Laihdutus

Valikko

Kuinka paljon pitää treenata, jotta kova salikunto pysyy yllä? – ”Keskimääräinen treenitiheys on tärkeä juttu”

Treeni
Kuinka paljon pitää harjoitella, jotta voimaharjoittelun treenivaikutukset pysyvät yllä? Entä kuinka ikä vaikuttaa voiman ylläpitoon?
Fyysisen kunnon kehittämiseen tarvitaan lähes aina enemmän treeniä kuin kunnon ylläpitoon. Se on mukava homma, jos harjoittelulle ei jostain syystä löydy yhtä paljon aikaa tai vaikkapa kestävyystreeni alkaa kiehtoa puntinvääntöä enemmän. Voimaharjoittelun kohdalla on havaittu, että voima pysyy mukavasti yllä noin 2–3 kuukautta, vaikka harjoituksia ei olisi kuin noin viikon välein. Voiman ylläpito saattaa kuitenkin olla haastavampaa, kun eläkeikä alkaa lähestyä.

Yksi harjoitus viikossa on liian vähän – ainakin eläkeikää lähestyttäessä

Tutkijat laittoivat hiljattain 72 miestä ja 63 naista harjoittelemaan voimaa noin 5 kuukauden ajaksi. Heidän keski-ikänsä oli 58 vuotta. Treenaajat paransivat tuloksiaan reippaasti ensimmäisten 5 kuukauden aikana. Tämä ei ole yllätys, sillä voimatreeni puree nopeasti aloitteluvaiheessa. Mutta mitä tapahtuu sen jälkeen?


Treenijakson jälkeen porukka jaettiin kerran viikossa harjoitteleviin ja kaksi kertaa viikossa harjoitteleviin. Molemmat ryhmät jatkoivat harjoittelua toiset 5 kuukautta. Kaksi kertaa viikossa harjoittelevat onnistuivat säilyttämään voimatasonsa mukavasti, mutta kerran viikossa treenaavilla aikaisemmalla treenijaksolla hankittu lihasvoima alkoi tippua. Iän karttuessa voima ja lihasmassa alkaa luontaisesti tippua. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi ylläpitävää treeniä tarvitaan enemmän.

Ripottele ärsykkeitä viikon varrelle

Jos kestävyysliikunta tai muut treenimuodot kiinnostavat enemmän, kannattaa silti ripotella voimatreeniärsykkeitä viikon varrelle. Esimerkiksi 2–3 sarjaa kyykkyliikettä tai punnerruksia onnistuu hyvin vaikkapa kestävyystreenin jälkeen. Näin harjoittelutiheys säilyy, mutta aikaa riittää paremmin muulle harjoittelulle.

Älä ota stressiä lyhyistä treenitauoista

Kannattaa muistaa, että keskimääräinen treenitiheys on tärkeä juttu. Edellä mainitussa tutkimuksessa kerran viikossa harjoittelevilla voima aluksi nousi hieman, kun treenitiheys tippui yhteen kertaan viikossa. Sitten se alkoi tippua ensimmäisen 5 kuukauden aikana saavutettujen tulosten alapuolelle.


Lyhyet jaksot harvemmalla treenitiheydellä saattavat siis tehdä jopa hyvää ja auttaa kehittymisessä. Taukojen vaikutuksesta voit lukea lisää tästä SuomiMies-vinkistä. Jos kesän aikana voimaharjoitukset jäävät kuukaudeksi vähemmälle, ei se haittaa. Jos loppuaika vuodesta sisältää kaksi treeniä viikossa, homma pelaa mainiosti. Nuoremmille karjuille riittää ylläpitoon yksi treeni viikossa jopa 2–3 kuukauden ajaksi. Tehokkaita treenejä niin voiman kehittämiseen kuin ylläpitoon löydät esimerkiksi SuomiMiehen treenioppaasta.

Lähde:

Holviala ym. 2014. Effects of prolonged and maintenance strength training on force production, walking and balance in aging women and men.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

    2. 2

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    3. 3

      Mies piti vaimoaan vankina Missourissa – postipakettiin kirjoitettu avunpyyntö pelasti

    4. 4

      HS: Suomalainen tislaamo lähetti liian vahvaa tavaraa juhlaliköörikisaan – ”Peiliin on vain katsottava”

    5. 5

      Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

    6. 6

      Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

    7. 7

      Kauniista ja rohkeista tuttu näyttelijä menehtyi – yli 2000 jakson elämäntyö saippuaoopperoissa

    8. 8

      Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

    9. 9

      Alusvaatemalli Alyssa, 20, matkustelee maailman luksuskohteisiin ilmaiseksi – vanhemmat miehet kuittaavat kulut: ”Tuntuu hyvältä, kun kaikki maksetaan”

    10. 10

      Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    2. 2

      Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

    5. 5

      Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

    6. 6

      Vuosaaren paloasunnossa ei ollut palovaroitinta – äiti ja lapset kuolivat, perheen isä kuuli suruviestin töissä

    7. 7

      Näin Patrik Laine asuu Winnipegissä – ”Just ja just osaan käyttää mikroa”

    8. 8

      Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tragediasta: nuorin uhri 2-vuotias, suurimmat tuhot saunassa

    9. 9

      Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

    10. 10

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    9. 9

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    10. 10

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

    2. 2

      Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

    3. 3

      Mies piti vaimoaan vankina Missourissa – postipakettiin kirjoitettu avunpyyntö pelasti

    4. 4

      HS: Suomalainen tislaamo lähetti liian vahvaa tavaraa juhlaliköörikisaan – ”Peiliin on vain katsottava”

    5. 5

      Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

    2. 2

      Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

    3. 3

      Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

    4. 4

      Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

    5. 5

      Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    6. Näytä lisää