Laihdutus

Valikko

Pusketko kuntosalisarjat aina äärirajoille? Näissä tapauksissa se ei kannata

Treeni
Voiko uupumukseen treenaamisella olla haittapuolia? Asiantuntija kertoo.
Perinnetieto kertoo, että kuntosalilla treenisarja pitää vääntää äärimmäiseen loppuun asti, peräsuoli pitkällä ja otsasuoni pullistuen. Muuten kehitystä ei tule. Pitääkö tämä paikkaansa?

Miksi sarjat pitäisi vääntää viimeiseen siniseen?

Viimeisten, tuskaisten toistojen tekemistä perustellaan lihassolujen aktivoitumisella. Uskotaan, että juuri ne tiukimmat viimeiset toistot saavat hermostomme aktivoimaan kaikki lihaksen lihassolut. Ilman ankaraa vääntämistä osa soluista jää tämän teorian mukaan uinumaan.


Tutkijat ovat vertailleet erilaisia harjoitustapoja ja mitanneet lihasten aktiivisuutta loppuun asti väännetyissä ja hieman vajaiksi jätetyissä sarjoissa. Näyttää siltä, että erityisesti vähemmän harjoitelleella aivan uupumukseen asti vääntäminen ei ole välttämätöntä.


Lihaksen lihassolut aktivoituvat hyvin, vaikka sarjat jätettäisiin muutaman toiston vajaaksi, jos kuorma on riittävän suuri. Käytännössä toistoja kannattaa silloin tehdä vain noin 6–12. Edistyneemmillä harjoittelijoilla loppuun asti väännetyt sarjat voivat olla tärkeämpiä, sillä lihassolut eivät välttämättä aktivoidu täydellisesti, jos kaikki sarjat jäävät vajaiksi.

Kovan vääntämisen varjopuolet

Uupumukseen asti treenaaminen ei siis ole täysi välttämättömyys. Lisäksi tuhoton repiminen pitää sisällään seuraavia riskejä:

Vammariski. Äärimmäinen lihasväsymys heikentää aina tekniikkaa ja liikehallintaa. Silloin loukkaantumisriski kasvaa.

Ylirasitusriski. Tutkimustieto viittaa siihen, että jokaisen sarjan umpiuupumukseen treenaavilla kroppa alkaa osoittaa nopeammin ylirasituksen merkkejä. Esimerkiksi kehon luontaiset hormonipitoisuudet muuttuvat epäedulliseen suuntaan.

Terveysriskit. Äärimmilleen väännetyissä sarjoissa esimerkiksi verenpaine nousee korkeammalle kuin hieman vajaiksi jätetyissä sarjoissa. Tämä on syytä ottaa huomioon erityisesti, jos kärsii korkeasta verenpaineesta.

Lähteet:

Nobrega ja Libardi. 2016. Is resistance training to failure necessary? Frontiers in Physiology. 7:10.

Izquierdo ym. 2006. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology. 100, 1647–1656.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä ja Facebookissa täällä.

Joskus se kannattaa

Tee sarjoja uupumukseen teknisesti helpoissa liikkeissä. Istuen tehdyissä hauiskäännöissä tai vaikkapa taljalla tehdyissä ojentajapunnerruksissa on huomattavasti helpompi tehdä sarjat täyteen uupumukseen kuin vaikkapa jalkakyykyssä tai maastavedossa.

Tekniikka pitää helpommin loppuun asti, koska eristävät liikkeet eivät vaadi yhtä paljon kehonhallinnalta. Lisäksi elimistö kuormittuu eristävissä liikkeissä vähemmän, koska yhtä suuri määrä lihasmassaa ei ole aktiivisena liikkeen aikana.

Jaksottele uupumukseen tehtyä treeniä. Hyvä vaihtoehto on tehdä vaikkapa kolmen viikon treenijaksoja, joiden viimeisellä viikolla suurin osa treenisarjoista tehdään uupumukseen.

Kahdella ensimmäisellä viikolla valtaosa sarjoista on haastavia, mutta niissä jää muutama toisto varastoon. Neljäs viikko voi olla kevyt viikko, joka sisältää noin 50–60 prosenttia tavallisen treeniviikon harjoitusmäärästä.

Nosta tehokkaasti. Hieman vajaissa sarjoissa nostovaihe kannattaa tehdä mahdollisimman nopeasti. Kuitenkin niin, että liike on kontrolloitu. Tällä nopealla nostolla hermosto laittaa lihassoluja nopeasti töihin, mutta tapa ei ole elimistölle yhtä kuormittava kuin täyteen uupumukseen treenaaminen.

Seuraa tuloksia. Voimaharjoittelun tarkoitus on toki lisätä voimaa. Jos harjoituspainosi eivät ole säännöllisestä harjoittelusta huolimatta kohonneet juuri lainkaan aloitusvaiheen jälkeen, kannattaa miettiä, tuleeko sarjat tehtyä riittävän tiukasti.

Erityisesti pienet painot, pitkät sarjat ja reippaasti ennen uupumusta lopetetut sarjat eivät aktivoi lihaksiamme riittävän tehokkaasti, jotta voima ja lihasmassa kehittyisivät. Silloin on aika lisätä painoa, lyhentää sarjoja ja purra sopivasti hammasta sarjojen loppupuolella.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kommentti: Käsittämätöntä toimintaa – Ampumahiihtoliitto alistui Kaisa Mäkäräisen vaatimuksesta

    2. 2

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    3. 3

      Vuoden 2000 Renault Meganella ajava työtön Tommi, 36, kauhistui Bernerin suunnitelmasta: Valittava joko auto tai ruoka

    4. 4

      Bernerin selvitys sai soraääniä hallituksen sisältä – ministeri vastasi kritiikkiin: ”Henkilökohtaisesti olen tottunut siihen että...”

    5. 5

      Edelleen kateissa oleva sarjahukuttaja oli palkittu karjatilallinen – sitten tapahtui jotakin

    6. 6

      Nämä ihmiset ärsyttävät eniten lentokoneessa – yhdelle ryhmälle ylivoimainen voitto

    7. 7

      6 kodin pahinta bakteeripesää – ja kaikki löytyvät sinun huushollistasi

    8. 8

      Vuoden 2011 Toyota Corolla ja Opel Astra – näin Bernerin uudistus tulisi maksamaan suosittujen perusautojen kuskeille

    9. 9

      Suomalaismiehet haluavat enemmän seksiä ja kärsivällisemmän kumppanin – kyselyn todellinen yllätys on hieman surullisempi

    10. 10

      Trafin laskuri johtaa harhaan – näin suosikkiautojen kulut muuttuvat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      HS: Hyväkuntoisen 48-vuotiaan naisen työnhaku tyssäsi 30-vuotiaan ylipainoisen miehen päätökseen

    2. 2

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    3. 3

      Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

    4. 4

      Poliisi sai tuoreita vihjeitä sarjahukuttajasta – ”Etsintäkuulutettu on nähty aivan äsken”

    5. 5

      Taksikuski Heikki otti kyytiin rahattoman muistisairaan – kotoa löytyi salkku täynnä käteistä

    6. 6

      Edelleen kateissa oleva sarjahukuttaja oli palkittu karjatilallinen – sitten tapahtui jotakin

    7. 7

      Tv:ssä piilotellun Minttu Räikkösen uskalias gaalatyyli julki – asun jujuna näyttävä kaula-aukko ja halkio

    8. 8

      Tästä kirjeestä perintäyhtiö yritti veloittaa 397 euroa – ”Maan tapa”

    9. 9

      Reino Nordin kärysi poliisille huumeista, 3 epäiltyä rikosnimikettä – ”Pahoittelen perheelle aiheutettua häpeää”

    10. 10

      Pizzalähettiä odotti imatralaisen kodin ovella harvinaisen röyhkeä kohtelu – kolmen pizzan hinnaksi tuli lopulta yli 350 euroa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. 6

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    7. 7

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    8. 8

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    9. 9

      Patrik Laineen sydän on puhdasta kultaa – vastasi pienen fanin kirjeeseen ikimuistoisella tavalla

    10. 10

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Kommentti: Käsittämätöntä toimintaa – Ampumahiihtoliitto alistui Kaisa Mäkäräisen vaatimuksesta

    2. 2

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    3. 3

      Vuoden 2000 Renault Meganella ajava työtön Tommi, 36, kauhistui Bernerin suunnitelmasta: Valittava joko auto tai ruoka

    4. 4

      Bernerin selvitys sai soraääniä hallituksen sisältä – ministeri vastasi kritiikkiin: ”Henkilökohtaisesti olen tottunut siihen että...”

    5. 5

      Edelleen kateissa oleva sarjahukuttaja oli palkittu karjatilallinen – sitten tapahtui jotakin

    6. Näytä lisää
    1. 1

      HS: Hyväkuntoisen 48-vuotiaan naisen työnhaku tyssäsi 30-vuotiaan ylipainoisen miehen päätökseen

    2. 2

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    3. 3

      Jaana, 54, sai Alkosta potkut pitkien kynsien takia: ”Tämän ikäiselle yksikätiselle naiselle ei töitä löydy”

    4. 4

      Poliisi sai tuoreita vihjeitä sarjahukuttajasta – ”Etsintäkuulutettu on nähty aivan äsken”

    5. 5

      Taksikuski Heikki otti kyytiin rahattoman muistisairaan – kotoa löytyi salkku täynnä käteistä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

    2. 2

      Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

    3. 3

      Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

    4. 4

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    5. 5

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    6. Näytä lisää