Laihdutus

Valikko

Istumalla timmit vatsalihakset? ”Oikein ja huolellisesti tehtynä mahtava liike koko keskivartalolle”

Karita Tykkää
Karita Tykkä neuvoo tavallista haastavammat versiot vatsa-, reisi- ja pakaratreeniin. Mitä tarkoittaa staattinen istuminen?
Tänään on vuorossa viime viikolla aloitettujen vatsa-, reisi- ja pakaraliikkeiden haastavammat versiot. Siirry näihin liikkeisiin vasta, kun koet, että perusliikkeet ovat täysin hallussa ja kaipaat lisää haastetta.

Katso treenin perusliikkeet täältä.

Harjoituskokonaisuuden koosti Become-kuntokeskukselta Fustra-valmentajani Aleksi Kovács. Aleksin kanssa olen itse harjoitellut viime kesästä saakka ja keho kiittää.

Tämän viikon liikkeet ovat omassa treeniohjelmassani mukana usein, ja bonusliikkeenä oleva staattinen istuminen on oikein ja huolellisesti tehtynä mahtava liike vatsalle ja koko keskivartalolle.

Kokeile myös näitä haastavampia liikkeitä ja huomaa niiden keskivartaloa sekä pakara- ja reisilihaksien vahvistava vaikutus. Muista harjoitella säännöllisesti, jotta pääset nauttimaan tuloksista.

Vatsa-, reisi- ja pakaratreeni, viikko 2

Lantion nosto (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeessä sillä erotuksella, että toinen jalka on 90 asteen kulmassa ilmassa. Uloshengityksellä nosta lantio kahdella sekunnilla ylös, älä päästä lantiota kääntymään sivulle tai selkää pyöristymään.


Paina lattialla olevalla jalalla samanaikaisesti alaspäin, kun nostat lantiota ylöspäin. Jarruta alas sisäänhengityksellä neljällä sekunnilla, älä mene lattiaan asti, vaan hieman ilmasta jatkat seuraavaan toistoon. Toista molemmilla jaloilla noin 10 krt.

Leveä kyykky (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeessä, tällä kertaa ilman seinää ja molemmat kädet suorana edessä. Ota molempiin käsiin noin 2–3 kg:n painot tai tavarat (esim. vesipullot).


Kyykkää sisäänhengityksellä alas neljällä sekunnilla niin pitkälle, kuin ryhti säilyy luotisuorana. Polvet isosti ulkokiertoon ylös- ja alaspäin mentäessä – painopiste säilyy kantapäillä!


Takaisin ylös uloshengityksellä kahdella sekunnilla keskivartaloa tiivistäen. Toista noin 10 krt.

Rotaatio (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeen variaatiossa. Lisää 2–3 kg:n painot tai tavarat molempiin käsiin ja aseta kädet suoraan ylöspäin. Hartiat ja reidet rentona, lavat tuettuna ja keskivartalo tiukassa pidossa.


Lähde kääntämään lantiota sivulle ja toisella kädellä painoa päinvastaiseen suuntaan sisään hengityksellä neljällä sekunnilla.


Palauta samassa suhteessa lantio ja paino takaisin ylös uloshengityksellä neljällä sekunnilla koko matka keskivartaloa tiivistäen. Etsi tuntumaa poikittaisiin vatsalihaksiin. Toista noin 10 krt.

Staattinen istuminen / Bonusliike (very advanced)


Asetu lattialle istumaan selkä suorana ja jalat pitkällä hieman koukistettuna. Polvet lantion leveydellä, kädet suorana hieman selän puolella ja lavat tuettuna.


Tiivistä keskivartalo tiukaksi paketiksi, säilytä selkä täysin suorana ja sisäänhengityksellä nojaa taaksepäin noin 45 asteen kulmaan ja uloshengityksellä tiivistä vatsaa.

Säilytä asento tasaisesti hengittäen ja vatsanpito säilyttäen kunnostasi riippuen 45–90 sekuntia.


Kun viime viikon liikkeet ovat hallussa ja tunnet, että on aika saada lisää haastetta liikkeisiin, voit siirtyä haastavampiin liikkeisiin. Nämä versiot tarjoavat lisää haastetta perusliikkeisiin ja vievät kehitystäsi eteenpäin.

Turvallisesti ja tehostetusti nämä liikkeet teet yksilövalmentajan opastuksessa.

Harjoitusta ja ampiaisvyötärön metsästystä tukee myös ravintorikas ja raikas ruoka. Palauttava smoothie tai raikas salaatti ja terveelliset herkut tukevat onnistumista. Voit kurkistaa reseptejä ja ideoita SuperLemon-blogistani ja Instagram-tililtäni.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Suomessa on yöllä lämpimämpää kuin Espanjassa – meteorologi kertoo, mistä on kyse

  2. 2

    Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

  3. 3

    Poliisi sai tuoreita vihjeitä sarjahukuttajasta – ”Etsintäkuulutettu on nähty aivan äsken”

  4. 4

    Tv:ssä piilotellun Minttu Räikkösen uskalias gaalatyyli julki – asun jujuna näyttävä kaula-aukko ja halkio

  5. 5

    Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

  6. 6

    Leo-Pekka Tähti yllätettiin lentokentällä: ”Harvemmin sitä saa tällaista lentolippua”

  7. 7

    Erikoinen välikohtaus Kannelmäen asemalla – mies hyppäsi raiteille ja istui matkalaukun päälle

  8. 8

    Vauvana sairaalasta siepattu nainen kehui kasvattiäitiään: ”Yhdestä virheestä sain parhaimman elämän”

  9. 9

    Barack Obamalta tivattiin neuvoja seuraajalleen – antoi varoituksen Donald Trumpille

  10. 10

    Pizzalähettiä odotti imatralaisen kodin ovella harvinaisen röyhkeä kohtelu – kolmen pizzan hinnaksi tuli lopulta yli 350 euroa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Tänään tv:ssä: Pihla Viitala täysin alastomana Hollywood-debyyttissään: ”En saanut silmiäni irti hänestä”

  2. 2

    Yle paljasti jo: Autovero pois – ajoneuvo- ja polttoaineveroja lasketaan

  3. 3

    Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

  4. 4

    Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

  5. 5

    Axl Smith kirjoitti someen uhmakkaasti – uhrit ahdistuivat: ”Osa on kokenut uhkaavana”

  6. 6

    Kimi Räikkösen saapuminen Hartwall-areenaan oli tarkoin varjeltu salaisuus – ”Sovimme Kimin kanssa, miten nämä asiat hoidetaan”

  7. 7

    Pizzalähettiä odotti imatralaisen kodin ovella harvinaisen röyhkeä kohtelu – kolmen pizzan hinnaksi tuli lopulta yli 350 euroa

  8. 8

    Juopuneet suomalaiskaverukset lensivät ulos baarista juuri ennen ammuskelua – pelastuivat verilöylyltä

  9. 9

    Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

  10. 10

    Axl Smithin uhrien joukossa julkisuudesta tuttuja henkilöitä – tapaus tänään käräjillä

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

  2. 2

    Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

  3. 3

    Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

  4. 4

    Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

  5. 5

    Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

  6. 6

    Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

  7. 7

    Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

  8. 8

    Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

  9. 9

    Patrik Laineen sydän on puhdasta kultaa – vastasi pienen fanin kirjeeseen ikimuistoisella tavalla

  10. 10

    Suomalaisten kasvoilla näkyvä silmälasimalli on auttamattomasti out

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Suomessa on yöllä lämpimämpää kuin Espanjassa – meteorologi kertoo, mistä on kyse

  2. 2

    Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

  3. 3

    Poliisi sai tuoreita vihjeitä sarjahukuttajasta – ”Etsintäkuulutettu on nähty aivan äsken”

  4. 4

    Tv:ssä piilotellun Minttu Räikkösen uskalias gaalatyyli julki – asun jujuna näyttävä kaula-aukko ja halkio

  5. 5

    Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Tänään tv:ssä: Pihla Viitala täysin alastomana Hollywood-debyyttissään: ”En saanut silmiäni irti hänestä”

  2. 2

    Yle paljasti jo: Autovero pois – ajoneuvo- ja polttoaineveroja lasketaan

  3. 3

    Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

  4. 4

    Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

  5. 5

    Axl Smith kirjoitti someen uhmakkaasti – uhrit ahdistuivat: ”Osa on kokenut uhkaavana”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

  2. 2

    Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

  3. 3

    Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

  4. 4

    Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

  5. 5

    Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

  6. Näytä lisää