Laihdutus

Valikko

Oletko kokeillut jarruttavaa treeniä? Kehittää tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa

Kuntoilu
Oletko hoksannut tämän? Asiantuntija antaa ohjeet jarruttavaan lihastreeniin.
Termiä eksentrinen käytetään usein kuvaamaan hieman hankalaa ihmistä, mutta treenimaailmassa eksentrinen tarkoittaa jarruttavaa lihastyötä. Tällä harjoitustavalla saa vaihtelua harjoitteluun ja voi saada useita etuja kehittymiseen.


Eksentrisessä lihastyössä korostetaan liikkeen jarruttavaa vaihetta – vaikkapa kyykyssä alas suuntautuvaa liikettä ja hauiskäännössä painojen jarruttamista. Tämä treenitapa kehittää tehokkaasti voimaa, lihasmassaa ja sillä voi myös saada hyötyjä esimerkiksi jänteiden hyvinvointiin. Siksi sitä käytetään sekä urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä että kuntoutuksessa.

Eksentrinen treeni käytännössä

Eksentrinen treeni kannattaa aloittaa vastusta ja rasitusta rauhallisesti lisäten. Silloin nappaa itselleen treenitavan hyödyt, mutta säilyy ehjänä. Jarruttavaa vaihetta voi treenata seuraavilla tavoilla:

Eksentrisen työvaiheen korostaminen tavallisissa treenisarjoissa. Kannattaa aloittaa eksentrisen lihastyön korostaminen tästä treenitavasta. Normaaleissa lihaskuntosarjoissa jarruttava työ jää usein vähemmälle huomiolle. Silloin eksentrinen vaihe ei saa kunnolla työtä. Samalla nivelten hallinta ja liiketekniikka saattavat kärsiä.

Tee näin: Jarruta puntit tai oma keho huolellisesti 2–4 sekunnin aikana alas. Näin alkaa treeni tuntua aivan eri tavalla, sillä lihas on sarjan aikana kauemmin jännityksen alla. Bonuksena tekniikka myös kohenee.

Eksentrisen työn korostaminen nostovaihetta helpottamalla. Eksentrinen työvaihe on toiston osa-alueista vahvin. Koska ylösnostovaihe on heikompi, se rajoittaa mahdollisuutta treenata eksentristä vaihetta kunnolla – painot on nimittäin saatava ylös ennen kuin niitä pystyy jarruttamaan alas! Niinpä kuormitusta voi lisätä nostamalla paino esimerkiksi kahdella raajalla ylös ja jarruttamalla se yhdellä raajalla alas. Myös treenikaveri voi auttaa painot ylös ja sitten ne voi jarruttaa hitaasti alas. Tämä treenitapa kannattaa aloittaa vasta sitten, kun eksentristä vaihetta on korostettu tavallisessa treenissä kuukauden parin ajan, aloittelijalla 2–4 kuukauden ajan. Tässä treenitavassa kannattaa käyttää aluksi painoja, jotka saa nostettua ylöspäin 3–5 kertaa. Siitä voi edetä kuormiin, jotka saa ylös vain kerran pari.

Tee näin: Ota käsipaino oikeaan käteen ja nosta se vasemmalla avustaen ylös. Jarruta paino oikeaa kättä käyttäen alas 4–6 sekunnin aikana. Tee sarjassa 3–6 toistoa. Sarjoja voi tehdä 2–3 kpl. Polvenkoukistuslaitteessa voit nostaa painot ylös kahdella raajalla ja jarruttaa ne alas yhdellä raajalla.



Erittäin isot eksentriset kuormat. Koska jarruttava lihastyövaihe on vahvin, pystyy vaikkapa penkkipunnerruksessa jarruttamaan kontrolloidusti alas jopa 20–30 % isommat painot kuin liikkeessä saa rinnalta ylös. Ykkösmaksimipainoa selkeästi isompia painojen käyttö on todella kuormittavaa kropalle ja liikettä varmistavien kavereiden pitää olla erittäin osaavia. Tämä tekniikka ei sovellu kuin hyvin kokeneelle ja rutinoituneelle voimailijalle ja silloinkin vain parin kolmen viikon jaksoissa.

Tee näin: Jos kokemusta kovasta ja tavoitteellisesta treenistä on takana jo vuosia, voi tätä tekniikkaa kokeilla esimerkiksi penkkipunnerruksessa ja kyykyssä. Varmistajien tulee aina olla todella osaavia ja alla mielellään vielä varmistusraudat. Turvallisuus ennen kaikkea! Sitten kuormaa voi jarruttaa alas 3–4 sekunnin ajan, toistoja voi tehdä 1–3. Sarjoja voi tehdä 2–3 kpl.

Lähteet:

Gluchowski ym. 2015. Chronic eccentric exercise and the older adults. Sports Medicine. Aug.

Frizziero ym. 2014. The role of eccentric exercise in sports injuries rehabilitation. 110(1). 47-75.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Uusi käänne 71 henkeä vaatineessa lento-onnettomuudessa – pidätys

  2. 2

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  3. 3

    15-vuotias tunnusti Kristiansandin puukotuksen

  4. 4

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  5. 5

    Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

  6. 6

    Sharon Osbourne ”teki kylmät” Saara Aallolle – vaikuttaako mentorin tuen puuttuminen X Factorin voittoon?

  7. 7

    Saara Aalto tapaa tänään fanejaan Lontoossa – britit jo aivan täpinöissään: ”Mark, en ole tulossa tänään töihin”

  8. 8

    Tanskan poliisiampumisen karut yksityiskohdat – 26-vuotias epäilty ampui lähietäisyydeltä päähän

  9. 9

    Robin, 18, kiemurteli toimittajien tentissä Linnan jatkoilla – boolia nautittu: ”En ihan kahdeksaksi ole kouluun menossa”

  10. 10

    Patrik Laine NHL:n ykkönen kolmessa kategoriassa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Pelaa Suomi-visaa: Vain suomalainen tietää vastauksen näihin 40 kysymykseen

  2. 2

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  3. 3

    Poptähti Robinilla, 18, Linnan juhlien erikoisin puku ja eriparikengät – katso kuva! Aikoo maistella kuuluisaa boolia

  4. 4

    Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

  5. 5

    Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – asteli Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

  6. 6

    Kuka on Linnan juhlien kuningatar – äänestä!

  7. 7

    Linnan juhlien paljastavimmat iltapuvut – paljasta pintaa ja syviä kaula-aukkoja! Kuka räväytti eniten?

  8. 8

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  9. 9

    Kuvat ja video rajusta välikohtauksesta: Vastarintaliikkeen mielenosoittajaa lyötiin – poliisi taltutti hyökkääjän

  10. 10

    Poliisi otti kiinni kolme ihmistä 612-kulkueen aikana, anarkistit yrittivät häiritä, uusnatsien kimppuun käytiin... IS seurasi mielenosoituksia

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  5. 5

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  6. 6

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  7. 7

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  8. 8

    Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

  9. 9

    Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

  10. 10

    Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Uusi käänne 71 henkeä vaatineessa lento-onnettomuudessa – pidätys

  2. 2

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  3. 3

    15-vuotias tunnusti Kristiansandin puukotuksen

  4. 4

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  5. 5

    Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Pelaa Suomi-visaa: Vain suomalainen tietää vastauksen näihin 40 kysymykseen

  2. 2

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  3. 3

    Poptähti Robinilla, 18, Linnan juhlien erikoisin puku ja eriparikengät – katso kuva! Aikoo maistella kuuluisaa boolia

  4. 4

    Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

  5. 5

    Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – asteli Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  5. 5

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  6. Näytä lisää