3 asiaa, jotka pilaavat keskittymisen treeniin

Treeni
Vaeltaako mieli muualla? Treeni voi olla pilalla jo ennen kuin olet nostanut yhtään painoa.
Istut kuntosalilla ja palauttelet treenisarjojen välissä. Takana on hieman hektinen päivä. Työasiat pyörivät vielä mielessä ja puhelin alkaa piipata. Kaveri vieressä liikuttelee puolet isompia rautoja. Omat raudat taas tuntuvat poikkeuksellisen raskailta tänään.


Tuttu tarina? Tarina myös sisälsi kolme keskittymisen pilaavaa tekijää. Ne kannattaa selättää, sillä keskittyminen on johtajamme: huomion suuntaaminen treenin kannalta olennaisiin asioihin erottaa mestarit amatööreistä ja kehittyjät paikallaan polkijoista. On havaittu, että huipputason urheilijat ovat parempia keskittymään kuin heikkotasoisemmat kilpakumppaninsa, ja esimerkiksi häiriötekijät vaikuttavat heihin vähemmän. Ja vaikka oma treeni ei kilpatasolle tähtäisikään, nauttii treenistä enemmän, kun keskittyminen on kohdallaan. Siksi kannattaa kehittää keskittymistään treeneissä.

Seuraavat kolme asiaa pilaavat usein keskittymisen harjoituksessa. Niihin voi kuitenkin vaikuttaa muutamalla simppelillä kikalla.

1. Liika ajattelu: Jos mielessäsi pyörivät huolet, mietit ympäristön reaktioita treeniisi tai suunnittelet jo kovasti tulevaa, eivät lähtökohdat keskittymiselle ole kummoiset. Mielen ”hiljentäminen” on tärkeää keskittymiselle erityisesti kovatehoisessa harjoittelussa, kuten kuntosalilla sekä pallo- ja mailapeleissä.

Liian ajattelun selättämiseksi kannattaa kokeilla häiritsevien ajatusten ja huolien parkkeeraamista ennen treeniä. Kun tulet pukuhuoneeseen, mene vaikka penkin päähän istumaan ja tartu penkistä kiinni. Kuvittele huolien ja häiritsevien ajatusten virtaavan penkkiin.

Jos hommia pitää prosessoida treenin jälkeen, voit tarvittaessa ottaa nämä ajatukset parkista mukaasi. Tosin hyvä ja keskittynyt harjoitus johtaa usein siihen, että osa näistä huolista on menettänyt merkityksensä ja osa on ainakin helpottunut.

Kokeile myös keskittymisen käynnistäviä rutiineja. Sellainen voi olla esimerkiksi läpsy reisiin ennen jokaista sarjaa. Mieti myös jokaiseen harjoitukseen 1–2 ydinasiaa, joita ajat treenissä eteenpäin. Keskity niihin. Ja se luuri on hyvä jättää suosiolla laukkuun.



2. Itseluottamuksen puute: Jos epäilet itseäsi harjoitustilanteessa, se heikentää keskittymistä olennaiseen ja hyvän suorituksen tekemiseen. Usein annamme myös ympäristön vaikuttaa keskittymiseemme. Kovinkin karju pähkäilee välillä, mitä muut treenaajat mahtavat hänestä ajatella. Samoin vieressä 150 kilon penkkirautoja käskyttävä kaveri voi saada omat 70 kilon painot tuntumaan aika heppoisilta.

Tätä osa-aluetta voi tukea esimerkiksi itsepuhelun avulla. Käännä negatiiviset ”ei tästä mitään tule” tai ”jaksankohan nostaa tämän painon” -ajatukset positiivisiksi ja vahvistaviksi tai tekniikkaan liittyviksi lauseiksi: ”rentoja lyöntejä” tai ”tanko katosta läpi!”. Kannattaa myös muistaa, että muut ihmiset kiinnittävät meihin huomattavasti vähemmän huomiota kuin oletamme. Kaiva myös heikolla hetkellä mieleesi unelmiesi treeni ja sen tuottamat fiilikset. Se antaa voimaa hankalassa paikassa.

3. Väsymys: Keskittyminen alkaa hyytyä iltapäivän työpalaverissa? Väsymys haittaa keskittymiskykyä myös harjoittelutilanteessa. Keho viestittää keskushermostolle väsymisestä lukuisilla signaaleilla. Keskittyminen ohjautuu väsymykseen – ei treenin kannalta olennaisiin seikkoihin.

Väsymyksen keskittymishaittoja kannattaa torjua ensisijaisesti palautumalla riittävästi treenien välillä ja pitämällä treeni riittävän lyhyenä. Mieti kriittisesti ajankäyttöäsi vaikkapa kuntosalilla? Pystytkö tekemään kaikki harjoitteesi laadukkaasti? Usein treeniä voi lyhentää ja jakaa sen useampaan osaan. Silloin keskittyminen on helpompaa. Joskus kuitenkin pitää tehdä väsyttäviä treenejä – ainakin, jos mielii kehittyä. Niiden kohdalla keskittymistä voi tukea jaksamista tukevilla mantroilla, jotka auttavat tutkitusti pidentämään väsyttäviä suorituksia. Myös ne ovat itsepuhelua.

Lähteet:

Moran, AP. 1996. Psychology of concentration in human performance. A cognitive analysis. Psychology press. East Sussex UK.

Barwood MJ ym. 2015. Improvement of 10 km time-trial cycling with motivational self-talk compared to neutral self-talk. International journal of sports performance and physiology. Mar. 10(2).

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  2. 2

    Maria Veitola mykistyy Saara Aallon prinsessamaailmasta: ”Onko Saara minkä asteen hörhö”

  3. 3

    Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

  4. 4

    Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

  5. 5

    Nokian tapon yrityksestä epäilty 18-vuotias valehteli poliisille: kengät eteisessä herättivät huomion – ”Tyttö on edelleen sairaalassa”

  6. 6

    Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

  7. 7

    Patrik Laineelle jälleen ylistystä – ”uskomaton” laukaus saa kehuja: ”Et näe muiden tekevän sellaisia maaleja”

  8. 8

    Aluksi Antin, 32, koukkuun nappasi hauki – mutta siihen haukeen iskikin oikein jättiläishauki

  9. 9

    ”Olet niin ruma, ettet kelpaa edes kaupan kassalle” – vanhempien sanat, jotka satuttavat yhä

  10. 10

    BBC: Brittisotilaat saivat opaskirjan Tallinnaan – vinkkejä strippibaareihin ja väite suomalaisten suosikkijuomasta

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  2. 2

    Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

  3. 3

    Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

  4. 4

    Tässä on vedenpitävä todiste SM-liigan maaliskandaalista: ”Miten joku voi kuvitella, että tuo on maali?”

  5. 5

    Kari, 69, sai tylyn päätöksen ajokortista – näin hän ratkaisi asian edukseen

  6. 6

    17-vuotiaat tyttö ja poika kuolivat pakettiauton ja mopoauton nokkakolarissa Sastamalassa

  7. 7

    Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

  8. 8

    Poliisi IS:lle: Tila-auto törmäsi ilmeisesti tahallaan, teinien mopoauto kohteeksi sattumalta

  9. 9

    Poliisi epäilee henkirikosta – teinityttö ja -poika kuolivat nokkakolarissa Sastamalassa

  10. 10

    Poliisi epäilee: Mies yritti tappaa vaimonsa Kittilän Levillä – pariskunta ilmeisesti lomamatkalla

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

  3. 3

    Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

  4. 4

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  5. 5

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  6. 6

    Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

  7. 7

    Mies teki klassisen virheen aamutuimaan – lattiat menivät pilalle

  8. 8

    Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

  9. 9

    Jasse-vauva lakkasi hengittämästä, isä ei epäröinyt hetkeäkään – ”Hän rakasti meidän pojan henkiin”

  10. 10

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

  2. 2

    Maria Veitola mykistyy Saara Aallon prinsessamaailmasta: ”Onko Saara minkä asteen hörhö”

  3. 3

    Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

  4. 4

    Bill Gates varoittaa: Tähän uhkaan ihmiskunta ei ole varautunut riittävästi, kymmenien miljoonien henki vaarassa

  5. 5

    Nokian tapon yrityksestä epäilty 18-vuotias valehteli poliisille: kengät eteisessä herättivät huomion – ”Tyttö on edelleen sairaalassa”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

  2. 2

    Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

  3. 3

    Riipaiseva video: Mies kosi tyttöystäväänsä täydessä ostoskeskuksessa – romanttinen ele päättyi järkyttävään nöyryytykseen

  4. 4

    Tässä on vedenpitävä todiste SM-liigan maaliskandaalista: ”Miten joku voi kuvitella, että tuo on maali?”

  5. 5

    Kari, 69, sai tylyn päätöksen ajokortista – näin hän ratkaisi asian edukseen

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

  2. 2

    Takavuosien seksisymboli Outi Alanen 50 vuotta – katosi tv:stä eikä saa näyttelijän töitä: ”En kuulu hyvä veli -verkostoon”

  3. 3

    Kauniin naisen tavallisen näköisestä Instagram-kuvasta yllättäen nettihitti: ”Kaikkien aikojen traagisin otos”

  4. 4

    Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

  5. 5

    MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

  6. Näytä lisää