Laihdutus

Valikko

Vedätkö lonkkaa koko loman? Näin käy kunnollesi 2 viikon, 2–4 viikon ja yli kuukauden tauon aikana

Treeni
Kuntoilumahdollisuudet ja joskus treeni-intokin saattavat olla kesällä hieman puutteelliset. Kuinka nopeasti treenitauko alkaa syödä kuntoa?

Ensimmäiset 2 viikkoa

Jos lomalla sattuu pätkä, jonka aikana harjoittelua on vaikea toteuttaa, ei syytä huoleen. Viikon treenitauosta ei kannata voiman suhteen stressata pätkääkään, hieman nopeammin heikkenevä kestävyyskään ei siinä ajassa juuri rapistu. Kestävyyskunto alkaa heiketä hyvin hitaasti reilun viikon sisällä treenin lopettamisesta.

Viimeistään 9–10 päivän päästä kestävyyskunto alkaa valua alaspäin. Lihasvoiman heikkeneminen on aavistuksen hitaampaa.

Lonkkaa voi siis vetää puolet neljän viikon lomasta ilman, että voimatasot putoavat merkittävästi. Kyllä vain, tutkimukset osoittavat, että sekä lihasmassan että voiman heikkeneminen on minimaalista ensimmäisten viikkojen aikana. Voimailijoillakin penkkipunnerrus, kyykky ja polvenojennusvoima heikkenevät vain aavistuksen.

2–4 viikkoa

Ensimmäisen kahden viikon jälkeen sekä voima että kestävyys alkavat selvemmin heiketä, jos pelkkä lepuuttaminen jatkuu.


Neljän viikon tauko alentaa kestävyyttä noin 6 prosenttia.

Yli neljä viikkoa

Yhdeksän viikon huili alentaa kestävyyttä 19 prosenttia ja 11 viikon tauko 20–25 prosenttia. Myös lihasvoima alkaa heiketä ja lihasolujen koko kutistua. Ylläpitoa siis tarvitaan. Onneksi ominaisuuksien ylläpitoon tarvitaan huomattavasti vähemmän treeniä kuin niiden kehittämiseen. Jo yksi viikoittainen treeni kestävyys- ja voimapuolella riittää.

Kestävyyden ylläpidossa teho on tärkeää, joten se kannattaa pitää korkealla. Jos harjoittelua ehtii tehdä vain kerran viikossa, esimerkiksi lyhyet tai pitkät intervallitreenit sopivat tähän tarkoitukseen hyvin.


Kesällä siis voi tehdä muutakin kuin treenata. Tauot tai vähäisempi treeni eivät romahduta kuntoa. Monille kesä on hyvää aikaa kerätä intoa ja ladata akkuja syksyn runsaampaan treeniin.

Lähteet:

Mujika, I., Padilla, S. 2000. Detraining: Loss of training-¬‐induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. Aug; 30 (2).

Ronnestad ym. 2010. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of strength and conditioning research. Oct. 25;(10).

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kokeile näitä nopeita treenejä

20 minuutin intervallitreeni

SuomiMies-sivujen aerobinen ja lihaskunto HIIT

Yksi voimatreeni viikossa pitää nätisti voimaa yllä. Se kannattaa tehdä salilla, jos sinne pääsee. Jos ei, voit hyödyntää juttujemme kesätreeniesimerkkejä.

Yksinkertainen, tehokas ja nopea voimatreeni

Lihaskuntoa ja kestävyyttä yhdistävä tabata-treeni

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Seitsemän salaperäistä prinsessaa: Tässä ovat parrasvaloja vältelleet kruunupäät –Mukana Kauniit ja rohkeat -tähti ja ”maailman kaunein”

    2. 2

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    3. 3

      Trumpin hallinnon käynnistys viivästyy, CIA on nyt ilman johtajaa – ”Toivon, että jihadistit pitävät viikonlopun vapaata”

    4. 4

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    5. 5

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    6. 6

      Anna Hanskia ei ole ajan hammas puraissut – osaatko sanoa, kumpi kuvista on 25 vuoden takaa?

    7. 7

      Myymälävarkaan ovela temppu kärpäsentoukkapurkeilla ei ollutkaan niin ovela

    8. 8

      Intiimi hetki sian kanssa – Oulun poliisi otti oudon miehen kiinni ojasta

    9. 9

      Hiihdon supertähden Petter Northugin paluu meni pahasti pieleen

    10. 10

      Täällä sarjahukuttaja napattiin – silminnäkijä kertoo kiinniotosta: ”Isokokoinen kaveri nousi ulos”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      6 yleistä virhettä, jotka sinäkin luultavasti teet joka kerta suihkussa

    2. 2

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    3. 3

      Mikä kaunotar! Ivanka Trump, 35, käänsi katseet vaaleanpunaisessa prinsessapuvussaan

    4. 4

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    5. 5

      Tappolistat, agentit, vakoilusatelliitit... 8 salaisuutta, jotka Donald Trump saa tietää virkaan astuttuaan

    6. 6

      Kumppaniaan pettänyt listaa: ”Olisinpa tiennyt nämä asiat ennen kuin petin”

    7. 7

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    8. 8

      IS seurasi hetki hetkeltä: Trumpin ensimmäinen päivä presidenttinä huipentui tanssiaisiin

    9. 9

      Juha Mieto joutui antamaan periksi nykyajalle – yhdestä periaatteesta hän ei kuitenkaan luovu ikinä

    10. 10

      Poliisi sai sarjahukuttajan kiinni Joensuussa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    3. 3

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    4. 4

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. 6

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    7. 7

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    8. 8

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    9. 9

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    10. 10

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Seitsemän salaperäistä prinsessaa: Tässä ovat parrasvaloja vältelleet kruunupäät –Mukana Kauniit ja rohkeat -tähti ja ”maailman kaunein”

    2. 2

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    3. 3

      Trumpin hallinnon käynnistys viivästyy, CIA on nyt ilman johtajaa – ”Toivon, että jihadistit pitävät viikonlopun vapaata”

    4. 4

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    5. 5

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      6 yleistä virhettä, jotka sinäkin luultavasti teet joka kerta suihkussa

    2. 2

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    3. 3

      Mikä kaunotar! Ivanka Trump, 35, käänsi katseet vaaleanpunaisessa prinsessapuvussaan

    4. 4

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    5. 5

      Tappolistat, agentit, vakoilusatelliitit... 8 salaisuutta, jotka Donald Trump saa tietää virkaan astuttuaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Häikäisevän kaunis morsian! Mika Häkkinen ja Marketa pääsivät poroajelun kyytiin – suloiset lapset mukana

    3. 3

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    4. 4

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    5. 5

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    6. Näytä lisää