6 pientä muutosta - näin saat lautaselta pois 500 kcal/päivä

-500 kcal
Päivittäistä kalorilastia voi keventää yllättävänkin helposti ilman raadollista rehkimistä tai piinaavaa paastoamista. Arkiset valinnat ratkaisevat eniten.

1. Maltilla pastaa ja pähkinöitä

Yksi kupillinen pastaa käsittää noin 220 kilokaloria, mutta New Yorkin Cornellin yliopiston tietojen mukaan tyypillinen illallinen ravintolassa voi olla lähes viisi kertaa suurempi, eli yli 1 000 kilokaloria.

Vaikka söisit kaksi kupillista pastaa, säästyt silti yli 600 kilokalorilta verrattuna tyypilliseen tuhtiin ravintolaillalliseen.

Pähkinöissä on sydänterveellisiä rasvoja, mutta myös runsaasti kaloreja.


Kolme kourallista pähkinöitä sisältää keskimäärin yli 500 kilokaloria. Kannattaa syödä pistaasipähkinöitä – kahdessa kourallisessa on vain 160 kilokaloria ja lisäksi niiden kuoriminen hidastaa mutustelua.


2. Lautanen vaihtoon

Vaihtamalla suurikokoinen ruokalautanen noin viisi senttimetriä pienempään on kaloriensaanti tutkimusten mukaan keskimäärin 20–25 prosenttia vähäisempää.

Toisin sanoen voit säästyä lautasvalinnoilla päivän aikana 500 kilokalorilta.

Tämän metodin avulla ei tunne itseään edes vähemmän kylläiseksi, tutkijat väittävät. Kovin pieneen lautaseen ei kannata turvautua, sillä se johtaa tyypillisesti vain useampaan santsauskierrokseen.

Jopa lautasen väri voi vaikuttaa yllättävän paljon. Cornellin yliopiston tutkimuksessa koehenkilöt söivät buffet-tarjoilussa keskimäärin 18 prosenttia vähemmän, kun pasta ja lautanen olivat erivärisiä.

Lautasastiaston valinnassa kannattaa suosia tummaa, koska silloin aterioiden energiarikkaimmat ainekset, kuten pasta, riisi ja peruna ovat helpommin erotettavissa.


3. Salaatti simppelimmäksi

Isot salaatit voivat huokua terveellistä ilmettä, mutta kun lisukkeena on muun muassa juustoa, pähkinöitä, pekonia ja kuivattuja hedelmiä, voi kalorikuorma olla mittavampi kuin esimerkiksi lasagneannoksessa.

Jo pieni lautasellinen Caesar-salaattia salaatinkastikkeella kyllästettynä pitää sisällään usein 300–400 kilokaloria.

500 kilokaloria on kutistettavissa, kun salaattiannoksen puolittaa ja lisukkeeksi ottaa vain yhden maukkaan, mutta vähäkalorisen kasvisruoan. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi paprika, sipuli tai sienet.

Caesar-salaattia valmistettaessa kannattaa lisätä salaatinkastiketta ainoastaan yksi teelusikallinen ja parmesanjuustoa kaksi teelusikallista.


4. Unohda kaupan smoothie

Valmissmoothie voi pommittaa kehoasi helposti 600–700 kilokalorilla. Yksi neljän desilitran valmissmoothie pitää usein sisällään 40 grammaa sokeria, mikä ylittää räikeästi sokerinsaannin suositusrajat. Kaupallisissa smoothieissa ei ole välttämättä edes tuoreita hedelmiä ja kuitupitoisuus on niissä usein korkeintaan pari prosenttia.

Noin 500 kilokaloria kevyemmän smoothien voi koostaa kokonaisuudella, jossa on puoli kupillista marjoja, neljäsosa kupillinen rasvatonta kreikkalaista jogurttia tai maustamatonta rahkaa sekä neljäsosa kupillista tuoremehua.

Kylläisyyden edistämiseksi smoothieta voi täydentää kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten siemenillä, pavuilla, herneillä, avokadolla tai lehtikaalilla.


5. Laske sipsisi

Älä syö suuresta sipsipussista suoraan, sillä on liian houkuttelevaa mennä pohjaan asti.

Perinteisen 300 gramman sipsipussin energiakuorma on 1 500 kilokaloria. Pysyttele yhdessä annoksessa, joka käsittää 15 sipsiä – noin 140 kilokaloria. Kevyin vaihtoehto on poimia kaupasta 80 gramman napostelupussi.

Popcornkin voi olla paha, ainakin elokuvateattereissa. Suuret rasvassa uineet popcorn-annokset käsittävät yli 1 000 kilokaloria. Säästyt yli 700 kilokalorilta, kun naposteltavanasi on omia mikrolämmitettyjä vähärasvaisia popcorneja.

Pikkunaposteltavat kannatta pitää mahdollisuuksien mukaan katseelta piilossa. Tutkimusten mukaan keskivertonainen, joka pitää perunalastuja pöydällä, painaa 3,6 kilogrammaa enemmän verrattuna keskivertonaiseen, jonka perunalastut ovat silmiltä piilossa.


6. Karta elektronista ruokaseuraa

Syömme keskimäärin noin 290 kilokaloria enemmän, kun tuijotamme samaan aikaan televisiota, selviää Massachusettsin yliopiston tutkimuksesta. Kun syöt ruokapöydässä ilman sähkölaitteita ja vaihdat tunnin tv:n katselua kävelyyn, on päiväsi 500 kilokaloria kevyempi.

Ruokaillessa voi hyödyntää mindfulness-tekniikoita, joiden ideana on tehdä ruokailuhetkestä entistä tiedostavampi kokemus.

Voit esimerkiksi asettaa 20 minuutin ajastuksen ja keskittyä syömään tässä ajassa normaalikokoisen aterian.

Kokeile syödä ”väärällä kädelläsi” ja pureskele hitaasti. Keskittyminen ruoan ominaisuuksiin vievät sinua kohti tiedostavampaa syömistä.


Päälähde: Cornellin yliopisto, New York

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Trump ihmetteli taas Chicagon veritekoja: ”Mitä siellä tapahtuu – tilanne on riistäytynyt täysin käsistä”

    2. 2

      Kim Jong-namin salamurhassa käytetty aine tunnistettu

    3. 3

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    4. 4

      Miss Thaimaan, 22, uskomaton muodonmuutos – ”nörtistä” kuoriutui 6 kuukaudessa upea kaunotar: ”En ole ikinä seurustellut”

    5. 5

      Suomalaiskuvaajan huvittava otos leviää maailmalla – kertoo nyt, miksi presidentin Lennu-koira katsoo suoraan kohti kameraa

    6. 6

      Jenni, 24, on aseksuaali: ”Tavallaan toivon, että olisin edelleen neitsyt”

    7. 7

      Isisillä barbaarinen taktiikka – AFP: Lapsia ja vammaisia kahlitaan nyt räjähdeajoneuvojen rattiin

    8. 8

      Lentokone laskeutui hurjannäköisesti Englantiin kovassa sivutuulessa – videota ei suositella lentopelkoisille

    9. 9

      Pariskunta ajoi aura-auton nostamaan ”valkoiseen muuriin” Sonkajärvellä – ”Todella pelottavaa”

    10. 10

      Ranskan ihmis-Ken hylkäsi Barbie-tyttöystävänsä – nainen värjäsi hiuksensa tummaksi, Ken järkyttyi: ”Se oli viimeinen pisara!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    2. 2

      Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

    3. 3

      Suomalaismies aikoo miljonääriksi 500 päivässä – näin hän sen tekee

    4. 4

      Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

    5. 5

      Pelastajien kuvat kertovat lohduttomasta urakasta: 17-vuotias suomalaisnuori putosi Alpeilla jäärotkoon ja kuoli

    6. 6

      Isisin seksiorjaksi joutunut kertoo hirvittävistä kokemuksistaan: ”Sama mies raiskasi minut joka päivä”

    7. 7

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    8. 8

      51 Siwaa ja Valintataloa suljetaan – tässä koko lista

    9. 9

      Lehdet tyrmäsivät tosi-tv-kaunottaren arveluttavan gaalamekon – leopardiasu paljasti arkiset alushousut

    10. 10

      Nämä kuitit kannattaa säästää – ”Silloin kuittien on löydyttävä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    6. 6

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    7. 7

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    8. 8

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    9. 9

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    10. 10

      Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Trump ihmetteli taas Chicagon veritekoja: ”Mitä siellä tapahtuu – tilanne on riistäytynyt täysin käsistä”

    2. 2

      Kim Jong-namin salamurhassa käytetty aine tunnistettu

    3. 3

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    4. 4

      Miss Thaimaan, 22, uskomaton muodonmuutos – ”nörtistä” kuoriutui 6 kuukaudessa upea kaunotar: ”En ole ikinä seurustellut”

    5. 5

      Suomalaiskuvaajan huvittava otos leviää maailmalla – kertoo nyt, miksi presidentin Lennu-koira katsoo suoraan kohti kameraa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    2. 2

      Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

    3. 3

      Suomalaismies aikoo miljonääriksi 500 päivässä – näin hän sen tekee

    4. 4

      Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

    5. 5

      Pelastajien kuvat kertovat lohduttomasta urakasta: 17-vuotias suomalaisnuori putosi Alpeilla jäärotkoon ja kuoli

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    6. Näytä lisää