Laihdu 5 kiloa 10 viikossa: Kolmen päivän ruokavalio 70- ja 120-kiloiselle

Laihis
Poimi itsellesi sopiva kolmen päivän ruokalista ja laihduta pysyvästi.
Järkevä laihdutusvauhti on puoli kiloa viikossa, sanoo ravitsemusasiantuntija Anu Kosonen.

– Puolen kilon viikkovauhti on tahti, jossa lihasmassaa pystytään suojelemaan paremmin kuin nopeammalla tahdilla toteutetussa laihdutuksessa.

Viiden kilon laihduttaminen onnistuu kymmenessä viikossa, kun noudattaa tiettyjä perussääntöjä ja tarkkaa ruokavaliota. 120-kiloinen laihtuu samalla ruokavaliolla nopeammin kuin 70-kiloinen: jatkuvasti mukana kulkeva iso paino nostaa perusaineenvaihduntaa.

Poimi alta kolmen päivän terveelliset ruokavaliot. Ensimmäinen on laskettu kevyttä työtä tekevälle 70-kiloiselle, toinne 120-kiloiselle:

Ruokavalio 1

Nainen, 30 vuotta

Toimistoyötä, liikuntaa 1–3 kertaa viikossa

Paino 70 kg, 165 cm pitkä

Kalorit, joilla paino pysyy samassa: 2 157

Ruokavalion kalorit noin 1 700, vaje noin 457 kaloria päivässä ilman liikunnan huomioimista

Jos on kovat treenit, on hyvä ottaa vielä ruokavalion päälle palautusjuoma

Päivä 1

1699 kaloria

Aamupala
  • Kaurapuuro, jossa kaurahiutale 1 dl (40 g) 153 kcal ja kauralese 1 rkl (9 g) 43 kcal
  • Raejuusto, rasvaa 1,5 %, 1 dl (85 g), 76 kcal
  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal
  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal
Välipala
  • Cashewpähkinä, 2 rkl, (18 g), 103 kcal
  • Keskikokoinen omena kuorineen (200 g), 77 kcal
Lounas
  • Tomaattikeitto 4 dl (400 g), 150 kcal
  • Paistettu broilerin jauheliha 100 g, 237 kcal
  • Ruisleipä, Vaasa Ruispalat, 2 kpl, 55 g, 144 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 16 kcal
  • 2 siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 60 kcal
Välipala
  • Keskikok. banaani, 109 kcal
Päivällinen
  • Kevytmaitoon tehty soijamakaronilaatikko, 300 g, 274 kcal
Iltapala
  • Pinaattimunakas 150 g, 185 kcal

Päivä 2

1731 kcal

Aamupala
  • Perusmysli, 1 dl (150 g), 157 kcal
  • Maustettu jogurtti, jossa rasvaa 2,2 %, 2 dl (200 g), 180 kcal
Välipala
  • Maustamaton maitorahka, jossa rasvaa alle 0,5 %, 1 dl (100g), 59 kcal
  • Marjoja 2 dl (110 g), 54 kcal
Lounas
  • Fetajuustosalaatti, 300 g ja öljykastike, 287 kcal
  • 1 siivu 100 % ruisleipää (esim. Vaasan), (33 g), 76 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 16 kcal
  • 1 siivu juustoa, jossa rasvaa 24-27 % (esim. Edam), 27 kcal
Välipala
  • Keskikokoinen mandariini 3 kpl, 114 kcal
Päivällinen
  • Lohifilee uunissa 150 g, 341 kcal
  • Wok-kasvikset 150 g, 210 kcal
Iltapala
  • 2 kpl karjalanpiirakka (120 g), voideltu voilla, 209 kcal

Päivä 3

1737 kcal

Aamupala
  • Kellogg’s All Bran -vehnämuroja 1 dl (13 g), 46 kcal
  • Keskikokoinen banaani, 109 kcal
  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal
  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal
  • Maustamaton maitorahka, jossa rasvaa alle 0,5 %, 2 dl (200g), 118 kcal
Välipala
  • Yosa-smoothie, marja-hedelmä, 1 kpl (200 g), 127 kcal
Lounas
  • Kaali-porkkana-jauhelihalaatikko (naudan paistijauhelihasta, nesteenä lihaliemi), 1 iso annos (350 g), 265 kcal
  • 2 palaa Oululaisen jälkiuuni ruisleipää (60 g), 166 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 16 kcal
  • 2 siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 60 kcal
Välipala
  • 1 iso päärynä (280 g), 121 kcal
Päivällinen
  • Iso annos kasvispihvejä tai -pyöryköitä (225 g), 293 kcal
  • Peruna-porkkanasose, jossa nesteenä maito, 1 dl, 64 kcal
  • Salaatti (jäävuorisalaatti, kurkku tomaatti) 300 g, 47 kcal
Iltapala
  • Pähkinä-hedelmä-sekoitus (50 g), 244 kcal

Ruokavalio 2

Nainen, 30 vuotta

Toimistoyötä, liikuntaa 1–3 kertaa viikossa

Paino 120 kg, 165 cm pitkä

Kalorit, joilla paino pysyy samassa: 2 809

Kalorit, joilla paino pysyy samassa painonpudotuksen jälkeen: 2 744

Ruokavalion kalorit noin 2 300, vaje noin 509 kaloria päivässä ilman liikunnan huomioimista

Jos on kovat treenit, on hyvä ottaa vielä ruokavalion päälle palautusjuoma

Päivä 1

2213 kcal

Aamupala
  • Puuro, jossa kaurahiutaleita 2 dl (80 g) 306 kcal ja kauraleseitä 1 rkl (9 g), 43 kcal
  • Raejuusto, rasvaa 1,5 %, 2 dl (170 g), 153 kcal
  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal
  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal
Välipala
  • Cashewpähkinä, 4 rkl, (18 g), 207 kcal
  • Keskikokoinen omena kuorineen (200 g), 77 kcal
Lounas
  • Tomaattikeitto 4 dl (400 g), 150 kcal
  • Paistettu broilerin jauheliha 100 g, 237 kcal
  • Ruisleipä, Vaasa Ruispalat, 2 kpl, 55 g, 144 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 2 tl, 33 kcal
  • 2 isoa siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 90 kcal
Välipala
  • Keskikokoinen banaani, 109 kcal
Päivällinen
  • Kevytmaitoon tehty soijamakaronilaatikko, 350 g, 320 kcal
Iltapala
  • Pinaattimunakas 300 g, 371 kcal

Päivä 2

2301 kcal

Aamupala
  • Perusmysli, 2 dl (300 g), 314 kcal
  • Maustettu jogurtti, rasvaa 2,2 %, 2 dl (200 g), 180 kcal
Välipala
  • Maustamaton maitorahka, rasvaa alle 0,5 %, 2 dl (200g), 118 kcal
  • Marjoja 2 dl (110 g), 54 kcal
Lounas
  • Fetajuustosalaatti, 400 g ja öljykastike, 382 kcal
  • 2 siivua 100 % ruisleipä (esim. Vaasan), 66 g, 153 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 2 tl, 32 kcal
  • 2 siivua juustoa, jossa rasvaa 24-27 % (esimerkiksi Edam), 54 kcal
Välipala
  • Keskikokoinen mandariini 3 kpl, 114 kcal
Päivällinen
  • Lohifilee uunissa 215 g, 488 kcal
  • Wok-kasvikset 150 g, 210 kcal
Iltapala
  • 2 kpl isoa karjalanpiirakka (180 g), voideltu voilla, 313 kcal

Päivä 3

2296 kcal

Aamupala
  • Kellogg’s All Bran -vehnämuroja 2 dl (26 g), 91 kcal
  • Keskikokoinen banaani, 109 kcal
  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal
  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal
  • Maustamaton maitorahka, rasvaa alle 0,5 %, 2 dl (200g), 119 kcal
Välipala
  • Yosa-smoothie, marja-hedelmä, 1 kpl (200 g), 127 kcal
Lounas
  • Kaali-porkkana-jauhelihalaatikko (naudan paistijauhelihasta, nesteenä lihaliemi), 1 iso annos (350 g), 265 kcal
  • 2 palaa Oululaisen jälkiuuni ruisleipää (60 g), 166 kcal
  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 17 kcal
  • 2 siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 60 kcal
Välipala
  • 1 iso päärynä (280 g), 121 kcal
Päivällinen
  • Iso annos kasvispihvejä tai -pyöryköitä (225 g), 293 kcal
  • Peruna-porkkanasose, jossa nesteenä maito, 2 dl, 127 kcal
  • Salaatti (jäävuorisalaatti, kurkku tomaatti) 300 g, 47 kcal
Iltapala
  • Ruissekaleipä 2 keskikokoista palaa (40 g) 107 kcal
  • Benecol pro activ -kasvisrasvalevite 35 %, 2 tl, 29 kcal
  • 2 isoa siivua (24 g) juustoa, jossa rasvaa 24-27 % (esim. Edam), 82 kcal
  • Pähkinä-hedelmä-sekoitus, 1,5 dl (98 g), 477 kcal

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    2. 2

      Iivo Niskasen kaataneen norjalaishiihtäjän Facebook-sivu täyttyi moitteista – ”Onnea vaan, luuseri”

    3. 3

      Reijo Jylhä kertoi draamasta kisan jälkeen – Iversen itki, Niskanen ”kävi kuumana kuin hellankoukku”

    4. 4

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    5. 5

      Pudottiko Aino-Kaisa Saarinen Kerttu Niskasen kympiltä ja viestistä?

    6. 6

      38-vuotiaasta ostos-tv:n emännästä nousi mieletön seksisymboli – ”Muistuttaa ajasta ennen internetiä”

    7. 7

      Tankkasitko kylmäasemalla? Kuva: Kortinlukijasta löytyi skimmauslaite

    8. 8

      Terhi Kiemunki kommentoi potkujaan puolueesta – ”Suunnatonta typeryyttä”

    9. 9

      Hannu Manniselta hurja hiihto – Suomen miehet nousivat yhdistetyn joukkuekisassa viidenneksi

    10. 10

      Pettymys purkautui kyyneltulvana – Kerttu Niskanen romahti maaliintulon jälkeen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    3. 3

      Janne Ahonen, 39, koki jotakin ainutkertaista ilmalentonsa aikana

    4. 4

      Epäonninen kaatuminen ratkaisi kultamitalitaiston – pettynyt norjalaistähti kommentoi kitkerästi

    5. 5

      Joel, 24, voitti melkoiset häärahat televisiossa – kisa katkesi huippukysymykseen

    6. 6

      Nainen lähetti exälleen anteeksipyynnön – mies palautti kirjeen punakynämerkinnöillä, some sekosi

    7. 7

      Venäjän hiihtomaajoukkueessa kytee mehevä riita – supertähti nöyryytti sprinttipariaan julkisesti

    8. 8

      Terhi Kiemungille potkut perussuomalaisista

    9. 9

      Pariskunta putosi jäihin Espoossa: Sukeltajat etsivät turhaan yli tunnin – sitten tuli helpottava tieto

    10. 10

      Törmäys norjalaisen kanssa vei Suomelta MM-kullan – Iivo Niskanen kirosi maaliviivalla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    9. 9

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    10. 10

      Donald Trumpilta outo viittaus Ruotsiin: ”Katsokaa, mitä tapahtui eilen illalla Ruotsissa – kuka olisi uskonut?”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Iivo Niskanen paljasti Ylellä, mitä sanoi Norjan tähtihiihtäjälle maalissa – Sami Jauhojärvi latasi perään täyslaidallisen

    2. 2

      Iivo Niskasen kaataneen norjalaishiihtäjän Facebook-sivu täyttyi moitteista – ”Onnea vaan, luuseri”

    3. 3

      Reijo Jylhä kertoi draamasta kisan jälkeen – Iversen itki, Niskanen ”kävi kuumana kuin hellankoukku”

    4. 4

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    5. 5

      Pudottiko Aino-Kaisa Saarinen Kerttu Niskasen kympiltä ja viestistä?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Marika saa Espanjassa pitkiä katseita – suomalaiset nimet, jotka eivät toimi ulkomailla

    2. 2

      4 eri mitoilla varustettua miestä avautuu seksielämästään: ”Teen parhaani sillä, mitä minulla on”

    3. 3

      Janne Ahonen, 39, koki jotakin ainutkertaista ilmalentonsa aikana

    4. 4

      Epäonninen kaatuminen ratkaisi kultamitalitaiston – pettynyt norjalaistähti kommentoi kitkerästi

    5. 5

      Joel, 24, voitti melkoiset häärahat televisiossa – kisa katkesi huippukysymykseen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    5. 5

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    6. Näytä lisää