Laihdutus

Valikko

Kuinka nopeasti lihas voi kasvaa? Innostava tieto kehitysvauhdista!

Lihaskunto
Lihasta voi hankkia puhtain keinoin 1–2 kiloa vuodessa, niinkö? Silkkaa pötypuhetta. Voit kasvattaa tämän määrän jopa kuukaudessa.
Älä lotkauta korviasi pessimistien puheelle, vaan lue innostavat faktat lihasten kasvuvauhdista!

Aloittelijan lihas kasvaa huimaa vauhtia – keskiarvoja ja äärirajoja

Tutkijat havaitsivat yhteenvedoissaan, että lihasmassa kasvaa noin 40–70 grammaa per jokainen voimaharjoitus. Tätä voi pitää yhtenä lähtökohtana. Tällä logiikalla lihaskasvua siis olisi luvassa hieman alla puolesta kilosta noin 850 grammaan kuukaudessa, jos salilla käy 3 kertaa viikossa.

Tämä keskimääräinen kasvuvauhti on hyvin tyypillistä voimaharjoittelua sisältävissä tutkimuksissa – vauhti asettuu useimmiten 2–3 kilon väliin 3–4 kuukauden aikana.


Tämä tarkoittaa sitä, että kehoaan muokkaava tai esimerkiksi kehonkoostumusmittauksen mukaan kilon parin lihasmassavajeesta kärsivä voi vaikuttaa kroppansa koostumukseen keskimäärin yllättävän nopeasti. Onko tämä sitten maksimivauhti? Ei todellakaan. Myös kovempia tuloksia voi saada aikaan.

Kehityksessä on yksilöllisiä eroja – suurin osa meistä kehittyy kuitenkin hyvin

Lihaskasvun vauhtiin vaikuttaa suuri määrä tekijöitä. Eräs keskeinen tekijä on lahjakkuus. Tutkijat ovat havainneet, että noin 5–7 prosenttia harjoittelijoista omaa hyvin heikot geenit lihasmassan kasvuun. Parilla prosentilla taas on todelliset supergeenit.


Eräässä tutkimuksessa 3 kuukautta 5 kertaa viikossa salilla huhkineet, ylä- ja alavartalon harjoituksia vuorotelleet 56 harjoittelijaa kasvattivat lihasmassaansa keskimäärin 3,1 kiloa, eli yli 1 kg/kk vauhtia. Tutkijat erittelivät porukasta 9 kpl vähiten kehittyneitä ja 8 kpl eniten kehittyneitä. Ja kuinka ollakaan, porukoiden välillä oli iso ero.

Hitaasti kehittyvät hankkivat lihasta keskimäärin hieman yli kilon, nopeasti kehittyneet taas noin 4,5 kiloa. Parhaiten kehittyneillä lihasmassa kasvoi lähes 4 kertaa nopeammin kuin heikoimmin kehittyneellä viidenneksellä. Erittäin hyvin kehittyneitä vilkaistessa porukasta löytyi 3 hurjaa, joilla lihasmassa kasvoi yli 6 kiloa, siis hämmästyttävät yli 2 kiloa kuukaudessa. Monet meistä siis saattavat pestä heittämällä tuon vajaan kilo per kuukausi keskimääräisen vauhdin.

Omaa genetiikkaa ei kannata ajatella rajoitteena, sillä siihen ei voi vaikuttaa. Harjoittelun, ravinnon ja levon laatuun ja säännöllisyyteen sen sijaan voi vaikuttaa ja huomio kannattaa pitää siellä. Todennäköisyys on tässä asiassa puolella, sillä valtaosa meistä on keskiverto-korhosia, joiden sopii odottaa hyvää, kilo lihasta per kuukausi vauhdin molemmin puolin liikkuvaa kehitystä ainakin 3–4 ensimmäisen harjoituskuukauden aikana.

Lihaskasvu hidastuu ajan myötä

Pikavauhtia ei kuitenkaan turpoa loputtomiin. Tutkimustieto osoittaa, että lihaskasvu hidastuu jo ensimmäisen 6 kuukauden aikana noin 25–50 prosenttia. Ja toisessa ääripäässä vuosia tavoitteellisesti harjoitellut saa olla tyytyväinen, jos hän pääsee tuohon pessimistien mainostaman 1–2 kiloa vuodessa tason alarajaan.

Voimaharjoittelun perussuosituksista liikkeelle

Kätevin tapa kasvattaa lihasta on aloittaa yleisistä voimaharjoittelusuosituksista.

• Tee siis 2–3 koko kehon harjoitusta viikossa 8–10 harjoitusliikkeellä. Suosi melko yksinkertaisia perusliikkeitä, kuten kyykkyjä tai jalkaprässejä, penkkipunnerrusta, taljaliikkeitä yläselälle, pystypunnerruksia sekä hauis- ja ojentajaliikkeitä parilla tukevalla vatsalihasliikkeellä höystettynä.

• Tee liikkeissä 1–3 kpl 8–12 toiston haastavia sarjoja ja lisää harjoituspainoja heti, kun kykenet, mutta tekniikan ehdoilla. Jos kuntotasosi on heikko, aloita yhdestä sarjasta, mutta pyri lisäämään sarjamäärä pian 2–3 sarjaan. Huilaa sarjojen välissä lihasryhmän koosta riippuen 1–2 minuuttia.

• Kun harjoittelu etenee, kannattaa treeniä yksilöidä lisää ja harkita esimerkiksi eri lihasryhmien harjoittamista eri päivinä. Tämä treenitapa ei kuitenkaan yleensä tuota optimaalista tulosta aloittelijalla.

Sitten vaan lihasta kasvattamaan. Syksyn saapuessa voit olla panostuksestasi ja genetiikastasi riippuen vähintään 2–4 kiloa lihaksikkaampi!

Lisää tietoa voima-ja lihasmassaharjoittelusta löydät esimerkiksi tästä SuomiMies-materiaalista.

Lähteet:

Ahtiainen ym. 2016. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Journal of the American aging association. 38(1).

Davidsen ym. 2011. High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression. Journal of Applied Physiology. 110:2.

Hubal ym. 2005. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jun;37(6):964-72.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä http://www.suomimies.fija Facebookissa.

Näitä luetaan!

  1. 1

    Katso tästä, kun Saara Aalto ja Adam Lambert räjäyttivät Wembleyn Bohemian Rhapsodyllaan!

  2. 2

    Saara upeasti jatkoon! Kilpailee huomenna koko X Factor -kilpailun voitosta

  3. 3

    Saaran Suomi-vierailu näyttävästi esillä X Factorissa – tuomarit ällistyivät suomalaisfaneista

  4. 4

    Saara Aalto meikissä hetki ennen finaalia – Honey G paljasti kulissien takaisella videolla kasvonsa

  5. 5

    Katso tästä Saara Aallon maagisen komea finaalibiisi – tuomaritkin ylistivät

  6. 6

    Houtskarin kaksoissurma: Mies ja nainen löytyivät autosta syrjäiseltä hiekkakuopalta

  7. 7

    Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

  8. 8

    Suomalaiset villiintyivät Saara Aallon pääsystä kahden parhaan joukkoon: ”Kannattaisi alkaa sulatella suihkulähteitä...”

  9. 9

    Ainakin 13 kuollut Istanbulin räjähdyksissä – Erdogan: ”Kansalaisiamme vastaan on tehty terrori-isku”

  10. 10

    IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto kisaa X Factorin voitosta! ”Olen niin kiitollinen”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

  2. 2

    Kirje viipyi yli viikon postissa – Eero, 32, ei päässyt omaan ylennystilaisuuteensa

  3. 3

    Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

  4. 4

    Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

  5. 5

    Mitä turmahuoneiston saunassa tapahtui? 4 avointa kysymystä Vuosaaren tragediasta

  6. 6

    IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto kisaa X Factorin voitosta! ”Olen niin kiitollinen”

  7. 7

    Ystävä petti legendaarisen Sergei Fedorovin – Venäjän supertähti menetti NHL:ssä tienaamansa miljoonat

  8. 8

    Saara Aalto ja puoliso Meri saivat X Factor -tuotannolta harvinaisen poikkeusluvan – ”Ovat vanhempia kuin muut”

  9. 9

    Kruununprinsessa Victoria hurmasi Nobel-gaalassa upeassa juhlapuvussaan: ”Täydet viisi pistettä!”

  10. 10

    Filippiiniläinen pikaruokalatyöntekijä on kuuluisan kaunottaren kaksoisolento – salaa napatusta kuvasta tuli nettihitti, jopa itse näyttelijä huomioi

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  3. 3

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  4. 4

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  5. 5

    Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

  6. 6

    Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

  7. 7

    Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

  8. 8

    Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

  9. 9

    Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

  10. 10

    Suuri lihapullatesti oli yhden pienen pyörykän ylivoimaa – ”Heittämällä paras”

  11. Näytä lisää

Näitä luetaan!

  1. 1

    Katso tästä, kun Saara Aalto ja Adam Lambert räjäyttivät Wembleyn Bohemian Rhapsodyllaan!

  2. 2

    Saara upeasti jatkoon! Kilpailee huomenna koko X Factor -kilpailun voitosta

  3. 3

    Saaran Suomi-vierailu näyttävästi esillä X Factorissa – tuomarit ällistyivät suomalaisfaneista

  4. 4

    Saara Aalto meikissä hetki ennen finaalia – Honey G paljasti kulissien takaisella videolla kasvonsa

  5. 5

    Katso tästä Saara Aallon maagisen komea finaalibiisi – tuomaritkin ylistivät

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

  2. 2

    Kirje viipyi yli viikon postissa – Eero, 32, ei päässyt omaan ylennystilaisuuteensa

  3. 3

    Teloituksessa kammottava käänne Alabamassa – teloitettava avasi silmänsä ja haukkoi henkeään

  4. 4

    Italialaisen mallikaunottaren, 42, härski alastonkuva kauhistuttaa faneja – pani isäpuolensa ja näyttelijä-äitinsä ikuistamaan itsensä jooga-asennossa

  5. 5

    Mitä turmahuoneiston saunassa tapahtui? 4 avointa kysymystä Vuosaaren tragediasta

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

  2. 2

    Salkkarit-kaunotar rohkeassa kuvassa – rinnat paistavat läpi henkäyksen ohuesta asusta

  3. 3

    Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

  4. 4

    Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

  5. 5

    Suolistosyöpä yleistyy myös nuorilla – tunnista nämä 5 oiretta

  6. Näytä lisää