Liikuntaharjoituksia voi tehdä kotona ja salilla, mutta molemmissa tekniikan täytyy olla hallussa, jotta harjoittelu on turvallista ja tehokasta.
Hyviä harjoitteluliikkeitä ja -muotoja löytyy paljon. Tässä terveyssivusto WebMd:n mukaan seitsemän tehokkainta ja toimivinta.1. Kävely
Kävelyä voi harrastaa missä tahansa, koska tahansa, juoksumatolla tai maastossa. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa lyhyistä lenkeistä ja pikkuhiljaa siirtyä ainakin puolen tunnin kävelyihin. Kehittyessä voi kasvattaa matkaa ja vauhtia, jolloin tehokkuus pysyy koko ajan hyvällä tasolla.
2. Intervalliharjoittelu
Ota intervalliharjoittelu mukaan kunto-ohjelmaasi. Intervalliharjoittelu nostaa kuntoa, polttaa enemmän kaloreita ja helpottaa pudottamaan painoa. Perusajatus on: vaihtele harjoitteen intensiteettiä. Eli kovenna vauhtia tai tehoa kahdeksi minuutiksi, jonka jälkeen kevennät menoa 2-10 minuuttia riippuen siitä, kauanko sinulla kestää ”toipua”. Toista näitä intervalleja muutaman kerran.
3. Jalkakyykyt
Jalkakyykyt laittavat useat lihasryhmät töihin: reisilihakset, kinnerjänteet ja pakaralihakset kaikki yhtä aikaa. Pidä jalat hartianlevyisessä asennossa ja selkä suorassa. Koukista polvia ja laske takapuolta kuin olisit istumassa tuolille. Ojenna käsiä eteenpäin ja pidä myös katse eteen suunnattuna. Aluksi voi laittaa tuolin taakseen ja istua kokonaan tuolille ja sitten nousta löytääkseen oikean syvyyden. Seuraavaksi älä istukaan tuolille vaan anna pakaran vain hipaista tuolin päällistä. Lopulta luovu tuolista kokonaan.
4. Askelkyykky
Kuten jalkakyykytkin, askelkyykyt vaikuttavat monipuolisesti eri lihasryhmiin. Askelkyykyt myös kehittävät tasapainoa. Ota pitkä askel eteen ja pidä selkä suorassa. Koukista etummainen jalka noin 90 asteen kulmaan ja takajalan polvi lattiaa kohti, mutta älä anna sen koskea maahan.
5. Etunojapunnerrukset
Punnerrukset kehittävät rintaa, hartioita, olkalihaksia sekä vatsa- ja selkälihaksia. Laita kädet hieman hartioita leveämpään asentoon kasvot maata kohti. Nouse varpaiden tai polvien varaan. Pidä vatsa ja pakarat tiukkana. Koukista kyynärpäistä niin että rintakehä käy lähellä maata ja nouse käsien varaan. Älä anna selän notkua, vaan pidä ”linja” suorana. Etunojapunnerruksista saa raskaampia nostamalla jalat vaikka sohvalle tai tuolille, jolloin käsien varaan siirtyy enemmän painoa.
6. Vatsalihasliike
Mene selinmakuulle jalat polvista 90 asteen kulmassa ja kädet pään takana sormet ristissä. Nosta ensin pää polvia kohti, sitten niska, hartiat ja yläselkä irti maasta. Liikkeestä saa tehokkaamman nostamalla jalat ilmaan siten, että vatsan ja reisien välille muodostuu suorakulma. Tämä kehittää myös lonkankoukistajia.
7. Leveän selkälihaksen harjoitus
Tämä liike vaikuttaa koko yläselkään sekä hauiksiin. Seiso hartianlevyisessä asennossa ja koukista polvia hieman niin, että rintakehä on edessä. Ota painoista hartianlevyinen ote, koukista kyynärpäitä ja nosta painoja siten, että ne pysähtyvät navan korkeudelle. Pysäytä liike hetkeksi, laske painot ja toista liike alusta. Painoiksi käyvät aluksi vaikka täytetyt vesipullot.
Lähde ja nämä 10 ruokaa auttavat pysymään hoikkana: Kimallus.fi
Kommentit
Kirjoita kommentti
