Laihdutus

Valikko

Salitreenaaja: Unohda hetkeksi supertiukat treenisarjat – näin saat lihaksen kasvamaan

Kuntosaliharjoittelussa aina ei kannata vetää treeniä äärimmilleen.
Iso-Arska Schwarzenegger totesi aikoinaan, että treenisarjan viimeiset, äärimmilleen vedetyt toistot ovat ne tärkeimmät. Arskan neuvo voi olla hyödyllinen, jos haet pelkkää isompaa hauista. Kaikkiin tavoitteisiin tämä neuvo ei kuitenkaan sovi. Joskus siitä voi olla jopa haittaa.

Selvitys käyntiin: Mitä väsyttävät toistot saavat aikaan?

Tutkijat vertailivat hiljattain kahta porukkaa, jotka tekivät kyykkyharjoittelua. Ensimmäinen porukka teki harjoitussarjansa vajaina niin, että nostot säilyivät terävinä loppuun asti. Toinen porukka alkoi hyytyä sarjan lopussa väsymyksen takia. Ensimmäisellä porukalla tangon nopeuden annettiin hidastua 40 % ennen kuin sarja lopetettiin. Toisella porukalla vain 20 %. Käytännössä tämä ero on huomattava ja 40 %:n hidastuminen on melkoista äherrystä verrattuna vain 20 %:n hidastumiseen kyykkynostossa. Vilkaistaanpa, miten treenitavat vaikuttivat lihasvoiman, ponnistusvoiman ja lihasmassan kehittymiseen kahden kuukauden aikana.

Sama voimankasvu 40 % pienemmällä treenimäärällä!

Ryhmien lihasvoima kehittyi samalla tavalla. Sarjan äärimmilleen vääntäminen ei tehostanut voiman kasvua. Reippaat kuormat ja terävä nostaminen on tärkeää, jotta koko lihas saadaan töihin. Mutta äärimmilleen vääntäminen ei ole välttämättä tarpeen.


Hidas nostaminen tekee lopulta hitaaksi

Uuvuttavia ja väsymyksen takia hidastuvia sarjoja välttänyt treeniporukka kehitti ponnistusvoimaansa 9,5 %, kun taas viimeisissä toistoissa kovasti väsynyt treeniryhmä sai aikaan vain 3,5 %:n parannuksen. Ryhmiltä otettiin myös lihassolunäytteet ja uupumista välttäneellä porukalla lihassolujen nopeusominaisuuksista kertovat tekijät säilyivät hitaasti nostavaa porukkaa paremmin.

Pala kasvaa paremmin uuvuttavilla sarjoilla

Reisilihasten lihasmassa kasvoi treeniryhmillä, mutta tiukkoja ja uupumuksen hidastamia sarjoja vääntänyt porukka kasvatti reisiään tehokkaammin. Arska siis oli oikeassa, kun kyse on lihasmassasta – viimeiset tiukat toistot toivat lisäkehitystä.


Sähäkkää kesätreeniä

Nopeat toistot ja terävä nostaminen ilman hyytymistä viimeisissä toistoissa purevat siis yllättävän hyvin. Nopeus, räjähtävyys ja sähäkkyys ovat usein Akilleen kantapäitä kuntoilevilla SuomiMiehillä. Kesällä on mainio mahdollisuus kehittää näitä ominaisuuksia ottamalla lihaskuntotreeniin aivan erilainen lähestymistapa. Seuraavilla vinkeillä kroppaan saa räjähtävyyttä ja voimaa, eikä lihaksen menettämisestä ole pelkoa – päinvastoin!

Tapa 1. Nosta nopeasti ilman uupumista. Jatka tavallista salitreeniäsi, mutta tee seuraavat pikku viilaukset harjoitteluun. A) Nosta painot ylös mahdollisimman nopealla tempolla ja B) lopeta sarja heti, kun alat tuntea pientä hidastumista liikenopeudessa – jätä siis ne Arskan hehkuttamat viimeiset toistot väliin.

Tapa 2. Hyppää vedessä. Räjähtävät hypyt vedessä kehittävät todella hyvin ponnistusvoimaa kuivalla maalla. Tämä on mainio tapa erityisesti, jos kumpu on päässyt kasvamaa. Silloin kuivalla maalla pomppiminen on kovaa hommaa polville ja selälle. Esimerkiksi 5 x 10 maksimaalista kyykkyhyppyä noin rintakehän yläosaan ulottuvassa vedessä, 1–1,5 minuutin uiskentelupalautuksella parantavat pomppuvoimaasi ja räjähtävyyttäsi kuivalla maalla.

Tapa 3. Visko kuntopalloa tai kiviä! Tästä jutusta löydät ohjeet treeniin, jonka voit tehdä urheilukentällä tai vaikkapa mökkitiellä. Murikoiden heittäminen on hyvien treenivaikutusten lisäksi myös terapeuttista!

Lähde:

Pareja-Blanco ym. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of sports medicine. March 2016.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Turun moottoritie poikki Lohjalla – suurta liikennehaittaa odotettavissa jopa tunneiksi

    2. 2

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    3. 3

      Katso, mitä tapahtui asuntolainan hinnalle – ”Pankin vaihtajia on liikkeellä”

    4. 4

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    5. 5

      Raju uutisankka Suomen hävittäjäkaupoista levisi Venäjällä – Obaman väitettiin käyttävän Suomea ”koston” välikappaleena

    6. 6

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    7. 7

      10 tieteellisti todistettua syytä harrastaa seksiä päivittäin

    8. 8

      Uutuuskirja: Miksi Adolf Ehrnrooth ammutti tykeillä omia miehiään?

    9. 9

      Brittilehdessä tänään melkoinen työpaikkailmoitus: näin Mercedes etsii Nico Rosbergille korvaajaa

    10. 10

      Koivu hurjassa iskussa, Granlund loisti – ”Paras tapa kasvattaa kemiaa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    2. 2

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    3. 3

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    4. 4

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    5. 5

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    6. 6

      Sharon Osbourne ”teki kylmät” Saara Aallolle – vaikuttaako mentorin tuen puuttuminen X Factorin voittoon?

    7. 7

      Katin ja Mikon loppumaton tuska – tytär ei elä enää pitkään: ”Lapsi jota on niin kovasti toivonut, otetaan pois”

    8. 8

      Arman Alizad valitsi Linnan juhlien parhaat pukeutujat – 5 napakymppiä: ”Näytti Kreikan kuningattarelta”

    9. 9

      Ruben Stiller yllättäen pois tv-ruudusta

    10. 10

      Matti Vanhasen tyrmäävä naisystävä Heidi säväytti Linnassa – sahaperijättären mekko paljasti dekolteen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. 6

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    7. 7

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    8. 8

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    9. 9

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    10. 10

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Turun moottoritie poikki Lohjalla – suurta liikennehaittaa odotettavissa jopa tunneiksi

    2. 2

      Robinin, 18, Linnan juhlat -asussa mukana yksityiskohta, joka jäi monilta huomaamatta – presidentiltä erityinen pyyntö kättelyjonossa

    3. 3

      Katso, mitä tapahtui asuntolainan hinnalle – ”Pankin vaihtajia on liikkeellä”

    4. 4

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    5. 5

      Raju uutisankka Suomen hävittäjäkaupoista levisi Venäjällä – Obaman väitettiin käyttävän Suomea ”koston” välikappaleena

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    2. 2

      Järkyttävä tragedia golfin huipputurnauksessa – ”Kaikki ovat shokissa ja järkyttyneitä”

    3. 3

      Raivostunut Matti Nykänen perui keikkansa Kanarialla – ravintola joutui maksumieheksi: ”V**ut minä mitään keikkaa vedä”

    4. 4

      X Factor -finalistin kotiinpaluujuhla kalpeni selvästi Saara Aallolle – Helsinki-hysteriassa moninkertainen yleisömäärä

    5. 5

      Linnan jatkoilla nousi hässäkkä – Heikki Lampela ja Hanna Kärpänen sisään vahvassa juhlatunnelmassa: ”Haluan seikkailuja”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Poliisi IS:lle: Tällainen tausta Imatran epäillyllä 23-vuotiaalla kolmoismurhaajalla on

    2. 2

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Hänellä oli Linnan juhlien rohkein iltapuku – IS:n lukijat äänestivät illan räväyttävimmän pukeutujan

    5. 5

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    6. Näytä lisää