Pusketko kuntosalisarjat aina äärirajoille? Näissä tapauksissa se ei kannata

Treeni
Voiko uupumukseen treenaamisella olla haittapuolia? Asiantuntija kertoo.
Perinnetieto kertoo, että kuntosalilla treenisarja pitää vääntää äärimmäiseen loppuun asti, peräsuoli pitkällä ja otsasuoni pullistuen. Muuten kehitystä ei tule. Pitääkö tämä paikkaansa?

Miksi sarjat pitäisi vääntää viimeiseen siniseen?

Viimeisten, tuskaisten toistojen tekemistä perustellaan lihassolujen aktivoitumisella. Uskotaan, että juuri ne tiukimmat viimeiset toistot saavat hermostomme aktivoimaan kaikki lihaksen lihassolut. Ilman ankaraa vääntämistä osa soluista jää tämän teorian mukaan uinumaan.


Tutkijat ovat vertailleet erilaisia harjoitustapoja ja mitanneet lihasten aktiivisuutta loppuun asti väännetyissä ja hieman vajaiksi jätetyissä sarjoissa. Näyttää siltä, että erityisesti vähemmän harjoitelleella aivan uupumukseen asti vääntäminen ei ole välttämätöntä.


Lihaksen lihassolut aktivoituvat hyvin, vaikka sarjat jätettäisiin muutaman toiston vajaaksi, jos kuorma on riittävän suuri. Käytännössä toistoja kannattaa silloin tehdä vain noin 6–12. Edistyneemmillä harjoittelijoilla loppuun asti väännetyt sarjat voivat olla tärkeämpiä, sillä lihassolut eivät välttämättä aktivoidu täydellisesti, jos kaikki sarjat jäävät vajaiksi.

Kovan vääntämisen varjopuolet

Uupumukseen asti treenaaminen ei siis ole täysi välttämättömyys. Lisäksi tuhoton repiminen pitää sisällään seuraavia riskejä:

Vammariski. Äärimmäinen lihasväsymys heikentää aina tekniikkaa ja liikehallintaa. Silloin loukkaantumisriski kasvaa.

Ylirasitusriski. Tutkimustieto viittaa siihen, että jokaisen sarjan umpiuupumukseen treenaavilla kroppa alkaa osoittaa nopeammin ylirasituksen merkkejä. Esimerkiksi kehon luontaiset hormonipitoisuudet muuttuvat epäedulliseen suuntaan.

Terveysriskit. Äärimmilleen väännetyissä sarjoissa esimerkiksi verenpaine nousee korkeammalle kuin hieman vajaiksi jätetyissä sarjoissa. Tämä on syytä ottaa huomioon erityisesti, jos kärsii korkeasta verenpaineesta.

Lähteet:

Nobrega ja Libardi. 2016. Is resistance training to failure necessary? Frontiers in Physiology. 7:10.

Izquierdo ym. 2006. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology. 100, 1647–1656.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä ja Facebookissa täällä.

Joskus se kannattaa

Tee sarjoja uupumukseen teknisesti helpoissa liikkeissä. Istuen tehdyissä hauiskäännöissä tai vaikkapa taljalla tehdyissä ojentajapunnerruksissa on huomattavasti helpompi tehdä sarjat täyteen uupumukseen kuin vaikkapa jalkakyykyssä tai maastavedossa.

Tekniikka pitää helpommin loppuun asti, koska eristävät liikkeet eivät vaadi yhtä paljon kehonhallinnalta. Lisäksi elimistö kuormittuu eristävissä liikkeissä vähemmän, koska yhtä suuri määrä lihasmassaa ei ole aktiivisena liikkeen aikana.

Jaksottele uupumukseen tehtyä treeniä. Hyvä vaihtoehto on tehdä vaikkapa kolmen viikon treenijaksoja, joiden viimeisellä viikolla suurin osa treenisarjoista tehdään uupumukseen.

Kahdella ensimmäisellä viikolla valtaosa sarjoista on haastavia, mutta niissä jää muutama toisto varastoon. Neljäs viikko voi olla kevyt viikko, joka sisältää noin 50–60 prosenttia tavallisen treeniviikon harjoitusmäärästä.

Nosta tehokkaasti. Hieman vajaissa sarjoissa nostovaihe kannattaa tehdä mahdollisimman nopeasti. Kuitenkin niin, että liike on kontrolloitu. Tällä nopealla nostolla hermosto laittaa lihassoluja nopeasti töihin, mutta tapa ei ole elimistölle yhtä kuormittava kuin täyteen uupumukseen treenaaminen.

Seuraa tuloksia. Voimaharjoittelun tarkoitus on toki lisätä voimaa. Jos harjoituspainosi eivät ole säännöllisestä harjoittelusta huolimatta kohonneet juuri lainkaan aloitusvaiheen jälkeen, kannattaa miettiä, tuleeko sarjat tehtyä riittävän tiukasti.

Erityisesti pienet painot, pitkät sarjat ja reippaasti ennen uupumusta lopetetut sarjat eivät aktivoi lihaksiamme riittävän tehokkaasti, jotta voima ja lihasmassa kehittyisivät. Silloin on aika lisätä painoa, lyhentää sarjoja ja purra sopivasti hammasta sarjojen loppupuolella.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Skandaali Oscareissa! Väärä elokuva julistettiin voittajaksi – paras elokuva olikin Moonlight

    2. 2

      Tässä kaikki Oscar-voittajat – La La Land putsasi pöydän, lopussa sattui hurja sekaannus

    3. 3

      Upeat kuvat: Häikäisevää pukuloistoa – kuka oli Oscar-gaalan kuningatar?

    4. 4

      Asuntojen hinnoissa saattaa piillä yllätyksiä – meri voi laskea arvoa jopa -20 %

    5. 5

      Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

    6. 6

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    7. 7

      Poliittinen protesti leviää Oscar-gaalassa – tästä on kyse asujen mystisessä sinisessä nauhassa

    8. 8

      Scarlett Johanssonin iltapuku paljasti rinnan alla olevan tatuoinnin

    9. 9

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    10. 10

      Jimmy Kimmel järjesti jättiyllätyksen: kävelytti verkkapukuiset turistit keskelle Oscar-gaalaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    6. 6

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    7. 7

      Nainen lähetti exälleen anteeksipyynnön – mies palautti kirjeen punakynämerkinnöillä, some sekosi

    8. 8

      Törmäys norjalaisen kanssa vei Suomelta MM-kullan – Iivo Niskanen kirosi maaliviivalla

    9. 9

      Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

    10. 10

      Tosi-tv:stä tuttu kaunotar jäi kiinni nolosta Photoshop-mokasta – huomaatko peppukuvassa mitään erikoista?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. 6

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    7. 7

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    8. 8

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Poliisin kuvat: palkitun kissakasvattajan pakastimesta löytyi karmea yllätys – ”Pyörryin, kun sain puhelun”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Skandaali Oscareissa! Väärä elokuva julistettiin voittajaksi – paras elokuva olikin Moonlight

    2. 2

      Tässä kaikki Oscar-voittajat – La La Land putsasi pöydän, lopussa sattui hurja sekaannus

    3. 3

      Upeat kuvat: Häikäisevää pukuloistoa – kuka oli Oscar-gaalan kuningatar?

    4. 4

      Asuntojen hinnoissa saattaa piillä yllätyksiä – meri voi laskea arvoa jopa -20 %

    5. 5

      Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    3. 3

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    4. 4

      Iivo Niskasen kaatanut Emil Iversen haluaa kotiin Lahden MM-kisoista – Norjan päävalmentajalta täystyrmäys

    5. 5

      Näin Emil Iversen perusteli törmäykseen johtanutta ratkaisuaan heti kisan jälkeen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. Näytä lisää