Laihdutus

Valikko

Tuleeko kesälomalla treenitaukoa? Kunto ei romahda, kunhan muistat yhden asian

Suomimies
Kesällä kalenteri tuppaa täyttymään lomareissuista, ja joskus vain tekee mieli ottaa harjoittelun kanssa iisimmin. Miten kunnon käy?
Kesällä aikaa tulee vietettyä vaikkapa veneellä tai pienessä saaressa, jolloin lenkkipolkua ei aivan lähettyviltä löydy. Valuvatko talven aikaansaannokset hiekkalinnan lailla mereen, jos napakka treenitahti ei pysy yllä? Mitä kunnon ylläpitoon vaaditaan?

Kunnon kehittäminen ja ylläpito ovat kaksi eri asiaa

Uraa uurtavassa tutkimuksessa tutkittavat treenasivat todella ahkerasti kestävyyskuntoa 10 viikon ajan. Ahkera treeni tuotti tuloksia. Porukan hapenottokyky koheni keskimäärin 25 prosenttia, mikä on huima parannus tässä ajassa.

Sen jälkeen tutkijat päättivät kokeilla, kuinka vähällä treenillä kunto pysyy yllä. Nyt porukka jaettiin kahteen osaan, joista toinen treenasi neljä kertaa viikossa ja toinen vain kaksi kertaa viikossa.

Vähemmän treenanneella ryhmällä harjoittelu siis tippui vaivaiseen kolmasosaan kehittävän jakson treenimäärästä. Tätä treeniä jatkettiin 15 viikkoa eli lähes neljä kuukautta.


15 viikon jälkeen tutkijat testasivat treeniä hieman ja todella paljon vähentäneet porukat. Kuinka ollakaan, molemmat porukat olivat säilyttäneet kestävyyskunnon käytännössä ennallaan ja mikä vielä yllättävämpää, neljä kertaa viikossa ja kaksi kertaa viikossa treenaavien välillä ei ollut mitään eroa kunnon ylläpidossa.

Kehittävään treenijaksoon nähden minimaalinen treenimäärää siis riitti ylläpitämään kunnon lähes neljä kuukautta.

Pieni määrä ja korkea teho riittävät ylläpitoon

Kesällä ei siis kannata huolestua, jos ei pääse tai jostain syystä halua harjoitella yhtä paljon kuin syksyllä, talvella tai keväällä. Kunto ei romahda, jos ripottelet sinne tänne muutaman tehokkaan harjoituksen.

Kun kuntoa pidetään yllä vähäisellä treenimäärällä, treenien teho kannattaa olla korkea. Eli silloin kannattaa harkita vaikkapa HIIT-treenejä tai vauhdikkaampia tasavauhtisia harjoituksia, kuten vauhtikestävyystreeniä. Ohjeita näihin treenimuotoihin löydät vaikkapa SuomiMiehen treeni-oppaasta, jonka voit ladata täältä.

Myös voimatreeniä voi vähentää

Vaikka kuntosalitreeni olisi lempihommaa, ei salillekaan tarvitse kesän aikana välttämättä raahautua yhtä usein kuin talvella. Voiman ylläpitoon riittää jo naurettavalta höntsäilyltä kuulostava 7–9 päivän välein toistuva koko kehon harjoitus.


Myös voimaa kannattaa ylläpitää hieman raskaammalla harjoittelulla, eli sarjojen olisi hyvä olla kestoltaan 5–8 toistoa.

Himotreenaajalla toimii höntsäilyjakso

Jos treenikärpänen puraisi oikein kunnolla, kesällä tahdin tuhti höllääminen voi tuoda todella hyviä vaikutuksia niin suorituskykyyn kuin yleiseen olotilaan. Kevyt harjoitusjakso palauttaa kehon perusteellisesti ja herkistää lihakset ottamaan harjoittelua vastaan syksyn koittaessa.

Palautumisen asiantuntijat suosittelevat jopa 60–90 prosentin vähennystä treenimäärään 3–4 viikon ajaksi, jos treenaajalla on ollut jonkinlaisia lievän ylirasituksen oireita, kuten ärtyneisyyttä, nukahtamisvaikeuksia, pahoja lihasjumeja tai epänormaaleja sykereaktioita. Usein vasta loma-ajan höntsäilyn myötä huomaa, että keväällä on tullut painettua treeniä hieman liian tiukalla tahdilla.

Lähde:

Hickson ym. 1982. Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Medicine and science in sport and exercise. 13(1):13-6.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      Lehti: Tukholman poliisin pikkujoulut riistäytyivät käsistä – ulostetta lavuaarissa, käytettyjä kondomeja pöydällä...

    4. 4

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    5. 5

      Näin ylivoimainen Hannu Manninen oli avauskilpailussaan – sai heti mieluisan palkinnon

    6. 6

      Astronauttilegenda John Glenn on kuollut

    7. 7

      Riistakamera nappasi kuvan harvinaisesta vieraasta sotilastukikohdassa Arizonassa

    8. 8

      Viestintäministeri Anne Berner, onko postin perustehtävä uhattuna? ”Postin on vastattava vahingosta”

    9. 9

      Suomalaistutkijat eristivät tappajataudin 400 vuotta vanhasta lapsimuumiosta – tulokset historiallisia

    10. 10

      Moni kärsii tietämättään kakkostyypin diabeteksen esiasteesta – lisää äkkikuoleman vaaraa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    4. 4

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    5. 5

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    6. 6

      Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

    7. 7

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    8. 8

      Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

    9. 9

      Brittimedia: Saara Aalto laulaa finaalissa kaikkien aikojen Queen-klassikon yhdessä supertähti Adam Lambertin kanssa

    10. 10

      Katso, mitä tapahtui asuntolainan hinnalle – ”Pankin vaihtajia on liikkeellä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. 6

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    9. 9

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    10. 10

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      Lehti: Tukholman poliisin pikkujoulut riistäytyivät käsistä – ulostetta lavuaarissa, käytettyjä kondomeja pöydällä...

    4. 4

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    5. 5

      Näin ylivoimainen Hannu Manninen oli avauskilpailussaan – sai heti mieluisan palkinnon

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

    4. 4

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    5. 5

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. Näytä lisää