Tuleeko kesälomalla treenitaukoa? Kunto ei romahda, kunhan muistat yhden asian

Suomimies
Kesällä kalenteri tuppaa täyttymään lomareissuista, ja joskus vain tekee mieli ottaa harjoittelun kanssa iisimmin. Miten kunnon käy?
Kesällä aikaa tulee vietettyä vaikkapa veneellä tai pienessä saaressa, jolloin lenkkipolkua ei aivan lähettyviltä löydy. Valuvatko talven aikaansaannokset hiekkalinnan lailla mereen, jos napakka treenitahti ei pysy yllä? Mitä kunnon ylläpitoon vaaditaan?

Kunnon kehittäminen ja ylläpito ovat kaksi eri asiaa

Uraa uurtavassa tutkimuksessa tutkittavat treenasivat todella ahkerasti kestävyyskuntoa 10 viikon ajan. Ahkera treeni tuotti tuloksia. Porukan hapenottokyky koheni keskimäärin 25 prosenttia, mikä on huima parannus tässä ajassa.

Sen jälkeen tutkijat päättivät kokeilla, kuinka vähällä treenillä kunto pysyy yllä. Nyt porukka jaettiin kahteen osaan, joista toinen treenasi neljä kertaa viikossa ja toinen vain kaksi kertaa viikossa.

Vähemmän treenanneella ryhmällä harjoittelu siis tippui vaivaiseen kolmasosaan kehittävän jakson treenimäärästä. Tätä treeniä jatkettiin 15 viikkoa eli lähes neljä kuukautta.


15 viikon jälkeen tutkijat testasivat treeniä hieman ja todella paljon vähentäneet porukat. Kuinka ollakaan, molemmat porukat olivat säilyttäneet kestävyyskunnon käytännössä ennallaan ja mikä vielä yllättävämpää, neljä kertaa viikossa ja kaksi kertaa viikossa treenaavien välillä ei ollut mitään eroa kunnon ylläpidossa.

Kehittävään treenijaksoon nähden minimaalinen treenimäärää siis riitti ylläpitämään kunnon lähes neljä kuukautta.

Pieni määrä ja korkea teho riittävät ylläpitoon

Kesällä ei siis kannata huolestua, jos ei pääse tai jostain syystä halua harjoitella yhtä paljon kuin syksyllä, talvella tai keväällä. Kunto ei romahda, jos ripottelet sinne tänne muutaman tehokkaan harjoituksen.

Kun kuntoa pidetään yllä vähäisellä treenimäärällä, treenien teho kannattaa olla korkea. Eli silloin kannattaa harkita vaikkapa HIIT-treenejä tai vauhdikkaampia tasavauhtisia harjoituksia, kuten vauhtikestävyystreeniä. Ohjeita näihin treenimuotoihin löydät vaikkapa SuomiMiehen treeni-oppaasta, jonka voit ladata täältä.

Myös voimatreeniä voi vähentää

Vaikka kuntosalitreeni olisi lempihommaa, ei salillekaan tarvitse kesän aikana välttämättä raahautua yhtä usein kuin talvella. Voiman ylläpitoon riittää jo naurettavalta höntsäilyltä kuulostava 7–9 päivän välein toistuva koko kehon harjoitus.


Myös voimaa kannattaa ylläpitää hieman raskaammalla harjoittelulla, eli sarjojen olisi hyvä olla kestoltaan 5–8 toistoa.

Himotreenaajalla toimii höntsäilyjakso

Jos treenikärpänen puraisi oikein kunnolla, kesällä tahdin tuhti höllääminen voi tuoda todella hyviä vaikutuksia niin suorituskykyyn kuin yleiseen olotilaan. Kevyt harjoitusjakso palauttaa kehon perusteellisesti ja herkistää lihakset ottamaan harjoittelua vastaan syksyn koittaessa.

Palautumisen asiantuntijat suosittelevat jopa 60–90 prosentin vähennystä treenimäärään 3–4 viikon ajaksi, jos treenaajalla on ollut jonkinlaisia lievän ylirasituksen oireita, kuten ärtyneisyyttä, nukahtamisvaikeuksia, pahoja lihasjumeja tai epänormaaleja sykereaktioita. Usein vasta loma-ajan höntsäilyn myötä huomaa, että keväällä on tullut painettua treeniä hieman liian tiukalla tahdilla.

Lähde:

Hickson ym. 1982. Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Medicine and science in sport and exercise. 13(1):13-6.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

    2. 2

      Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

    3. 3

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    4. 4

      Nyt on todella erikoisia tilastoja: Kaisa Mäkäräiseltä nähtiin häkellyttävän kova suoritus

    5. 5

      Hieno suomalaispanos Otepäässä – Iivo Niskanen hiihti toiseksi!

    6. 6

      Olivian, 24, rehellisistä alusvaatekuvista tuli nettihitti – mukana tärkeä viesti kaikille naisille: ”Uskomaton helpotus”

    7. 7

      Meksikon ”Helvetistä” löydetyt kristallit kätkivät sisälleen 60 000 vuotta vanhaa elämää

    8. 8

      Suuroperaatio Mosulin valtaamiseksi alkoi – tutkijalta synkkä ennuste Euroopalle

    9. 9

      Poliisi epäilee henkirikosta – teinityttö ja -poika kuolivat nokkakolarissa Sastamalassa

    10. 10

      Yleisurheilun hiihtoon vaihtanut Matintalo järjesti jättipaukun Otepäässä – kiilasi Lahden MM-joukkueeseen?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    2. 2

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    3. 3

      5 pientä ihovaivaa, jotka voivat kertoa vakavammasta ongelmasta

    4. 4

      17-vuotiaat tyttö ja poika kuolivat pakettiauton ja mopoauton nokkakolarissa Sastamalassa

    5. 5

      Tässä on vedenpitävä todiste SM-liigan maaliskandaalista: ”Miten joku voi kuvitella, että tuo on maali?”

    6. 6

      Vaikein kuva-arvoitus ikinä? 12 erikoisjoukkojen sotilasta on maastoutunut nerokkaasti tähän kuvaan – kuinka monta löydät?

    7. 7

      Kari, 69, sai tylyn päätöksen ajokortista – näin hän ratkaisi asian edukseen

    8. 8

      Tapon yritys Nokialla: 17-vuotias tyttö löytyi elottomana sängyn alta

    9. 9

      Mikä muutos! Miss Suomi Shirly Karvinen vaalensi tukkansa – edusti gaalassa tyrmäävänä pikkuruisessa mekossa

    10. 10

      Poliisi epäilee: Mies yritti tappaa vaimonsa Kittilän Levillä – pariskunta ilmeisesti lomamatkalla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    4. 4

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    5. 5

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    6. 6

      Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

    7. 7

      Mies teki klassisen virheen aamutuimaan – lattiat menivät pilalle

    8. 8

      Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

    9. 9

      Jasse-vauva lakkasi hengittämästä, isä ei epäröinyt hetkeäkään – ”Hän rakasti meidän pojan henkiin”

    10. 10

      Vuosikymmeniä mietityttänyt arvoitus ratkesi – Harri Kirvesniemi kertoo, miksi hiihti aina pää kenossa

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

    2. 2

      Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

    3. 3

      Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

    4. 4

      Nyt on todella erikoisia tilastoja: Kaisa Mäkäräiseltä nähtiin häkellyttävän kova suoritus

    5. 5

      Hieno suomalaispanos Otepäässä – Iivo Niskanen hiihti toiseksi!

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    2. 2

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    3. 3

      5 pientä ihovaivaa, jotka voivat kertoa vakavammasta ongelmasta

    4. 4

      17-vuotiaat tyttö ja poika kuolivat pakettiauton ja mopoauton nokkakolarissa Sastamalassa

    5. 5

      Tässä on vedenpitävä todiste SM-liigan maaliskandaalista: ”Miten joku voi kuvitella, että tuo on maali?”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

    3. 3

      Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

    4. 4

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    5. 5

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    6. Näytä lisää