Laihdutus

Valikko

Tehot irti treenistä: Aloittelija, kiinnitä huomio näihin seikkoihin!

Treeni
Jos lihaskuntoharjoittelusta ei ole aiempaa kokemusta, voi tavallinen kuntoilija olla aluksi ihmeissään informaatioviidakossa. Millaista treeniä? Mitä pitäisi syödä?
Mitä jos alan parin kuukauden päästä näyttää Jari ”Bull” Mentulalta? Ei hätää, sitä vaaraa ei ole olemassa.

Ihanteellinen lihasmassan kasvattaminen vaatii päivittäin noin 500–1000 kilokalorin ylitankkausta. Yleensä ylitankkaaminen on hieman maltillisempaa. Proteiinia tulisi saada 1,4–2 grammaa painokiloa kohti.

Ravitsemusterapeutti Mikko Rinnan mukaan vasta-alkajalle on tärkeää, että salilla vireystaso pysyy hyvänä riittävien hiilareiden ansiosta.

– Vasta-alkaja saa muutaman kuukauden ajan hyviä tuloksia heikommallakin ravitsemuksella, koska ärsyke antaa jo itsessään niin paljon buustia. Kun harjoitustaustaa alkaa olla enemmän, riittävä energian saanti ja ravinnon energiajakauma alkaa nousta olennaisemmaksi, Rinta sanoo.

Osa ihmisistä valittaa, ettei lihas vaan tartu sitkeästä yrityksestä huolimatta. Rinta myöntää, että yksilöllisiä eroja on olemassa.

– Jos tuntuu, ettei patti kasva, on hyvä avata harjoittelua tarkemmin. Onko harjoittelu jaksotettu ja rytmitetty oikein? Useimmiten syy löytyy siitä, ettei treenata oikein tai syödään puutteellisesti.

Salilla ei kannata heti heilua maksimipainoilla, vaan vasta-alkajan on hyvä aloittaa maltillisesti voimakestävyysharjoituksista. Toistoja sarjoissa voi olla 12–15 ja painoa 40–60 prosenttia maksimista. Palautukset ovat 30–60 sekuntia.

Kun edistystä tapahtuu, voi siirtyä perusvoimaan, jonka hankinnassa toimivat 6–12 toiston sarjat. Painot ovat 60–80 prosenttia maksimista ja palautus yhdestä neljään minuuttiin.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    2. 2

      Linnan juhlien roiseimmat iltapuvut – paljasta pintaa ja syviä kaula-aukkoja! Kuka räväytti eniten?

    3. 3

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    4. 4

      Kuka on Linnan juhlien kuningatar – äänestä!

    5. 5

      Katso kuvagalleria Linnan juhlien jatkoista

    6. 6

      Poliisi: Uusnatsi ja antifasisti pantiin vahingossa samaan autoon – Eivät tienneet, että miehet eivät ole ”samalla puolella”

    7. 7

      Kuin ilmetty äitinsä! Eija-Riitta Korholan tytär Reeta Vestman säväytti lyhyehkössä pitsiluomuksessa

    8. 8

      Kuka on Linnan juhlien sympaattisin vieras? – Äänestä!

    9. 9

      Olli Rehnin Merja-vaimolla uskalias kaula-aukko – vain tötterömäiset kupit kannattelivat povea

    10. 10

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – asteli Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pelaa Suomi-visaa: Vain suomalainen tietää vastauksen näihin 40 kysymykseen

    2. 2

      Poptähti Robinilla, 18, Linnan juhlien erikoisin puku ja eriparikengät – katso kuva! Aikoo maistella kuuluisaa boolia

    3. 3

      Salainen sähköposti Johaugista paljastui: Norjan hiihtoliiton työntekijät käskettiin hiljaiseksi

    4. 4

      Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

    5. 5

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – asteli Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    6. 6

      Cheryl, 3, siepattiin uimarannalta 46 vuotta sitten – Australian poliisi uskoo tehneensä merkittävän läpimurron tapauksen tutkinnassa

    7. 7

      Kuvat ja video rajusta välikohtauksesta: Vastarintaliikkeen mielenosoittajaa lyötiin – poliisi taltutti hyökkääjän

    8. 8

      Poliisi otti kiinni kolme ihmistä 612-kulkueen aikana, anarkistit yrittivät häiritä, uusnatsien kimppuun käytiin... IS seurasi mielenosoituksia

    9. 9

      Brittimedia hehkuttaa Saara Aallon Helsingin-keikkaa: ”Eeppinen kotiinpaluu!”

    10. 10

      HS: Volvon ostaneen Anssin unelma särkyi – ”kunnon valossa ammattimies huomasi 20 sekunnissa, että auto oli kolaroitu”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. 6

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    7. 7

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    8. 8

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    9. 9

      Uutisvuodon Sipilä-vitsi hämmensi lauantai-iltana – Mitä lähetyksessä tapahtui?

    10. 10

      Saara Aallon uskomaton Chandelier-esitys sai Sharonin kyyneliin – ei saanut sanaa suustaan, juontaja joutui pelastamaan tilanteen

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    2. 2

      Linnan juhlien roiseimmat iltapuvut – paljasta pintaa ja syviä kaula-aukkoja! Kuka räväytti eniten?

    3. 3

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    4. 4

      Kuka on Linnan juhlien kuningatar – äänestä!

    5. 5

      Katso kuvagalleria Linnan juhlien jatkoista

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pelaa Suomi-visaa: Vain suomalainen tietää vastauksen näihin 40 kysymykseen

    2. 2

      Poptähti Robinilla, 18, Linnan juhlien erikoisin puku ja eriparikengät – katso kuva! Aikoo maistella kuuluisaa boolia

    3. 3

      Salainen sähköposti Johaugista paljastui: Norjan hiihtoliiton työntekijät käskettiin hiljaiseksi

    4. 4

      Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

    5. 5

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – asteli Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    5. 5

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    6. Näytä lisää