Laihdutus

Valikko

Kuinka nopeasti lihas voi kasvaa? Innostava tieto kehitysvauhdista!

Lihaskunto
Lihasta voi hankkia puhtain keinoin 1–2 kiloa vuodessa, niinkö? Silkkaa pötypuhetta. Voit kasvattaa tämän määrän jopa kuukaudessa.
Älä lotkauta korviasi pessimistien puheelle, vaan lue innostavat faktat lihasten kasvuvauhdista!

Aloittelijan lihas kasvaa huimaa vauhtia – keskiarvoja ja äärirajoja

Tutkijat havaitsivat yhteenvedoissaan, että lihasmassa kasvaa noin 40–70 grammaa per jokainen voimaharjoitus. Tätä voi pitää yhtenä lähtökohtana. Tällä logiikalla lihaskasvua siis olisi luvassa hieman alla puolesta kilosta noin 850 grammaan kuukaudessa, jos salilla käy 3 kertaa viikossa.

Tämä keskimääräinen kasvuvauhti on hyvin tyypillistä voimaharjoittelua sisältävissä tutkimuksissa – vauhti asettuu useimmiten 2–3 kilon väliin 3–4 kuukauden aikana.


Tämä tarkoittaa sitä, että kehoaan muokkaava tai esimerkiksi kehonkoostumusmittauksen mukaan kilon parin lihasmassavajeesta kärsivä voi vaikuttaa kroppansa koostumukseen keskimäärin yllättävän nopeasti. Onko tämä sitten maksimivauhti? Ei todellakaan. Myös kovempia tuloksia voi saada aikaan.

Kehityksessä on yksilöllisiä eroja – suurin osa meistä kehittyy kuitenkin hyvin

Lihaskasvun vauhtiin vaikuttaa suuri määrä tekijöitä. Eräs keskeinen tekijä on lahjakkuus. Tutkijat ovat havainneet, että noin 5–7 prosenttia harjoittelijoista omaa hyvin heikot geenit lihasmassan kasvuun. Parilla prosentilla taas on todelliset supergeenit.


Eräässä tutkimuksessa 3 kuukautta 5 kertaa viikossa salilla huhkineet, ylä- ja alavartalon harjoituksia vuorotelleet 56 harjoittelijaa kasvattivat lihasmassaansa keskimäärin 3,1 kiloa, eli yli 1 kg/kk vauhtia. Tutkijat erittelivät porukasta 9 kpl vähiten kehittyneitä ja 8 kpl eniten kehittyneitä. Ja kuinka ollakaan, porukoiden välillä oli iso ero.

Hitaasti kehittyvät hankkivat lihasta keskimäärin hieman yli kilon, nopeasti kehittyneet taas noin 4,5 kiloa. Parhaiten kehittyneillä lihasmassa kasvoi lähes 4 kertaa nopeammin kuin heikoimmin kehittyneellä viidenneksellä. Erittäin hyvin kehittyneitä vilkaistessa porukasta löytyi 3 hurjaa, joilla lihasmassa kasvoi yli 6 kiloa, siis hämmästyttävät yli 2 kiloa kuukaudessa. Monet meistä siis saattavat pestä heittämällä tuon vajaan kilo per kuukausi keskimääräisen vauhdin.

Omaa genetiikkaa ei kannata ajatella rajoitteena, sillä siihen ei voi vaikuttaa. Harjoittelun, ravinnon ja levon laatuun ja säännöllisyyteen sen sijaan voi vaikuttaa ja huomio kannattaa pitää siellä. Todennäköisyys on tässä asiassa puolella, sillä valtaosa meistä on keskiverto-korhosia, joiden sopii odottaa hyvää, kilo lihasta per kuukausi vauhdin molemmin puolin liikkuvaa kehitystä ainakin 3–4 ensimmäisen harjoituskuukauden aikana.

Lihaskasvu hidastuu ajan myötä

Pikavauhtia ei kuitenkaan turpoa loputtomiin. Tutkimustieto osoittaa, että lihaskasvu hidastuu jo ensimmäisen 6 kuukauden aikana noin 25–50 prosenttia. Ja toisessa ääripäässä vuosia tavoitteellisesti harjoitellut saa olla tyytyväinen, jos hän pääsee tuohon pessimistien mainostaman 1–2 kiloa vuodessa tason alarajaan.

Voimaharjoittelun perussuosituksista liikkeelle

Kätevin tapa kasvattaa lihasta on aloittaa yleisistä voimaharjoittelusuosituksista.

• Tee siis 2–3 koko kehon harjoitusta viikossa 8–10 harjoitusliikkeellä. Suosi melko yksinkertaisia perusliikkeitä, kuten kyykkyjä tai jalkaprässejä, penkkipunnerrusta, taljaliikkeitä yläselälle, pystypunnerruksia sekä hauis- ja ojentajaliikkeitä parilla tukevalla vatsalihasliikkeellä höystettynä.

• Tee liikkeissä 1–3 kpl 8–12 toiston haastavia sarjoja ja lisää harjoituspainoja heti, kun kykenet, mutta tekniikan ehdoilla. Jos kuntotasosi on heikko, aloita yhdestä sarjasta, mutta pyri lisäämään sarjamäärä pian 2–3 sarjaan. Huilaa sarjojen välissä lihasryhmän koosta riippuen 1–2 minuuttia.

• Kun harjoittelu etenee, kannattaa treeniä yksilöidä lisää ja harkita esimerkiksi eri lihasryhmien harjoittamista eri päivinä. Tämä treenitapa ei kuitenkaan yleensä tuota optimaalista tulosta aloittelijalla.

Sitten vaan lihasta kasvattamaan. Syksyn saapuessa voit olla panostuksestasi ja genetiikastasi riippuen vähintään 2–4 kiloa lihaksikkaampi!

Lisää tietoa voima-ja lihasmassaharjoittelusta löydät esimerkiksi tästä SuomiMies-materiaalista.

Lähteet:

Ahtiainen ym. 2016. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Journal of the American aging association. 38(1).

Davidsen ym. 2011. High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression. Journal of Applied Physiology. 110:2.

Hubal ym. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jun;37(6):964-72.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä http://www.suomimies.fija Facebookissa.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Yllätys Urheilugaalassa – Kimi Räikkönen asteli lavalle ja piti pitkän puheen: ”Ittekin tekemällä voi tulla ihan hyvä lopputulos”

  2. 2

    Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

  3. 3

    Yksi epäonninen sattuma pilasi Jussi Parviaisen teatteriuran – seuraukset piinanneet 30 vuotta: ”Mietin, miksi nousen sängystä ylös”

  4. 4

    Virkaanastujaisiin kolme päivää: Trumpille syyte kunnianloukkauksesta – taustalla ahdistelukohu

  5. 5

    Snookerselostaja Aki Kauppinen meni työpäivänsä jälkeen lähes sanattomaksi – "Tämä oli jotain aivan käsittämätöntä"

  6. 6

    Poliisi peitti omia jälkiään sarjahukuttajan kotitiellä

  7. 7

    Jumalan teatterista 30 vuotta – missä he ovat nyt?

  8. 8

    Taksikuski vei asiakkaan unohtaman salkun Pasilan poliisiasemalle: 20 000 euroa ja timantti – jää ilman 2000 euron löytöpalkkiota

  9. 9

    Urheilugaalan tunteikkain hetki – tyttäret noutivat menehtyneen Aki Hintsan palkinnon: ”Surun keskellä olemme kiitollisia”

  10. 10

    Venäläismalli haastoi miljonäärirakkaansa oikeuteen, kun tajusi miehen halunneen vain seksiä – miehellä aivan eri näkemys suhteesta

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Onko sinulla näitä piirteitä? Ne kertovat älykkyydestä

  2. 2

    Tällainen mies on karvalakin taakse piiloutuva, tuomiota pakeneva sarjahukuttaja – asianomistajilta karmea kuvaus

  3. 3

    Jethro Rostedt lupasi tv-ohjelmassa Monicalle, 37, työpaikan: odottanut jo vuoden, eikä töitä ole kuulunut

  4. 4

    Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

  5. 5

    Poliisi peitti omia jälkiään sarjahukuttajan kotitiellä

  6. 6

    Poliisi julkaisi kuvan: Tässä on etsitty sarjahukuttaja Pekka Seppänen

  7. 7

    Kaksoissurmasta epäilty on jatkosodan veteraani – oli parempikuntoisena pitänyt huolta puolisostaan

  8. 8

    Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

  9. 9

    Presidentti Tarja Halonen antoi Suomen korkeimpia kunniamerkkejä tyranneille

  10. 10

    Useat partiot etsivät vankilaan tuomittua sarjahukuttajaa – ”ei ollut kotonaan”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

  2. 2

    Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

  3. 3

    Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

  4. 4

    Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

  5. 5

    Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

  6. 6

    Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

  7. 7

    Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

  8. 8

    Patrik Laineen sydän on puhdasta kultaa – vastasi pienen fanin kirjeeseen ikimuistoisella tavalla

  9. 9

    Suomalaisten kasvoilla näkyvä silmälasimalli on auttamattomasti out

  10. 10

    Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Yllätys Urheilugaalassa – Kimi Räikkönen asteli lavalle ja piti pitkän puheen: ”Ittekin tekemällä voi tulla ihan hyvä lopputulos”

  2. 2

    Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

  3. 3

    Yksi epäonninen sattuma pilasi Jussi Parviaisen teatteriuran – seuraukset piinanneet 30 vuotta: ”Mietin, miksi nousen sängystä ylös”

  4. 4

    Virkaanastujaisiin kolme päivää: Trumpille syyte kunnianloukkauksesta – taustalla ahdistelukohu

  5. 5

    Snookerselostaja Aki Kauppinen meni työpäivänsä jälkeen lähes sanattomaksi – "Tämä oli jotain aivan käsittämätöntä"

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Onko sinulla näitä piirteitä? Ne kertovat älykkyydestä

  2. 2

    Tällainen mies on karvalakin taakse piiloutuva, tuomiota pakeneva sarjahukuttaja – asianomistajilta karmea kuvaus

  3. 3

    Jethro Rostedt lupasi tv-ohjelmassa Monicalle, 37, työpaikan: odottanut jo vuoden, eikä töitä ole kuulunut

  4. 4

    Floridan poliisi julkaisi mykistävän videon rämeeltä – ”Kuka sanoi, että dinosaurukset ovat kuolleet sukupuuttoon?”

  5. 5

    Poliisi peitti omia jälkiään sarjahukuttajan kotitiellä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Madonna julkaisi haarovälikuvan – Piers Morgan: ”Oksensin aamupalani”

  2. 2

    Poliisi ampui miehen maaliskuussa – vainajan autosta löytyi kolkko kirje

  3. 3

    Valesotilas yritti huijata – Tiina vedättikin takaisin: ”Naurettiin ukkoni kanssa niin, että mahaan koski”

  4. 4

    Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

  5. 5

    Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

  6. Näytä lisää