Laihdutus

Valikko

Treenaamisen 6 tärkeää nyrkkisääntöä – asiantuntija: ”Huippu-urheilijat ovat erinomaisessa kunnossa, koska...”

Treenaus
Kun kuntoilukärpänen puree, alkaa treeni joskus maistua turhankin hyvin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kehittyminen tapahtuu levossa.
Treeniviikkoon ei kannata ängetä kaikkea mahdollista. Seuraavilla vinkeillä voi tehdä treeniviikosta paremman ja tehostaa treenejä sekä kiihdyttää kehittymistä.

1. Vaihtele tehoa

Anna treenillesi tehoarvio asteikolla 0–10.

0 tarkoittaa rasitusta, joka vastaa sohvalla löhöämistä. 10 taas on äärimmäisen rankka treeni. Jos olet jatkuvasti tasolla 8–10, et millään pysty palautumaan treenistä kunnolla, vaikka mukana olisi viikoittainen lepopäivä.

Kun välissä on kevyitä harjoituspäiviä, joille voit hyvällä omatunnolla antaa vain kuormitusarvion 3–4, ehdit oikeasti palautua. Tunnet sen pian sekä kunnossasi että fiiliksessäsi. Kovia rypistyksiä kannattaa ottaa mukaan vain 2–4 viikossa.

Kovatehoisten treenien määrä ei voi olla isompi, sillä lihaskuntotreeni vaatii rankkuudesta riippuen 1–4 välipäivää ennen kuin samaa lihasta treenataan uudelleen.

Kovatehoinen kestävyystreeni vaatii 1–3 välipäivää, ennen kuin samanlainen treeni kannattaa tehdä uudelleen. Helposta aerobisesta treenistä kroppa palautuu 8–24 tunnissa.

2. Tee korkeintaan kaksi kovaa treenipäivää putkeen

Huippu-urheilijat ovat erinomaisessa kunnossa, koska he suunnittelevat harjoitusten järjestyksen optimaaliseksi. Silloin he pystyvät tekemään jokaisen treenin tehokkaasti ja riittävän hyvin palautuneena.

Hyvä perussääntö on tehdä maksimissaan kaksi rankkaa treeniä peräkkäisinä päivinä. Rankkoihin treeneihin voi lukea kovat salitreenit, HIIT-treenit, reipasvauhtiset juoksulenkit ja kovatehoiset ryhmäliikunnat. Kaikissa näissä harjoituksissa kropan hiilarivarastot hupenevat ja lihaksiin tulee melko paljon pieniä vaurioita.

HIIT-harjoitus tarkoittaa tehotreenausta, jossa yhtä liikettä tehdään mahdollisimman täysillä tietty aika ja ennen seuraavaa liikettä pidetään pieni palauttava tauko.


Jos kovia treenejä tulee 3–4 putkeen, lihasten energiavarastot eivät ehdi täyttyä treenien välissä eivätkä lihasvauriot palauta kunnolla. Treeneistä saa vähemmän ja vähemmän irti ja väsymys alkaa kertyä salakavalasti.

Kahden tehotreenipäivän jälkeen kannattaa ehdottomasti pitää lepopäivä tai tehdä matalatehoinen treeni. Matalatehoiseksi treeniksi lasketaan venyttely ja matalatehoiset kestävyystreenit, kuten sauvakävely. Kevyt treeni voi olla esimerkiksi 30–60 minuutin lenkki, jossa syke ei nouse yli 70 prosentin maksimistasi, eli pystyt puhumaan puuskuttamatta.

3. Pelkkä lihasten palautuminen ei riitä

Oletko hurahtanut salitreeniin ja teet eri päivinä eri lihasryhmiä? Silloin esimerkiksi jalat saavat huilia silloin, kun on käsipäivän vuoro. Tällaisissa ohjelmissa jalat saavat yleensä huilia 3–7 päivää ennen kuin ne treenataan uudelleen.

Silti kannattaa muistaa, että kovatehoinen kuntosalitreeni rasittaa matalatehoista treeniä huomattavasti enemmän paitsi lihaksia myös kehon säätelyjärjestelmiä, kuten hermostoa ja hormonaalista järjestelmää.

Vaikka salikärpänen olisi purrut toden teolla, pidä lepopäivä tai kevyt treenipäivä viimeistään kolmen eri lihasryhmille tehdyn peräkkäisen salitreenipäivän jälkeen. Muuten saatat pian huomata yleistä väsymystä ja tukkoisuutta sekä esimerkiksi nukahtamisvaikeuksia ja kohonneita sykkeitä treeneissä.

Ne kertovat siitä, että kroppasi on kokonaisvaltaisesti turhan kovilla, vaikka yksittäiset lihaksesi saattaisivat vielä palautua melko mukavasti.

4. Huilaa vähintään yksi päivä viikossa

Jo yksi lepopäivä viikossa tekee ihmeitä kehon palautumiselle. Se myös useimmiten riittää, jos viikon aikana on lisäksi ainakin kaksi hieman helpompaa treenipäivää. Lepopäivänä kannattaa kääntää ajatukset mielellään mahdollisimman kauas treenistä.


Tee muita hommia, joista nautit: kuuntele musiikkia, rassaa autoja, lue, tapaa ystäviä tai käy elokuvissa. Urheilijoiden palautumista tutkivat asiantuntijat korostavat nimenomaan kokonaisvaltaista näkemystä palautumiseen – siinä irtiotto treeneistä ja treenaamisesta sekä esimerkiksi sosiaalisten suhteiden korostaminen ovat tärkeitä. Muista myös syödä lepopäivänä kunnolla.

Kuvittele tankkaavasi autoa, jolla ajat tehokkaasti seuraavan viikon. Juuri tästä on kyse. Kroppasi hiilarivarastot täyttyvät tehokkaasti tulevaa viikkoa varten, kun treeni ei kuluta polttoainetta lepopäivänä.

5. Huomioi tavoitteesi

Jos haluat treenata lihasvoimaa tehokkaasti, saat hyviä tuloksia treenaamalla voimaa koko kehon ohjelmalla ja kestävyyttä kaksi kertaa viikossa. Kestävyystreenit välipäivinä eivät vielä hidasta kehittymistäsi. Kun lenkkejä tai jumppia alkaa olla viikossa kolme tai enemmän, alkaa se haitata voiman kehittymistä.

Voimatreeni ei haittaa kuntoilijalla kestävyyden kehittymistä yhtä helposti, mutta jos haluat optimoida lenkki- tai hiihtokunnon, kestävyystreenien tulee olla vallitseva osa viikkoasi ja voimatreeni on hyvä jättää 1–2 kertaan viikossa.

Ensimmäisenä kestävyystreeni alkaa häiritä räjähtävän voiman kehittymistä. Se on luonnollista, sillä räjähtävä treeni käskee kroppaa muuttamaan lihassolujen voimantuottoa nopeaksi ja sähäkäksi, kestävyystreeni taas hitaaksi ja kestäväksi.

Jos äärimmäinen sähäkkyys ei ole tavoitelistallasi, 2–3 lihaskuntotreeniä ja 2 kestävyystreeniä viikossa onnistuu mainiosti.

6. Treenaa päätavoitteesi mukaista treeniä palautuneena

Hyvä keskittyminen ja palautunut keho ovat optimaalisen treenin tae. Tee lepopäivän tai kevyen harjoituspäivän jälkeen treeni, joka vastaa eniten tavoitettasi.

Jos haluat etupäässä voimaa ja lihasmassaa, tee salitreenit kevyiden aerobisten treenipäivien tai lepopäivien jälkeen. Jos taas kestävyys ja kovat lenkkivauhdit kiinnostavat, tee vauhdikkaat intervallit tai vetotreenit kevyen päivän jälkeen palautuneena ja treenaa voimaa seuraavana päivänä.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä nettisivuilta ja Facebookista.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Miehen ”romanttinen joulukuva” onkin toisella silmäyksellä jotain aivan muuta – onko nettihitiksi noussut temppu ratkaisu sinkkujen juhlapyhien viettoon?

    2. 2

      Tulipalo kerrostalohuoneistossa Vantaalla

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Johanna keskeytti Haluatko miljonääriksi? -kisansa 5000 euroon – olisitko tiennyt vastauksen kysymykseen, joka katkaisi naisen visailun?

    5. 5

      Tiukka sääntö korventaa pääkaupunkiseudun taksikuskeja pikkujoululiikenteessä – ”Siinä menee helposti herne nenään”

    6. 6

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    7. 7

      Liikuttunut Kimmo Timonen hauskuutti paitaseremoniassa – ”Kiitos isä ja äiti että 41 vuotta sitten pistitte makuuhuoneen oven kiinni”

    8. 8

      Norjalainen arkkitehti löysi uudelleen 50 kadonnutta maata

    9. 9

      X Factor -harjoituksista julkaistut kuvat lupaavat melkoista show’ta – Saara Aalto hehkuu itsevarmuutta: ”Se laulu tulee viemään minut finaaliin”

    10. 10

      Miestä epäillään naisen taposta Enontekiöllä – Epäiltyä etsittiin helikopterilla maastosta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. 6

      Parrakas Jussi69 toipuu keuhkokuumesta – vaikenee huhutusta suhteesta kansanedustajaan: ”Sen näkee sitten televisiosta”

    7. 7

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    8. 8

      Ylen päätoimittaja otti yhteen Ruben Stillerin kanssa Pressiklubissa: ”Päädyit omaan ratkaisuusi”

    9. 9

      Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

    10. 10

      Kurveistaan tunnettu matkabloggaaja vietti kolme viikkoa Suomessa – upeat kuvat villitsevät netissä: ”Mieletön paikka”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. 6

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    7. 7

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    8. 8

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    9. 9

      Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

    10. 10

      Pikkujoulujen seksiakti johti harvinaisen kiusalliseen tilanteeseen oikeussalissa – konkarijuristi avautuu

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Miehen ”romanttinen joulukuva” onkin toisella silmäyksellä jotain aivan muuta – onko nettihitiksi noussut temppu ratkaisu sinkkujen juhlapyhien viettoon?

    2. 2

      Tulipalo kerrostalohuoneistossa Vantaalla

    3. 3

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    4. 4

      Johanna keskeytti Haluatko miljonääriksi? -kisansa 5000 euroon – olisitko tiennyt vastauksen kysymykseen, joka katkaisi naisen visailun?

    5. 5

      Tiukka sääntö korventaa pääkaupunkiseudun taksikuskeja pikkujoululiikenteessä – ”Siinä menee helposti herne nenään”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    2. 2

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    3. 3

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto räjäytti pankin – ”Yksi parhaista esityksistä koskaan X Factorissa”

    4. 4

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    5. 5

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    6. Näytä lisää