Laihdutus

Valikko

5 asiantuntijan neuvoa, joiden avulla treenaus ei lopu heti ensimmäiseen viikkoon

Liikunta
Syksy ja kesäkilojen karistus on alkanut. Maltti on kuitenkin valttia ja vammattomana pysyminen edellytys hyvälle kehittymiselle ja treeni-innon säilymiselle.
Seuraavilla simppeleillä konsteilla keho pysyy helpommin krempoista vapaana ja kunto kokoaa samalla kohisten!

1. Nosta määrää maltilla

Harjoittelussa ei kannata edetä nollasta sataan saman tien. Treeni on ärsyke, joka kuormittaa ja hyvällä tavalla hieman rikkookin kehoa. Palautumisen aikana keho korjaa itsensä vahvemmaksi ja kunto kehittyy. Jos tätä palautumista ei tule, kudokset saattavat esimerkiksi tulehtua kroonisesti ja kasaantuva lihasväsymys voi heikentää tekniikkaa ja liikkeen säätelyä, jolloin akuutti vammariski kohoaa.


Aloita treeni maltillisesti. Ei ole hassumpi periaate treenata vain joka toinen päivä. Myös yleisten liikuntasuositusten määrää, eli 2,5 h matalatehoista treeniä tai 1 h 15 min kovatehoista treeniä viikossa, kannattaa pitää jonkinlaisena lähtökohtana määrälle, vaikka treeni-intoa löytyisi enemmän.

Treenin määrää ja tehoa voi sitten maltilla lisätä, mutta kaikkia eväitä ei kannata syödä heti alussa, erityisesti kun se ei välttämättä nopeuta kehittymistä ja voi lisätä vammariskiä.

2. Jarruta painot rauhallisesti

Lihaskuntoharjoittelulla on sinällään vammoja ehkäisevää vaikutusta. Mutta se kannattaa tehdä oikein. Lihaskuntoharjoittelu koostuu karkeasti kahdesta lihastyön vaiheesta: konsentrisesta vaiheesta, jossa lihas supistuu ja painot nostetaan ylös sekä eksentrisestä vaiheesta eli jarruttavasta lihastyöstä, jossa painot lasketaan alas.

Aloitteleva treenaaja päästää painot usein valtoimenaan alas ja jarruttaa ne nopealla nykäyksellä jarruttavan vaiheen loppuosassa. Tämä kuormittaa tarpeettomasti jänteitä, lihasten kiinnityskohtia ja niveliä. Paino kannattaa sen sijaan jarruttaa hitaasti ja kontrolloidusti, 2–3 sekunnin aikana. Silloin tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus vähenee ja jarruttava työ saattaa sinällään edistää esimerkiksi jänteiden hyvinvointia.

3. Ota välillä paino pois jalkojen päältä

Kävely ja jopa juoksu ovat mainioita kuntoilulajeja, mutta niissä jokainen askel aiheuttaa jopa 3–5 kehonpainoa vastaavan nopean törmäysvoimapiikin jalkoihin. Yleensä tämä ei ole haitallista, mutta jos kuntoilun alkuvaiheessa innostuu tekemään harjoittelua liian usein, erityisesti alaraajat voivat olla kovilla. Jalkaterän alue ja akillesjänne ovat tyypilliset paikat, jotka saattavat alkaa nikotella.


Kun kuntoilukärpänen puree, liika himmailu ei innosta. Ja kyllä vaikkapa 30 minuutin matalatehoisia lenkkejä voi tehdä lähes päivittäin. Tee silti vaikkapa puolet treeneistäsi aluksi pyöräillen, kuntopyöräillen, soutulaitteella tai uiden. Silloin kehon paino ei ole kokonaan jalkojen kannateltavana ja paikat ehtivät palautua ja vahvistua rauhassa.

4. Huolehdi unesta, ravitsemuksesta ja nesteytyksestä

Univaje haittaa keskittymistä harjoituksissa. Heikosti nukkuvilla urheilijoilla vammariski saattaa kohota jopa 70 prosenttia. Samoin jo 2 prosentin nestevaje eli 80-kiloisella karpaasilla noin 1,5 kilon painonpudotus hyvästä nestetilanteesta, heikentää suorituskykyä ja saattaa altistaa vammoille.

Aivot käyvät glukoosilla, joten kurnivalla vatsalla ei kannata treenata. Se ei uskomuksista huolimatta pahemmin edistä rasvanpolttoa ja hermoston heikompi vireystila voi altistaa vammoille.

Juo päivittäin vähintään 1,5 litraa vettä ja treenin aikana on hyvä pyrkiä noin 0,5 litraan tunnissa. Kuumassa tilassa tämän määrän voi jopa kaksinkertaistaa. Välipala noin 1,5 tuntia ennen treeniä on ehdoton juttu. Lisää ravitsemuksesta voit lukea täältä.

5. Huolla lihaksia

Liikkuvuustreenin vammojen ehkäisevästä vaikutuksesta on melko vähän suoraa tutkimusnäyttöä, mutta kummasti riittävän liikkuva pohje, reidet ja lonkka tuppaavat pitämään polvi-, selkä- ja akillesongelmia loitolla. Venyttely, dynaamiset liikkuvuusharjoitteet ja putkirullaus ovat hyvä ja rentouttava lisä treeniohjelmaan ja auttavat pitämään paikat kunnossa.

Vilkaise näistä linkeistä vinkkejä SuomiMiehen venyttelyyn, dynaamiseen liikkuvuustreeniin ja putkirullaukseen. Aktiivisia liikkuvuusharjoitteita voit tehdä ennen jokaista harjoitusta ja rullailu sopii pienenä annoksena treenin päälle ja pitempänä tuokiona vaikkapa iltapuhteeseen.

Lähteet:

Bourne ym. 2015. Eccentric Knee Flexor Strength and Risk of Hamstring Injuries in Rugby Union: A Prospective Study. American Journal of Sports Medicine. Sept.2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    2. 2

      Isä lähetti vahingossa poikansa esikouluun härskissä joulupaidassa – huomaatko sinä, mitä pukki puuhailee?

    3. 3

      Nico Rosberg hylkäsi valtavan summan rahaa

    4. 4

      Testaa, miten sinkku olet!

    5. 5

      Europol varoittaa: Isis pyrkii lisäämään iskuja Eurooppaan – 10 avainkohtaa terroriuhasta

    6. 6

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    7. 7

      Hirvittävä onnettomuus järvellä vei pojan hengen – poliisin sanat keskellä yötä musersivat Leenan

    8. 8

      Ratsaa kaappisi – nämä kuumat suosikit saavat nyt huutokauppakansan kaivamaan kuvetta

    9. 9

      Pahin kilpakumppani kuuli Nico Rosbergin lopettamispäätöksestä ennen sen julkistamista: ”Minun oli tehtävä kompromissi”

    10. 10

      Apu: Posti hukkasi toimittajalegenda Helena Petäistön Linnan juhlien kutsun

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    2. 2

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    3. 3

      Äiti ajoi lasten kanssa turmapaikan ohi ja suri tuntemattoman perheen tuskaa – uhri olikin lasten isä

    4. 4

      Nico Rosberg pudotti uutispommin – lopettaa F1-uransa!

    5. 5

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    6. 6

      Sampsa muutti perheensä Espanjaan – arki iski pian päin kasvoja: Asunto homeessa, sähkölasku 400 €/kk

    7. 7

      Laine ja McDavid ottivat tulisesti yhteen – ”Piti näyttää kaapin paikka”

    8. 8

      Tuomas Enbuske julkaisi Berliinin-lennolta säikäyttävän kuvan koneen sisältä: ”En tiedä, mikä tämä on”

    9. 9

      Elli Haloo kommentoi ensimmäistä kertaa VilleGallen suhdepaljastuksia: ”En voi sille mitään”

    10. 10

      Aamu-tv:n katsojat shokissa haastattelusta: 18-vuotias tyttö haluaa myydä neitsyytensä jättisummalla, taustalla murheellinen syy

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      Kartta paljastaa, asutko syöpäriskiä nostavalla radonalueella – ”Tietyllä tapaa henkilökohtainen päätös”

    4. 4

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    5. 5

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    6. 6

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    7. 7

      Matti Nykäsellä kiehui yli – räväytti kovan uutispommin

    8. 8

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    9. 9

      Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

    10. 10

      Kuusi kylkiluuta poistattanut ruotsalainen ihmisbarbie esitteli uuden ulkonäkönsä – vanhemmat kauhistuivat: ”Järkytys koko perheelle”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    2. 2

      Isä lähetti vahingossa poikansa esikouluun härskissä joulupaidassa – huomaatko sinä, mitä pukki puuhailee?

    3. 3

      Nico Rosberg hylkäsi valtavan summan rahaa

    4. 4

      Testaa, miten sinkku olet!

    5. 5

      Europol varoittaa: Isis pyrkii lisäämään iskuja Eurooppaan – 10 avainkohtaa terroriuhasta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    2. 2

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    3. 3

      Äiti ajoi lasten kanssa turmapaikan ohi ja suri tuntemattoman perheen tuskaa – uhri olikin lasten isä

    4. 4

      Nico Rosberg pudotti uutispommin – lopettaa F1-uransa!

    5. 5

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      Kartta paljastaa, asutko syöpäriskiä nostavalla radonalueella – ”Tietyllä tapaa henkilökohtainen päätös”

    4. 4

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    5. 5

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    6. Näytä lisää