, kuten vaaleaan riisiin ja perunasoseeseen.


Proteiinien ruoansulatuksessa kuluu noin 25 prosenttia niiden energiasisällöstä. Hiilihydraattien sulattamiseen kuluu puolestaan vain viisi prosenttia.

Proteiinit lisäävät myös kylläisyyden tunnetta niiden sisältämien aminohappojen ansiosta. Varsinkin eläinproteiini antaa täyttävän tunteen. Suosi ensisijaisesti kalaa ja siipikarjaa.

4. Viileys on valttia  

Elimistö käyttää runsaasti energiaa lämmöntuottoon. Niinpä esimerkiksi viileä suihku tai ulkoilu viileässä ulkoilmassa pakottavat aineenvaihdunnan töihin.

Diabetes-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa selvisi, että nukkuminen lievästi kylmässä, noin 19-asteisessa, huoneessa, lisäsi ruskean rasvan määrää 30–40 prosenttia. Ruskea rasva on painonhallinnan kannalta myönteisessä roolissa, koska sillä on aineenvaihduntaa kiihdyttävä vaikutus.

Kun tutkittavat nukkuivat lämpimämmässä, noin­ ­27-asteisessa huoneessa, ­ruskean rasvan tasot laskivat ­alle ­lähtötason. On arvioitu, että keskuslämmitettyjen talojen liian korkea lämpötila saattaisi ­osittain selittää lihavuutta sekä aineenvaihdunnan häiriöitä.

5. Istuessa ikävystyvät lihaksetkin

Suuret lihasryhmät passivoituvat istuessa ja kuluttavat vain vähän energiaa, mikä puolestaan latistaa rasva- ja hiilihydraatti-aineenvaih­duntaa. Seurauksena on pai­non­nousua sekä kasvanut riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Seistessä täytyy käyttää lihaksia aktiivisemmin, jolloin energiankulutuskin on tehokkaampaa. Kun esimerkiksi 70-kiloa painava henkilö kuluttaa tunnin istumisessa 103 kilokaloria, on seistessä kulutus tunnin aikana 147 kilokaloria.


Tuolista olisi hyvä kammeta ylös vähintään puolen tunnin välein. Niin työpaikoilla kuin kotonakin on järkevää panostaa säädeltäviin työtasoihin.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    2. 2

      Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

    3. 3

      SK: Juha Sipilä on lentänyt useita virkamatkoja yksityiskoneella – ohjannut konetta itse

    4. 4

      Henkirikos Enontekiöllä – Jos näet mustaan haalariin pukeutuneen epäillyn, soita heti 112

    5. 5

      Veikkaus: Mies löysi loton miljoonalapun lompakostaan – ”elämä on kinkkubingo”

    6. 6

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    7. 7

      MTV:n teiniäiti poseerasi uhkeana uusissa kalenterikuvissa – muistatko vielä kohut? Tienasi 1,5 miljoonaa seksivideolla vuonna 2013

    8. 8

      ”Mahtaa ottaa Sipilää otsalohkoon” – pieni Rääkkylän kunta selätti valtioneuvoston

    9. 9

      Alkon kilpailutus hämmentää: 100-vuotiaan Suomen juhlalikööriksi virolainen Vana Tallinn

    10. 10

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    2. 2

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    3. 3

      Nico Rosberg pudotti uutispommin – lopettaa F1-uransa!

    4. 4

      Elli Haloo kommentoi ensimmäistä kertaa VilleGallen suhdepaljastuksia: ”En voi sille mitään”

    5. 5

      Sampsa muutti perheensä Espanjaan – arki iski pian päin kasvoja: Asunto homeessa, sähkölasku 400 €/kk

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    8. 8

      Nico Rosberg hylkäsi valtavan summan rahaa

    9. 9

      Saara Aallon lauantain X Factor -kappaleet julki – esittää semifinaalissa kaksi jättihittiä

    10. 10

      Ylen päätoimittaja otti yhteen Ruben Stillerin kanssa Pressiklubissa: ”Päädyit omaan ratkaisuusi”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    7. 7

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    8. 8

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    9. 9

      Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

    10. 10

      Pikkujoulujen seksiakti johti harvinaisen kiusalliseen tilanteeseen oikeussalissa – konkarijuristi avautuu

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    2. 2

      Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

    3. 3

      SK: Juha Sipilä on lentänyt useita virkamatkoja yksityiskoneella – ohjannut konetta itse

    4. 4

      Henkirikos Enontekiöllä – Jos näet mustaan haalariin pukeutuneen epäillyn, soita heti 112

    5. 5

      Veikkaus: Mies löysi loton miljoonalapun lompakostaan – ”elämä on kinkkubingo”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    2. 2

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    3. 3

      Nico Rosberg pudotti uutispommin – lopettaa F1-uransa!

    4. 4

      Elli Haloo kommentoi ensimmäistä kertaa VilleGallen suhdepaljastuksia: ”En voi sille mitään”

    5. 5

      Sampsa muutti perheensä Espanjaan – arki iski pian päin kasvoja: Asunto homeessa, sähkölasku 400 €/kk

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää