Yleisurheiluhaaste sopii huonokuntoisellekin - Näin mittaat kuntosi kotikonstein

Kesän ajaksi voikin itselleen rakentaa helpon ja motivoivan yleisurheiluaiheisen haasteen.

Yleisurheilukesä käy kuumana. EM-kotikisat keräävät Euroopan huiput Helsinkiin ja Lontoon olympialaisissa nähdään koko maailman kerma. Näitä huippuunsa viritettyjä atleetteja katsellessa halajaa SuomiMies urheilukentälle.

Liikkeille perusteista

Jos treeni ei ole ollut kaikkein aktiivisinta viime vuosina, eikä nuoruusvuosilta löydy yleisurheilutaustaa, tuntuu yleisurheilulajien kokeilu lähinnä turhauttavalta: keppi lentää tikanheitto-otteella 10 metriä ja pituushypyn ponnistus reippaasta juoksuvauhdista on täyttä utopiaa.

Liian kovat haasteet eivät motivoi ja innosta. SuomiMiehen kannattaakin ottaa ohjelmaansa aluksi hieman maltillisemmat yleisurheiluhaasteet: 60 metrin juoksu ja vauhditon pituushyppy. Nämä lajit ovat helppoja oppia ja kehittyminen näkyy nopeasti.

Lajihaaste 1. 60 metrin juoksu

• Marssi yleisurheilukentälle ja aloita treenisi 10 minuutin hölköttelyllä.
• Kun kroppa on lämmin, etsi maalisuoralta viiva, johon on merkattu 60 metrin matka
• Tee aluksi 3 helppoa vetoa, joissa tehot voivat olla noin 50, 70 ja 80 prosentia maksimaalisesta juoksuvauhdistasi. Kävele vetojen jälkeen rauhallisesti takaisin lähtöpaikalle. Tämä riittää kahdella ensimmäisellä treenikerralla.
• Kahden totuttelukerran jälkeen voit lisätä verryttelyvetojen päälle 4–5 reipasvauhtista 60 metrin vetoa. Huilaa vetojen välillä 3 minuuttia. Se riittää aluksi hyvin. Juokse kovaa, mutta älä revittele aivan täysillä. Saatat loukkaantua alussa helpommin, eikä juoksu pysy rentona.
• Voit pyytää kaveriasi ottamaan sinulle aikaan. Jos käyt kentällä yksin, voit ottaa sekkarin käteen, käynnistää sen ensimmäisellä askeleella ja pysäyttää maaliviivalla.
• Kirjaa ylös aikasi ja nauti kehityksestä!

Lajihaaste 2. Vauhditon pituushyppy

• Hae kentän varastosta lapio ja möyhi pituushyppykasa pehmeäksi ja tasoita se.
• Asetu hiekkalaatikon reunalle niin, että varpaasi ylittävät kasan reunan.
• Kyykisty puolikyykkyyn ja ponnista reippaasti eteenpäin. Venytä jalkoja hieman eteenpäin kun laskeudut kasaan.
• Tee ensin 3–4 rentoa hyppyä ja hyppää sitten 8 kertaa täydellä teholla ja mittaa hypyt. Huilaa hyppyjen välillä noin 1 minuutti.
• Kirjaa joka treenin paras tulos ylös.

Nauti tuloksista

Tee tämä treeni kaksi kertaa viikossa. Pian huomaat, kuinka askeleesi muuttuu sähäkkäämmäksi ja jalkoihisi tulee lisää räjähtävää potkua. Kun treenaat ahkerasti Helsingin EM-kisojen ja Lontoon olympialaisten väliajan, karisee 60 metrin ajastasi varmasti 0,2–0,5 sekuntia ja vauhditon pituushyppysi kohenee 10–20 cm.

Jos yleisurheilukärpänen puraisee oikein kunnolla, ota yhteys paikalliseen yleisurheiluseuraan. Monet seurat järjestävät aikuisten yleisurheilukouluja aivan noviiseillekin. Niissä pääsetkin ohjatusti virallisten kilpailulajien pariin.

Lisää SuomiMiehen liikuntavinkkejä www.suomimies.fi


Nopea juoksu kehittää jalkojen nopeutta, voimaa ja räjähtävyyttä.



Vauhditon pituushyppy mittaa jalkojen räjähtävää voimaa. Huomaat tuloksen parantuvan nopeasti, kun treenaat pari kertaa viikossa.

Kuvat: KKI-ohjelma/Miia Malvela