Vedätkö lonkkaa koko loman? Näin käy kunnollesi 2 viikon, 2–4 viikon ja yli kuukauden tauon aikana

Treeni
Kuntoilumahdollisuudet ja joskus treeni-intokin saattavat olla kesällä hieman puutteelliset. Kuinka nopeasti treenitauko alkaa syödä kuntoa?

Ensimmäiset 2 viikkoa

Jos lomalla sattuu pätkä, jonka aikana harjoittelua on vaikea toteuttaa, ei syytä huoleen. Viikon treenitauosta ei kannata voiman suhteen stressata pätkääkään, hieman nopeammin heikkenevä kestävyyskään ei siinä ajassa juuri rapistu. Kestävyyskunto alkaa heiketä hyvin hitaasti reilun viikon sisällä treenin lopettamisesta.

Viimeistään 9–10 päivän päästä kestävyyskunto alkaa valua alaspäin. Lihasvoiman heikkeneminen on aavistuksen hitaampaa.

Lonkkaa voi siis vetää puolet neljän viikon lomasta ilman, että voimatasot putoavat merkittävästi. Kyllä vain, tutkimukset osoittavat, että sekä lihasmassan että voiman heikkeneminen on minimaalista ensimmäisten viikkojen aikana. Voimailijoillakin penkkipunnerrus, kyykky ja polvenojennusvoima heikkenevät vain aavistuksen.

2–4 viikkoa

Ensimmäisen kahden viikon jälkeen sekä voima että kestävyys alkavat selvemmin heiketä, jos pelkkä lepuuttaminen jatkuu.


Neljän viikon tauko alentaa kestävyyttä noin 6 prosenttia.

Yli neljä viikkoa

Yhdeksän viikon huili alentaa kestävyyttä 19 prosenttia ja 11 viikon tauko 20–25 prosenttia. Myös lihasvoima alkaa heiketä ja lihasolujen koko kutistua. Ylläpitoa siis tarvitaan. Onneksi ominaisuuksien ylläpitoon tarvitaan huomattavasti vähemmän treeniä kuin niiden kehittämiseen. Jo yksi viikoittainen treeni kestävyys- ja voimapuolella riittää.

Kestävyyden ylläpidossa teho on tärkeää, joten se kannattaa pitää korkealla. Jos harjoittelua ehtii tehdä vain kerran viikossa, esimerkiksi lyhyet tai pitkät intervallitreenit sopivat tähän tarkoitukseen hyvin.


Kesällä siis voi tehdä muutakin kuin treenata. Tauot tai vähäisempi treeni eivät romahduta kuntoa. Monille kesä on hyvää aikaa kerätä intoa ja ladata akkuja syksyn runsaampaan treeniin.

Lähteet:

Mujika, I., Padilla, S. 2000. Detraining: Loss of training-¬‐induced physiological and performance adaptations. Part 1: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. Aug; 30 (2).

Ronnestad ym. 2010. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of strength and conditioning research. Oct. 25;(10).

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.

Kokeile näitä nopeita treenejä

20 minuutin intervallitreeni

SuomiMies-sivujen aerobinen ja lihaskunto HIIT

Yksi voimatreeni viikossa pitää nätisti voimaa yllä. Se kannattaa tehdä salilla, jos sinne pääsee. Jos ei, voit hyödyntää juttujemme kesätreeniesimerkkejä.

Yksinkertainen, tehokas ja nopea voimatreeni

Lihaskuntoa ja kestävyyttä yhdistävä tabata-treeni

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Joel, 24, voitti melkoiset häärahat televisiossa – kisa katkesi huippukysymykseen

    2. 2

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    3. 3

      Janne Ahonen, 39, koki jotakin ainutkertaista ilmalentonsa aikana

    4. 4

      Putous-yllätys raivostutti suosikkihahmojaan äänestäneen somekansan – kukaan ei pudonnutkaan: ”Haiskahtaa epäilyttävältä”

    5. 5

      Aura-auton kohtaaminen johti törmäykseen Nelostiellä – neljä ihmistä loukkaantui

    6. 6

      Kuvat: Vähäpukeinen Salkkarit-kaunotar räväytti fetissihenkisenä – esiintyi sidottuna suorassa Putous-lähetyksessä

    7. 7

      Kommentti: Trumpin vanha kikka ei hämää ketään – hallinnossa vallitsee täysi kaaos

    8. 8

      Haluatko miljonääriksi: Jani, 60, teki erikoisen valinnan ja putosi – olisitko osannut kysymyksen lastenelokuvasta?

    9. 9

      Pariskunta putosi jäihin Espoossa: Sukeltajat etsivät turhaan yli tunnin – sitten tuli helpottava tieto

    10. 10

      Sipoolaisen perheenäidin automatka katkesi karulla tavalla Vantaalle – kuului ”järjetön pamaus”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sipoolaisen perheenäidin automatka katkesi karulla tavalla Vantaalle – kuului ”järjetön pamaus”

    2. 2

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    3. 3

      Lestadiolaisperheessä kasvanut Johannes, 41, kertoo perheväkivallasta – isä rankaisi tv:n katsomisesta kumiletkulla

    4. 4

      Cheek teki sukupaljastuksen – Wikipedia-sivu meni välittömästi uusiksi

    5. 5

      Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

    6. 6

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    7. 7

      MTV:n 24-vuotias teiniäiti odottaa jo kolmatta lastaan – lapsen isä mysteeri, ex-mies julkaisi tylyn viestin

    8. 8

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    9. 9

      Naisen salikuva sekoitti internetin – ovatko kaunottaren jalat todella nurinpäin vai huomaatko heti mistä on kyse?

    10. 10

      Rannalle ajautui outo ”karvamöykky” Filippiineillä – villit spekulaatiot alkuperästä alkoivat välittömästi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    8. 8

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    9. 9

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    10. 10

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Joel, 24, voitti melkoiset häärahat televisiossa – kisa katkesi huippukysymykseen

    2. 2

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    3. 3

      Janne Ahonen, 39, koki jotakin ainutkertaista ilmalentonsa aikana

    4. 4

      Putous-yllätys raivostutti suosikkihahmojaan äänestäneen somekansan – kukaan ei pudonnutkaan: ”Haiskahtaa epäilyttävältä”

    5. 5

      Aura-auton kohtaaminen johti törmäykseen Nelostiellä – neljä ihmistä loukkaantui

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sipoolaisen perheenäidin automatka katkesi karulla tavalla Vantaalle – kuului ”järjetön pamaus”

    2. 2

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    3. 3

      Lestadiolaisperheessä kasvanut Johannes, 41, kertoo perheväkivallasta – isä rankaisi tv:n katsomisesta kumiletkulla

    4. 4

      Cheek teki sukupaljastuksen – Wikipedia-sivu meni välittömästi uusiksi

    5. 5

      Playboyssakin poseerannut ensimmäinen somekaunotar Christine Dolce on kuollut vain 35-vuotiaana

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. Näytä lisää