Laihdutus

Valikko

Punnerruksilla alleille kyytiä! 5 liikettä, joilla saa kiinteät käsivarret

kesäkunto
Kesä on tullut, mutta vielä ei ole myöhäistä tiivistää kroppaa.

KÄSIVARSIEN löysät allit saattavat joistain naisista tuntua epämieluisilta. Allien vuoksi ei kuitenkaan kannata heittää hyvästejä hihattomille kesähepeneille.

Yleisesti luullaan, että alleille ei voi tehdä mitään, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Ojentajalihas, tai kolmipäinen olkalihas, on monipuolisella harjoittelulla aivan yhtä muokattavissa kuin muutkin lihakset. Sen vastavaikuttaja on hauislihas.

Lue myös: tehotreeni vatsalle ja pakaralle.


LÖYSÄT käsivarret muodostuvat, jos ojentajalihas ei pääse työskentelemään. Hauis on arkiaskareissakin jatkuvassa käytössä, jolloin ojentaja yleensä lepää. Esimerkiksi päätetyötä tekevillä hauis monesti työskentelee, mutta ojentaja ei saa tarpeeksi vastusta.

Punnerrukset ja dipit ovat tehokkaita käsivarsien kiinteyttäjiä. Fysioterapeutin ja personal trainer Riikka Ilmivallan mukaan allien häätämiseksi treenin voi aloittaa kotona tai toimistossa käyttäen kehonpainoa sekä käsipainoja.

– Jos lihakseen haluaa enemmän muotoa, täytyy vastusta lisätä ja vähitellen siirtyä suurempiin painoihin, Ilmivalta sanoo.



SUURIA muutoksia ei lyhyessä ajassa saa aikaan. Jos nyt aloittaa, niin rehellisesti voi olettaa, että ensi vuoden juhannuksena käsivarret ovat kadehdittavassa kunnossa. Hyvä uutinen kuitenkin on, että lihasmassan kasvu alkaa ensimmäisestä harjoituskerrasta lähtien ja parhaiten tuloksia saavuttaa ensimmäisten kuukausien aikana!

– Harjoituksen vaikuttavuus on myös yksilöllistä. Geneettiset tekijät vaikuttavat lihaskasvuun kuten ravinto sekä harjoitusmäärät. Lihas erottuu paremmin, jos rasvaprosentti on matalampi. Tämän vuoksi oikea ruokavalio on myös tärkeää, Ilmivalta painottaa.

Aloita käsipainotreenit pienemmillä painoilla ja 12–20 kerran toistoilla. Kun tekniikka on kunnossa, siirry isompiin painoihin sekä pienempiin toistomääriin.

Riikan vinkeillä allit kuntoon:

1. ”Toimistodippi”

Dipin voi tehdä missä vain. Riittää, että liikkeen tekemiseen saa tukea pöydästä tai tuolista. Istu pöydän tai tuolin reunalle, aseta kämmenet viereesi ja liu'uta takapuoli reunan yli. Laske kehoasi kohti lattiaa ja vedä lapaluita toisiaan kohti niin, että olkapäät pysyvät paikallaan karkaamatta. Punnerra itsesi ylös kyynärpäitä suoristamalla.

2. Kick Back

Liikkeen voi tehdä käsipainoilla joko seisten tai penkkiin nojaten, jolloin toinen polvi sekä saman puolen kämmen ottavat penkistä tukea. Seisten tehtynä otetaan pieni etukeno, toinen jalka edessä ja toinen takana. Kyynärpää nostetaan koukkuun mahdollisimman ylös ja ja lähelle kehoa. Käsiä ojennetaan ja painot viedään taakse.

3. Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli

Alkuasennossa vie käsipainot pään yläpuolelle ja suorista kädet. Koukista käsivarsia ja vie painot pään taakse niin, että painot lähes koskettavat hauiksia. Suorista taas kädet alkuasentoon. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä toisiaan, jotta liike tuntuu oikeassa paikassa.

4. Ojentajapunnerrus alas taljassa ”köydellä”

Ojentajapunnerrus on monelle kuntosalikävijälle tuttu. Liikettä tehdessä kannattaa pitää huolta, että ojentajat työskentelevät, eivätkä olkapäät ja rintalihakset tee liikaa työtä. Vedä tässäkin lapoja takana yhteen ja ota tukea vatsasta ja pakaralihaksista.

5. Penkkipunnerus kapealla otteella

Asetu selällesi penkille. Ota tangosta tukeva ote hartioiden leveydeltä. Laske tanko hallitusti rintakehän alaosaa kohden pitäen kyynärpäät melko lähellä kehoa. Työnnä ylös hallitusti. Voit nostaa jalat penkille, jotta keskikeho ei lähde notkolle.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Skandaali Hamburger Börsin tanssilattialla: Mies virtsasi naisen jaloille, nainen löi tuopilla

    2. 2

      Haukiputaalaisen Jalmarin Juha Sipilä -imitaatio villitsi Putouksessa – some sekosi ”Nuha Pipilästä”

    3. 3

      Kuvat ei herkimmille: Brasilian ihmis-Ken uhmasi lääkärien varoituksia – takana jo uskomattomat 50 kauneusleikkausta

    4. 4

      Monte Carlon MM-ralli päättyi: Latvalalta ja Mäkisen tallilta loistava aloitus!

    5. 5

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    6. 6

      IS:n lukijat äänestivät: Abdul Tuisku on Putouksen uusista sketsihahmoista hauskin!

    7. 7

      Jatkosodan kenttäsairaaloiden kauhukuvat eivät unohdu – Sotamaa leikkasi yötä päivää Pervitinin voimalla

    8. 8

      ”Kyllä me nyt vain odotamme tässä, että juna lähtee” – Järjestelmävika sai matkustajat hämmennyksiin

    9. 9

      Fitnesskaunottaren paino nousi 12 kiloa – joutui somessa järkyttävän ryöpytyksen kohteeksi

    10. 10

      Pieni lapsi yksin autossa Hämeenlinnanväylällä – katosi ennen pelastajien tuloa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    2. 2

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    3. 3

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    4. 4

      Valtava maanjäristys Tyynellämerellä – jopa 8,0 Richterin asteikolla

    5. 5

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    6. 6

      Seitsemän salaperäistä prinsessaa: Tässä ovat parrasvaloja vältelleet kruunupäät –Mukana Kauniit ja rohkeat -tähti ja ”maailman kaunein”

    7. 7

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    8. 8

      Intiimi hetki sian kanssa – Oulun poliisi otti oudon miehen kiinni ojasta

    9. 9

      Minka Kuustonen loisti seksikkäänä rouva Trumpina – sketsiohjelma tarttui myös ajankohtaisiin aiheisiin

    10. 10

      Täällä sarjahukuttaja napattiin – silminnäkijä kertoo kiinniotosta: ”Isokokoinen kaveri nousi ulos”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. 6

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    7. 7

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    8. 8

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    9. 9

      Sarjahukuttaja oli palkittu karjatilallinen – sitten tapahtui jotakin

    10. 10

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Skandaali Hamburger Börsin tanssilattialla: Mies virtsasi naisen jaloille, nainen löi tuopilla

    2. 2

      Haukiputaalaisen Jalmarin Juha Sipilä -imitaatio villitsi Putouksessa – some sekosi ”Nuha Pipilästä”

    3. 3

      Kuvat ei herkimmille: Brasilian ihmis-Ken uhmasi lääkärien varoituksia – takana jo uskomattomat 50 kauneusleikkausta

    4. 4

      Monte Carlon MM-ralli päättyi: Latvalalta ja Mäkisen tallilta loistava aloitus!

    5. 5

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    2. 2

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    3. 3

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    4. 4

      Valtava maanjäristys Tyynellämerellä – jopa 8,0 Richterin asteikolla

    5. 5

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. Näytä lisää