Istumalla timmit vatsalihakset? ”Oikein ja huolellisesti tehtynä mahtava liike koko keskivartalolle”

Karita Tykkää
Karita Tykkä neuvoo tavallista haastavammat versiot vatsa-, reisi- ja pakaratreeniin. Mitä tarkoittaa staattinen istuminen?
Tänään on vuorossa viime viikolla aloitettujen vatsa-, reisi- ja pakaraliikkeiden haastavammat versiot. Siirry näihin liikkeisiin vasta, kun koet, että perusliikkeet ovat täysin hallussa ja kaipaat lisää haastetta.

Katso treenin perusliikkeet täältä.

Harjoituskokonaisuuden koosti Become-kuntokeskukselta Fustra-valmentajani Aleksi Kovács. Aleksin kanssa olen itse harjoitellut viime kesästä saakka ja keho kiittää.

Tämän viikon liikkeet ovat omassa treeniohjelmassani mukana usein, ja bonusliikkeenä oleva staattinen istuminen on oikein ja huolellisesti tehtynä mahtava liike vatsalle ja koko keskivartalolle.

Kokeile myös näitä haastavampia liikkeitä ja huomaa niiden keskivartaloa sekä pakara- ja reisilihaksien vahvistava vaikutus. Muista harjoitella säännöllisesti, jotta pääset nauttimaan tuloksista.

Vatsa-, reisi- ja pakaratreeni, viikko 2

Lantion nosto (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeessä sillä erotuksella, että toinen jalka on 90 asteen kulmassa ilmassa. Uloshengityksellä nosta lantio kahdella sekunnilla ylös, älä päästä lantiota kääntymään sivulle tai selkää pyöristymään.


Paina lattialla olevalla jalalla samanaikaisesti alaspäin, kun nostat lantiota ylöspäin. Jarruta alas sisäänhengityksellä neljällä sekunnilla, älä mene lattiaan asti, vaan hieman ilmasta jatkat seuraavaan toistoon. Toista molemmilla jaloilla noin 10 krt.

Leveä kyykky (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeessä, tällä kertaa ilman seinää ja molemmat kädet suorana edessä. Ota molempiin käsiin noin 2–3 kg:n painot tai tavarat (esim. vesipullot).


Kyykkää sisäänhengityksellä alas neljällä sekunnilla niin pitkälle, kuin ryhti säilyy luotisuorana. Polvet isosti ulkokiertoon ylös- ja alaspäin mentäessä – painopiste säilyy kantapäillä!


Takaisin ylös uloshengityksellä kahdella sekunnilla keskivartaloa tiivistäen. Toista noin 10 krt.

Rotaatio (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeen variaatiossa. Lisää 2–3 kg:n painot tai tavarat molempiin käsiin ja aseta kädet suoraan ylöspäin. Hartiat ja reidet rentona, lavat tuettuna ja keskivartalo tiukassa pidossa.


Lähde kääntämään lantiota sivulle ja toisella kädellä painoa päinvastaiseen suuntaan sisään hengityksellä neljällä sekunnilla.


Palauta samassa suhteessa lantio ja paino takaisin ylös uloshengityksellä neljällä sekunnilla koko matka keskivartaloa tiivistäen. Etsi tuntumaa poikittaisiin vatsalihaksiin. Toista noin 10 krt.

Staattinen istuminen / Bonusliike (very advanced)


Asetu lattialle istumaan selkä suorana ja jalat pitkällä hieman koukistettuna. Polvet lantion leveydellä, kädet suorana hieman selän puolella ja lavat tuettuna.


Tiivistä keskivartalo tiukaksi paketiksi, säilytä selkä täysin suorana ja sisäänhengityksellä nojaa taaksepäin noin 45 asteen kulmaan ja uloshengityksellä tiivistä vatsaa.

Säilytä asento tasaisesti hengittäen ja vatsanpito säilyttäen kunnostasi riippuen 45–90 sekuntia.


Kun viime viikon liikkeet ovat hallussa ja tunnet, että on aika saada lisää haastetta liikkeisiin, voit siirtyä haastavampiin liikkeisiin. Nämä versiot tarjoavat lisää haastetta perusliikkeisiin ja vievät kehitystäsi eteenpäin.

Turvallisesti ja tehostetusti nämä liikkeet teet yksilövalmentajan opastuksessa.

Harjoitusta ja ampiaisvyötärön metsästystä tukee myös ravintorikas ja raikas ruoka. Palauttava smoothie tai raikas salaatti ja terveelliset herkut tukevat onnistumista. Voit kurkistaa reseptejä ja ideoita SuperLemon-blogistani ja Instagram-tililtäni.
  • Laihis

Näitä luetaan!

  1. 1

    AL: Äiti huomasi 15-vuotiaan lapsensa käytöksessä pelottavan muutoksen – tunnustuksesta alkoi perhehelvetti

  2. 2

    Totuus paljastui oikeudessa: Mystiset Peter ja Trevor olivat Axl Smithin mielikuvitushahmoja

  3. 3

    Yksi muutos sai 10 vuotta diabeteksesta kärsineen Jennan verensokeriarvot putoamaan – hoitajakin hämmästyi

  4. 4

    Axl Smithin WhatsAppin ”Haippirinki” paljastui – karut viestit julki: ”Bongokausi korkattu”

  5. 5

    Alastomat norjalaiset yllättivät suomalaisnaisen MM-kisoissa

  6. 6

    Poliisin tarkka-ampuja avasi vahingossa tulen Ranskan presidentin puheen aikana

  7. 7

    Tieliikennelain uudistus tarjoaisi valtavan helpotuksen rikkaille – jättisakot saanut miljonääri: ”Oikeansuuntainen päätös”

  8. 8

    F1-asiantuntija seurasi Kimi Räikkösen ja Valtteri Bottaksen ajamista testeissä – ”Valtava ero”

  9. 9

    Miksi Pärmäkoski putosi mitaleilta? Jari Isometsä sulki pois oletetun vaihtoehdon – ”Niin hullulta kuin se maallikon korvaan kuulostaakin”

  10. 10

    IS paljastaa: Tässä on Suomen naisten hiihtoviestijoukkue

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Axl Smithin WhatsAppin ”Haippirinki” paljastui – karut viestit julki: ”Bongokausi korkattu”

  2. 2

    Kuvat: Isännöitsijää odotti asukkaan kodissa puistattava yllätys

  3. 3

    Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

  4. 4

    Haiseeko pyykkisi pahalta pesun jälkeen? Näin pääset hajuista eroon

  5. 5

    Se hetki, kun Ryan Gosling tajuaa virheen – näyttelijältä verraton reaktio Oscar-sekoiluun

  6. 6

    Tv-katsojat hieraisivat silmiään: Anssi Kela näkyi neljällä kanavalla yhtä aikaa – ”Onko tässä enää mitään tolkkua”

  7. 7

    Näin Suomi kikyttää – eri alojen työntekijät kertovat, kuinka kiky-tunnit käytetään: ”Käymällä vessassa ajan kanssa tai keittämällä kahvit”

  8. 8

    Axl Smith näytti kuvaamiaan seksivideoita laulaja Kasmirille

  9. 9

    Yksi uhreista ihastui Axl Smithiin syvästi – asiakirjat paljastavat surullisia yksityiskohtia suhteesta

  10. 10

    Miksi apeat pronssimitalistit repesivät yhtäkkiä nauramaan? Jauhojärvi paljasti IS:lle Niskasen sanat palkintopallilla

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  3. 3

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  4. 4

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  5. 5

    Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

  6. 6

    Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

  7. 7

    Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

  8. 8

    4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

  9. 9

    Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

  10. 10

    Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    AL: Äiti huomasi 15-vuotiaan lapsensa käytöksessä pelottavan muutoksen – tunnustuksesta alkoi perhehelvetti

  2. 2

    Totuus paljastui oikeudessa: Mystiset Peter ja Trevor olivat Axl Smithin mielikuvitushahmoja

  3. 3

    Yksi muutos sai 10 vuotta diabeteksesta kärsineen Jennan verensokeriarvot putoamaan – hoitajakin hämmästyi

  4. 4

    Axl Smithin WhatsAppin ”Haippirinki” paljastui – karut viestit julki: ”Bongokausi korkattu”

  5. 5

    Alastomat norjalaiset yllättivät suomalaisnaisen MM-kisoissa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Axl Smithin WhatsAppin ”Haippirinki” paljastui – karut viestit julki: ”Bongokausi korkattu”

  2. 2

    Kuvat: Isännöitsijää odotti asukkaan kodissa puistattava yllätys

  3. 3

    Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

  4. 4

    Haiseeko pyykkisi pahalta pesun jälkeen? Näin pääset hajuista eroon

  5. 5

    Se hetki, kun Ryan Gosling tajuaa virheen – näyttelijältä verraton reaktio Oscar-sekoiluun

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

  2. 2

    Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

  3. 3

    Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

  4. 4

    Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

  5. 5

    Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

  6. Näytä lisää