Laihdutus

Valikko

Salitreenaaja: Unohda hetkeksi supertiukat treenisarjat – näin saat lihaksen kasvamaan

Kuntosaliharjoittelussa aina ei kannata vetää treeniä äärimmilleen.
Iso-Arska Schwarzenegger totesi aikoinaan, että treenisarjan viimeiset, äärimmilleen vedetyt toistot ovat ne tärkeimmät. Arskan neuvo voi olla hyödyllinen, jos haet pelkkää isompaa hauista. Kaikkiin tavoitteisiin tämä neuvo ei kuitenkaan sovi. Joskus siitä voi olla jopa haittaa.

Selvitys käyntiin: Mitä väsyttävät toistot saavat aikaan?

Tutkijat vertailivat hiljattain kahta porukkaa, jotka tekivät kyykkyharjoittelua. Ensimmäinen porukka teki harjoitussarjansa vajaina niin, että nostot säilyivät terävinä loppuun asti. Toinen porukka alkoi hyytyä sarjan lopussa väsymyksen takia. Ensimmäisellä porukalla tangon nopeuden annettiin hidastua 40 % ennen kuin sarja lopetettiin. Toisella porukalla vain 20 %. Käytännössä tämä ero on huomattava ja 40 %:n hidastuminen on melkoista äherrystä verrattuna vain 20 %:n hidastumiseen kyykkynostossa. Vilkaistaanpa, miten treenitavat vaikuttivat lihasvoiman, ponnistusvoiman ja lihasmassan kehittymiseen kahden kuukauden aikana.

Sama voimankasvu 40 % pienemmällä treenimäärällä!

Ryhmien lihasvoima kehittyi samalla tavalla. Sarjan äärimmilleen vääntäminen ei tehostanut voiman kasvua. Reippaat kuormat ja terävä nostaminen on tärkeää, jotta koko lihas saadaan töihin. Mutta äärimmilleen vääntäminen ei ole välttämättä tarpeen.


Hidas nostaminen tekee lopulta hitaaksi

Uuvuttavia ja väsymyksen takia hidastuvia sarjoja välttänyt treeniporukka kehitti ponnistusvoimaansa 9,5 %, kun taas viimeisissä toistoissa kovasti väsynyt treeniryhmä sai aikaan vain 3,5 %:n parannuksen. Ryhmiltä otettiin myös lihassolunäytteet ja uupumista välttäneellä porukalla lihassolujen nopeusominaisuuksista kertovat tekijät säilyivät hitaasti nostavaa porukkaa paremmin.

Pala kasvaa paremmin uuvuttavilla sarjoilla

Reisilihasten lihasmassa kasvoi treeniryhmillä, mutta tiukkoja ja uupumuksen hidastamia sarjoja vääntänyt porukka kasvatti reisiään tehokkaammin. Arska siis oli oikeassa, kun kyse on lihasmassasta – viimeiset tiukat toistot toivat lisäkehitystä.


Sähäkkää kesätreeniä

Nopeat toistot ja terävä nostaminen ilman hyytymistä viimeisissä toistoissa purevat siis yllättävän hyvin. Nopeus, räjähtävyys ja sähäkkyys ovat usein Akilleen kantapäitä kuntoilevilla SuomiMiehillä. Kesällä on mainio mahdollisuus kehittää näitä ominaisuuksia ottamalla lihaskuntotreeniin aivan erilainen lähestymistapa. Seuraavilla vinkeillä kroppaan saa räjähtävyyttä ja voimaa, eikä lihaksen menettämisestä ole pelkoa – päinvastoin!

Tapa 1. Nosta nopeasti ilman uupumista. Jatka tavallista salitreeniäsi, mutta tee seuraavat pikku viilaukset harjoitteluun. A) Nosta painot ylös mahdollisimman nopealla tempolla ja B) lopeta sarja heti, kun alat tuntea pientä hidastumista liikenopeudessa – jätä siis ne Arskan hehkuttamat viimeiset toistot väliin.

Tapa 2. Hyppää vedessä. Räjähtävät hypyt vedessä kehittävät todella hyvin ponnistusvoimaa kuivalla maalla. Tämä on mainio tapa erityisesti, jos kumpu on päässyt kasvamaa. Silloin kuivalla maalla pomppiminen on kovaa hommaa polville ja selälle. Esimerkiksi 5 x 10 maksimaalista kyykkyhyppyä noin rintakehän yläosaan ulottuvassa vedessä, 1–1,5 minuutin uiskentelupalautuksella parantavat pomppuvoimaasi ja räjähtävyyttäsi kuivalla maalla.

Tapa 3. Visko kuntopalloa tai kiviä! Tästä jutusta löydät ohjeet treeniin, jonka voit tehdä urheilukentällä tai vaikkapa mökkitiellä. Murikoiden heittäminen on hyvien treenivaikutusten lisäksi myös terapeuttista!

Lähde:

Pareja-Blanco ym. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of sports medicine. March 2016.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Valtava maanjäristys Tyynellämerellä – jopa 8,0 Richterin asteikolla

    2. 2

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    3. 3

      Obama jätti viime hetkellä Trumpin pöydälle kirjeen – näin aiemmat presidentit kirjoittivat seuraajalleen: ”P.S. Älä pelästy niitä aseistettuja miehiä”

    4. 4

      Venäjän kovin yleisurheilutähti teki ison päätöksen – sai osakseen julkisen lynkkauksen

    5. 5

      Jatkosodan kenttäsairaaloiden kauhukuvat eivät unohdu – Sotamaa leikkasi yötä päivää Pervitinin voimalla

    6. 6

      Ilmatasku biljardihuoneessa, ravintona Nutellaa – näin 3 pientä lasta selviytyivät lumivyöryn hautaamassa hotellissa

    7. 7

      Esko Roine muistelee kollegoidensa muistisairauksia – näyttelijä ”ampui itsensä” vahingossa kesken esityksen teatterilavalla

    8. 8

      Minka Kuustonen loisti seksikkäänä rouva Trumpina – sketsiohjelma tarttui myös ajankohtaisiin aiheisiin

    9. 9

      Alzheimer-lääke mullistaa hampaiden hoidon – Kasvavatko reiät pian umpeen?

    10. 10

      Käytätkö silmälaseja? 6 tyyliasiaa, jotka kannattaa ottaa huomioon

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    2. 2

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    3. 3

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    4. 4

      Intiimi hetki sian kanssa – Oulun poliisi otti oudon miehen kiinni ojasta

    5. 5

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    6. 6

      Seitsemän salaperäistä prinsessaa: Tässä ovat parrasvaloja vältelleet kruunupäät –Mukana Kauniit ja rohkeat -tähti ja ”maailman kaunein”

    7. 7

      Mikä kaunotar! Ivanka Trump, 35, käänsi katseet vaaleanpunaisessa prinsessapuvussaan

    8. 8

      Poliisi sai sarjahukuttajan kiinni Joensuussa

    9. 9

      Tappolistat, agentit, vakoilusatelliitit... 8 salaisuutta, jotka Donald Trump saa tietää virkaan astuttuaan

    10. 10

      George W. Bushin taistelu kertakäyttösadetakin kanssa varasti huomion Trumpin virkaanastujaisissa – internet sekosi kuvasarjasta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. 6

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    7. 7

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    8. 8

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    9. 9

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    10. 10

      Sarjahukuttaja oli palkittu karjatilallinen – sitten tapahtui jotakin

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Valtava maanjäristys Tyynellämerellä – jopa 8,0 Richterin asteikolla

    2. 2

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    3. 3

      Obama jätti viime hetkellä Trumpin pöydälle kirjeen – näin aiemmat presidentit kirjoittivat seuraajalleen: ”P.S. Älä pelästy niitä aseistettuja miehiä”

    4. 4

      Venäjän kovin yleisurheilutähti teki ison päätöksen – sai osakseen julkisen lynkkauksen

    5. 5

      Jatkosodan kenttäsairaaloiden kauhukuvat eivät unohdu – Sotamaa leikkasi yötä päivää Pervitinin voimalla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    2. 2

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    3. 3

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    4. 4

      Intiimi hetki sian kanssa – Oulun poliisi otti oudon miehen kiinni ojasta

    5. 5

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. Näytä lisää