Punnerruksilla alleille kyytiä! 5 liikettä, joilla saa kiinteät käsivarret

kesäkunto
Kesä on tullut, mutta vielä ei ole myöhäistä tiivistää kroppaa.

KÄSIVARSIEN löysät allit saattavat joistain naisista tuntua epämieluisilta. Allien vuoksi ei kuitenkaan kannata heittää hyvästejä hihattomille kesähepeneille.

Yleisesti luullaan, että alleille ei voi tehdä mitään, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Ojentajalihas, tai kolmipäinen olkalihas, on monipuolisella harjoittelulla aivan yhtä muokattavissa kuin muutkin lihakset. Sen vastavaikuttaja on hauislihas.

Lue myös: tehotreeni vatsalle ja pakaralle.


LÖYSÄT käsivarret muodostuvat, jos ojentajalihas ei pääse työskentelemään. Hauis on arkiaskareissakin jatkuvassa käytössä, jolloin ojentaja yleensä lepää. Esimerkiksi päätetyötä tekevillä hauis monesti työskentelee, mutta ojentaja ei saa tarpeeksi vastusta.

Punnerrukset ja dipit ovat tehokkaita käsivarsien kiinteyttäjiä. Fysioterapeutin ja personal trainer Riikka Ilmivallan mukaan allien häätämiseksi treenin voi aloittaa kotona tai toimistossa käyttäen kehonpainoa sekä käsipainoja.

– Jos lihakseen haluaa enemmän muotoa, täytyy vastusta lisätä ja vähitellen siirtyä suurempiin painoihin, Ilmivalta sanoo.



SUURIA muutoksia ei lyhyessä ajassa saa aikaan. Jos nyt aloittaa, niin rehellisesti voi olettaa, että ensi vuoden juhannuksena käsivarret ovat kadehdittavassa kunnossa. Hyvä uutinen kuitenkin on, että lihasmassan kasvu alkaa ensimmäisestä harjoituskerrasta lähtien ja parhaiten tuloksia saavuttaa ensimmäisten kuukausien aikana!

– Harjoituksen vaikuttavuus on myös yksilöllistä. Geneettiset tekijät vaikuttavat lihaskasvuun kuten ravinto sekä harjoitusmäärät. Lihas erottuu paremmin, jos rasvaprosentti on matalampi. Tämän vuoksi oikea ruokavalio on myös tärkeää, Ilmivalta painottaa.

Aloita käsipainotreenit pienemmillä painoilla ja 12–20 kerran toistoilla. Kun tekniikka on kunnossa, siirry isompiin painoihin sekä pienempiin toistomääriin.

Riikan vinkeillä allit kuntoon:

1. ”Toimistodippi”

Dipin voi tehdä missä vain. Riittää, että liikkeen tekemiseen saa tukea pöydästä tai tuolista. Istu pöydän tai tuolin reunalle, aseta kämmenet viereesi ja liu'uta takapuoli reunan yli. Laske kehoasi kohti lattiaa ja vedä lapaluita toisiaan kohti niin, että olkapäät pysyvät paikallaan karkaamatta. Punnerra itsesi ylös kyynärpäitä suoristamalla.

2. Kick Back

Liikkeen voi tehdä käsipainoilla joko seisten tai penkkiin nojaten, jolloin toinen polvi sekä saman puolen kämmen ottavat penkistä tukea. Seisten tehtynä otetaan pieni etukeno, toinen jalka edessä ja toinen takana. Kyynärpää nostetaan koukkuun mahdollisimman ylös ja ja lähelle kehoa. Käsiä ojennetaan ja painot viedään taakse.

3. Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli

Alkuasennossa vie käsipainot pään yläpuolelle ja suorista kädet. Koukista käsivarsia ja vie painot pään taakse niin, että painot lähes koskettavat hauiksia. Suorista taas kädet alkuasentoon. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä toisiaan, jotta liike tuntuu oikeassa paikassa.

4. Ojentajapunnerrus alas taljassa ”köydellä”

Ojentajapunnerrus on monelle kuntosalikävijälle tuttu. Liikettä tehdessä kannattaa pitää huolta, että ojentajat työskentelevät, eivätkä olkapäät ja rintalihakset tee liikaa työtä. Vedä tässäkin lapoja takana yhteen ja ota tukea vatsasta ja pakaralihaksista.

5. Penkkipunnerus kapealla otteella

Asetu selällesi penkille. Ota tangosta tukeva ote hartioiden leveydeltä. Laske tanko hallitusti rintakehän alaosaa kohden pitäen kyynärpäät melko lähellä kehoa. Työnnä ylös hallitusti. Voit nostaa jalat penkille, jotta keskikeho ei lähde notkolle.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Axl Smithin WhatsAppin ”Haippirinki” paljastui – karut viestit julki: ”Bongokausi korkattu”

    2. 2

      Yksi uhreista ihastui Axl Smithiin syvästi – asiakirjat paljastavat surullisia yksityiskohtia suhteesta

    3. 3

      Krista Pärmäkoski myönsi huolto-ongelman Ylen haastattelussa: ”Varmasti tulos oli myös suksista kiinni”

    4. 4

      Kommentti: Kaikki faktat tulivat nyt julki, Axl Smith – uhmakkuudelta lähti pohja

    5. 5

      Pettynyt Kerttu Niskanen kertoi hämmästyksestään Ylelle: ”Mitä hemmettiä tein väärin!”

    6. 6

      Axl Smith näytti kuvaamiaan seksivideoita laulaja Kasmirille

    7. 7

      Axl Smith viestitteli uhmakkaasti ennen oikeusprosessia: ”Kaikki matsku tulee näytille”

    8. 8

      Tässä ovat uudet Temptation Island -parit! He lähtevät koettelemaan parisuhdettaan viettelysten saarelle

    9. 9

      Anne Kyllönen romahti kympillä – avautui Ylellä kyynelsilmin ongelmistaan

    10. 10

      Nokia-puhelinpomoilta suorat sanat: Tästä johtuu Nokia 3310:n "merkittävä puute"

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

    2. 2

      Miksi apeat pronssimitalistit repesivät yhtäkkiä nauramaan? Jauhojärvi paljasti IS:lle Niskasen sanat palkintopallilla

    3. 3

      Kuvat: Isännöitsijää odotti asukkaan kodissa puistattava yllätys

    4. 4

      ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

    5. 5

      Haiseeko pyykkisi pahalta pesun jälkeen? Näin pääset hajuista eroon

    6. 6

      Se hetki, kun Ryan Gosling tajuaa virheen – näyttelijältä verraton reaktio Oscar-sekoiluun

    7. 7

      Tv-katsojat hieraisivat silmiään: Anssi Kela näkyi neljällä kanavalla yhtä aikaa – ”Onko tässä enää mitään tolkkua”

    8. 8

      Näin Suomi kikyttää – eri alojen työntekijät kertovat, kuinka kiky-tunnit käytetään: ”Käymällä vessassa ajan kanssa tai keittämällä kahvit”

    9. 9

      Norjalaiset raivostuivat Emil Iversenin nöyryyttämisestä suorassa lähetyksessä

    10. 10

      Näin Norjan kohuhiihtäjä Emil Iversen reagoi Sami Jauhojärven saunakutsuun: ”Odotan tapaamista innoissani”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    6. 6

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    9. 9

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    10. 10

      Sliipatun pukumiehen kodista paljastui mykistävä yllätys – toukat ryömivät isännöitsijää vastaan

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Axl Smithin WhatsAppin ”Haippirinki” paljastui – karut viestit julki: ”Bongokausi korkattu”

    2. 2

      Yksi uhreista ihastui Axl Smithiin syvästi – asiakirjat paljastavat surullisia yksityiskohtia suhteesta

    3. 3

      Krista Pärmäkoski myönsi huolto-ongelman Ylen haastattelussa: ”Varmasti tulos oli myös suksista kiinni”

    4. 4

      Kommentti: Kaikki faktat tulivat nyt julki, Axl Smith – uhmakkuudelta lähti pohja

    5. 5

      Pettynyt Kerttu Niskanen kertoi hämmästyksestään Ylelle: ”Mitä hemmettiä tein väärin!”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Diabetes on hiipivä sairaus – tunnista 20 kavalaa merkkiä

    2. 2

      Miksi apeat pronssimitalistit repesivät yhtäkkiä nauramaan? Jauhojärvi paljasti IS:lle Niskasen sanat palkintopallilla

    3. 3

      Kuvat: Isännöitsijää odotti asukkaan kodissa puistattava yllätys

    4. 4

      ”Uimarenkaat omasta takaa” Katri Sorsan rehellinen kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

    5. 5

      Haiseeko pyykkisi pahalta pesun jälkeen? Näin pääset hajuista eroon

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    6. Näytä lisää