Oletko kokeillut jarruttavaa treeniä? Kehittää tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa

Kuntoilu
Oletko hoksannut tämän? Asiantuntija antaa ohjeet jarruttavaan lihastreeniin.
Termiä eksentrinen käytetään usein kuvaamaan hieman hankalaa ihmistä, mutta treenimaailmassa eksentrinen tarkoittaa jarruttavaa lihastyötä. Tällä harjoitustavalla saa vaihtelua harjoitteluun ja voi saada useita etuja kehittymiseen.


Eksentrisessä lihastyössä korostetaan liikkeen jarruttavaa vaihetta – vaikkapa kyykyssä alas suuntautuvaa liikettä ja hauiskäännössä painojen jarruttamista. Tämä treenitapa kehittää tehokkaasti voimaa, lihasmassaa ja sillä voi myös saada hyötyjä esimerkiksi jänteiden hyvinvointiin. Siksi sitä käytetään sekä urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä että kuntoutuksessa.

Eksentrinen treeni käytännössä

Eksentrinen treeni kannattaa aloittaa vastusta ja rasitusta rauhallisesti lisäten. Silloin nappaa itselleen treenitavan hyödyt, mutta säilyy ehjänä. Jarruttavaa vaihetta voi treenata seuraavilla tavoilla:

Eksentrisen työvaiheen korostaminen tavallisissa treenisarjoissa. Kannattaa aloittaa eksentrisen lihastyön korostaminen tästä treenitavasta. Normaaleissa lihaskuntosarjoissa jarruttava työ jää usein vähemmälle huomiolle. Silloin eksentrinen vaihe ei saa kunnolla työtä. Samalla nivelten hallinta ja liiketekniikka saattavat kärsiä.

Tee näin: Jarruta puntit tai oma keho huolellisesti 2–4 sekunnin aikana alas. Näin alkaa treeni tuntua aivan eri tavalla, sillä lihas on sarjan aikana kauemmin jännityksen alla. Bonuksena tekniikka myös kohenee.

Eksentrisen työn korostaminen nostovaihetta helpottamalla. Eksentrinen työvaihe on toiston osa-alueista vahvin. Koska ylösnostovaihe on heikompi, se rajoittaa mahdollisuutta treenata eksentristä vaihetta kunnolla – painot on nimittäin saatava ylös ennen kuin niitä pystyy jarruttamaan alas! Niinpä kuormitusta voi lisätä nostamalla paino esimerkiksi kahdella raajalla ylös ja jarruttamalla se yhdellä raajalla alas. Myös treenikaveri voi auttaa painot ylös ja sitten ne voi jarruttaa hitaasti alas. Tämä treenitapa kannattaa aloittaa vasta sitten, kun eksentristä vaihetta on korostettu tavallisessa treenissä kuukauden parin ajan, aloittelijalla 2–4 kuukauden ajan. Tässä treenitavassa kannattaa käyttää aluksi painoja, jotka saa nostettua ylöspäin 3–5 kertaa. Siitä voi edetä kuormiin, jotka saa ylös vain kerran pari.

Tee näin: Ota käsipaino oikeaan käteen ja nosta se vasemmalla avustaen ylös. Jarruta paino oikeaa kättä käyttäen alas 4–6 sekunnin aikana. Tee sarjassa 3–6 toistoa. Sarjoja voi tehdä 2–3 kpl. Polvenkoukistuslaitteessa voit nostaa painot ylös kahdella raajalla ja jarruttaa ne alas yhdellä raajalla.



Erittäin isot eksentriset kuormat. Koska jarruttava lihastyövaihe on vahvin, pystyy vaikkapa penkkipunnerruksessa jarruttamaan kontrolloidusti alas jopa 20–30 % isommat painot kuin liikkeessä saa rinnalta ylös. Ykkösmaksimipainoa selkeästi isompia painojen käyttö on todella kuormittavaa kropalle ja liikettä varmistavien kavereiden pitää olla erittäin osaavia. Tämä tekniikka ei sovellu kuin hyvin kokeneelle ja rutinoituneelle voimailijalle ja silloinkin vain parin kolmen viikon jaksoissa.

Tee näin: Jos kokemusta kovasta ja tavoitteellisesta treenistä on takana jo vuosia, voi tätä tekniikkaa kokeilla esimerkiksi penkkipunnerruksessa ja kyykyssä. Varmistajien tulee aina olla todella osaavia ja alla mielellään vielä varmistusraudat. Turvallisuus ennen kaikkea! Sitten kuormaa voi jarruttaa alas 3–4 sekunnin ajan, toistoja voi tehdä 1–3. Sarjoja voi tehdä 2–3 kpl.

Lähteet:

Gluchowski ym. 2015. Chronic eccentric exercise and the older adults. Sports Medicine. Aug.

Frizziero ym. 2014. The role of eccentric exercise in sports injuries rehabilitation. 110(1). 47-75.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

  2. 2

    Suomalaiskuvaajan huvittava otos leviää maailmalla – kertoo nyt, miksi presidentin Lennu-koira katsoo suoraan kohti kameraa

  3. 3

    Ranskan ihmis-Ken hylkäsi Barbie-tyttöystävänsä – nainen värjäsi hiuksensa tummaksi, Ken järkyttyi: ”Se oli viimeinen pisara!”

  4. 4

    Isisillä barbaarinen taktiikka – AFP: Lapsia ja vammaisia kahlitaan nyt räjähdeajoneuvojen rattiin

  5. 5

    Lentokone laskeutui hurjannäköisesti Englantiin kovassa sivutuulessa – videota ei suositella lentopelkoisille

  6. 6

    Jenni, 24, on aseksuaali: ”Tavallaan toivon, että olisin edelleen neitsyt”

  7. 7

    Miss Thaimaan, 22, uskomaton muodonmuutos – ”nörtistä” kuoriutui 6 kuukaudessa upea kaunotar: ”En ole ikinä seurustellut”

  8. 8

    Pariskunta ajoi aura-auton nostamaan ”valkoiseen muuriin” Sonkajärvellä – ”Todella pelottavaa”

  9. 9

    Kadulta löytyi pahoinpidelty mies Helsingissä – puukotus tapahtui läheisessä asunnossa

  10. 10

    Tosi-tv-kaunotar laihtui yli 20 kiloa 8 kuukaudessa – pudotti raskauskilot erikoisella tavalla: Syö päivittäin aamupalaksi pastaa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

  2. 2

    Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

  3. 3

    Suomalaismies aikoo miljonääriksi 500 päivässä – näin hän sen tekee

  4. 4

    Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

  5. 5

    Pelastajien kuvat kertovat lohduttomasta urakasta: 17-vuotias suomalaisnuori putosi Alpeilla jäärotkoon ja kuoli

  6. 6

    Isisin seksiorjaksi joutunut kertoo hirvittävistä kokemuksistaan: ”Sama mies raiskasi minut joka päivä”

  7. 7

    51 Siwaa ja Valintataloa suljetaan – tässä koko lista

  8. 8

    Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

  9. 9

    Lehdet tyrmäsivät tosi-tv-kaunottaren arveluttavan gaalamekon – leopardiasu paljasti arkiset alushousut

  10. 10

    Nämä kuitit kannattaa säästää – ”Silloin kuittien on löydyttävä”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  3. 3

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  4. 4

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  5. 5

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  6. 6

    Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

  7. 7

    Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

  8. 8

    Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

  9. 9

    Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

  10. 10

    Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

  2. 2

    Suomalaiskuvaajan huvittava otos leviää maailmalla – kertoo nyt, miksi presidentin Lennu-koira katsoo suoraan kohti kameraa

  3. 3

    Ranskan ihmis-Ken hylkäsi Barbie-tyttöystävänsä – nainen värjäsi hiuksensa tummaksi, Ken järkyttyi: ”Se oli viimeinen pisara!”

  4. 4

    Isisillä barbaarinen taktiikka – AFP: Lapsia ja vammaisia kahlitaan nyt räjähdeajoneuvojen rattiin

  5. 5

    Lentokone laskeutui hurjannäköisesti Englantiin kovassa sivutuulessa – videota ei suositella lentopelkoisille

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

  2. 2

    Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

  3. 3

    Suomalaismies aikoo miljonääriksi 500 päivässä – näin hän sen tekee

  4. 4

    Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

  5. 5

    Pelastajien kuvat kertovat lohduttomasta urakasta: 17-vuotias suomalaisnuori putosi Alpeilla jäärotkoon ja kuoli

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  3. 3

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  4. 4

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  5. 5

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  6. Näytä lisää