Laihdutus

Valikko

Kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille – hoituu kotona ilman kalliita välineitä!

Karita Tykkää
Karita Tykkä neuvoo kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille. Nämä onnistuvat aloittelijaltakin!
Olen liikkunut aina, joskus liikaakin ja toisinaan taas en juuri ollenkaan. Nyt pian nelikymppisenä osaan kuunnella kehoani paremmin eikä ääripäitä enää tule. Löysin viime kesänä Fustran, jota olen harrastanut valmentajani kanssa kerrasta–kolmeen kertaan viikossa.

Pidän lajista ja tunnen liikkeiden tehon. Teemme harjoituksen aina tilanteen tarpeen mukaan, välillä pehmeästi kehoa avaten ja välillä kovemmilla tehoilla ja sykkeellä voimaliikkeitä tehden. Tänään näytämme Becomen Fustra-valmentajani Aleksi Kovácsin valitsemat Fustra-liikkeet pakaroille ja vatsalihaksille.

Tällä viikolla saatte ensimmäiset kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille ja ensi viikolla samojen liikkeiden haastavammat versiot. Valitsimme kaikki tämän viikon liikkeet niin, että voit tehdä ne kotona ilman erityisiä harjoitusvälineitä. Voit tehdä liikkeitä muun harjoittelusi osana tai omana treeninään. Keskity hengitykseen ja haasta itsesi.

Vatsa-, reisi- ja pakaratreeni

Harjoittele ensin perusversiot rauhassa, kunnes löydät hallinnan. Tämän jälkeen voit kokeilla tehdä liikkeet kiertoharjoitteluna, jokainen liike peräkkäin ilman taukoa neljä kierrosta, kierrosten välissä yhden minuutin lepo.

Ensi viikolla saat liikkeiden haastavammat versiot ja bonusliikkeen. Siirry niihin vasta, kun perusliikkeet on huolellisesti opeteltu! Turvallisesti ja tehostetusti nämä liikkeet teet yksilövalmentajan opastuksessa.


Lantion nosto


Asetu lattialle/matolle selinmakuulle. Jalkoihin n. 90 asteen kulma ja varpaat suoraan eteenpäin lantion leveydelle. Laita kädet rennostilattialle kämmenpuoli alaspäin ja nosta lantiota aluksi muutama sentti irti lattiasta, ota alaselästä pyöreys pois ja tiivistä vatsa tiukaksi.


Uloshengityksellä nosta tasaisesti kahdella sekunnilla lantio kohti kattoa samanaikaisesti jalkoja alas lattiaan painaen. Jarruta takaisin sisäänhengityksellä neljällä sekunnilla.

Pidä vatsa, takareidet ja pakarat tiukkana sekä selkä suorana. Älä mene ihan lattialle asti, vaan jätä pieni ilmarako, kunnes seuraavalla toistolla kohotat jälleen lantiota ylöspäin.

Toista noin 15 krt.

Leveä kyykky


Asetu seinää vasten, ota jaloille hartioista reilusti leveämpi asento ja käännä jalkaterät 45 astetta ulospäin. Kädet kuvan osoittamalla tavalla kylkilinjalle, tue lavat ja tiivistä keskivartalo.


Sisäänhengityksellä kyykkää neljällä sekunnilla suorassa linjassa seinää pitkin alaspäin. Avaa polvia ulkokiertoon ja painopiste kantapäille! Uloshengityksellä ylös neljällä sekunnilla. Säilytä polvien ulkokierto ja painopiste kantapäillä.

Toista noin 10 krt.

Rotaatio


Asetu lattialla/matolla selinmakuulle jalat ilmaan 90 asteen kulmaan polvet lantion yläpuolelle. Kädet rennosti lattialla kuvan osoittamalla tavalla. Rentouta niska ja reidet ja tue lavat.


Tiivistä keskivartalo tiukaksi ja käännä sisäänhengityksellä lantiota (ei reisiä) neljällä sekunnilla sivulle vatsanpito säilyttäen.

Palauta takaisin ylös uloshengityksellä neljällä sekunnilla koko matka samanaikaisesti vatsaa tiivistäen (napa selkärankaan). Hartiat säilyvät matossa ja rintakehä paikallaan osoittaa koko suorituksen ajan ylös.

Toista noin 10 krt.

Treenin jälkeiset terveelliset ruokavinkit löydät SuperLemon-blogistani. Instagram-tililläni jaan inspiraatiota ja vinkkejäni kohti energistä elämää.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Näin ylivoimainen Hannu Manninen oli avauskilpailussaan – sai heti mieluisan palkinnon

  2. 2

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  3. 3

    Bella-koira jahtasi jänistä saarelle ja eksyi – isäntä soitti ensin koiran pantaan ja sitten hätäkeskukseen

  4. 4

    Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

  5. 5

    Kyläilijä söi lasten kalenterisuklaat – Vauva.fi:ssä roihahti uskomaton keskustelu

  6. 6

    Yhden hitin eläketurva – tässä on joululaulu, joka tuo kirjoittajilleen edelleen 590 000 euron vuosittaiset rojaltitulot

  7. 7

    Venäläislehti: Suomesta operoitiin kymmenien miljoonien eurojen laitonta asekauppaa

  8. 8

    Moni kärsii tietämättään kakkostyypin diabeteksen esiasteesta – lisää äkkikuoleman vaaraa

  9. 9

    Lahden MM-kisojen suomalaistoivo sai iltapäivällä todella ikäviä uutisia – ”Ärräpäät lentelivät”

  10. 10

    IS suomalaiskapteenin matkassa: Tällainen on lentäjän työpäivä

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  2. 2

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  3. 3

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  4. 4

    Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

  5. 5

    Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

  6. 6

    Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

  7. 7

    Sekava mies uhkasi vastaantulijaa Porvoossa – nyrkkeilytaustainen uhattu ei päästänyt karkuun

  8. 8

    Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

  9. 9

    Brittimedia: Saara Aalto laulaa finaalissa kaikkien aikojen Queen-klassikon yhdessä supertähti Adam Lambertin kanssa

  10. 10

    Katso, mitä tapahtui asuntolainan hinnalle – ”Pankin vaihtajia on liikkeellä”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  4. 4

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  5. 5

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  6. 6

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  7. 7

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  8. 8

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  9. 9

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  10. 10

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Näin ylivoimainen Hannu Manninen oli avauskilpailussaan – sai heti mieluisan palkinnon

  2. 2

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  3. 3

    Bella-koira jahtasi jänistä saarelle ja eksyi – isäntä soitti ensin koiran pantaan ja sitten hätäkeskukseen

  4. 4

    Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

  5. 5

    Kyläilijä söi lasten kalenterisuklaat – Vauva.fi:ssä roihahti uskomaton keskustelu

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  2. 2

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  3. 3

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  4. 4

    Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

  5. 5

    Saara Aallon kilpakumppanit pahoissa vaikeuksissa – tuleeko finaalilähetyksestä katastrofi?

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  4. 4

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  5. 5

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  6. Näytä lisää