Laihdutus

Valikko

Laihdu viisi kiloa 10 viikossa – 5 kultaista ohjetta

Laihis
Järkevä painonpudottaja laihduttaa puoli kiloa viikossa ilman pelkoa lihasten menetyksestä.
– Järkevä laihdutusvauhti on puoli kiloa viikossa, sanoo ravitsemusasiantuntija Anu Kosonen.

– Puolen kilon viikkovauhti on tahti, jossa lihasmassaa pystytään suojelemaan paremmin kuin nopeammalla tahdilla toteutetussa laihdutuksessa. Lihasmassan takaisin saaminen on huomattavasti työläämpää kuin sen menettäminen, Kosonen jatkaa.

Laihduttaa voi toki nopeastikin. Pikadieetit voivat kuitenkin aiheuttaa maksavaurioita tai munuaisten vajaatoimintaa, joten laihduttajan on oltava selvillä sydämensä sekä maksan ja munuaisten tilasta.

– Suosittelen, että pikadieetit hoidetaan aina asiantuntevassa ohjauksessa.

Opettele perussäännöt ja tarkka ruokavalio

Mitä suurempi lähtöpaino, sitä nopeampaa on laihtuminen. 120-kiloinen laihtuu samalla ruokavaliolla nopeammin kuin 70-kiloinen. Tämä johtuu siitä, että jatkuvasti mukana kulkeva iso paino nostaa perusaineenvaihduntaa.

Viiden kilon laihduttaminen onnistuu kymmenessä viikossa, kun noudattaa tiettyjä perussääntöjä ja tarkkaa ruokavaliota.

Lue täältä asiantuntijan laatimat 3 päivän ruokalistat 70- ja 120-kiloiselle laihduttajalle.

1. Ateria 4–6 kertaa päivässä

Oikea ruokarytmi tukee laihdutusta. Sen avulla voi kontrolloida syödyn ruoan ja kaloreiden määrää, mutta ennen kaikkea se pitää verensokerin tasaisena.

Syödä kannattaa 4–6 kertaa päivässä.

– Jos henkilöllä on paino-ongelma, hänellä on usein nälänhallintaongelma. Liian pitkät ateriavälit aiheuttavat verensokerin heittelyä. Kun verensokeri laskee, iskee väsymys ja väsyneenä tunnesyöminen lisääntyy.

2. Syö laadukasta ruokaa

Kasviksia pitäisi syödä vähintään kuusi kourallista päivittäin.

– Juureksia, vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä, Kosonen listaa.

Kasvikset täyttävät vatsan vähemmällä kalorimäärällä ja niistä saa vitamiineja ja kivennäisaineita.

Myös hedelmiä voi syödä.

– Hiilihydraattien karttamisessa mennään helposti liian pitkälle. Hedelmien välttämiselle ei ole mitään perustetta. Se on turhaa hifistelyä ja yliannostusta fruktoosista eli hedelmäsokerista on vaikea saada hedelmiä syömällä.

3. Muista hyvät rasvat

Hyvät rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Rasvojen osuus voi olla noin 30 prosenttia päivittäisestä energiasaannista.

– Käytä pääasiassa hyviä rasvoja ja kovia rasvoja rajoitetusti, Kosonen linjaa.

Hyvillä rasvoilla, eli kala- ja kasvisrasvoilla on terveyttä edistäviä vaikutuksia.

– Itse en kiellä ohjattaviani syömästä kovia rasvoja, kuten voita tai kookosöljyä, mutta on hyvä pitää mielessä, että kovat rasvat eivät edistä terveyttä vaan ovat pelkkää lisäenergiaa.

Viljatuotteiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Tärkkelysperäiset höttöhiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, makaroni ja riisi kannattaa vaihtaa täysjyvätuotteisiin. Tällöin saadaan enemmän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

4. Proteiinia gramma per painokilo

Proteiinia tarvitaan 1–1,5 grammaa yhtä painokiloa kohti. 70-kiloisen pitäisi siis nauttia proteiinia 70 – 105 grammaa päivässä kaikille aterioille jaettuna. Se turvaa riittävän aminohappojen saannin lihasten ylläpitoon ja kasvattamiseen. Proteiini myös ylläpitää kylläisyyden tunnetta.

Proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna, pavut, palkokasvit, raejuusto ja rahkat.

– Suurempien määrien syöminen on terveydellisesti ja ekologisesti turhaa. Yhdellä aterialla proteiinista imeytyy lihaksiin aminohappoina maksimissaan 25–35 grammaa. Loput muuttuvat ylimääräiseksi energiaksi.

Terveille ihmisille runsas proteiinin nauttiminen ei aiheuta terveydellisiä ongelmia, mutta jos taustalla on piilevä munuaissairaus, voi liiallinen proteiini aiheuttaa munuaisongelmia.

5. Juo vettä, vältä kahvia ja nuku

Veden juominen edistää ruoansulatuselimistön toimintaa, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lisää kylläisyyden tunnetta.

– Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää. Juo vettä kaksi litraa vuorokaudessa sekä yksi litra jokaista liikuntaa harrastettavaa tuntia kohti, Kosonen opastaa.

Kahvin juomista kannattaa rajoittaa ja lopettaa se kokonaan iltapäivällä kello kolmen jälkeen.

– Moni uskoo ettei kahvi vaikuta omaan nukkumiseen, mutta liian myöhään juotu kahvi vähentää syvän unen määrää, mikä aiheuttaa päiväväsymystä ja nostaa näin tunnesyömisen riskiä.

Riittävä uni edistää laihtumista. Väsynyt sortuu helpommin herkuttelemaan. On nukuttava niin paljon, että aamulla herätessä tuntee itsensä virkeäksi ilman kahvia.

– Ihminen tarvitsee keskimäärin kahdeksan tuntia unta yössä. Tämä on kuitenkin yksilöllistä ja selviää vain kokeilemalla.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      He ovat uudet Vain elämää -tähdet! Mukana Robin, Irina ja Olli Lindholm

    2. 2

      Skandaali Hamburger Börsin tanssilattialla: Mies virtsasi naisen jaloille, nainen löi tuopilla

    3. 3

      Haukiputaalaisen Jalmarin Juha Sipilä -imitaatio villitsi Putouksessa – some sekosi ”Nuha Pipilästä”

    4. 4

      Kuvat ei herkimmille: Brasilian ihmis-Ken uhmasi lääkärien varoituksia – takana jo uskomattomat 50 kauneusleikkausta

    5. 5

      Monte Carlon MM-ralli päättyi: Latvalalta ja Mäkisen tallilta loistava aloitus!

    6. 6

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    7. 7

      Jatkosodan kenttäsairaaloiden kauhukuvat eivät unohdu – Sotamaa leikkasi yötä päivää Pervitinin voimalla

    8. 8

      Pieni lapsi yksin autossa Hämeenlinnanväylällä – katosi ennen pelastajien tuloa

    9. 9

      Fitnesskaunottaren paino nousi 12 kiloa – joutui somessa järkyttävän ryöpytyksen kohteeksi

    10. 10

      IS:n lukijat äänestivät: Abdul Tuisku on Putouksen uusista sketsihahmoista hauskin!

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    2. 2

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    3. 3

      Valtava maanjäristys Tyynellämerellä – jopa 8,0 Richterin asteikolla

    4. 4

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    5. 5

      Seitsemän salaperäistä prinsessaa: Tässä ovat parrasvaloja vältelleet kruunupäät –Mukana Kauniit ja rohkeat -tähti ja ”maailman kaunein”

    6. 6

      Poliisi IS:lle: Näin sarjahukuttaja jäi kiinni – ”Hänellä oli itsellään tiedossa...”

    7. 7

      Valtava jäävuori uhkaa irrota Etelämantereelta – kauhuskenaariona maailmanlaajuiset seuraukset

    8. 8

      Minka Kuustonen loisti seksikkäänä rouva Trumpina – sketsiohjelma tarttui myös ajankohtaisiin aiheisiin

    9. 9

      Jatkosodan kenttäsairaaloiden kauhukuvat eivät unohdu – Sotamaa leikkasi yötä päivää Pervitinin voimalla

    10. 10

      Täällä sarjahukuttaja napattiin – silminnäkijä kertoo kiinniotosta: ”Isokokoinen kaveri nousi ulos”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. 6

      Kolme povekasta blondia: Natalie, 45, sekoitetaan jatkuvasti tyttäriinsä – erotatko kuvista kuka on äiti?

    7. 7

      Uimapukumalli Chrissy Teigen jakoi rehellisen kuvan reisistään – miehet hämmentyivät: ”Olen katsonut tätä jo minuutin, ja...”

    8. 8

      Yksi kuoli rekan pudottua moottoritieltä Lohjalla – erikoinen tapahtumaketju johti karmeaan turmaan

    9. 9

      Sarjahukuttaja oli palkittu karjatilallinen – sitten tapahtui jotakin

    10. 10

      Dramaattiset kuvat: Myrskypuuska romahdutti rakenteilla olleen, yli 100-neliöisen talon maan tasalle Kuopiossa

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      He ovat uudet Vain elämää -tähdet! Mukana Robin, Irina ja Olli Lindholm

    2. 2

      Skandaali Hamburger Börsin tanssilattialla: Mies virtsasi naisen jaloille, nainen löi tuopilla

    3. 3

      Haukiputaalaisen Jalmarin Juha Sipilä -imitaatio villitsi Putouksessa – some sekosi ”Nuha Pipilästä”

    4. 4

      Kuvat ei herkimmille: Brasilian ihmis-Ken uhmasi lääkärien varoituksia – takana jo uskomattomat 50 kauneusleikkausta

    5. 5

      Monte Carlon MM-ralli päättyi: Latvalalta ja Mäkisen tallilta loistava aloitus!

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Niinan, 38, maatilaa on vainottu jo kolme vuotta: hevosta ajettiin autolla takaa – koko karja menee teuraaksi

    2. 2

      Ei herkkohermoisille: Tältä näyttää työuupumus sairaalassa

    3. 3

      Valtava maanjäristys Tyynellämerellä – jopa 8,0 Richterin asteikolla

    4. 4

      Anna: Viime viikolla erostaan ilmoittanut Rosa Meriläinen seurustelee kirjailijan kanssa

    5. 5

      Seitsemän salaperäistä prinsessaa: Tässä ovat parrasvaloja vältelleet kruunupäät –Mukana Kauniit ja rohkeat -tähti ja ”maailman kaunein”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Juo aamulla vettä tyhjään vatsaan – 8 mahtavaa vaikutusta

    2. 2

      Mikan ja Marketan rakkaustarina – saksalaislehti paljasti kaunottaren menneisyyden

    3. 3

      Perhe etsii vastausta kammottavaan kuvaan – mitä tai mikä ilmestyi yhtäkkiä yöllä kotipihalla otettuun valokuvaan?

    4. 4

      Serbian seksikkäin laulaja Milica, 25, purskahti korsetistaan ulos kesken keikan – yleisö villiintyi

    5. 5

      Nainen synnytti salaa vessassa – raskaudesta tietämättömät vanhemmat havahtuivat pamaukseen

    6. Näytä lisää