Lisää lihasmassaa jalkoihin! Tämä on jo liiankin helppoa

Pikkulapset pääsevät vaivatta kyykkyyn. Iän karttuessa homma käy hankalammaksi ja jopa puolikyykyn tekeminen on monelle keski-ikäiselle SuomiMiehelle pelkkä haavekuva, syväkyykystä puhumattakaan.

Kyykkytekniikkaa on kuitenkin helppo parantaa nopeasti. Samalla saat lisää voimaa ja liikkuvuutta jalkoihisi ja opit säästämään selkääsi niin kuntoilussa kuin arkiaskareissa.

Käytä liikkuvuutta tai menetät sen!

Liikkuvuus heikkenee iän myötä. Osittain siihen vaikuttaa iän tuomat muutokset sidekudoksessa, mutta suurin syy on, että isoja liikeratoja vaativat liikkeet häviävät arkirytmistä. Koska niitä ei enää tehdä, sekä liikettä ohjaava hermosto että liikeratoihin mukautuvat lihakset ja jänteet sopeutuvat niin, ettei liikerata enää onnistu. Kehitysmaissa monet papparaiset tekevät fyysisiä töitä syväkyykkyasennosta ilman mitään ongelmia, mutta länsimaissa se ei enää onnistu, sillä täällä äijät eivät yleensä kyykisty vessanpönttöä matalammalle.

Laita liikeradat kuntoon – se kannattaa

Mitä hyötyä kyykyn opettelemisesta sitten on? Jos laitat kyykyn liikeratasi kuntoon saat siitä seuraavia hyötyjä:

• Pääset käyttämään kenties tehokkainta voimaharjoitusliikettä täydellä liikeradalla. Kyykkyharjoittelu reisien, pakaroiden ja jopa pohkeiden ja keskivartalon voimaa ja lihasmassaa
• Kehität reiden, pohkeen, lonkan ja alaselän alueen liikkuvuutta. Ja nyt liikkuvuusharjoittelulla on tarkoitus – pelkät perusvenyttely lisäävät yksittäisen lihaksen venyvyyttä, mutta eivät välttämättä paranna lihasten yhteistoimintaa kyykyn kaltaisissa liikkeissä. Liikkuvuuden parantuminen parantaa ryhtiä ja saattaa usein jopa poistaa kiusalliset alaselän ja polven alueen kiputilat.
• Opit käyttämään kroppaasi tehokkaasti, taloudellisesti ja turvallisesti, kun nostat kuormia, poimit tavaroita lattialta tai työskentelet matalissa asennoissa. Selkäsi säästyy ja työteho paranee.

Kyykkyharjoitteet

1.    Kyykky tuella

Aloita harjoittelu asettumalla hieman hartioita leveämpään asentoon. Käännä jalkateriä hieman ulospäin. Ota kiinni tolpasta tai vaikkapa ovenkarmeista. Kyykisty kevyesti alaspäin ja pidä koko ajan painoa myös kantapäiden päällä. Selkä kallistuu hieman eteenpäin, mutta ei pyöristy. Tee 10 toistoa ja lisää liikerataa pikku hiljaa.

2.    Lonkan avaaminen ala-asennossa

Kun olet tehnyt 10 toistoa tuettua kyykkyä, lepää hetki ja asetu sitten hieman lähemmäksi tukea ja levitä reisiäsi auki viemällä kyynärpäitä sivulle. Pysy ala-asennossa noin 10–15 sekuntia, nouse ylös ja toista 2–3 kertaa. Parin viikon päästä voi tehdä liikettä jo ilman tukea.




3.    Etukyykky lisäpainolla

Kun olet harjoitellut vajaan viikon tuettua kyykkyä, ota mukaan etukyykky pienellä lisäpainolla. Voit käyttää käsipainoa, kiveä tai mitä tahansa muuta pienehköä mötikkää. Ota paino rintakehän yläosan päälle, pidä selkä ryhdikkäässä asennossa ja kyykkää rauhallisesti alaspäin. Käytä sellaista liikerataa, että pysyt edelleen pitämään selän suorassa ja kantapäät maassa. Tee 10 toistoa.

Treenaa näin:

• Tee liikkeet aamuin ja illoin 2–3 viikon ajan. Huomaat kehittyväsi todella nopeasti. Sen jälkeen voit harventaa tahtia hieman ja alkaa lisäämään kyykkyyn painoa. Huomaat myös, että koko kroppaasi tuntuu notkeammalta ja vetreämmältä.
• Vältä aina kipua treenatessasi. Tee liikkeet liikeradalla, joka haastaa liikkuvuuttasi ja lihaskuntoasi, mutta ei aiheuta kipua.
• Jos mahdollista, tarkkaile tekniikkaasi peilistä. Peili kertoo lahjomattomasti, pysyykö selkäsi suorassa.
• Huom! Jos sinulla akuutteja tai vaikeita alaselkä- tai polvivammoja, konsultoi lääkäriäsi ennen kuin aloitat kyykkyjen harjoittelun.

Lisää SuomiMiehen liikuntavinkkejä www.suomimies.fi
Kuvat: KKI-ohjelma/Miia Malvela