Vältä kohtalokasta virhettä treenimäärässä – jopa 49% enemmän vammoja

Treenaus
Nyt kuntoilun tehokuuri käyntiin, kun on aikaa ja intoa?
Harjoittelu jäänyt väliin kuukaudeksi, suunnitteletko ottavasi vahingon takaisin kunnon rääkkiviikolla? Nämä eivät välttämättä ole hyviä ideoita, jos haluat pitää itsesi ehjänä.

Hiljattain julkaistussa tutkimusraportissa selviteltiin treenimäärän ja sen vaihteluiden vaikutusta liikuntavammoihin. Äkilliset muutokset treenimäärässä nousivat keskeiseen osaan.

Riittävä harjoittelu ja hyvä kunto suojaavat vammoilta

Usein on sanottu, että paljon treenaava ei tervettä päivää näe. Itse asiassa urheilijoita tutkimalla on havaittu, että riittävällä treenimäärällä ja hyvällä fyysisellä kunnolla on vammoja ehkäisevä vaikutus. Sopivasti itseään kuormittava treenaaja vahvistaa paikkojaan ja hänen suorituskykytasonsa on jatkuvasti korkea sekä palautuminen hyvällä tasolla – silloin vammat pysyvät loitolla. Vähän sekä epäsäännöllisesti treenaava ja heikkokuntoinen altistuu vammoille, koska keho ei siedä rasitusta kunnolla.

Paljon harjoitteleva ei siis välttämättä ole satunnaisesti treenailevaa sohvaperunaa suuremmassa vammariskissä. Siksi pitkällä aikavälillä mitattu harjoitusmäärä ja lyhyen aikajakson, vaikkapa viikon, treenimäärä eivät kummatkaan yksin selitä hyvin vammariskiä. On tärkeämpää tarkastella muutoksia treenimäärässä.

Äkillinen lisäys treenimäärään kohottaa vammariskiä

Hyvä kuntotaso ja säännöllinen treeni siis suojaavat vammoilta ja loukkaantumisilta. Kun maltilla aloitettu kuntoilu on käynnissä, kannattaa kiinnittää huomiota treenimäärän tasaisuuteen.


Urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että äkilliset lisäykset treeniviikon harjoittelumäärässä lisäävät todella paljon vammariskiä ja ennustavat paremmin loukkaantumisriskiä kuin pelkkä juostujen kilometrien määrä tai punttisalilla nostettujen painojen määrä pidemmän ajan keskiarvona tarkasteltuna.


Vaikka kuntotaso olisi hyvä, yli 15 prosentin äkkinäinen lisäys viikoittaisessa treenimäärässä nosti vammariskiä 21 prosenttia. Treenimäärän tuplaaminen äkisti nosti vammariskiä jopa 49 prosenttia. Vammariskin minimoimiseksi jotkut asiantuntijat suosittelevat alle 10 prosentin lisäyksiä treenimäärässä viikkotasolla. Silloin vammariski lisääntyy tilastollisesti alle 10 prosenttia.

Käytännön sovellutukset

• Aloita kunnon kohottaminen maltilla. Heikko kunto ja vähäinen harjoittelumäärä ovat sinällään vammariskiä lisäävä tekijä, joten kropalle tulee antaa palautumisaikaa harjoittelun alkuvaiheessa. Hurjasta rehkimisestä ei sitä paitsi saa välttämättä mitään lisähyötyä, kuten voit tästä SuomiMies-vinkistä lukea.

• Varastoon kuntoileminen, rangaistuskuntokuurit tai tuhoton rehkiminen vaikkapa kevättalven Lapin reissulla ei ole välttämättä hyvä idea. Jos kuntoilet säännöllisesti esimerkiksi 3–5 tuntia viikossa, määrän kaksinkertaistaminen lisää huomattavasti vammariskiä.

• Voit käyttää myös treenimäärän keskiarvoa ja verrata tulevaa harjoitusviikkoa siihen. Harjoittelun tuntimäärän keskiarvo 3–6 viikon aikana kertoo keskimääräisen treenikuormituksen. Jos liikut treenimäärissä, jotka ovat 0,8–1,2 kertaa lyhyen ajan keskiarvo, palautumisesi on todennäköisesti hyvällä tasolla, etkä altista itseäsi erittäin merkitsevästi kohonneella vammariskille. Jos treeniviikkosi on määrältään 1,5–2 kertaa keskiarvotasosi, vammariski nousee nopeasti.

• Kuuntele kehoa. Ulkoisen harjoituskuormituksen mittaaminen harjoitusaikoina tai juostuina kilometreinä on tärkeää. Mutta myös omaa rasittuneisuutta ja palautumisen tunnetta kannattaa seurata. Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja stressaantuneeksi, lihaksesi ovat kipeät ja uni ei meinaa tulla silmään, on varmaa, että vammariski on koholla, vaikka et valtavia kilometrimääriä lenkkipolulla tai hiihtoladulla nielisikään. Itse koettu rasittuneisuus treenissä nostaa vammariskiä huomattavasti.

Lähde:

Gabbett, T. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. Jan 2016.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Tässä kaikki jaetut Oscar-palkinnot – IS seuraa gaalan etenemistä

    2. 2

      Asuntojen hinnoissa saattaa piillä yllätyksiä – meri voi laskea arvoa jopa -20 %

    3. 3

      Jimmy Kimmel järjesti jättiyllätyksen: kävelytti verkkapukuiset turistit keskelle Oscar-gaalaa

    4. 4

      Hulvaton pilailu Donald Trumpin kustannuksella jatkui Oscar-gaalassa – Jimmy Kimmel lähestyi twiitillä suorassa lähetyksessä

    5. 5

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    6. 6

      Paras ohjaus La La Landille – Damien Chazelle kaikkien aikojen nuorin ohjaaja-Oscarin voittaja

    7. 7

      Meryl Streep yritti piiloutua Jimmy Kimmelin pilantekoa – yleisö antoi aplodit seisaaltaan

    8. 8

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    9. 9

      Jennifer Aniston takelteli Oscar-gaalan muisto-osuudessa – päättyi Carrie Fisherin koskettaviin sanoihin

    10. 10

      Poliittinen protesti leviää Oscar-gaalassa – tästä on kyse asujen mystisessä sinisessä nauhassa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    6. 6

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    7. 7

      Nainen lähetti exälleen anteeksipyynnön – mies palautti kirjeen punakynämerkinnöillä, some sekosi

    8. 8

      Törmäys norjalaisen kanssa vei Suomelta MM-kullan – Iivo Niskanen kirosi maaliviivalla

    9. 9

      Venäjän hiihtomaajoukkueessa kytee mehevä riita – supertähti nöyryytti sprinttipariaan julkisesti

    10. 10

      Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. 6

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    7. 7

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    8. 8

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Tässä kaikki jaetut Oscar-palkinnot – IS seuraa gaalan etenemistä

    2. 2

      Asuntojen hinnoissa saattaa piillä yllätyksiä – meri voi laskea arvoa jopa -20 %

    3. 3

      Jimmy Kimmel järjesti jättiyllätyksen: kävelytti verkkapukuiset turistit keskelle Oscar-gaalaa

    4. 4

      Hulvaton pilailu Donald Trumpin kustannuksella jatkui Oscar-gaalassa – Jimmy Kimmel lähestyi twiitillä suorassa lähetyksessä

    5. 5

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. Näytä lisää