Aloitteleva kuntoilija! Näillä keinoilla ehkäiset kiusallisen ja kivuliaan vaivan

Lihaskrampit
Lihaskrampit eli suonenvedot ovat kiusallisia ja kivuliaita vaivoja, joita voi kuitenkin ehkäistä helpoilla keinoilla.
SuomiMies pomppaa yöllä ylös. Takareiden lihas kiskoo polvea koukkuun ja jalan takaosassa tuntuu viiltävä kipu.

Kramppi vain pahentuu sängystä noustessa ja apuun herätetty emäntäkään ei tahdo saada reittä suoraksi. Vihdoin kivulias ja säikäyttänyt jännitys laukeaa. Se oli lihaskramppi, eli suonenveto.

Ne ovat kiusallisia ja kivuliaita ja vaivaavat usein erityisesti heikkokuntoista aloittelijaa. Kramppeja voi kuitenkin ehkäistä helpoilla ja arkisilla konsteilla.

Miksi lihas kramppaa?


Lihaskrampissa lihaksen normaali supistumisen ja rentoutumisen sykli ei toimi, vaan väsynyt tai kemialliselta tilaltaan häiriintynyt lihas alkaa viestittää supistumiskäskyä kontrolloimattomasti. Kramppiin ei voi tahdonalaisesti vaikuttaa paljoakaan, sillä sen takana ovat lihaksen supistumista säätelevät, refleksin omaiset toiminnot.

Kramppi iskee usein väsyneeseen lihakseen. Jos lihas on rasittunut treenissä tai arkiaskareissa päivän aikana, se kramppaa helpommin esimerkiksi illalla tai yöllä.

Myös nestehukka altistaa krampeille ja krampit tuppaavat yleistymään iän karttuessa. Ne myös iskevät helpommin SuomiMieheen, jonka lihakset eivät ole tottuneet rasitukseen.


Näin ehkäiset kramppeja


Kramppien ehkäisyyn purevat yksinkertaiset kotikonstit. Näitä konsteja kannattaa kokeilla.

1. Totuttele treeniin maltilla.

Alussa maltti on valttia. Heikkokuntoisella erittäin rasittavat ja pitkät treenit rikkovat lepoon tottuneen lihaksen tasapainotilaa todella paljon. Lihakseen tulee paljon pieniä vaurioita, jotka eivät ole vaarallisia, mutta altistavat lihaskrampeille.

Erityisesti helposti kramppaavien lihasten, kuten pohkeiden ja takareisien treeni kannattaa aloittaa viikon parin helpolla totuttelulla, vaikka kaveri kehottaisi takareisien tapporääkkiin.

Samoin pohkeita voimakkaasti rasittavat kävely- tai juoksulenkit, erityisesti ylämäkiä sisältävässä maastossa, kannattaa pitää aluksi mieluummin 20–30 minuutin kuin 1,5 tunnin mittaisina.

2. Venyttele kevyesti ennen nukkumaanmenoa.

Kevyt venyttely ikään kuin nostaa krampin käynnistävää ärsytyskynnystä, jolloin kontrolloimaton lihassupistus alkaa. Kannattaa kokeilla rauhallisia, 30–60 sekunnin venytyksiä erityisesti lihasryhmille, joita on treenattu tai jotka tuppaavat helposti kramppaamaan.

3. Nesteytä kunnolla.

Kehon kuivuminen altistaa lihaskrampeille. Nesteytyksestä kannattaa pitää huoli koko päivän ajan. 1–1,5 litraa nestettä ruuan mukana tulevien nesteiden lisäksi on hyvä lähtökohta.

Treenin aikana kannattaa nauttia 0,5–1 litraa vettä tunnissa. Matalatehoisen ja kylmässä tehdyn treenin aikana haarukan alareuna riittää. Kuumalla ja kovatehoisen treenin aikana kannattaa nauttia litra nestettä tunnissa.

Myös alkoholi poistaa nestettä kehosta. Kohonnut kramppiriski on jälleen yksi hyvä syy olla treenaamatta kosteaa viihdeiltaa seuraavana päivänä.

4. Suola ja magnesium saattavat auttaa.

Magnesiumia tarjotaan usein ihmelääkkeeksi lihaskramppeihin. Näyttö sen tehosta on kuitenkin vaihtelevaa. Silti magnesiumlisää voi kokeilla, jos krampit tuntuvat edellisistä konsteista huolimatta vaivaavan.

Myös suolaa kannattaa lisätä juomaan vaikkapa 1 g/l silloin, kun treeni tapahtuu hellesäässä.

5. Anna kunnolle aikaa kohota.

Krampit iskevät helpommin heikkoon lihakseen. Kun kuntoilua jatkaa säännöllisesti ja lihasten voima ja kestävyys kohoavat, on hyvin todennäköistä, että krampit helpottavat.


Kuvat: Jiri Halttunen, Studio Juha Sorri

Lähteet:
Ditto ym. Origin and development of muscle cramps. Exercise and sport science reviews. Jan. 41(1):3-10.
Garrison ym. 2012. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cohcrane database systematic reviews. Sept. 12:9.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Sipoolaisen perheenäidin automatka katkesi karulla tavalla Vantaalle – kuului ”järjetön pamaus”

    2. 2

      Rannalle ajautui outo ”karvamöykky” Filippiineillä – villit spekulaatiot alkuperästä alkoivat välittömästi

    3. 3

      Olli Lindholm löysi Vain elämää -ohjelmasta yllättävän ystävän: ”Michael Monroe sanoi, että pyöri sen seurassa”

    4. 4

      Tämän viestin Krista Pärmäkoski kertoi maaliintulon jälkeen – ”Nukahdin siinä…”

    5. 5

      Verinen kuva MM-kisasta – venäläishiihtäjä koki kovia ladulla

    6. 6

      Pilkkiretki sai järkyttävän käänteen – yksi kuoli Säkylän Pyhäjärvellä

    7. 7

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    8. 8

      IS seuraa yhdistelmäkilpailua: Suomen miehet haastajina mitalijahdissa

    9. 9

      Kommentti: Sipilän mediakritiikki on syytä ottaa vakavasti

    10. 10

      Päävalmentaja Reijo Jylhä puhkesi kyyneliin Krista Pärmäkosken MM-hopeasta – onnitteli sankaria kahdella sanalla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    2. 2

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    3. 3

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    4. 4

      Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

    5. 5

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    6. 6

      Vantaalainen Marja, 68, ihmeissään: Auton tuulilasiin ilmestyi mystinen lappu parkkifirmalta – 3 viikon takaisesta pysäköinnistä

    7. 7

      Iso onnettomuus pysäytti Nelostien – rekat poikittain tiellä, mukana myös henkilöautoja

    8. 8

      Naisen salikuva sekoitti internetin – ovatko kaunottaren jalat todella nurinpäin vai huomaatko heti mistä on kyse?

    9. 9

      Sipoolaisen perheenäidin automatka katkesi karulla tavalla Vantaalle – kuului ”järjetön pamaus”

    10. 10

      Cheek teki sukupaljastuksen – Wikipedia-sivu meni välittömästi uusiksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. 6

      Stubb opetti Trumpille faktoja Ruotsista – viesti sytytti kiivaan keskustelun

    7. 7

      Yleinen virhe wc-pöntöllä: Tästä syystä pyttyyn jää helposti ”jarrutusjäljet”

    8. 8

      Anu Saagim haukkui Maria Veitolaa rumaksi suorassa lähetyksessä – Veitola harmistui studioyleisön reaktiosta: ”Yleisö nauraa ja taputtaa”

    9. 9

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    10. 10

      Nokialla pahoinpidelty 17-vuotias tyttö on kuollut

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Sipoolaisen perheenäidin automatka katkesi karulla tavalla Vantaalle – kuului ”järjetön pamaus”

    2. 2

      Rannalle ajautui outo ”karvamöykky” Filippiineillä – villit spekulaatiot alkuperästä alkoivat välittömästi

    3. 3

      Olli Lindholm löysi Vain elämää -ohjelmasta yllättävän ystävän: ”Michael Monroe sanoi, että pyöri sen seurassa”

    4. 4

      Tämän viestin Krista Pärmäkoski kertoi maaliintulon jälkeen – ”Nukahdin siinä…”

    5. 5

      Verinen kuva MM-kisasta – venäläishiihtäjä koki kovia ladulla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Tarkista ja kuuntele: Mikä oli Suomen listaykkösenä, kun sinä synnyit?

    2. 2

      Muistatko suomalaisen Pets-duon kohublondit? Katosivat julkisuudesta ja muuttivat elämänsä suunnan täysin – tältä Tiina ja Sini näyttävät nyt

    3. 3

      Pariskunta ei arvannut, mihin lähti paritalon puolikkaan ostaessaan – piina vei oikeuteen seitsemän kertaa

    4. 4

      Cheekiltä odottamaton sukupaljastus suorassa lähetyksessä – ”Wikipediaan voisi lisätä”

    5. 5

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Julkkiksilta sataa tukea rumaksi haukutulle Maria Veitolalle – Rakel Liekiltä tyhjentävä kommentti

    2. 2

      Helsinkiläinen Nina, 44, avautuu isäpuolen järkyttävistä teoista: ”Äiti katseli vierestä, mutta ei koskaan puuttunut”

    3. 3

      Kummisetä antoi 10-vuotiaalle tyttärelle lahjarahaa – Kela rokotti koko perheeltä 341,52 euroa/kk

    4. 4

      Pekka Vähäsöyrinki tunnusti Mika Myllylän haudalla, milloin dopinginkäyttö alkoi: ”Siinä hetkessä annoin periksi”

    5. 5

      Traaginen onnettomuus Helsingissä – työkoneen kauha osui kävelijään, nainen kuoli vammoihinsa

    6. Näytä lisää