Treenaamisen 6 tärkeää nyrkkisääntöä – asiantuntija: ”Huippu-urheilijat ovat erinomaisessa kunnossa, koska...”

Treenaus
Kun kuntoilukärpänen puree, alkaa treeni joskus maistua turhankin hyvin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kehittyminen tapahtuu levossa.
Treeniviikkoon ei kannata ängetä kaikkea mahdollista. Seuraavilla vinkeillä voi tehdä treeniviikosta paremman ja tehostaa treenejä sekä kiihdyttää kehittymistä.

1. Vaihtele tehoa

Anna treenillesi tehoarvio asteikolla 0–10.

0 tarkoittaa rasitusta, joka vastaa sohvalla löhöämistä. 10 taas on äärimmäisen rankka treeni. Jos olet jatkuvasti tasolla 8–10, et millään pysty palautumaan treenistä kunnolla, vaikka mukana olisi viikoittainen lepopäivä.

Kun välissä on kevyitä harjoituspäiviä, joille voit hyvällä omatunnolla antaa vain kuormitusarvion 3–4, ehdit oikeasti palautua. Tunnet sen pian sekä kunnossasi että fiiliksessäsi. Kovia rypistyksiä kannattaa ottaa mukaan vain 2–4 viikossa.

Kovatehoisten treenien määrä ei voi olla isompi, sillä lihaskuntotreeni vaatii rankkuudesta riippuen 1–4 välipäivää ennen kuin samaa lihasta treenataan uudelleen.

Kovatehoinen kestävyystreeni vaatii 1–3 välipäivää, ennen kuin samanlainen treeni kannattaa tehdä uudelleen. Helposta aerobisesta treenistä kroppa palautuu 8–24 tunnissa.

2. Tee korkeintaan kaksi kovaa treenipäivää putkeen

Huippu-urheilijat ovat erinomaisessa kunnossa, koska he suunnittelevat harjoitusten järjestyksen optimaaliseksi. Silloin he pystyvät tekemään jokaisen treenin tehokkaasti ja riittävän hyvin palautuneena.

Hyvä perussääntö on tehdä maksimissaan kaksi rankkaa treeniä peräkkäisinä päivinä. Rankkoihin treeneihin voi lukea kovat salitreenit, HIIT-treenit, reipasvauhtiset juoksulenkit ja kovatehoiset ryhmäliikunnat. Kaikissa näissä harjoituksissa kropan hiilarivarastot hupenevat ja lihaksiin tulee melko paljon pieniä vaurioita.

HIIT-harjoitus tarkoittaa tehotreenausta, jossa yhtä liikettä tehdään mahdollisimman täysillä tietty aika ja ennen seuraavaa liikettä pidetään pieni palauttava tauko.


Jos kovia treenejä tulee 3–4 putkeen, lihasten energiavarastot eivät ehdi täyttyä treenien välissä eivätkä lihasvauriot palauta kunnolla. Treeneistä saa vähemmän ja vähemmän irti ja väsymys alkaa kertyä salakavalasti.

Kahden tehotreenipäivän jälkeen kannattaa ehdottomasti pitää lepopäivä tai tehdä matalatehoinen treeni. Matalatehoiseksi treeniksi lasketaan venyttely ja matalatehoiset kestävyystreenit, kuten sauvakävely. Kevyt treeni voi olla esimerkiksi 30–60 minuutin lenkki, jossa syke ei nouse yli 70 prosentin maksimistasi, eli pystyt puhumaan puuskuttamatta.

3. Pelkkä lihasten palautuminen ei riitä

Oletko hurahtanut salitreeniin ja teet eri päivinä eri lihasryhmiä? Silloin esimerkiksi jalat saavat huilia silloin, kun on käsipäivän vuoro. Tällaisissa ohjelmissa jalat saavat yleensä huilia 3–7 päivää ennen kuin ne treenataan uudelleen.

Silti kannattaa muistaa, että kovatehoinen kuntosalitreeni rasittaa matalatehoista treeniä huomattavasti enemmän paitsi lihaksia myös kehon säätelyjärjestelmiä, kuten hermostoa ja hormonaalista järjestelmää.

Vaikka salikärpänen olisi purrut toden teolla, pidä lepopäivä tai kevyt treenipäivä viimeistään kolmen eri lihasryhmille tehdyn peräkkäisen salitreenipäivän jälkeen. Muuten saatat pian huomata yleistä väsymystä ja tukkoisuutta sekä esimerkiksi nukahtamisvaikeuksia ja kohonneita sykkeitä treeneissä.

Ne kertovat siitä, että kroppasi on kokonaisvaltaisesti turhan kovilla, vaikka yksittäiset lihaksesi saattaisivat vielä palautua melko mukavasti.

4. Huilaa vähintään yksi päivä viikossa

Jo yksi lepopäivä viikossa tekee ihmeitä kehon palautumiselle. Se myös useimmiten riittää, jos viikon aikana on lisäksi ainakin kaksi hieman helpompaa treenipäivää. Lepopäivänä kannattaa kääntää ajatukset mielellään mahdollisimman kauas treenistä.


Tee muita hommia, joista nautit: kuuntele musiikkia, rassaa autoja, lue, tapaa ystäviä tai käy elokuvissa. Urheilijoiden palautumista tutkivat asiantuntijat korostavat nimenomaan kokonaisvaltaista näkemystä palautumiseen – siinä irtiotto treeneistä ja treenaamisesta sekä esimerkiksi sosiaalisten suhteiden korostaminen ovat tärkeitä. Muista myös syödä lepopäivänä kunnolla.

Kuvittele tankkaavasi autoa, jolla ajat tehokkaasti seuraavan viikon. Juuri tästä on kyse. Kroppasi hiilarivarastot täyttyvät tehokkaasti tulevaa viikkoa varten, kun treeni ei kuluta polttoainetta lepopäivänä.

5. Huomioi tavoitteesi

Jos haluat treenata lihasvoimaa tehokkaasti, saat hyviä tuloksia treenaamalla voimaa koko kehon ohjelmalla ja kestävyyttä kaksi kertaa viikossa. Kestävyystreenit välipäivinä eivät vielä hidasta kehittymistäsi. Kun lenkkejä tai jumppia alkaa olla viikossa kolme tai enemmän, alkaa se haitata voiman kehittymistä.

Voimatreeni ei haittaa kuntoilijalla kestävyyden kehittymistä yhtä helposti, mutta jos haluat optimoida lenkki- tai hiihtokunnon, kestävyystreenien tulee olla vallitseva osa viikkoasi ja voimatreeni on hyvä jättää 1–2 kertaan viikossa.

Ensimmäisenä kestävyystreeni alkaa häiritä räjähtävän voiman kehittymistä. Se on luonnollista, sillä räjähtävä treeni käskee kroppaa muuttamaan lihassolujen voimantuottoa nopeaksi ja sähäkäksi, kestävyystreeni taas hitaaksi ja kestäväksi.

Jos äärimmäinen sähäkkyys ei ole tavoitelistallasi, 2–3 lihaskuntotreeniä ja 2 kestävyystreeniä viikossa onnistuu mainiosti.

6. Treenaa päätavoitteesi mukaista treeniä palautuneena

Hyvä keskittyminen ja palautunut keho ovat optimaalisen treenin tae. Tee lepopäivän tai kevyen harjoituspäivän jälkeen treeni, joka vastaa eniten tavoitettasi.

Jos haluat etupäässä voimaa ja lihasmassaa, tee salitreenit kevyiden aerobisten treenipäivien tai lepopäivien jälkeen. Jos taas kestävyys ja kovat lenkkivauhdit kiinnostavat, tee vauhdikkaat intervallit tai vetotreenit kevyen päivän jälkeen palautuneena ja treenaa voimaa seuraavana päivänä.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä nettisivuilta ja Facebookista.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Sudet tarttuivat 7-vuotiaaseen poikaan Ähtärin eläinpuistossa – vammat vakavia

    2. 2

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    3. 3

      Lukiolaistytön viattomasta kuvasta paljastui härski yllätys – mokasta kasvoi maailmanlaajuinen someilmiö

    4. 4

      Teinitytön murhasta epäilty vangittiin – näytti oikeussalissa keskisormea

    5. 5

      Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

    6. 6

      Cheyenne Järvinen avautuu vihdoin Janna Hurmerinnan ja Junon avioliiton tuhonneesta salasuhteesta – Juno kiitti kohukaunotarta jälkikäteen

    7. 7

      Brittiaristokraatti Lady Victoria, 40, ilmestyi gaalaan yläosattomissa: Läpikuultava verkkoasu paljasti aivan kaiken: ”Käytännössä alasti”

    8. 8

      Prinsessa Madeleinen dekoltee varasti huomion hovin juhlaillallisella – edusti upeana syvään uurretussa iltapuvussa

    9. 9

      Suomen ykköstykki ei hiihdä pariviestiä – Aino-Kaisa Saariselle aukesi MM-mitalisauma Lahdessa

    10. 10

      Norjalaisurheilijat kasvomaskit päällä MM-Lahteen: ”Nämä ovat vainoharhaisuuden MM-kisat”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    2. 2

      Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

    3. 3

      Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

    4. 4

      Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

    5. 5

      Rakastunut Olli Lindholm kertoo ensi kertaa: Tällainen on uusi naisystävä Eveliina, 35: ”En ole koskaan tavannut hänen kaltaistaan”

    6. 6

      Hurjat rakkauskilot: Vaimo jättää Askon WhatsApp-viestillä yhtäkkiä: ”Miksei soittanut ja kysynyt, voidaanko nähdä?”

    7. 7

      Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

    8. 8

      Äiti ihmettelee, miksi kuollut poika saa yhä karhukirjeitä – ”Häntä uhataan oikeuden­käynneillä”

    9. 9

      WhatsAppiin tärkeä uudistus - saattaa muuttaa sen käytön täysin

    10. 10

      Saara Aalto esittelee prinsessaleikkejä Maria Veitolalle – juontaja pakenee ulos: ”Sisällä tapahtuu pöyristyttäviä asioita”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    3. 3

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Kanadan hurmuriministeri sai Ivanka Trumpin pasmat sekaisin – flirttaileva kuva leviää vauhdilla

    8. 8

      Vuosikymmeniä mietityttänyt arvoitus ratkesi – Harri Kirvesniemi kertoo, miksi hiihti aina pää kenossa

    9. 9

      Sunnuntailisät pois, työpäivän pituus 12 tuntiin? ”Tehdään työtä silloin, kun sitä on”

    10. 10

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Sudet tarttuivat 7-vuotiaaseen poikaan Ähtärin eläinpuistossa – vammat vakavia

    2. 2

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    3. 3

      Lukiolaistytön viattomasta kuvasta paljastui härski yllätys – mokasta kasvoi maailmanlaajuinen someilmiö

    4. 4

      Teinitytön murhasta epäilty vangittiin – näytti oikeussalissa keskisormea

    5. 5

      Huippukokin pari niksiä: Näin syntyy fantastinen makaronilaatikko

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    2. 2

      Donald Trumpin Tiffany-tytär, 23, nolattiin muotitapahtumassa – kukaan ei halunnut istua vieressä: ”Ihmiset pakenivat”

    3. 3

      Emmerdalesta tuttu näyttelijä kihlautui Britannian väkivaltaisimman ja vaarallisimman vangin kanssa: ”Olen rakastunut häneen”

    4. 4

      Sastamalan surmakuskin vaimo hakee eroa

    5. 5

      Rakastunut Olli Lindholm kertoo ensi kertaa: Tällainen on uusi naisystävä Eveliina, 35: ”En ole koskaan tavannut hänen kaltaistaan”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Prisman kassamyyjä sai pyörätuolimiehen itkemään Helsingissä – jonossa ollut Jatta riensi apuun: ”Olin niin kiukkuinen”

    2. 2

      Tutkijat tekivät pelottavan löydön merenpohjasta 10 kilometrin syvyydestä

    3. 3

      MTV: Saara Aalto kärsii kiusallisesta ja kivuliaasta naistentaudista: ”Ei parannuskeinoa”

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Nuori mies jäi kiinni pettämisestä nololla tavalla – typerä töppäys sosiaalisessa mediassa kavalsi

    6. Näytä lisää