Laihdutus

Valikko

3 asiaa, jotka pilaavat keskittymisen treeniin

Treeni
Vaeltaako mieli muualla? Treeni voi olla pilalla jo ennen kuin olet nostanut yhtään painoa.
Istut kuntosalilla ja palauttelet treenisarjojen välissä. Takana on hieman hektinen päivä. Työasiat pyörivät vielä mielessä ja puhelin alkaa piipata. Kaveri vieressä liikuttelee puolet isompia rautoja. Omat raudat taas tuntuvat poikkeuksellisen raskailta tänään.


Tuttu tarina? Tarina myös sisälsi kolme keskittymisen pilaavaa tekijää. Ne kannattaa selättää, sillä keskittyminen on johtajamme: huomion suuntaaminen treenin kannalta olennaisiin asioihin erottaa mestarit amatööreistä ja kehittyjät paikallaan polkijoista. On havaittu, että huipputason urheilijat ovat parempia keskittymään kuin heikkotasoisemmat kilpakumppaninsa, ja esimerkiksi häiriötekijät vaikuttavat heihin vähemmän. Ja vaikka oma treeni ei kilpatasolle tähtäisikään, nauttii treenistä enemmän, kun keskittyminen on kohdallaan. Siksi kannattaa kehittää keskittymistään treeneissä.

Seuraavat kolme asiaa pilaavat usein keskittymisen harjoituksessa. Niihin voi kuitenkin vaikuttaa muutamalla simppelillä kikalla.

1. Liika ajattelu: Jos mielessäsi pyörivät huolet, mietit ympäristön reaktioita treeniisi tai suunnittelet jo kovasti tulevaa, eivät lähtökohdat keskittymiselle ole kummoiset. Mielen ”hiljentäminen” on tärkeää keskittymiselle erityisesti kovatehoisessa harjoittelussa, kuten kuntosalilla sekä pallo- ja mailapeleissä.

Liian ajattelun selättämiseksi kannattaa kokeilla häiritsevien ajatusten ja huolien parkkeeraamista ennen treeniä. Kun tulet pukuhuoneeseen, mene vaikka penkin päähän istumaan ja tartu penkistä kiinni. Kuvittele huolien ja häiritsevien ajatusten virtaavan penkkiin.

Jos hommia pitää prosessoida treenin jälkeen, voit tarvittaessa ottaa nämä ajatukset parkista mukaasi. Tosin hyvä ja keskittynyt harjoitus johtaa usein siihen, että osa näistä huolista on menettänyt merkityksensä ja osa on ainakin helpottunut.

Kokeile myös keskittymisen käynnistäviä rutiineja. Sellainen voi olla esimerkiksi läpsy reisiin ennen jokaista sarjaa. Mieti myös jokaiseen harjoitukseen 1–2 ydinasiaa, joita ajat treenissä eteenpäin. Keskity niihin. Ja se luuri on hyvä jättää suosiolla laukkuun.



2. Itseluottamuksen puute: Jos epäilet itseäsi harjoitustilanteessa, se heikentää keskittymistä olennaiseen ja hyvän suorituksen tekemiseen. Usein annamme myös ympäristön vaikuttaa keskittymiseemme. Kovinkin karju pähkäilee välillä, mitä muut treenaajat mahtavat hänestä ajatella. Samoin vieressä 150 kilon penkkirautoja käskyttävä kaveri voi saada omat 70 kilon painot tuntumaan aika heppoisilta.

Tätä osa-aluetta voi tukea esimerkiksi itsepuhelun avulla. Käännä negatiiviset ”ei tästä mitään tule” tai ”jaksankohan nostaa tämän painon” -ajatukset positiivisiksi ja vahvistaviksi tai tekniikkaan liittyviksi lauseiksi: ”rentoja lyöntejä” tai ”tanko katosta läpi!”. Kannattaa myös muistaa, että muut ihmiset kiinnittävät meihin huomattavasti vähemmän huomiota kuin oletamme. Kaiva myös heikolla hetkellä mieleesi unelmiesi treeni ja sen tuottamat fiilikset. Se antaa voimaa hankalassa paikassa.

3. Väsymys: Keskittyminen alkaa hyytyä iltapäivän työpalaverissa? Väsymys haittaa keskittymiskykyä myös harjoittelutilanteessa. Keho viestittää keskushermostolle väsymisestä lukuisilla signaaleilla. Keskittyminen ohjautuu väsymykseen – ei treenin kannalta olennaisiin seikkoihin.

Väsymyksen keskittymishaittoja kannattaa torjua ensisijaisesti palautumalla riittävästi treenien välillä ja pitämällä treeni riittävän lyhyenä. Mieti kriittisesti ajankäyttöäsi vaikkapa kuntosalilla? Pystytkö tekemään kaikki harjoitteesi laadukkaasti? Usein treeniä voi lyhentää ja jakaa sen useampaan osaan. Silloin keskittyminen on helpompaa. Joskus kuitenkin pitää tehdä väsyttäviä treenejä – ainakin, jos mielii kehittyä. Niiden kohdalla keskittymistä voi tukea jaksamista tukevilla mantroilla, jotka auttavat tutkitusti pidentämään väsyttäviä suorituksia. Myös ne ovat itsepuhelua.

Lähteet:

Moran, AP. 1996. Psychology of concentration in human performance. A cognitive analysis. Psychology press. East Sussex UK.

Barwood MJ ym. 2015. Improvement of 10 km time-trial cycling with motivational self-talk compared to neutral self-talk. International journal of sports performance and physiology. Mar. 10(2).

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

  2. 2

    Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

  3. 3

    Mies piti vaimoaan vankina Missourissa – postipakettiin kirjoitettu avunpyyntö pelasti

  4. 4

    Kauniista ja rohkeista tuttu näyttelijä menehtyi – yli 2000 jakson elämäntyö saippuaoopperoissa

  5. 5

    Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

  6. 6

    Myrkyttääkö narsisti elämääsi? 7 varoitusmerkkiä

  7. 7

    Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

  8. 8

    Alusvaatemalli Alyssa, 20, matkustelee maailman luksuskohteisiin ilmaiseksi – vanhemmat miehet kuittaavat kulut: ”Tuntuu hyvältä, kun kaikki maksetaan”

  9. 9

    Trump poseeraa Time-lehden kannessa – somessa huomattiin heti: Kuvaan piilotettiin viesti paholaisesta ja viittaus Hitleriin?

  10. 10

    Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

  2. 2

    Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

  3. 3

    Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

  4. 4

    Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

  5. 5

    Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

  6. 6

    Vuosaaren paloasunnossa ei ollut palovaroitinta – äiti ja lapset kuolivat, perheen isä kuuli suruviestin töissä

  7. 7

    Näin Patrik Laine asuu Winnipegissä – ”Just ja just osaan käyttää mikroa”

  8. 8

    Poliisi kertoi lisää Vuosaaren tragediasta: nuorin uhri 2-vuotias, suurimmat tuhot saunassa

  9. 9

    Juho muutti Espanjaan – kämppä on kylmä ja kallis, eikä ilman villasukkia pärjää: ”Välillä pyyhkäisen hometta seinistä”

  10. 10

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  5. 5

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  6. 6

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  7. 7

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  8. 8

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  9. 9

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  10. 10

    Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Kuhmossa iso poliisioperaatio – partioita Oulun ja Itä-Suomen poliisista

  2. 2

    Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

  3. 3

    Mies piti vaimoaan vankina Missourissa – postipakettiin kirjoitettu avunpyyntö pelasti

  4. 4

    Kauniista ja rohkeista tuttu näyttelijä menehtyi – yli 2000 jakson elämäntyö saippuaoopperoissa

  5. 5

    Sisäpiirin paljastus: Saara Aallolle maksetaan Lontoossa kaikki, Meri-rakas ja ystävät sinnittelevät – ”Hyödynnämme tarjouksia”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

  2. 2

    Äidin tekemä Excel-taulukko paljasti kylmän totuuden Nikon tilanteesta – näin poika kuittasi 50 000 € velat

  3. 3

    Psykoosiin ajautunut Kanye West palasi julkisuuteen muuttuneena – ensimmäinen kuva räppäristä poistettiin Instagramista nopeasti

  4. 4

    Aasialaismiehen passikuva hylättiin äärimmäisen kiusallisesta syystä

  5. 5

    Kolme lasta ja äiti kuolivat tulipalossa Helsingin Vuosaaressa – näin tapahtumat etenivät

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  3. 3

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  4. 4

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  5. 5

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  6. Näytä lisää