Laihdutus

Valikko

Istumalla timmit vatsalihakset? ”Oikein ja huolellisesti tehtynä mahtava liike koko keskivartalolle”

Karita Tykkää
Karita Tykkä neuvoo tavallista haastavammat versiot vatsa-, reisi- ja pakaratreeniin. Mitä tarkoittaa staattinen istuminen?
Tänään on vuorossa viime viikolla aloitettujen vatsa-, reisi- ja pakaraliikkeiden haastavammat versiot. Siirry näihin liikkeisiin vasta, kun koet, että perusliikkeet ovat täysin hallussa ja kaipaat lisää haastetta.

Katso treenin perusliikkeet täältä.

Harjoituskokonaisuuden koosti Become-kuntokeskukselta Fustra-valmentajani Aleksi Kovács. Aleksin kanssa olen itse harjoitellut viime kesästä saakka ja keho kiittää.

Tämän viikon liikkeet ovat omassa treeniohjelmassani mukana usein, ja bonusliikkeenä oleva staattinen istuminen on oikein ja huolellisesti tehtynä mahtava liike vatsalle ja koko keskivartalolle.

Kokeile myös näitä haastavampia liikkeitä ja huomaa niiden keskivartaloa sekä pakara- ja reisilihaksien vahvistava vaikutus. Muista harjoitella säännöllisesti, jotta pääset nauttimaan tuloksista.

Vatsa-, reisi- ja pakaratreeni, viikko 2

Lantion nosto (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeessä sillä erotuksella, että toinen jalka on 90 asteen kulmassa ilmassa. Uloshengityksellä nosta lantio kahdella sekunnilla ylös, älä päästä lantiota kääntymään sivulle tai selkää pyöristymään.


Paina lattialla olevalla jalalla samanaikaisesti alaspäin, kun nostat lantiota ylöspäin. Jarruta alas sisäänhengityksellä neljällä sekunnilla, älä mene lattiaan asti, vaan hieman ilmasta jatkat seuraavaan toistoon. Toista molemmilla jaloilla noin 10 krt.

Leveä kyykky (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeessä, tällä kertaa ilman seinää ja molemmat kädet suorana edessä. Ota molempiin käsiin noin 2–3 kg:n painot tai tavarat (esim. vesipullot).


Kyykkää sisäänhengityksellä alas neljällä sekunnilla niin pitkälle, kuin ryhti säilyy luotisuorana. Polvet isosti ulkokiertoon ylös- ja alaspäin mentäessä – painopiste säilyy kantapäillä!


Takaisin ylös uloshengityksellä kahdella sekunnilla keskivartaloa tiivistäen. Toista noin 10 krt.

Rotaatio (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeen variaatiossa. Lisää 2–3 kg:n painot tai tavarat molempiin käsiin ja aseta kädet suoraan ylöspäin. Hartiat ja reidet rentona, lavat tuettuna ja keskivartalo tiukassa pidossa.


Lähde kääntämään lantiota sivulle ja toisella kädellä painoa päinvastaiseen suuntaan sisään hengityksellä neljällä sekunnilla.


Palauta samassa suhteessa lantio ja paino takaisin ylös uloshengityksellä neljällä sekunnilla koko matka keskivartaloa tiivistäen. Etsi tuntumaa poikittaisiin vatsalihaksiin. Toista noin 10 krt.

Staattinen istuminen / Bonusliike (very advanced)


Asetu lattialle istumaan selkä suorana ja jalat pitkällä hieman koukistettuna. Polvet lantion leveydellä, kädet suorana hieman selän puolella ja lavat tuettuna.


Tiivistä keskivartalo tiukaksi paketiksi, säilytä selkä täysin suorana ja sisäänhengityksellä nojaa taaksepäin noin 45 asteen kulmaan ja uloshengityksellä tiivistä vatsaa.

Säilytä asento tasaisesti hengittäen ja vatsanpito säilyttäen kunnostasi riippuen 45–90 sekuntia.


Kun viime viikon liikkeet ovat hallussa ja tunnet, että on aika saada lisää haastetta liikkeisiin, voit siirtyä haastavampiin liikkeisiin. Nämä versiot tarjoavat lisää haastetta perusliikkeisiin ja vievät kehitystäsi eteenpäin.

Turvallisesti ja tehostetusti nämä liikkeet teet yksilövalmentajan opastuksessa.

Harjoitusta ja ampiaisvyötärön metsästystä tukee myös ravintorikas ja raikas ruoka. Palauttava smoothie tai raikas salaatti ja terveelliset herkut tukevat onnistumista. Voit kurkistaa reseptejä ja ideoita SuperLemon-blogistani ja Instagram-tililtäni.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Tästä syystä Therese Johaugin toiminta ei ikinä kävisi päinsä Suomessa – ”Ei jumalauta”

  2. 2

    Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

  3. 3

    Autoilun verotus kiristyy 16 prosenttia: Tarkista kuinka paljon joudut autosi käytöstä maksamaan ensi vuonna

  4. 4

    Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

  5. 5

    Tähän kauhujen bunkkeriin ruotsalaislääkäri vangitsi naisen – poliisi löysi viitteitä järkyttävistä suunnitelmista

  6. 6

    Brittimedia: Saara Aalto laulaa finaalissa kaikkien aikojen Queen-klassikon yhdessä supertähti Adam Lambertin kanssa

  7. 7

    Linnan juhlissa esiintynyt Reeta Vestman häkeltyi presidenttiparin eleestä – ”Silloin tunsin kiitollisuutta”

  8. 8

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  9. 9

    Arttu Wiskari avoimena rakkauselämästään Annassa: Joutui pahasti petetyksi – ”Pystyisin antamaan anteeksi, jos...”

  10. 10

    Muistatko ”Minskin varpusen”? Tältä alkoholismin selättänyt Olga Korbut, 61, näyttää nyt

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  2. 2

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  3. 3

    Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

  4. 4

    Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

  5. 5

    X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

  6. 6

    Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

  7. 7

    Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

  8. 8

    Ruben Stiller yllättäen pois tv-ruudusta

  9. 9

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  10. 10

    Kihlasormus lensi Linnan jatkoilla – Heikki Lampelan ja Hanna Kärpäsen illalle dramaattinen päätös: ”Rapatessa roiskuu”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  5. 5

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  6. 6

    Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

  7. 7

    Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

  8. 8

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  9. 9

    Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

  10. 10

    Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Tästä syystä Therese Johaugin toiminta ei ikinä kävisi päinsä Suomessa – ”Ei jumalauta”

  2. 2

    Bunkkeriin seksiorjaksi teljetty ruotsalaisnainen kirjoitti kirjan painajaisestaan – ”Yritin uskotella itselleni, ettei tämä voi olla totta”

  3. 3

    Autoilun verotus kiristyy 16 prosenttia: Tarkista kuinka paljon joudut autosi käytöstä maksamaan ensi vuonna

  4. 4

    Susanna, 33, vei Lumian huoltoon – uuteen puhelimeen alkoi ilmestyä outoja kuvia

  5. 5

    Tähän kauhujen bunkkeriin ruotsalaislääkäri vangitsi naisen – poliisi löysi viitteitä järkyttävistä suunnitelmista

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  2. 2

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  3. 3

    Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

  4. 4

    Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

  5. 5

    X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

  3. 3

    7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

  4. 4

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  5. 5

    Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

  6. Näytä lisää