Laihdu viisi kiloa 10 viikossa – 5 kultaista ohjetta

Laihis
Järkevä painonpudottaja laihduttaa puoli kiloa viikossa ilman pelkoa lihasten menetyksestä.
– Järkevä laihdutusvauhti on puoli kiloa viikossa, sanoo ravitsemusasiantuntija Anu Kosonen.

– Puolen kilon viikkovauhti on tahti, jossa lihasmassaa pystytään suojelemaan paremmin kuin nopeammalla tahdilla toteutetussa laihdutuksessa. Lihasmassan takaisin saaminen on huomattavasti työläämpää kuin sen menettäminen, Kosonen jatkaa.

Laihduttaa voi toki nopeastikin. Pikadieetit voivat kuitenkin aiheuttaa maksavaurioita tai munuaisten vajaatoimintaa, joten laihduttajan on oltava selvillä sydämensä sekä maksan ja munuaisten tilasta.

– Suosittelen, että pikadieetit hoidetaan aina asiantuntevassa ohjauksessa.

Opettele perussäännöt ja tarkka ruokavalio

Mitä suurempi lähtöpaino, sitä nopeampaa on laihtuminen. 120-kiloinen laihtuu samalla ruokavaliolla nopeammin kuin 70-kiloinen. Tämä johtuu siitä, että jatkuvasti mukana kulkeva iso paino nostaa perusaineenvaihduntaa.

Viiden kilon laihduttaminen onnistuu kymmenessä viikossa, kun noudattaa tiettyjä perussääntöjä ja tarkkaa ruokavaliota.

Lue täältä asiantuntijan laatimat 3 päivän ruokalistat 70- ja 120-kiloiselle laihduttajalle.

1. Ateria 4–6 kertaa päivässä

Oikea ruokarytmi tukee laihdutusta. Sen avulla voi kontrolloida syödyn ruoan ja kaloreiden määrää, mutta ennen kaikkea se pitää verensokerin tasaisena.

Syödä kannattaa 4–6 kertaa päivässä.

– Jos henkilöllä on paino-ongelma, hänellä on usein nälänhallintaongelma. Liian pitkät ateriavälit aiheuttavat verensokerin heittelyä. Kun verensokeri laskee, iskee väsymys ja väsyneenä tunnesyöminen lisääntyy.

2. Syö laadukasta ruokaa

Kasviksia pitäisi syödä vähintään kuusi kourallista päivittäin.

– Juureksia, vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä, Kosonen listaa.

Kasvikset täyttävät vatsan vähemmällä kalorimäärällä ja niistä saa vitamiineja ja kivennäisaineita.

Myös hedelmiä voi syödä.

– Hiilihydraattien karttamisessa mennään helposti liian pitkälle. Hedelmien välttämiselle ei ole mitään perustetta. Se on turhaa hifistelyä ja yliannostusta fruktoosista eli hedelmäsokerista on vaikea saada hedelmiä syömällä.

3. Muista hyvät rasvat

Hyvät rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Rasvojen osuus voi olla noin 30 prosenttia päivittäisestä energiasaannista.

– Käytä pääasiassa hyviä rasvoja ja kovia rasvoja rajoitetusti, Kosonen linjaa.

Hyvillä rasvoilla, eli kala- ja kasvisrasvoilla on terveyttä edistäviä vaikutuksia.

– Itse en kiellä ohjattaviani syömästä kovia rasvoja, kuten voita tai kookosöljyä, mutta on hyvä pitää mielessä, että kovat rasvat eivät edistä terveyttä vaan ovat pelkkää lisäenergiaa.

Viljatuotteiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Tärkkelysperäiset höttöhiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, makaroni ja riisi kannattaa vaihtaa täysjyvätuotteisiin. Tällöin saadaan enemmän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

4. Proteiinia gramma per painokilo

Proteiinia tarvitaan 1–1,5 grammaa yhtä painokiloa kohti. 70-kiloisen pitäisi siis nauttia proteiinia 70 – 105 grammaa päivässä kaikille aterioille jaettuna. Se turvaa riittävän aminohappojen saannin lihasten ylläpitoon ja kasvattamiseen. Proteiini myös ylläpitää kylläisyyden tunnetta.

Proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna, pavut, palkokasvit, raejuusto ja rahkat.

– Suurempien määrien syöminen on terveydellisesti ja ekologisesti turhaa. Yhdellä aterialla proteiinista imeytyy lihaksiin aminohappoina maksimissaan 25–35 grammaa. Loput muuttuvat ylimääräiseksi energiaksi.

Terveille ihmisille runsas proteiinin nauttiminen ei aiheuta terveydellisiä ongelmia, mutta jos taustalla on piilevä munuaissairaus, voi liiallinen proteiini aiheuttaa munuaisongelmia.

5. Juo vettä, vältä kahvia ja nuku

Veden juominen edistää ruoansulatuselimistön toimintaa, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lisää kylläisyyden tunnetta.

– Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää. Juo vettä kaksi litraa vuorokaudessa sekä yksi litra jokaista liikuntaa harrastettavaa tuntia kohti, Kosonen opastaa.

Kahvin juomista kannattaa rajoittaa ja lopettaa se kokonaan iltapäivällä kello kolmen jälkeen.

– Moni uskoo ettei kahvi vaikuta omaan nukkumiseen, mutta liian myöhään juotu kahvi vähentää syvän unen määrää, mikä aiheuttaa päiväväsymystä ja nostaa näin tunnesyömisen riskiä.

Riittävä uni edistää laihtumista. Väsynyt sortuu helpommin herkuttelemaan. On nukuttava niin paljon, että aamulla herätessä tuntee itsensä virkeäksi ilman kahvia.

– Ihminen tarvitsee keskimäärin kahdeksan tuntia unta yössä. Tämä on kuitenkin yksilöllistä ja selviää vain kokeilemalla.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    2. 2

      Iivo Niskasen kaataneen norjalaishiihtäjän Facebook-sivu täyttyi moitteista – ”Onnea vaan, luuseri”

    3. 3

      Reijo Jylhä kertoi draamasta kisan jälkeen – Iversen itki, Niskanen ”kävi kuumana kuin hellankoukku”

    4. 4

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    5. 5

      Pudottiko Aino-Kaisa Saarinen Kerttu Niskasen kympiltä ja viestistä?

    6. 6

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    7. 7

      Tankkasitko kylmäasemalla? Kuva: Kortinlukijasta löytyi skimmauslaite

    8. 8

      Terhi Kiemunki kommentoi potkujaan puolueesta – ”Suunnatonta typeryyttä”

    9. 9

      Hannu Manniselta hurja hiihto – Suomen miehet nousivat yhdistetyn joukkuekisassa viidenneksi

    10. 10

      Pettymys purkautui kyyneltulvana – Kerttu Niskanen romahti maaliintulon jälkeen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    3. 3

      Janne Ahonen, 39, koki jotakin ainutkertaista ilmalentonsa aikana

    4. 4

      Epäonninen kaatuminen ratkaisi kultamitalitaiston – pettynyt norjalaistähti kommentoi kitkerästi

    5. 5

      Joel, 24, voitti melkoiset häärahat televisiossa – kisa katkesi huippukysymykseen

    6. 6

      Nainen lähetti exälleen anteeksipyynnön – mies palautti kirjeen punakynämerkinnöillä, some sekosi

    7. 7

      Venäjän hiihtomaajoukkueessa kytee mehevä riita – supertähti nöyryytti sprinttipariaan julkisesti

    8. 8

      Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

    9. 9

      Pariskunta putosi jäihin Espoossa: Sukeltajat etsivät turhaan yli tunnin – sitten tuli helpottava tieto

    10. 10

      Törmäys norjalaisen kanssa vei Suomelta MM-kullan – Iivo Niskanen kirosi maaliviivalla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    2. 2

      Iivo Niskasen kaataneen norjalaishiihtäjän Facebook-sivu täyttyi moitteista – ”Onnea vaan, luuseri”

    3. 3

      Reijo Jylhä kertoi draamasta kisan jälkeen – Iversen itki, Niskanen ”kävi kuumana kuin hellankoukku”

    4. 4

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    5. 5

      Pudottiko Aino-Kaisa Saarinen Kerttu Niskasen kympiltä ja viestistä?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    3. 3

      Janne Ahonen, 39, koki jotakin ainutkertaista ilmalentonsa aikana

    4. 4

      Epäonninen kaatuminen ratkaisi kultamitalitaiston – pettynyt norjalaistähti kommentoi kitkerästi

    5. 5

      Joel, 24, voitti melkoiset häärahat televisiossa – kisa katkesi huippukysymykseen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. Näytä lisää