Laihdutus

Valikko

Treenaamisen 6 tärkeää nyrkkisääntöä – asiantuntija: ”Huippu-urheilijat ovat erinomaisessa kunnossa, koska...”

Treenaus
Kun kuntoilukärpänen puree, alkaa treeni joskus maistua turhankin hyvin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kehittyminen tapahtuu levossa.
Treeniviikkoon ei kannata ängetä kaikkea mahdollista. Seuraavilla vinkeillä voi tehdä treeniviikosta paremman ja tehostaa treenejä sekä kiihdyttää kehittymistä.

1. Vaihtele tehoa

Anna treenillesi tehoarvio asteikolla 0–10.

0 tarkoittaa rasitusta, joka vastaa sohvalla löhöämistä. 10 taas on äärimmäisen rankka treeni. Jos olet jatkuvasti tasolla 8–10, et millään pysty palautumaan treenistä kunnolla, vaikka mukana olisi viikoittainen lepopäivä.

Kun välissä on kevyitä harjoituspäiviä, joille voit hyvällä omatunnolla antaa vain kuormitusarvion 3–4, ehdit oikeasti palautua. Tunnet sen pian sekä kunnossasi että fiiliksessäsi. Kovia rypistyksiä kannattaa ottaa mukaan vain 2–4 viikossa.

Kovatehoisten treenien määrä ei voi olla isompi, sillä lihaskuntotreeni vaatii rankkuudesta riippuen 1–4 välipäivää ennen kuin samaa lihasta treenataan uudelleen.

Kovatehoinen kestävyystreeni vaatii 1–3 välipäivää, ennen kuin samanlainen treeni kannattaa tehdä uudelleen. Helposta aerobisesta treenistä kroppa palautuu 8–24 tunnissa.

2. Tee korkeintaan kaksi kovaa treenipäivää putkeen

Huippu-urheilijat ovat erinomaisessa kunnossa, koska he suunnittelevat harjoitusten järjestyksen optimaaliseksi. Silloin he pystyvät tekemään jokaisen treenin tehokkaasti ja riittävän hyvin palautuneena.

Hyvä perussääntö on tehdä maksimissaan kaksi rankkaa treeniä peräkkäisinä päivinä. Rankkoihin treeneihin voi lukea kovat salitreenit, HIIT-treenit, reipasvauhtiset juoksulenkit ja kovatehoiset ryhmäliikunnat. Kaikissa näissä harjoituksissa kropan hiilarivarastot hupenevat ja lihaksiin tulee melko paljon pieniä vaurioita.

HIIT-harjoitus tarkoittaa tehotreenausta, jossa yhtä liikettä tehdään mahdollisimman täysillä tietty aika ja ennen seuraavaa liikettä pidetään pieni palauttava tauko.


Jos kovia treenejä tulee 3–4 putkeen, lihasten energiavarastot eivät ehdi täyttyä treenien välissä eivätkä lihasvauriot palauta kunnolla. Treeneistä saa vähemmän ja vähemmän irti ja väsymys alkaa kertyä salakavalasti.

Kahden tehotreenipäivän jälkeen kannattaa ehdottomasti pitää lepopäivä tai tehdä matalatehoinen treeni. Matalatehoiseksi treeniksi lasketaan venyttely ja matalatehoiset kestävyystreenit, kuten sauvakävely. Kevyt treeni voi olla esimerkiksi 30–60 minuutin lenkki, jossa syke ei nouse yli 70 prosentin maksimistasi, eli pystyt puhumaan puuskuttamatta.

3. Pelkkä lihasten palautuminen ei riitä

Oletko hurahtanut salitreeniin ja teet eri päivinä eri lihasryhmiä? Silloin esimerkiksi jalat saavat huilia silloin, kun on käsipäivän vuoro. Tällaisissa ohjelmissa jalat saavat yleensä huilia 3–7 päivää ennen kuin ne treenataan uudelleen.

Silti kannattaa muistaa, että kovatehoinen kuntosalitreeni rasittaa matalatehoista treeniä huomattavasti enemmän paitsi lihaksia myös kehon säätelyjärjestelmiä, kuten hermostoa ja hormonaalista järjestelmää.

Vaikka salikärpänen olisi purrut toden teolla, pidä lepopäivä tai kevyt treenipäivä viimeistään kolmen eri lihasryhmille tehdyn peräkkäisen salitreenipäivän jälkeen. Muuten saatat pian huomata yleistä väsymystä ja tukkoisuutta sekä esimerkiksi nukahtamisvaikeuksia ja kohonneita sykkeitä treeneissä.

Ne kertovat siitä, että kroppasi on kokonaisvaltaisesti turhan kovilla, vaikka yksittäiset lihaksesi saattaisivat vielä palautua melko mukavasti.

4. Huilaa vähintään yksi päivä viikossa

Jo yksi lepopäivä viikossa tekee ihmeitä kehon palautumiselle. Se myös useimmiten riittää, jos viikon aikana on lisäksi ainakin kaksi hieman helpompaa treenipäivää. Lepopäivänä kannattaa kääntää ajatukset mielellään mahdollisimman kauas treenistä.


Tee muita hommia, joista nautit: kuuntele musiikkia, rassaa autoja, lue, tapaa ystäviä tai käy elokuvissa. Urheilijoiden palautumista tutkivat asiantuntijat korostavat nimenomaan kokonaisvaltaista näkemystä palautumiseen – siinä irtiotto treeneistä ja treenaamisesta sekä esimerkiksi sosiaalisten suhteiden korostaminen ovat tärkeitä. Muista myös syödä lepopäivänä kunnolla.

Kuvittele tankkaavasi autoa, jolla ajat tehokkaasti seuraavan viikon. Juuri tästä on kyse. Kroppasi hiilarivarastot täyttyvät tehokkaasti tulevaa viikkoa varten, kun treeni ei kuluta polttoainetta lepopäivänä.

5. Huomioi tavoitteesi

Jos haluat treenata lihasvoimaa tehokkaasti, saat hyviä tuloksia treenaamalla voimaa koko kehon ohjelmalla ja kestävyyttä kaksi kertaa viikossa. Kestävyystreenit välipäivinä eivät vielä hidasta kehittymistäsi. Kun lenkkejä tai jumppia alkaa olla viikossa kolme tai enemmän, alkaa se haitata voiman kehittymistä.

Voimatreeni ei haittaa kuntoilijalla kestävyyden kehittymistä yhtä helposti, mutta jos haluat optimoida lenkki- tai hiihtokunnon, kestävyystreenien tulee olla vallitseva osa viikkoasi ja voimatreeni on hyvä jättää 1–2 kertaan viikossa.

Ensimmäisenä kestävyystreeni alkaa häiritä räjähtävän voiman kehittymistä. Se on luonnollista, sillä räjähtävä treeni käskee kroppaa muuttamaan lihassolujen voimantuottoa nopeaksi ja sähäkäksi, kestävyystreeni taas hitaaksi ja kestäväksi.

Jos äärimmäinen sähäkkyys ei ole tavoitelistallasi, 2–3 lihaskuntotreeniä ja 2 kestävyystreeniä viikossa onnistuu mainiosti.

6. Treenaa päätavoitteesi mukaista treeniä palautuneena

Hyvä keskittyminen ja palautunut keho ovat optimaalisen treenin tae. Tee lepopäivän tai kevyen harjoituspäivän jälkeen treeni, joka vastaa eniten tavoitettasi.

Jos haluat etupäässä voimaa ja lihasmassaa, tee salitreenit kevyiden aerobisten treenipäivien tai lepopäivien jälkeen. Jos taas kestävyys ja kovat lenkkivauhdit kiinnostavat, tee vauhdikkaat intervallit tai vetotreenit kevyen päivän jälkeen palautuneena ja treenaa voimaa seuraavana päivänä.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä nettisivuilta ja Facebookista.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Jethro Rostedt lupasi tv-ohjelmassa Monicalle, 37, työpaikan: odottanut jo vuoden, eikä töitä ole kuulunut

    2. 2

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    3. 3

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    4. 4

      Pekka Holopaisen kolumni: 100 000 euroa kankkulan kaivoon – Kaisa Mäkäräisen kanssa sählätään uskomattomalla tavalla

    5. 5

      Kaksoissurmasta epäilty on jatkosodan veteraani – oli parempikuntoisena pitänyt huolta puolisostaan

    6. 6

      Timo Soini WSJ:lle: Jos Suomea vastaan hyökätään, taistelemme niin he***tisti

    7. 7

      Presidentti Tarja Halonen antoi Suomen korkeimpia kunniamerkkejä tyranneille

    8. 8

      Meksikolaisessa lomakohteessa sattuneessa ammuskelussa kuollut ainakin 5 – uhrien joukossa ulkomaalaisia

    9. 9

      Suosikkinäyttelijä Antti Holman täyskäännös: ”Tajusin, että kuolen kolmekymppisenä, jos en lopeta tupakoimista ja juomista”

    10. 10

      Helsingin Tapaninvainiossa suuri tulipalo – pelastuslaitos julkaisi paljonpuhuvan kuvan liekkimerestä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    2. 2

      Huomaatko piilossa olevan ihmishahmon 1880-luvun kuvassa? Vanha mysteeri hämmentää

    3. 3

      Pin up -malli Sini Ariell astui vaa’alle – numerot ”shokeeraavia”: ”Olen ollut tyhmä, sokea ja tekopyhä”

    4. 4

      Santeri, 20, ja Sofia, 19, myivät koko omaisuutensa ja lähtivät maailmalle: ”Haluan nähdä kaiken”

    5. 5

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    6. 6

      Amerikkalaiset opettelevat arktista sodankäyntiä Jääkäriprikaatissa – vaikeuksia suomalaisten perustaidossa

    7. 7

      Manuela Bosco julkaisi harvinaisia yhteiskuvia perheestään – tyttären villi kampaus varastaa huomion

    8. 8

      Olli Rehnillä riita myymästään asunnosta oikeudessa – kuka maksaa 12 000 euron ikkunaremontin?

    9. 9

      Suoraa puhetta SM-liigaa järisyttävästä HIFK:n Joe Finleystä – ”Tätä te ette halua kuulla”

    10. 10

      Polttoainefirma repäisee upouudella mallilla: Tankkaa autoasi puolitoista vuotta kiinteällä kk-hinnalla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. 6

      Arto, 35, joutui väkisin mukaan perustulo­kokeiluun: ”Älyttömän huonot tunnelmat ”

    7. 7

      Masennuksen huonosti tunnettu alatyyppi nakertaa vaivihkaa – onko sinulla kolme näistä oireista?

    8. 8

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    9. 9

      Huikea muutos: Playboy-mallin kasvoilta pestiin tv-ohjelmassa vahva meikkikerros – tyrmistyi lopputuloksesta

    10. 10

      Patrik Laineen sydän on puhdasta kultaa – vastasi pienen fanin kirjeeseen ikimuistoisella tavalla

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Jethro Rostedt lupasi tv-ohjelmassa Monicalle, 37, työpaikan: odottanut jo vuoden, eikä töitä ole kuulunut

    2. 2

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    3. 3

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    4. 4

      Pekka Holopaisen kolumni: 100 000 euroa kankkulan kaivoon – Kaisa Mäkäräisen kanssa sählätään uskomattomalla tavalla

    5. 5

      Kaksoissurmasta epäilty on jatkosodan veteraani – oli parempikuntoisena pitänyt huolta puolisostaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    2. 2

      Huomaatko piilossa olevan ihmishahmon 1880-luvun kuvassa? Vanha mysteeri hämmentää

    3. 3

      Pin up -malli Sini Ariell astui vaa’alle – numerot ”shokeeraavia”: ”Olen ollut tyhmä, sokea ja tekopyhä”

    4. 4

      Santeri, 20, ja Sofia, 19, myivät koko omaisuutensa ja lähtivät maailmalle: ”Haluan nähdä kaiken”

    5. 5

      Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. Näytä lisää