Laihdutus

Valikko

Kävely polttaa rasvaa tehokkaasti - neljän viikon kävelyohjelma avuksi

LIIKUNTAMUOTO
Kulutus nousee, kun kävelet mäkisessä maastossa ja nappaat kävelysauvat vauhdittajaksi. Kävelyllä on myös mielialaa kohentavia vaikutuksia.
Vyötärölihavuuteen puree parhaiten säännöllinen aerobinen liikunta, jota harrastetaan vähintään puoli tuntia kerrallaan ja yli kolme kertaa viikossa. Mitä useammin viikossa liikkuu, sitä nopeammin vyötärö kaventuu. Nämä vyötärömakkaraa kutistavat kriteerit täyttävä helppo ja halpa liikuntamuoto on kävely.

– Kävely on erinomaista rasvanpolttoliikuntaa, sillä syke pysyy matalalla. Lisäksi se on turvallinen laji, kertoo Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen.

Laihduttajalle hyvä kävelysyke on noin sata sydämenlyöntiä minuutissa. Kävely vähentää erityisesti vatsaontelon sisälle kertynyttä rasvaa, sillä elimistö käyttää sitä energiantarpeeseen enemmän kuin ihonalaista rasvaa.

Lisäksi kävelyllä on lukuisia mielenterveyttä parantavia vaikutuksia, jotka korostuvat luonnossa liikuttaessa.

– Mielekäs kävelypaikka virkistää mieltä. Luonnossa liikkuva ei huomaa matkan taittumista, kun huomio kiinnittyy muihin asioihin, joten kävely voi tuntua kevyemmältä. Lisäksi yhdessä liikkuminen kohentaa mielialaa, kertoo Okkonen.

On tutkittu, että luonnossa suhtaudutaan myönteisemmin muihin ihmisiin. Ystävälliset kohtaamiset metsäpolulla voivat parantaa sosiaalista hyvinvointia, kun vastaantulijatkin ovat myönteisten vaikutusten piirissä.

– Kävelyn pitkäkestoiset positiiviset vaikutukset vaativat toistoa ja säännöllisyyttä, muistuttaa Okkonen.

Reippaita kävelyhetkiä on hyvä sisällyttää pitkin jokaista päivää, sillä hyötyvaikutukset käynnistyvät heti liikkeelle lähdettyä. Parhaiten rasva palaa kuitenkin puolen tunnin kävelemisen jälkeen. Nopeatempoinen kävely hoikentaa laahustamista tehokkaammin.

Jos tuntuu, ettei kävely kuluta tarpeeksi energiaa, kannattaa suunnata askeleet mäkiseen maastoon tai napata kävelysauvat mukaan. Lenkkien pituutta ja kävelyvauhtia kannattaa vaihdella.

Hyväkuntoiselle liikkujalle kävely on mainio palauttava harjoitus. Selkäranka saa kiertoliikettä ja jalat huoltavaa liikettä.

Askelta kannattaa laittaa toisen eteen myös silloin, kun ajatukset lyövät tyhjää. Esimerkiksi Applen perustaja Steve Jobs ei turhaan vienyt keskustelukumppaneitaan kävelylle.

– Ideointipalaverit kannattaisi pitää kävellen, silloin luovuus pääsee paremmin esille ja ideoita tulee helpommin mieleen, vinkkaa Okkonen.

Neljän viikon kävelyohjelma

Harjoitusten määrät ja tehot nousevat viikkojen myötä.

Intervalliharjoitus 1:

Kävele rauhallisesti 15 minuttia elimistöä verrytellen. Kävele minuutti kovaa ja minuutti kevyesti. Toista viisi kertaa. Kävele lopuksi rauhallisesti 15 minuuttia.

Intervalliharjoitus 2:

Kävele rauhallisesti 15 min. Kävele kovaa tai hölkkää 2 min., kävele palautellen 2 min. Toista viisi kertaa. Kävele loppuverryttelyksi 15 min.

Ylämäkiharjoitus 1:

Kävele 15 min. alkuverryttelyksi. Etsi sopiva ylämäki kuntosi mukaan. Kävele ylämäkeen reippaasti 30 sekuntia ja palaa rauhallisesti palautellen takaisin. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi kävele 15 min.

Ylämäkiharjoitus 2

(sauvoilla tai juosten):

Kävele alkuverryttelyksi 15 min. Tee ylämäkeen 30 sekunnin vetoja joko sauvakävellen tai juosten, palautus kävellen. Toista 10–15 kertaa. Loppuverryttele rauhallisesti kävellen 15 min.

1 viikko

Aloita kevyesti. Totuttele elimistöä liikkumiseen ja jalkojen päällä olemiseen. Tarkkaile omaa ryhtiäsi ja kävelytekniikkaasi. Vaihtele rytmiä intervalliharjoituksilla. Vältä alussa tekemästä harjoituksia peräkkäisinä päivinä.

2–3 viikko

Ota sauvat mukaan harjoituksiin. Etsi reiteiksi vaihtelevia maastoja. Saat lisätehoa sauvoista ja ylämäestä. Jos harjoitukset tuntuvat liian kevyiltä, tee pidempi lenkki tai kävele kovempaa. Voit myös yrittää lisätä liikettä työmatkaan tai työpäivään.

4 viikko

Ota sauvat mukaan myös ylämäkiharjoitukseen tai tee vedot juosten. Muista palautella elimistöäsi kovan treenin jälkeen. Venyttele iltaisin.

Ohjelman laati Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Pääseekö Saara Aalto X Factorin finaaliin? Esittää suorassa semifinaalissa kaksi vaikeaa jättihittiä

    2. 2

      Museojunan ja auton raju törmäys – nuorta miestä irrotettiin autosta 30 minuuttia

    3. 3

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    4. 4

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    5. 5

      Miehen ”romanttinen joulukuva” onkin toisella silmäyksellä jotain aivan muuta – onko nettihitiksi noussut temppu ratkaisu sinkkujen juhlapyhien viettoon?

    6. 6

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    7. 7

      X Factor -harjoituksista julkaistut kuvat lupaavat melkoista show’ta – Saara Aalto hehkuu itsevarmuutta: ”Se laulu tulee viemään minut finaaliin”

    8. 8

      Sara Sieppi poseeraa sensuellisti läpikuultavissa pitsialusvaatteissa – vitsailee olevansa vaikean päätöksen edessä

    9. 9

      Suomalainen Oaklandin tulipalossa kadonneiden listalla – ulkoministeriö selvittää asiaa

    10. 10

      Johanna keskeytti Haluatko miljonääriksi? -kisansa 5000 euroon – olisitko tiennyt vastauksen kysymykseen, joka katkaisi naisen visailun?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    2. 2

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    5. 5

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    6. 6

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    7. 7

      Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

    8. 8

      Kurveistaan tunnettu matkabloggaaja vietti kolme viikkoa Suomessa – upeat kuvat villitsevät netissä: ”Mieletön paikka”

    9. 9

      Linnan vanhin juhlija Johannes, 103, väijyi talvisodassa yksin vihollista 40 asteen pakkasessa: ”Yksi ammus meni läheltä korvaa”

    10. 10

      MTV:n teiniäiti poseerasi uhkeana uusissa kalenterikuvissa – muistatko vielä kohut? Tienasi 1,5 miljoonaa seksivideolla vuonna 2013

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    7. 7

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    8. 8

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    9. 9

      Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

    10. 10

      Pikkujoulujen seksiakti johti harvinaisen kiusalliseen tilanteeseen oikeussalissa – konkarijuristi avautuu

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      IS seuraa hetki hetkeltä: Pääseekö Saara Aalto X Factorin finaaliin? Esittää suorassa semifinaalissa kaksi vaikeaa jättihittiä

    2. 2

      Museojunan ja auton raju törmäys – nuorta miestä irrotettiin autosta 30 minuuttia

    3. 3

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    4. 4

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    5. 5

      Miehen ”romanttinen joulukuva” onkin toisella silmäyksellä jotain aivan muuta – onko nettihitiksi noussut temppu ratkaisu sinkkujen juhlapyhien viettoon?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    2. 2

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    5. 5

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää