Laihdutus

Valikko

Tehokas kehonpainojumppa – vain 20 minuuttia riittää!

Laihdutus
20 minuutin harjoitus voi kohottaa kuntoa jopa paremmin kuin tunnin lenkki.
Intervallina tehty kehonpainotreeni on tutkitusti tehokas tapa polttaa rasvaa ja pudottaa painoa. Kun vaihtaa liikkeestä seuraavaan reippaasti, 15-20 minuutin harjoitus voi kohottaa kuntoa jopa paremmin kuin tunnin lenkki.

Kun vastuksena on vain oman kehon paino, tehoa voi säädellä oman kunnon mukaan eikä aikaa tuhraannu välineiden kanssa pelaamiseen.

Kehonpainotreenin avulla voi kehittää yhtä aikaa lihaskuntoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Lisäksi treeni sopii loistavasti kotioloihin, sillä sen voi tehdä pienessä tilassa ilman ainoatakaan välinettä.

Alkuun riittää pari treeniä viikossa. Kunnon kehittyminen motivoi nopeasti.

20 minuutin superjumppa

Aloittelijan perusohje:

Tee liikettä 10-20 toistoa 4-5 kertaa, hengähdä sarjojen välissä 10-20 sekuntia ja ennen seuraavaa liikettä 30-60 sekuntia.

Voit tehdä liikkeet myös kiertoharjoitteluna, jolloin syke nousee enemmän: vaihda toistojen jälkeen seuraavaan liikkeeseen ilman taukoja ja kaikki viisi sarjaa tehtyäsi pidä parin minuutin tauko. Toista 4-5 kertaa.

Tee jokainen liike huolellisesti. Oikealla tekniikalla vältyt vammoilta ja jaksat harjoitella.

Katso kaikki liikkeet videolta Me Naisten sivuilta.

1. ASKELKYYKKY


Muokkaa ja vahvistaa tehokkaasti alaraajojen lihaksia.

Tee näin: Ota lantion levyinen ja ryhdikäs seisoma-asento. Askella vuorojaloin taakse, hieman haastavampaa on askeltaa eteen. Pidä askel pitkänä ja pyri tuomaan takajalan polvea mahdollisimman lähelle lattiaa. Polvet ja varpaat ovat suoraan eteenpäin ja selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Tee 10-20 toistoa per jalka.

2. LINKKARIT


Koko vatsalihaksistoa haastava liike.

Tee näin: Liike lähtee selinmakuulta, vartalo on suorana ja kädet pään takana ojennettuina. Ojenna sormenpäitä kohti nilkkoja ja nosta polvet koukkuun tai pidä suorana. Alkuun pienikin liike on hyvä. Tee 10-15 toistoa.

3. DIPPI

Vahvistaa käsivarsia, varsinkin ojentajia ja olkapäitä.

Tee näin: Seiso selkä tuoliin päin, asettele kädet tuolin reunalle ja koukista jalat. Laske kehoasi kohti lattiaa, kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin. Punnerra itsesi ylös suoristamalla kyynärpäät.

Lisää haastetta saat suoristamalla jalat.

Tee 10-20 toistoa.

4. PUNNERRUS


Yksi parhaista ylävartaloa muokkaavista ja vahvistavista liikkeistä.

Tee näin: Helpointa on punnertaa tasoa vasten, kädet esimerkiksi sohvan reunalla. Haastetta saat tuomalla vartaloa lähemmäksi vaakatasoa. Jos punnerrat lattialla, aloita polvet maassa, ja kun treeni alkaa sujua, kokeile nostaa polvet irti maasta. Punnerra aluksi sen verran kuin pystyt. Jos sujuu, tee 10-15 toistoa.

5. BURBEE


Yksi monipuolisimmista liikkeistä. Haastaa koko kehon lihaksiston sekä hengityselimistön.

Tee näin: Aloita pystyasennosta. Asetu nojaamaan punnerrusasentoon tasoa vasten, esimerkiksi sohvan reunalle ja pidä keho lankkuasennossa. Tuo jalat hyppäämällä lähelle käsiä ja ponnista heti perään hyppy ilmaan koko vartalo suorana, kädet kohti kattoa. Palauta kädet takaisin sohvalle, hyppää taaksepäin lankkuasentoon ja jatka. Tee 5-10 toistoa.

Vinkki: Rankemmassa versiossa voit koskettaa vatsalla ja rintakehällä lattiaa punnerrusasennossa ja ponnistaa sieltä itsesi ylös.

Harjoitus on hyvä lopettaa loppurentoutukseen. Lue helpot ohjeet mindfulness-harjoitukseen Me Naisten sivuilta.

Ohjeet antoi fysioterapeutti ja personal trainer Jessica Reiman.

Lue lisää

Kuukaudessa juoksukuntoon – treeniohjelma vitosen naisille

Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

Millä syketasolla pitää liikkua, jotta kunto kohoaa?

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Uutisvuoksi julkaisi Imatralla surmattujen toimittajiensa nimet ja koskettavat muistokirjoitukset

    2. 2

      Uskomatonta, mutta totta – Aku Ankka ennusti Saara Aallon finaalipaikan jo elokuussa

    3. 3

      Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

    4. 4

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    5. 5

      Slushin päätösbileissä häirintätapauksia – ”Olemme syvästi pahoillamme ja järkyttyneitä tämän kuulemisesta”

    6. 6

      Torilla tavataan! X Factor -tähti Saara Aalto saapuu tänään esiintymään Suomeen

    7. 7

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    8. 8

      Tyrmäystappio: Italian pääministeri Matteo Renzi eroaa

    9. 9

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    10. 10

      Uskomatonta! Saara Aalto teki sen – pääsi heittämällä X Factor -finaaliin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    3. 3

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    6. 6

      Poliisi: Kolme naista ammuttiin yöllä Imatralla – 23-vuotias epäilty otettu kiinni paikan päältä

    7. 7

      Tuottaja paljastaa: Uutisvuodon studioyleisökin hämmentyi Baba Lybeckin Sipilä-vitsistä – Jari Tervo tajusi juonen heti

    8. 8

      Kaupunginvaltuuston puheenjohtaja Tiina Wilén-Jäppinen sai surmansa Imatran kolmoismurhassa: ”Moderni karjalaisnainen”

    9. 9

      Uskomatonta! Saara Aalto teki sen – pääsi heittämällä X Factor -finaaliin

    10. 10

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    7. 7

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    8. 8

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    9. 9

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    10. 10

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Uutisvuoksi julkaisi Imatralla surmattujen toimittajiensa nimet ja koskettavat muistokirjoitukset

    2. 2

      Uskomatonta, mutta totta – Aku Ankka ennusti Saara Aallon finaalipaikan jo elokuussa

    3. 3

      Brittilehdeltä raju väite Saara Aallon finaalipaikasta: Tuotanto käynnisti selvityksen Suomesta annetuista ”kielletyistä äänistä”

    4. 4

      Koko ABC tyhjeni ja Ville, 19, jäi yksin lukkojen taakse: ”Olin istumassa tuolla pimeässä nurkassa – tää mesta suljettiin!”

    5. 5

      Slushin päätösbileissä häirintätapauksia – ”Olemme syvästi pahoillamme ja järkyttyneitä tämän kuulemisesta”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    3. 3

      Silminnäkijä: Imatralla surmattujen viimeiset hetket – tulivat vain käväisemään ravintolassa

    4. 4

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    5. 5

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää