Laihdutus

Valikko

6 pientä muutosta - näin saat lautaselta pois 500 kcal/päivä

-500 kcal
Päivittäistä kalorilastia voi keventää yllättävänkin helposti ilman raadollista rehkimistä tai piinaavaa paastoamista. Arkiset valinnat ratkaisevat eniten.

1. Maltilla pastaa ja pähkinöitä

Yksi kupillinen pastaa käsittää noin 220 kilokaloria, mutta New Yorkin Cornellin yliopiston tietojen mukaan tyypillinen illallinen ravintolassa voi olla lähes viisi kertaa suurempi, eli yli 1 000 kilokaloria.

Vaikka söisit kaksi kupillista pastaa, säästyt silti yli 600 kilokalorilta verrattuna tyypilliseen tuhtiin ravintolaillalliseen.

Pähkinöissä on sydänterveellisiä rasvoja, mutta myös runsaasti kaloreja.


Kolme kourallista pähkinöitä sisältää keskimäärin yli 500 kilokaloria. Kannattaa syödä pistaasipähkinöitä – kahdessa kourallisessa on vain 160 kilokaloria ja lisäksi niiden kuoriminen hidastaa mutustelua.


2. Lautanen vaihtoon

Vaihtamalla suurikokoinen ruokalautanen noin viisi senttimetriä pienempään on kaloriensaanti tutkimusten mukaan keskimäärin 20–25 prosenttia vähäisempää.

Toisin sanoen voit säästyä lautasvalinnoilla päivän aikana 500 kilokalorilta.

Tämän metodin avulla ei tunne itseään edes vähemmän kylläiseksi, tutkijat väittävät. Kovin pieneen lautaseen ei kannata turvautua, sillä se johtaa tyypillisesti vain useampaan santsauskierrokseen.

Jopa lautasen väri voi vaikuttaa yllättävän paljon. Cornellin yliopiston tutkimuksessa koehenkilöt söivät buffet-tarjoilussa keskimäärin 18 prosenttia vähemmän, kun pasta ja lautanen olivat erivärisiä.

Lautasastiaston valinnassa kannattaa suosia tummaa, koska silloin aterioiden energiarikkaimmat ainekset, kuten pasta, riisi ja peruna ovat helpommin erotettavissa.


3. Salaatti simppelimmäksi

Isot salaatit voivat huokua terveellistä ilmettä, mutta kun lisukkeena on muun muassa juustoa, pähkinöitä, pekonia ja kuivattuja hedelmiä, voi kalorikuorma olla mittavampi kuin esimerkiksi lasagneannoksessa.

Jo pieni lautasellinen Caesar-salaattia salaatinkastikkeella kyllästettynä pitää sisällään usein 300–400 kilokaloria.

500 kilokaloria on kutistettavissa, kun salaattiannoksen puolittaa ja lisukkeeksi ottaa vain yhden maukkaan, mutta vähäkalorisen kasvisruoan. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi paprika, sipuli tai sienet.

Caesar-salaattia valmistettaessa kannattaa lisätä salaatinkastiketta ainoastaan yksi teelusikallinen ja parmesanjuustoa kaksi teelusikallista.


4. Unohda kaupan smoothie

Valmissmoothie voi pommittaa kehoasi helposti 600–700 kilokalorilla. Yksi neljän desilitran valmissmoothie pitää usein sisällään 40 grammaa sokeria, mikä ylittää räikeästi sokerinsaannin suositusrajat. Kaupallisissa smoothieissa ei ole välttämättä edes tuoreita hedelmiä ja kuitupitoisuus on niissä usein korkeintaan pari prosenttia.

Noin 500 kilokaloria kevyemmän smoothien voi koostaa kokonaisuudella, jossa on puoli kupillista marjoja, neljäsosa kupillinen rasvatonta kreikkalaista jogurttia tai maustamatonta rahkaa sekä neljäsosa kupillista tuoremehua.

Kylläisyyden edistämiseksi smoothieta voi täydentää kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten siemenillä, pavuilla, herneillä, avokadolla tai lehtikaalilla.


5. Laske sipsisi

Älä syö suuresta sipsipussista suoraan, sillä on liian houkuttelevaa mennä pohjaan asti.

Perinteisen 300 gramman sipsipussin energiakuorma on 1 500 kilokaloria. Pysyttele yhdessä annoksessa, joka käsittää 15 sipsiä – noin 140 kilokaloria. Kevyin vaihtoehto on poimia kaupasta 80 gramman napostelupussi.

Popcornkin voi olla paha, ainakin elokuvateattereissa. Suuret rasvassa uineet popcorn-annokset käsittävät yli 1 000 kilokaloria. Säästyt yli 700 kilokalorilta, kun naposteltavanasi on omia mikrolämmitettyjä vähärasvaisia popcorneja.

Pikkunaposteltavat kannatta pitää mahdollisuuksien mukaan katseelta piilossa. Tutkimusten mukaan keskivertonainen, joka pitää perunalastuja pöydällä, painaa 3,6 kilogrammaa enemmän verrattuna keskivertonaiseen, jonka perunalastut ovat silmiltä piilossa.


6. Karta elektronista ruokaseuraa

Syömme keskimäärin noin 290 kilokaloria enemmän, kun tuijotamme samaan aikaan televisiota, selviää Massachusettsin yliopiston tutkimuksesta. Kun syöt ruokapöydässä ilman sähkölaitteita ja vaihdat tunnin tv:n katselua kävelyyn, on päiväsi 500 kilokaloria kevyempi.

Ruokaillessa voi hyödyntää mindfulness-tekniikoita, joiden ideana on tehdä ruokailuhetkestä entistä tiedostavampi kokemus.

Voit esimerkiksi asettaa 20 minuutin ajastuksen ja keskittyä syömään tässä ajassa normaalikokoisen aterian.

Kokeile syödä ”väärällä kädelläsi” ja pureskele hitaasti. Keskittyminen ruoan ominaisuuksiin vievät sinua kohti tiedostavampaa syömistä.


Päälähde: Cornellin yliopisto, New York

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi etsii epäiltyä sarjahuijaria: ”Erittäin vaikeasti tavoitettava henkilö”

    2. 2

      Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

    3. 3

      Muistatko ”Minskin varpusen”? Tältä alkoholismin selättänyt Olga Korbut, 61, näyttää nyt

    4. 4

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    5. 5

      Autoilun verotus kiristyy 16 prosenttia: Tarkista kuinka paljon joudut autosi käytöstä maksamaan ensi vuonna

    6. 6

      Brittimedia: Saara Aalto laulaa finaalissa kaikkien aikojen Queen-klassikon yhdessä supertähti Adam Lambertin kanssa

    7. 7

      Tähän kauhujen bunkkeriin ruotsalaislääkäri vangitsi naisen – poliisi löysi viitteitä järkyttävistä suunnitelmista

    8. 8

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    9. 9

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    10. 10

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    2. 2

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    3. 3

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    4. 4

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    5. 5

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    6. 6

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    7. 7

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    8. 8

      Sharon Osbourne ”teki kylmät” Saara Aallolle – vaikuttaako mentorin tuen puuttuminen X Factorin voittoon?

    9. 9

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    10. 10

      Ruben Stiller yllättäen pois tv-ruudusta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. 6

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    9. 9

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    10. 10

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Poliisi etsii epäiltyä sarjahuijaria: ”Erittäin vaikeasti tavoitettava henkilö”

    2. 2

      Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

    3. 3

      Muistatko ”Minskin varpusen”? Tältä alkoholismin selättänyt Olga Korbut, 61, näyttää nyt

    4. 4

      Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

    5. 5

      Autoilun verotus kiristyy 16 prosenttia: Tarkista kuinka paljon joudut autosi käytöstä maksamaan ensi vuonna

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    2. 2

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    3. 3

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    4. 4

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    5. 5

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. Näytä lisää