Laihdutus

Valikko

Kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille – hoituu kotona ilman kalliita välineitä!

Karita Tykkää
Karita Tykkä neuvoo kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille. Nämä onnistuvat aloittelijaltakin!
Olen liikkunut aina, joskus liikaakin ja toisinaan taas en juuri ollenkaan. Nyt pian nelikymppisenä osaan kuunnella kehoani paremmin eikä ääripäitä enää tule. Löysin viime kesänä Fustran, jota olen harrastanut valmentajani kanssa kerrasta–kolmeen kertaan viikossa.

Pidän lajista ja tunnen liikkeiden tehon. Teemme harjoituksen aina tilanteen tarpeen mukaan, välillä pehmeästi kehoa avaten ja välillä kovemmilla tehoilla ja sykkeellä voimaliikkeitä tehden. Tänään näytämme Becomen Fustra-valmentajani Aleksi Kovácsin valitsemat Fustra-liikkeet pakaroille ja vatsalihaksille.

Tällä viikolla saatte ensimmäiset kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille ja ensi viikolla samojen liikkeiden haastavammat versiot. Valitsimme kaikki tämän viikon liikkeet niin, että voit tehdä ne kotona ilman erityisiä harjoitusvälineitä. Voit tehdä liikkeitä muun harjoittelusi osana tai omana treeninään. Keskity hengitykseen ja haasta itsesi.

Vatsa-, reisi- ja pakaratreeni

Harjoittele ensin perusversiot rauhassa, kunnes löydät hallinnan. Tämän jälkeen voit kokeilla tehdä liikkeet kiertoharjoitteluna, jokainen liike peräkkäin ilman taukoa neljä kierrosta, kierrosten välissä yhden minuutin lepo.

Ensi viikolla saat liikkeiden haastavammat versiot ja bonusliikkeen. Siirry niihin vasta, kun perusliikkeet on huolellisesti opeteltu! Turvallisesti ja tehostetusti nämä liikkeet teet yksilövalmentajan opastuksessa.


Lantion nosto


Asetu lattialle/matolle selinmakuulle. Jalkoihin n. 90 asteen kulma ja varpaat suoraan eteenpäin lantion leveydelle. Laita kädet rennostilattialle kämmenpuoli alaspäin ja nosta lantiota aluksi muutama sentti irti lattiasta, ota alaselästä pyöreys pois ja tiivistä vatsa tiukaksi.


Uloshengityksellä nosta tasaisesti kahdella sekunnilla lantio kohti kattoa samanaikaisesti jalkoja alas lattiaan painaen. Jarruta takaisin sisäänhengityksellä neljällä sekunnilla.

Pidä vatsa, takareidet ja pakarat tiukkana sekä selkä suorana. Älä mene ihan lattialle asti, vaan jätä pieni ilmarako, kunnes seuraavalla toistolla kohotat jälleen lantiota ylöspäin.

Toista noin 15 krt.

Leveä kyykky


Asetu seinää vasten, ota jaloille hartioista reilusti leveämpi asento ja käännä jalkaterät 45 astetta ulospäin. Kädet kuvan osoittamalla tavalla kylkilinjalle, tue lavat ja tiivistä keskivartalo.


Sisäänhengityksellä kyykkää neljällä sekunnilla suorassa linjassa seinää pitkin alaspäin. Avaa polvia ulkokiertoon ja painopiste kantapäille! Uloshengityksellä ylös neljällä sekunnilla. Säilytä polvien ulkokierto ja painopiste kantapäillä.

Toista noin 10 krt.

Rotaatio


Asetu lattialla/matolla selinmakuulle jalat ilmaan 90 asteen kulmaan polvet lantion yläpuolelle. Kädet rennosti lattialla kuvan osoittamalla tavalla. Rentouta niska ja reidet ja tue lavat.


Tiivistä keskivartalo tiukaksi ja käännä sisäänhengityksellä lantiota (ei reisiä) neljällä sekunnilla sivulle vatsanpito säilyttäen.

Palauta takaisin ylös uloshengityksellä neljällä sekunnilla koko matka samanaikaisesti vatsaa tiivistäen (napa selkärankaan). Hartiat säilyvät matossa ja rintakehä paikallaan osoittaa koko suorituksen ajan ylös.

Toista noin 10 krt.

Treenin jälkeiset terveelliset ruokavinkit löydät SuperLemon-blogistani. Instagram-tililläni jaan inspiraatiota ja vinkkejäni kohti energistä elämää.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Trump aloitti muutokset – jäädyttää palkankorotukset

  2. 2

    Soini kertoo, miksi antoi ”täystyrmäyksen” liikenneselvitykselle: ”Berner voi meitä arvostella”

  3. 3

    Android-haittaohjelmasta vapaata riistaa: Pankkitilejä tyhjennetään jo

  4. 4

    Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

  5. 5

    Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

  6. 6

    VV-Auto: ”Puolet myynnistä jäänyt pois” – autokaupassa ”todella vaarallinen” tilanne

  7. 7

    Psykologi listaa: Nämä ovat vanhempien 20 yleisintä kasvatusvirhettä

  8. 8

    Naku-uikkari on kesän kuumin uimapukutrendi – aivan kuin päällä ei olisi yhtään mitään

  9. 9

    Syyttäjä: Yksi nainen sai Axl Smithiltä anteeksipyynnön oikeudenkäynnissä

  10. 10

    Berner Oy:n tuotteita uhattu boikotilla – syynä liikenneministeri

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

  2. 2

    Antti Tuiskulta tyhjentävä kommentti hänestä tehdystä Putouksen Abdul Tuisku -hahmosta – tiivisti ensireaktionsa yhteen sanaan

  3. 3

    Sarjahukuttajan röyhkeä piiloleikki Joensuun torilla: ”Aika paljon pitää olla pokkaa”

  4. 4

    Trump heitti heti Obaman verhot ja maton ulos työhuoneestaan – tilalle kultaa, koristekangasta ja Churchill

  5. 5

    Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

  6. 6

    Kommentti: Autoveron poistaminen kätkee myös ansan – kuulutko satoihintuhansiin maksumiehiin?

  7. 7

    Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

  8. 8

    Muhiiko suussasi tulehdus? Salakavala oireeton infektio voi saada vakavat seuraukset

  9. 9

    Opiskelijatyttöjen seksikkäistä Instagram-kuvista tuli netti-ilmiö – vähäpukeiset kuvat toimivat ponnahduslautana mallin töihin

  10. 10

    Kaikki irti Whatsappista! Tiesitkö jo nämä 9 kätevää kikkaa?

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

  2. 2

    Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

  3. 3

    Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

  4. 4

    Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

  5. 5

    Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

  6. 6

    Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

  7. 7

    Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

  8. 8

    Kaikki irti Whatsappista! Tiesitkö jo nämä 9 kätevää kikkaa?

  9. 9

    Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

  10. 10

    Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Trump aloitti muutokset – jäädyttää palkankorotukset

  2. 2

    Soini kertoo, miksi antoi ”täystyrmäyksen” liikenneselvitykselle: ”Berner voi meitä arvostella”

  3. 3

    Android-haittaohjelmasta vapaata riistaa: Pankkitilejä tyhjennetään jo

  4. 4

    Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

  5. 5

    Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

  2. 2

    Antti Tuiskulta tyhjentävä kommentti hänestä tehdystä Putouksen Abdul Tuisku -hahmosta – tiivisti ensireaktionsa yhteen sanaan

  3. 3

    Sarjahukuttajan röyhkeä piiloleikki Joensuun torilla: ”Aika paljon pitää olla pokkaa”

  4. 4

    Trump heitti heti Obaman verhot ja maton ulos työhuoneestaan – tilalle kultaa, koristekangasta ja Churchill

  5. 5

    Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

  2. 2

    Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

  3. 3

    Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

  4. 4

    Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

  5. 5

    Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

  6. Näytä lisää