Laihdutus

Valikko

Vedätkö lonkkaa koko loman? Näin käy kunnollesi 2 viikon, 2–4 viikon ja yli kuukauden tauon aikana

Treeni
Kuntoilumahdollisuudet ja joskus treeni-intokin saattavat olla kesällä hieman puutteelliset. Kuinka nopeasti treenitauko alkaa syödä kuntoa?

Ensimmäiset 2 viikkoa

Jos lomalla sattuu pätkä, jonka aikana harjoittelua on vaikea toteuttaa, ei syytä huoleen. Viikon treenitauosta ei kannata voiman suhteen stressata pätkääkään, hieman nopeammin heikkenevä kestävyyskään ei siinä ajassa juuri rapistu. Kestävyyskunto alkaa heiketä hyvin hitaasti reilun viikon sisällä treenin lopettamisesta.

Viimeistään 9–10 päivän päästä kestävyyskunto alkaa valua alaspäin. Lihasvoiman heikkeneminen on aavistuksen hitaampaa.

Lonkkaa voi siis vetää puolet neljän viikon lomasta ilman, että voimatasot putoavat merkittävästi. Kyllä vain, tutkimukset osoittavat, että sekä lihasmassan että voiman heikkeneminen on minimaalista ensimmäisten viikkojen aikana. Voimailijoillakin penkkipunnerrus, kyykky ja polvenojennusvoima heikkenevät vain aavistuksen.

2–4 viikkoa

Ensimmäisen kahden viikon jälkeen sekä voima että kestävyys alkavat selvemmin heiketä, jos pelkkä lepuuttaminen jatkuu.


Neljän viikon tauko alentaa kestävyyttä noin 6 prosenttia.

Yli neljä viikkoa

Yhdeksän viikon huili alentaa kestävyyttä 19 prosenttia ja 11 viikon tauko 20–25 prosenttia. Myös lihasvoima alkaa heiketä ja lihasolujen koko kutistua. Ylläpitoa siis tarvitaan. Onneksi ominaisuuksien ylläpitoon tarvitaan huomattavasti vähemmän treeniä kuin niiden kehittämiseen. Jo yksi viikoittainen treeni kestävyys- ja voimapuolella riittää.

Kestävyyden ylläpidossa teho on tärkeää, joten se kannattaa pitää korkealla. Jos harjoittelua ehtii tehdä vain kerran viikossa, esimerkiksi lyhyet tai pitkät intervallitreenit sopivat tähän tarkoitukseen hyvin.


Kesällä siis voi tehdä muutakin kuin treenata. Tauot tai vähäisempi treeni eivät romahduta kuntoa. Monille kesä on hyvää aikaa kerätä intoa ja ladata akkuja syksyn runsaampaan treeniin.

Lähteet:

Mujika, I., Padilla, S. 2000. Detraining: Loss of training-¬‐induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. Aug; 30 (2).

Ronnestad ym. 2010. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of strength and conditioning research. Oct. 25;(10).

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kokeile näitä nopeita treenejä

20 minuutin intervallitreeni

SuomiMies-sivujen aerobinen ja lihaskunto HIIT

Yksi voimatreeni viikossa pitää nätisti voimaa yllä. Se kannattaa tehdä salilla, jos sinne pääsee. Jos ei, voit hyödyntää juttujemme kesätreeniesimerkkejä.

Yksinkertainen, tehokas ja nopea voimatreeni

Lihaskuntoa ja kestävyyttä yhdistävä tabata-treeni

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Katso kuva Jenni Haukion elegantista silkkipuvusta – juhlavasti violetissa

    2. 2

      Jonna Tervomaan nännikohu ja Ilkka Kanervan taintuminen – Linnan juhlien 5 erikoisinta hetkeä vuosien varrelta

    3. 3

      Ensimmäiset vieraat saapuivat Linnan juhliin – sotaveteraani Osman, 95: ”Täytyyhän nyt daami olla mukana”

    4. 4

      Oaklandin tulipalossa kuolleen suomalaisen Hannan isä: ”Suru on ihan järjetön”

    5. 5

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – astelee Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    6. 6

      Kuvat ja video rajusta välikohtauksesta: Vastarintaliikkeen mielenosoittajaa lyötiin – poliisi taltutti hyökkääjän

    7. 7

      Suora lähetys juuri nyt – IS seuraa Linnan juhlia hetki hetkeltä: Nooralotta Nezirillä lähes 90 000 euron korut

    8. 8

      Pelaa Suomi-visaa: Vain suomalainen tietää vastauksen näihin 40 kysymykseen

    9. 9

      Simon Cowell tukee Saara Aaltoa: ”Ulkomaalaisen voitto osoittaisi, että show ja yleisö ovat suvaitsevaisia”

    10. 10

      Soihtukulkue lähti liikkeelle Töölöntorilta – IS seuraa hetki hetkeltä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

    2. 2

      Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

    3. 3

      Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

    4. 4

      Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

    5. 5

      Salainen sähköposti Johaugista paljastui: Norjan hiihtoliiton työntekijät käskettiin hiljaiseksi

    6. 6

      Cheryl, 3, siepattiin uimarannalta 46 vuotta sitten – Australian poliisi uskoo tehneensä merkittävän läpimurron tapauksen tutkinnassa

    7. 7

      Brittimedia hehkuttaa Saara Aallon Helsingin-keikkaa: ”Eeppinen kotiinpaluu!”

    8. 8

      Juuso-karhun isäntä Sulo, 75, sai kutsun Linnan juhliin – näin hän kertoi asiasta karhulle

    9. 9

      Erja-vaimon reaktio Toni Vilanderin Ferrarin kyydissä on näkemisen arvoinen – ”Tän jälkeen sä et aja enää yhtään kisaa!”

    10. 10

      Kansanedustaja Sanna Marin, 31, astelee tyrmäävänä Linnaan – esittelee iltapukunsa upeissa kuvissa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. 6

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    9. 9

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    10. 10

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Katso kuva Jenni Haukion elegantista silkkipuvusta – juhlavasti violetissa

    2. 2

      Jonna Tervomaan nännikohu ja Ilkka Kanervan taintuminen – Linnan juhlien 5 erikoisinta hetkeä vuosien varrelta

    3. 3

      Ensimmäiset vieraat saapuivat Linnan juhliin – sotaveteraani Osman, 95: ”Täytyyhän nyt daami olla mukana”

    4. 4

      Oaklandin tulipalossa kuolleen suomalaisen Hannan isä: ”Suru on ihan järjetön”

    5. 5

      Kansanedustaja Tytti Tuppuraista, 40, ei ole tunnistaa – astelee Linnaan tyrmäävänä tiukassa punaisessa mekossa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Neljä jättihittiä! Tällainen oli Saara Aallon Senaatintorin show – vitsaili Suomen kylmästä säästä

    2. 2

      Thaimaan-lento yli 21 tuntia myöhässä – Huhut liikkuvat hermostuneiden matkustajien kesken

    3. 3

      Muistatko nämä? Linnan juhlien ikimuistoisimmat tyylit vuodesta 1960

    4. 4

      Saara Aalto esiintyy Senaatintorilla

    5. 5

      Salainen sähköposti Johaugista paljastui: Norjan hiihtoliiton työntekijät käskettiin hiljaiseksi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. Näytä lisää