Kuinka paljon pitää treenata, jotta kova salikunto pysyy yllä? – ”Keskimääräinen treenitiheys on tärkeä juttu”

Treeni
Kuinka paljon pitää harjoitella, jotta voimaharjoittelun treenivaikutukset pysyvät yllä? Entä kuinka ikä vaikuttaa voiman ylläpitoon?
Fyysisen kunnon kehittämiseen tarvitaan lähes aina enemmän treeniä kuin kunnon ylläpitoon. Se on mukava homma, jos harjoittelulle ei jostain syystä löydy yhtä paljon aikaa tai vaikkapa kestävyystreeni alkaa kiehtoa puntinvääntöä enemmän. Voimaharjoittelun kohdalla on havaittu, että voima pysyy mukavasti yllä noin 2–3 kuukautta, vaikka harjoituksia ei olisi kuin noin viikon välein. Voiman ylläpito saattaa kuitenkin olla haastavampaa, kun eläkeikä alkaa lähestyä.

Yksi harjoitus viikossa on liian vähän – ainakin eläkeikää lähestyttäessä

Tutkijat laittoivat hiljattain 72 miestä ja 63 naista harjoittelemaan voimaa noin 5 kuukauden ajaksi. Heidän keski-ikänsä oli 58 vuotta. Treenaajat paransivat tuloksiaan reippaasti ensimmäisten 5 kuukauden aikana. Tämä ei ole yllätys, sillä voimatreeni puree nopeasti aloitteluvaiheessa. Mutta mitä tapahtuu sen jälkeen?


Treenijakson jälkeen porukka jaettiin kerran viikossa harjoitteleviin ja kaksi kertaa viikossa harjoitteleviin. Molemmat ryhmät jatkoivat harjoittelua toiset 5 kuukautta. Kaksi kertaa viikossa harjoittelevat onnistuivat säilyttämään voimatasonsa mukavasti, mutta kerran viikossa treenaavilla aikaisemmalla treenijaksolla hankittu lihasvoima alkoi tippua. Iän karttuessa voima ja lihasmassa alkaa luontaisesti tippua. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi ylläpitävää treeniä tarvitaan enemmän.

Ripottele ärsykkeitä viikon varrelle

Jos kestävyysliikunta tai muut treenimuodot kiinnostavat enemmän, kannattaa silti ripotella voimatreeniärsykkeitä viikon varrelle. Esimerkiksi 2–3 sarjaa kyykkyliikettä tai punnerruksia onnistuu hyvin vaikkapa kestävyystreenin jälkeen. Näin harjoittelutiheys säilyy, mutta aikaa riittää paremmin muulle harjoittelulle.

Älä ota stressiä lyhyistä treenitauoista

Kannattaa muistaa, että keskimääräinen treenitiheys on tärkeä juttu. Edellä mainitussa tutkimuksessa kerran viikossa harjoittelevilla voima aluksi nousi hieman, kun treenitiheys tippui yhteen kertaan viikossa. Sitten se alkoi tippua ensimmäisen 5 kuukauden aikana saavutettujen tulosten alapuolelle.


Lyhyet jaksot harvemmalla treenitiheydellä saattavat siis tehdä jopa hyvää ja auttaa kehittymisessä. Taukojen vaikutuksesta voit lukea lisää tästä SuomiMies-vinkistä. Jos kesän aikana voimaharjoitukset jäävät kuukaudeksi vähemmälle, ei se haittaa. Jos loppuaika vuodesta sisältää kaksi treeniä viikossa, homma pelaa mainiosti. Nuoremmille karjuille riittää ylläpitoon yksi treeni viikossa jopa 2–3 kuukauden ajaksi. Tehokkaita treenejä niin voiman kehittämiseen kuin ylläpitoon löydät esimerkiksi SuomiMiehen treenioppaasta.

Lähde:

Holviala ym. 2014. Effects of prolonged and maintenance strength training on force production, walking and balance in aging women and men.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

    2. 2

      Skandaali Oscareissa! Väärä elokuva julistettiin voittajaksi – paras elokuva olikin Moonlight

    3. 3

      Yhden näppäimen painaminen nettisivulla kostautui vuosien jälkeen: ”Kohtuutonta”

    4. 4

      Roisia vilauttelua varjo-Oscareissa: läpikuultava mekko paljasti alushousut, halkio esitteli seksikästä nivustatuointia

    5. 5

      Matt Damon kärvisteli koko Oscar-illan Jimmy Kimmelin kiusoittelun kohteena – taustalla yli 10 vuotta jatkunut ”riita”

    6. 6

      Ikinuori Aira Samulin tänään 90 vuotta! Paljastaa nuoruutensa sensuellin alastonkuvan taustat – ”Aviomieheni halusi sitä”

    7. 7

      Tässä kaikki Oscar-voittajat – La La Land putsasi pöydän, lopussa sattui hurja sekaannus

    8. 8

      Upeat kuvat: Häikäisevää pukuloistoa – kuka oli Oscar-gaalan kuningatar?

    9. 9

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    10. 10

      Poliittinen protesti leviää Oscar-gaalassa – tästä on kyse asujen mystisessä sinisessä nauhassa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    6. 6

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    7. 7

      Nainen lähetti exälleen anteeksipyynnön – mies palautti kirjeen punakynämerkinnöillä, some sekosi

    8. 8

      Törmäys norjalaisen kanssa vei Suomelta MM-kullan – Iivo Niskanen kirosi maaliviivalla

    9. 9

      Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

    10. 10

      Tosi-tv:stä tuttu kaunotar jäi kiinni nolosta Photoshop-mokasta – huomaatko peppukuvassa mitään erikoista?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. 6

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

    2. 2

      Skandaali Oscareissa! Väärä elokuva julistettiin voittajaksi – paras elokuva olikin Moonlight

    3. 3

      Yhden näppäimen painaminen nettisivulla kostautui vuosien jälkeen: ”Kohtuutonta”

    4. 4

      Roisia vilauttelua varjo-Oscareissa: läpikuultava mekko paljasti alushousut, halkio esitteli seksikästä nivustatuointia

    5. 5

      Matt Damon kärvisteli koko Oscar-illan Jimmy Kimmelin kiusoittelun kohteena – taustalla yli 10 vuotta jatkunut ”riita”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. Näytä lisää