Kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille – hoituu kotona ilman kalliita välineitä!

Karita Tykkää
Karita Tykkä neuvoo kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille. Nämä onnistuvat aloittelijaltakin!
Olen liikkunut aina, joskus liikaakin ja toisinaan taas en juuri ollenkaan. Nyt pian nelikymppisenä osaan kuunnella kehoani paremmin eikä ääripäitä enää tule. Löysin viime kesänä Fustran, jota olen harrastanut valmentajani kanssa kerrasta–kolmeen kertaan viikossa.

Pidän lajista ja tunnen liikkeiden tehon. Teemme harjoituksen aina tilanteen tarpeen mukaan, välillä pehmeästi kehoa avaten ja välillä kovemmilla tehoilla ja sykkeellä voimaliikkeitä tehden. Tänään näytämme Becomen Fustra-valmentajani Aleksi Kovácsin valitsemat Fustra-liikkeet pakaroille ja vatsalihaksille.

Tällä viikolla saatte ensimmäiset kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille ja ensi viikolla samojen liikkeiden haastavammat versiot. Valitsimme kaikki tämän viikon liikkeet niin, että voit tehdä ne kotona ilman erityisiä harjoitusvälineitä. Voit tehdä liikkeitä muun harjoittelusi osana tai omana treeninään. Keskity hengitykseen ja haasta itsesi.

Vatsa-, reisi- ja pakaratreeni

Harjoittele ensin perusversiot rauhassa, kunnes löydät hallinnan. Tämän jälkeen voit kokeilla tehdä liikkeet kiertoharjoitteluna, jokainen liike peräkkäin ilman taukoa neljä kierrosta, kierrosten välissä yhden minuutin lepo.

Ensi viikolla saat liikkeiden haastavammat versiot ja bonusliikkeen. Siirry niihin vasta, kun perusliikkeet on huolellisesti opeteltu! Turvallisesti ja tehostetusti nämä liikkeet teet yksilövalmentajan opastuksessa.


Lantion nosto


Asetu lattialle/matolle selinmakuulle. Jalkoihin n. 90 asteen kulma ja varpaat suoraan eteenpäin lantion leveydelle. Laita kädet rennostilattialle kämmenpuoli alaspäin ja nosta lantiota aluksi muutama sentti irti lattiasta, ota alaselästä pyöreys pois ja tiivistä vatsa tiukaksi.


Uloshengityksellä nosta tasaisesti kahdella sekunnilla lantio kohti kattoa samanaikaisesti jalkoja alas lattiaan painaen. Jarruta takaisin sisäänhengityksellä neljällä sekunnilla.

Pidä vatsa, takareidet ja pakarat tiukkana sekä selkä suorana. Älä mene ihan lattialle asti, vaan jätä pieni ilmarako, kunnes seuraavalla toistolla kohotat jälleen lantiota ylöspäin.

Toista noin 15 krt.

Leveä kyykky


Asetu seinää vasten, ota jaloille hartioista reilusti leveämpi asento ja käännä jalkaterät 45 astetta ulospäin. Kädet kuvan osoittamalla tavalla kylkilinjalle, tue lavat ja tiivistä keskivartalo.


Sisäänhengityksellä kyykkää neljällä sekunnilla suorassa linjassa seinää pitkin alaspäin. Avaa polvia ulkokiertoon ja painopiste kantapäille! Uloshengityksellä ylös neljällä sekunnilla. Säilytä polvien ulkokierto ja painopiste kantapäillä.

Toista noin 10 krt.

Rotaatio


Asetu lattialla/matolla selinmakuulle jalat ilmaan 90 asteen kulmaan polvet lantion yläpuolelle. Kädet rennosti lattialla kuvan osoittamalla tavalla. Rentouta niska ja reidet ja tue lavat.


Tiivistä keskivartalo tiukaksi ja käännä sisäänhengityksellä lantiota (ei reisiä) neljällä sekunnilla sivulle vatsanpito säilyttäen.

Palauta takaisin ylös uloshengityksellä neljällä sekunnilla koko matka samanaikaisesti vatsaa tiivistäen (napa selkärankaan). Hartiat säilyvät matossa ja rintakehä paikallaan osoittaa koko suorituksen ajan ylös.

Toista noin 10 krt.

Treenin jälkeiset terveelliset ruokavinkit löydät SuperLemon-blogistani. Instagram-tililläni jaan inspiraatiota ja vinkkejäni kohti energistä elämää.
  • Laihis

Näitä luetaan!

  1. 1

    Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

  2. 2

    Menettikö Suomi varman mitalin sunnuntaina? Krista Pärmäkoskelta napakka vastaus

  3. 3

    Miksi apeat pronssimitalistit repesivät yhtäkkiä nauramaan? Jauhojärvi paljasti IS:lle Niskasen sanat palkintopallilla

  4. 4

    ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

  5. 5

    Klamydia heitti tappelupukarit ulos kesken keikan Tampereella, yleisöltä raikuvat aplodit – ”Saatiin urpot ulos”

  6. 6

    Karmea löytö Mosulin läheltä: Maanvajoaman joukkohaudassa voi olla jopa 4000 Isisin uhria – ”Tämä on paikka, jossa tunnet surun”

  7. 7

    HS: Useat kaapelikanavat saattavat sittenkin pimetä tiistaiyönä

  8. 8

    Se hetki, kun Ryan Gosling tajuaa virheen – näyttelijältä verraton reaktio Oscar-sekoiluun

  9. 9

    Norjalaiset raivostuivat Emil Iversenin nöyryyttämisestä suorassa lähetyksessä

  10. 10

    Näin Norjan kohuhiihtäjä Emil Iversen reagoi Sami Jauhojärven saunakutsuun: ”Odotan tapaamista innoissani”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

  2. 2

    Petter Northugin viesti tv-kameran edessä Emil Iversenille: ”Hyvä, että kaadoit myös suomalaisen”

  3. 3

    ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

  4. 4

    Skandaali Oscareissa! Väärä elokuva julistettiin voittajaksi – paras elokuva olikin Moonlight

  5. 5

    Helsinkiläismies eli niin kuin naistenlehdissä kehotettiin – tässä kuvassa hän lataa kotona akkuja

  6. 6

    Norjalaiset raivostuivat Emil Iversenin nöyryyttämisestä suorassa lähetyksessä

  7. 7

    Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan – menikö kohuttu tilanne todellakin 50–50?

  8. 8

    Nokian murhaepäily: 17-vuotiaan tytön kuolinsyy selvisi

  9. 9

    Aino-Kaisa Saarinen kertoo hetkestä, jolloin hänen unelmansa romahti: ”Vastauksena oli hiljaisuus”

  10. 10

    Mieti ennen kuin ostat: Uudesta Nokia 3310 -puhelimesta paljastui paha puute

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  3. 3

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  4. 4

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  5. 5

    Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

  6. 6

    Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

  7. 7

    Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

  8. 8

    4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

  9. 9

    Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

  10. 10

    Katri Sorsalta kuitti Anu Saagimille: ”Eestissä nainen näyttää herättyään tältä, meillä Suomessa tältä...”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

  2. 2

    Menettikö Suomi varman mitalin sunnuntaina? Krista Pärmäkoskelta napakka vastaus

  3. 3

    Miksi apeat pronssimitalistit repesivät yhtäkkiä nauramaan? Jauhojärvi paljasti IS:lle Niskasen sanat palkintopallilla

  4. 4

    ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

  5. 5

    Klamydia heitti tappelupukarit ulos kesken keikan Tampereella, yleisöltä raikuvat aplodit – ”Saatiin urpot ulos”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

  2. 2

    Petter Northugin viesti tv-kameran edessä Emil Iversenille: ”Hyvä, että kaadoit myös suomalaisen”

  3. 3

    ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

  4. 4

    Skandaali Oscareissa! Väärä elokuva julistettiin voittajaksi – paras elokuva olikin Moonlight

  5. 5

    Helsinkiläismies eli niin kuin naistenlehdissä kehotettiin – tässä kuvassa hän lataa kotona akkuja

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  3. 3

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  4. 4

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  5. 5

    Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

  6. Näytä lisää