Tehot irti treenistä: Aloittelija, kiinnitä huomio näihin seikkoihin!

Treeni
Jos lihaskuntoharjoittelusta ei ole aiempaa kokemusta, voi tavallinen kuntoilija olla aluksi ihmeissään informaatioviidakossa. Millaista treeniä? Mitä pitäisi syödä?
Mitä jos alan parin kuukauden päästä näyttää Jari ”Bull” Mentulalta? Ei hätää, sitä vaaraa ei ole olemassa.

Ihanteellinen lihasmassan kasvattaminen vaatii päivittäin noin 500–1000 kilokalorin ylitankkausta. Yleensä ylitankkaaminen on hieman maltillisempaa. Proteiinia tulisi saada 1,4–2 grammaa painokiloa kohti.

Ravitsemusterapeutti Mikko Rinnan mukaan vasta-alkajalle on tärkeää, että salilla vireystaso pysyy hyvänä riittävien hiilareiden ansiosta.

– Vasta-alkaja saa muutaman kuukauden ajan hyviä tuloksia heikommallakin ravitsemuksella, koska ärsyke antaa jo itsessään niin paljon buustia. Kun harjoitustaustaa alkaa olla enemmän, riittävä energian saanti ja ravinnon energiajakauma alkaa nousta olennaisemmaksi, Rinta sanoo.

Osa ihmisistä valittaa, ettei lihas vaan tartu sitkeästä yrityksestä huolimatta. Rinta myöntää, että yksilöllisiä eroja on olemassa.

– Jos tuntuu, ettei patti kasva, on hyvä avata harjoittelua tarkemmin. Onko harjoittelu jaksotettu ja rytmitetty oikein? Useimmiten syy löytyy siitä, ettei treenata oikein tai syödään puutteellisesti.

Salilla ei kannata heti heilua maksimipainoilla, vaan vasta-alkajan on hyvä aloittaa maltillisesti voimakestävyysharjoituksista. Toistoja sarjoissa voi olla 12–15 ja painoa 40–60 prosenttia maksimista. Palautukset ovat 30–60 sekuntia.

Kun edistystä tapahtuu, voi siirtyä perusvoimaan, jonka hankinnassa toimivat 6–12 toiston sarjat. Painot ovat 60–80 prosenttia maksimista ja palautus yhdestä neljään minuuttiin.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    2. 2

      ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

    3. 3

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    4. 4

      Venezuelan kohuhiihtäjältä yllätys: lahjoittaa isot palkintosekit kahdelle suomalaisurheilijalle!

    5. 5

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    6. 6

      Petter Northug raivoaa venäläiselle naishiihtäjälle: ”Olisin aloittanut tappelun”

    7. 7

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    8. 8

      Puoli kiloa päivässä ei olekaan tarpeeksi: Nämä kasvikset torjuvat syöpää ja sydänsairauksia

    9. 9

      Syyte: Lottovoittajalta huijattiin 1,2 miljoonaa, oikeudessa kysyttiin voiton suuruutta: ”Jotain 80 000 euroa”

    10. 10

      Patrik Laine saamassa huippuluokan bonukset – viekö vihattu sääntö palkasta jopa puoli miljoonaa?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    3. 3

      Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

    4. 4

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    5. 5

      Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

    6. 6

      Jenni, 24, on aseksuaali: ”Tavallaan toivon, että olisin edelleen neitsyt”

    7. 7

      Miss Thaimaan, 22, uskomaton muodonmuutos – ”nörtistä” kuoriutui 6 kuukaudessa upea kaunotar: ”En ole ikinä seurustellut”

    8. 8

      Perhetragedia taustalla – MM-kisojen johtoon äkillinen muutos

    9. 9

      Kommentti: Antti Ruuskasen mitaliseremonia MM-hiihdoissa oli farssi!

    10. 10

      Hengenvaarallinen villitys leviää nuorten keskuudessa ja herättää huolta: ”Halikuva muuttuu nopeasti tragediaksi”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    6. 6

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    7. 7

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    8. 8

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    9. 9

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    10. 10

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    2. 2

      ”Inhoan tätä elämää, voisinpa vain antaa lapset pois”

    3. 3

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    4. 4

      Venezuelan kohuhiihtäjältä yllätys: lahjoittaa isot palkintosekit kahdelle suomalaisurheilijalle!

    5. 5

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    2. 2

      Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

    3. 3

      Joukko tv-kanavia uhkaa pian pimentyä yli 1,5 miljoonassa kodissa

    4. 4

      Hyvinkään poliisiasemalle saapui ahdistunut aviomies – elintasokulissin takaa alkoi paljastua karu totuus

    5. 5

      Onko tässä totuus Mäkäräisen poisjäännistä Lahden MM-kisoista? ”Kaikki, mitä Otepäässä tulkitsin Reijon olemuksesta ja puheista, viittasi siihen”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    3. 3

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    6. Näytä lisää