Laihdutus

Valikko

Vältä kohtalokasta virhettä treenimäärässä – jopa 49% enemmän vammoja

Treenaus
Nyt kuntoilun tehokuuri käyntiin, kun on aikaa ja intoa?
Harjoittelu jäänyt väliin kuukaudeksi, suunnitteletko ottavasi vahingon takaisin kunnon rääkkiviikolla? Nämä eivät välttämättä ole hyviä ideoita, jos haluat pitää itsesi ehjänä.

Hiljattain julkaistussa tutkimusraportissa selviteltiin treenimäärän ja sen vaihteluiden vaikutusta liikuntavammoihin. Äkilliset muutokset treenimäärässä nousivat keskeiseen osaan.

Riittävä harjoittelu ja hyvä kunto suojaavat vammoilta

Usein on sanottu, että paljon treenaava ei tervettä päivää näe. Itse asiassa urheilijoita tutkimalla on havaittu, että riittävällä treenimäärällä ja hyvällä fyysisellä kunnolla on vammoja ehkäisevä vaikutus. Sopivasti itseään kuormittava treenaaja vahvistaa paikkojaan ja hänen suorituskykytasonsa on jatkuvasti korkea sekä palautuminen hyvällä tasolla – silloin vammat pysyvät loitolla. Vähän sekä epäsäännöllisesti treenaava ja heikkokuntoinen altistuu vammoille, koska keho ei siedä rasitusta kunnolla.

Paljon harjoitteleva ei siis välttämättä ole satunnaisesti treenailevaa sohvaperunaa suuremmassa vammariskissä. Siksi pitkällä aikavälillä mitattu harjoitusmäärä ja lyhyen aikajakson, vaikkapa viikon, treenimäärä eivät kummatkaan yksin selitä hyvin vammariskiä. On tärkeämpää tarkastella muutoksia treenimäärässä.

Äkillinen lisäys treenimäärään kohottaa vammariskiä

Hyvä kuntotaso ja säännöllinen treeni siis suojaavat vammoilta ja loukkaantumisilta. Kun maltilla aloitettu kuntoilu on käynnissä, kannattaa kiinnittää huomiota treenimäärän tasaisuuteen.


Urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että äkilliset lisäykset treeniviikon harjoittelumäärässä lisäävät todella paljon vammariskiä ja ennustavat paremmin loukkaantumisriskiä kuin pelkkä juostujen kilometrien määrä tai punttisalilla nostettujen painojen määrä pidemmän ajan keskiarvona tarkasteltuna.


Vaikka kuntotaso olisi hyvä, yli 15 prosentin äkkinäinen lisäys viikoittaisessa treenimäärässä nosti vammariskiä 21 prosenttia. Treenimäärän tuplaaminen äkisti nosti vammariskiä jopa 49 prosenttia. Vammariskin minimoimiseksi jotkut asiantuntijat suosittelevat alle 10 prosentin lisäyksiä treenimäärässä viikkotasolla. Silloin vammariski lisääntyy tilastollisesti alle 10 prosenttia.

Käytännön sovellutukset

• Aloita kunnon kohottaminen maltilla. Heikko kunto ja vähäinen harjoittelumäärä ovat sinällään vammariskiä lisäävä tekijä, joten kropalle tulee antaa palautumisaikaa harjoittelun alkuvaiheessa. Hurjasta rehkimisestä ei sitä paitsi saa välttämättä mitään lisähyötyä, kuten voit tästä SuomiMies-vinkistä lukea.

• Varastoon kuntoileminen, rangaistuskuntokuurit tai tuhoton rehkiminen vaikkapa kevättalven Lapin reissulla ei ole välttämättä hyvä idea. Jos kuntoilet säännöllisesti esimerkiksi 3–5 tuntia viikossa, määrän kaksinkertaistaminen lisää huomattavasti vammariskiä.

• Voit käyttää myös treenimäärän keskiarvoa ja verrata tulevaa harjoitusviikkoa siihen. Harjoittelun tuntimäärän keskiarvo 3–6 viikon aikana kertoo keskimääräisen treenikuormituksen. Jos liikut treenimäärissä, jotka ovat 0,8–1,2 kertaa lyhyen ajan keskiarvo, palautumisesi on todennäköisesti hyvällä tasolla, etkä altista itseäsi erittäin merkitsevästi kohonneella vammariskille. Jos treeniviikkosi on määrältään 1,5–2 kertaa keskiarvotasosi, vammariski nousee nopeasti.

• Kuuntele kehoa. Ulkoisen harjoituskuormituksen mittaaminen harjoitusaikoina tai juostuina kilometreinä on tärkeää. Mutta myös omaa rasittuneisuutta ja palautumisen tunnetta kannattaa seurata. Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja stressaantuneeksi, lihaksesi ovat kipeät ja uni ei meinaa tulla silmään, on varmaa, että vammariski on koholla, vaikka et valtavia kilometrimääriä lenkkipolulla tai hiihtoladulla nielisikään. Itse koettu rasittuneisuus treenissä nostaa vammariskiä huomattavasti.

Lähde:

Gabbett, T. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. Jan 2016.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Valkoinen talo julkaisi tiedotteen Barron Trumpiin, 10, liittyen – ”Arvostamme yhteistyötänne tässä asiassa”

    2. 2

      Timo T.A. Mikkonen on kuollut

    3. 3

      Trumpilta odotetaan määräyksiä maahanmuutosta – koskevat tietyistä maista tulevia pakolaisia ja viisuminhaltijoita

    4. 4

      Helsinkiläismies noukki purettavasta talosta likaisen taulun – taideasiantuntijan arvio loksautti leuat

    5. 5

      Maailman seksikkäimmäksi ylistetty naispoliisi julkaisee hekumallisia alusvaatekuvia: ”Miehet eivät vastustele pidätystä”

    6. 6

      Donald Trump jätti jo tavaramerkkihakemuksen vuoden 2020 kampanjasloganista

    7. 7

      Jyväskyläläisen kalamiehen käsittämätön päähänpisto puuroutti vesivoimalaitoksen – lähes miljoonan euron lasku

    8. 8

      Tarja, 35, lähti norjalaiseen tehtaaseen töihin: ”Ei Suomessa koskaan maksettu noin korkeaa palkkaa näistä tehtävistä”

    9. 9

      HS: Suomen vanhin ihminen on kuollut

    10. 10

      Pasi, 60, sai aivoinfarktin – ja parkkisakon: ”Yksityisellä pysäköinninvalvonnalla ei ole mitään sympatiaa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    2. 2

      Jyväskyläläisen kalamiehen käsittämätön päähänpisto puuroutti vesivoimalaitoksen – lähes miljoonan euron lasku

    3. 3

      Sarjahukuttajan paikka vankilan hierarkiassa voi olla karu – näin toimii systeemi kaltereiden takana

    4. 4

      Tarja, 35, lähti norjalaiseen tehtaaseen töihin: ”Ei Suomessa koskaan maksettu noin korkeaa palkkaa näistä tehtävistä”

    5. 5

      Helsinkiläismies noukki purettavasta talosta likaisen taulun – taideasiantuntijan arvio loksautti leuat

    6. 6

      Karmea tapaturma johti kokeneen työntekijän kuolemaan konepajalla Jyväskylässä

    7. 7

      Kommentti: Berner-farssi voi käydä Sipilälle kalliiksi

    8. 8

      Seiska: Timo T.A Mikkonen saattohoidossa – ”Hänellä ei ole tuskia”

    9. 9

      Timo T.A. Mikkonen on kuollut

    10. 10

      Maria Veitola tiedustelee Cheekiltä homohuhuista – suora vastaus: ”Lähden aina saman miehen kanssa – kuskini”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    3. 3

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    4. 4

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    5. 5

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    6. 6

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    7. 7

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    8. 8

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    9. 9

      Kaikki irti Whatsappista! Tiesitkö jo nämä 9 kätevää kikkaa?

    10. 10

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Valkoinen talo julkaisi tiedotteen Barron Trumpiin, 10, liittyen – ”Arvostamme yhteistyötänne tässä asiassa”

    2. 2

      Timo T.A. Mikkonen on kuollut

    3. 3

      Trumpilta odotetaan määräyksiä maahanmuutosta – koskevat tietyistä maista tulevia pakolaisia ja viisuminhaltijoita

    4. 4

      Helsinkiläismies noukki purettavasta talosta likaisen taulun – taideasiantuntijan arvio loksautti leuat

    5. 5

      Maailman seksikkäimmäksi ylistetty naispoliisi julkaisee hekumallisia alusvaatekuvia: ”Miehet eivät vastustele pidätystä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    2. 2

      Jyväskyläläisen kalamiehen käsittämätön päähänpisto puuroutti vesivoimalaitoksen – lähes miljoonan euron lasku

    3. 3

      Sarjahukuttajan paikka vankilan hierarkiassa voi olla karu – näin toimii systeemi kaltereiden takana

    4. 4

      Tarja, 35, lähti norjalaiseen tehtaaseen töihin: ”Ei Suomessa koskaan maksettu noin korkeaa palkkaa näistä tehtävistä”

    5. 5

      Helsinkiläismies noukki purettavasta talosta likaisen taulun – taideasiantuntijan arvio loksautti leuat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Kahdeksan lapsen yh-äiti on ”liian kaunis töihin”: ”Miehet näkevät minut vain seksisymbolina”

    3. 3

      Ensitreffit alttarilla -tähti julkaisi kuvan vauvansa kanssa – tarkkasilmäiset fanit huomasivat kivuliaan sairauden

    4. 4

      Auervaaroja netissä jahtaava Tuula, 74, täräytti valemajurille: ”Minä en maksa penniäkään” – huijarin vastaus oli paljon puhuva

    5. 5

      Marit Björgenin jättihauikset taas huomion kohteena – Kike Elomaalla vahva näkemys norjalaisen hurjista lihaksista

    6. Näytä lisää