Terveys

Valikko

Aloitteleva kuntoilija! Näillä keinoilla ehkäiset kiusallisen ja kivuliaan vaivan

Lihaskrampit
Lihaskrampit eli suonenvedot ovat kiusallisia ja kivuliaita vaivoja, joita voi kuitenkin ehkäistä helpoilla keinoilla.
SuomiMies pomppaa yöllä ylös. Takareiden lihas kiskoo polvea koukkuun ja jalan takaosassa tuntuu viiltävä kipu.

Kramppi vain pahentuu sängystä noustessa ja apuun herätetty emäntäkään ei tahdo saada reittä suoraksi. Vihdoin kivulias ja säikäyttänyt jännitys laukeaa. Se oli lihaskramppi, eli suonenveto.

Ne ovat kiusallisia ja kivuliaita ja vaivaavat usein erityisesti heikkokuntoista aloittelijaa. Kramppeja voi kuitenkin ehkäistä helpoilla ja arkisilla konsteilla.

Miksi lihas kramppaa?


Lihaskrampissa lihaksen normaali supistumisen ja rentoutumisen sykli ei toimi, vaan väsynyt tai kemialliselta tilaltaan häiriintynyt lihas alkaa viestittää supistumiskäskyä kontrolloimattomasti. Kramppiin ei voi tahdonalaisesti vaikuttaa paljoakaan, sillä sen takana ovat lihaksen supistumista säätelevät, refleksin omaiset toiminnot.

Kramppi iskee usein väsyneeseen lihakseen. Jos lihas on rasittunut treenissä tai arkiaskareissa päivän aikana, se kramppaa helpommin esimerkiksi illalla tai yöllä.

Myös nestehukka altistaa krampeille ja krampit tuppaavat yleistymään iän karttuessa. Ne myös iskevät helpommin SuomiMieheen, jonka lihakset eivät ole tottuneet rasitukseen.


Näin ehkäiset kramppeja


Kramppien ehkäisyyn purevat yksinkertaiset kotikonstit. Näitä konsteja kannattaa kokeilla.

1. Totuttele treeniin maltilla.

Alussa maltti on valttia. Heikkokuntoisella erittäin rasittavat ja pitkät treenit rikkovat lepoon tottuneen lihaksen tasapainotilaa todella paljon. Lihakseen tulee paljon pieniä vaurioita, jotka eivät ole vaarallisia, mutta altistavat lihaskrampeille.

Erityisesti helposti kramppaavien lihasten, kuten pohkeiden ja takareisien treeni kannattaa aloittaa viikon parin helpolla totuttelulla, vaikka kaveri kehottaisi takareisien tapporääkkiin.

Samoin pohkeita voimakkaasti rasittavat kävely- tai juoksulenkit, erityisesti ylämäkiä sisältävässä maastossa, kannattaa pitää aluksi mieluummin 20–30 minuutin kuin 1,5 tunnin mittaisina.

2. Venyttele kevyesti ennen nukkumaanmenoa.

Kevyt venyttely ikään kuin nostaa krampin käynnistävää ärsytyskynnystä, jolloin kontrolloimaton lihassupistus alkaa. Kannattaa kokeilla rauhallisia, 30–60 sekunnin venytyksiä erityisesti lihasryhmille, joita on treenattu tai jotka tuppaavat helposti kramppaamaan.

3. Nesteytä kunnolla.

Kehon kuivuminen altistaa lihaskrampeille. Nesteytyksestä kannattaa pitää huoli koko päivän ajan. 1–1,5 litraa nestettä ruuan mukana tulevien nesteiden lisäksi on hyvä lähtökohta.

Treenin aikana kannattaa nauttia 0,5–1 litraa vettä tunnissa. Matalatehoisen ja kylmässä tehdyn treenin aikana haarukan alareuna riittää. Kuumalla ja kovatehoisen treenin aikana kannattaa nauttia litra nestettä tunnissa.

Myös alkoholi poistaa nestettä kehosta. Kohonnut kramppiriski on jälleen yksi hyvä syy olla treenaamatta kosteaa viihdeiltaa seuraavana päivänä.

4. Suola ja magnesium saattavat auttaa.

Magnesiumia tarjotaan usein ihmelääkkeeksi lihaskramppeihin. Näyttö sen tehosta on kuitenkin vaihtelevaa. Silti magnesiumlisää voi kokeilla, jos krampit tuntuvat edellisistä konsteista huolimatta vaivaavan.

Myös suolaa kannattaa lisätä juomaan vaikkapa 1 g/l silloin, kun treeni tapahtuu hellesäässä.

5. Anna kunnolle aikaa kohota.

Krampit iskevät helpommin heikkoon lihakseen. Kun kuntoilua jatkaa säännöllisesti ja lihasten voima ja kestävyys kohoavat, on hyvin todennäköistä, että krampit helpottavat.


Kuvat: Jiri Halttunen, Studio Juha Sorri

Lähteet:
Ditto ym. Origin and development of muscle cramps. Exercise and sport science reviews. Jan. 41(1):3-10.
Garrison ym. 2012. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cohcrane database systematic reviews. Sept. 12:9.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

    2. 2

      Video: Saara Aallon lumoava Chandelier herkistää kyyneliin

    3. 3

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    4. 4

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto onnistui semifinaalin esityksissään täydellisesti – villitsi tuomarit: ”Ansaitset olla finaalissa”

    5. 5

      Saara Aalto valloitti joulubiisillään yleisön ja tuomarit: ”Olet maailmanluokan artisti!”

    6. 6

      Näin leveästi elää Pohjois-Korean rahaeliitti – kännyköitä, autoja ja muotivaatteita

    7. 7

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    8. 8

      Video: Saara Aallon hauska All I Want for Christmas –esitys villitsi kaikki

    9. 9

      Museojunan ja auton raju törmäys – nuorta miestä irrotettiin autosta 30 minuuttia

    10. 10

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    11. Näytä lisää
    1. 1

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    2. 2

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. 6

      Beth, 22, nukahti sohvalle marraskuussa – heräsi vasta toukokuussa

    7. 7

      Vappu Pimiältä roisi paljastus MTV:lle – rinnat täysin paljaana Tanssii Tähtien Kanssa -kulisseissa: ”Mikko repi puvun auki”

    8. 8

      Kurveistaan tunnettu matkabloggaaja vietti kolme viikkoa Suomessa – upeat kuvat villitsevät netissä: ”Mieletön paikka”

    9. 9

      MTV:n teiniäiti poseerasi uhkeana uusissa kalenterikuvissa – muistatko vielä kohut? Tienasi 1,5 miljoonaa seksivideolla vuonna 2013

    10. 10

      Linnan vanhin juhlija Johannes, 103, väijyi talvisodassa yksin vihollista 40 asteen pakkasessa: ”Yksi ammus meni läheltä korvaa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    2. 2

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    6. 6

      Aleksi Valavuori julkaisi matkakuvan Los Angelesista: maisemaotos paljastuikin Ikean sisustustauluksi – some repesi

    7. 7

      Eija, 32, huomasi vauvansa olevan erilainen – elämä muuttui pikkuhiljaa painajaiseksi

    8. 8

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    9. 9

      Saara Aalto teki historiallisen tempun – kukaan muu brittien X Factorissa ei ole kyennyt samaan

    10. 10

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    11. Näytä lisää

    Näitä luetaan!

    1. 1

      Saara Aallon uskomaton esitys lumosi jopa Simon Cowellin: ”Olit sensaatiomainen”

    2. 2

      Video: Saara Aallon lumoava Chandelier herkistää kyyneliin

    3. 3

      Todelliset syyt, joiden vuoksi naiset voihkivat seksin aikana

    4. 4

      IS seurasi hetki hetkeltä: Saara Aalto onnistui semifinaalin esityksissään täydellisesti – villitsi tuomarit: ”Ansaitset olla finaalissa”

    5. 5

      Saara Aalto valloitti joulubiisillään yleisön ja tuomarit: ”Olet maailmanluokan artisti!”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      WhatsApp katoaa miljoonista puhelimista – katso, onko omasi listalla

    2. 2

      Tuulenvire paljasti Donald Trumpin omituisen ”asumokan” – netti sekosi lentokentältä napatusta kuvasta

    3. 3

      Perhesyyt eivät painaneet? Mika Salolla teoria Nico Rosbergin lopettamisesta: ”Kukaan ei tajua sitä…”

    4. 4

      New York Times kertoo 44-vuotiaan suomalaismiljonäärin uskomattoman tarinan: luksuselämää ja satojen miljoonien avioerotaistelu

    5. 5

      Huoltomiehet yllättyivät suomalaisten nuorten aikuisten uusavuttomuudesta – eivät omista edes ruuvimeisseliä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Raju huhu Lewis Hamiltonista – ”Se on yksityisasia”

    2. 2

      Sorrutko sinäkin aina näihin virheisiin? 4 asiaa, jotka kannattaa jättää väliin ennen seksiä

    3. 3

      7 yleisen syövän varhaiset varoitusmerkit – tunnista ajoissa

    4. 4

      Raakel Lignellin raju painonpudotus ja tiukka ruokavalio johtivat pysyviin terveysongelmiin: ”Riistäytyi vähän käsistä”

    5. 5

      Nainen teki ”pettämistestin” poikaystävälleen – lopputulos ei ilahduttanut, videolla jo 6 miljoonaa katselukertaa

    6. Näytä lisää